Kreatiini- ja proteiinijauhe: yhtäläisyydet, erot ja niiden käyttö

Proteiinijauhe ja kreatiini ovat kaksi suosituinta lisäravinnetta kuntoilualalla. Ihmiset käyttävät niitä usein yhdessä kasvattaakseen lihaksia ja parantaakseen urheilullista suorituskykyä. On kuitenkin epäselvyyttä siitä, milloin ja miten näitä lisäravinteita otetaan ja ovatko ne tehokkaita painonpudotuksessa.

Täällä tutkimme kreatiinin ja proteiinijauheen eroja, niiden etuja ja sivuvaikutuksia sekä kuinka käyttää niitä tehokkaasti saavuttaaksesi kuntotavoitteesi. Joten voitko ottaa proteiinia ja kreatiinia yhdessä? Otetaan selvää!

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, jota elimistö tuottaa aminohappoja , ensisijaisesti maksa, munuaiset ja haima .

Sillä on ratkaiseva rooli tuottaa adenosiinitrifosfaattia (ATP) 1 , joka antaa energiaa lihasten supistuksiin. Tästä johtuen kreatiinilisä on suosittu valinta urheilijoille, jotka haluavat parantaa voimaa, voimaa ja lihasmassaa.

Yleinen kysymys on, onko parempi ottaa kreatiinia ennen harjoittelua vai proteiinin kanssa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä ei välttämättä ole väliä, milloin otat kreatiinia niin kauan kuin käytät ota se johdonmukaisesti joka päivä 2 . Jotkut ihmiset kuitenkin mieluummin ottavat sen treeniä edeltävän lisäravinteen kanssa lisäenergian lisäämiseksi, kun taas toiset haluavat sekoittaa sitä proteiinin kanssa tukeakseen. lihasten kasvua ja toipuminen.

Jos harkitset molempien ottamista Heraproteiini ja kreatiinia yhdessä, siitä ei ole haittaa. Ne voivat täydentää toisiaan hyvin, tukea lihasten kasvua ja palautumista 3 . Heraproteiini ei kuitenkaan luonnostaan ​​sisällä kreatiinia, joten sinun on lisättävä kreatiinia erikseen. Myös kreatiinilisä voi olla mahdollisia sivuvaikutuksia 4 , kuten vedenpidätys ja ruoansulatuskanavan vaivat.

Yhteenveto

Kreatiinin edut

Se voi parantaa lihasvoimaa ja voimaa.

Kreatiinin on osoitettu parantavan lihasvoimaa ja -voimaa, erityisesti lyhytkestoisia, korkean intensiteetin harjoituksia 5 kuten painonnosto ja sprintti. Esimerkiksi yksi 6 tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinin täydentäminen 12 viikon ajan johti 8 % voimakkuuden kasvu lumelääkeryhmään verrattuna 6 .

Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että kreatiinilisä johti a 14 % lisäys tehossa 6 aikana vastusharjoittelu . Nämä edut eivät rajoitu miehiin, kuten a naisten tutkimus 7 havaitsi, että kreatiini paransi maksimaalista voimaa ylävartalon harjoituksissa.

Se voi tukea naisten terveyttä.

Kreatiinin hyödyt naisten terveydelle eivät lopu tähän. 'Kreatiinin terveyshyödyt naisille heidän elinkaarensa aikana vaikuttavat syvällisiltä.' Susan Kleiner, PhD, RD , urheiluravitsemuksen asiantuntija, kertoo mindbodygreen. 'Lupaava tutkimus sisältää lisääntymisterveyttä ja hedelmällisyyttä 8 , hormonaalisiin muutoksiin 9 ja hallinta koko elinkaaren, luuston terveyden ja osteoporoosin kautta, sarkopenia 10 , aivojen terveyttä yksitoista , mieliala ja kognitio ja paljon muuta.'

Se voi lisätä lihasmassaa.

Kreatiinilisän on myös osoitettu lisäävän lihasmassaa, varsinkin kun yhdistettynä vastustusharjoitteluun 6 . Tämä hyöty voi kuitenkin olla selvempi henkilöillä, jotka eivät ole aloittaneet vastustusharjoittelua tai joilla on pienempi alkulihasmassa.

Se voi parantaa kognitiivista toimintaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisä voi parantaa kognitiivista toimintaa, erityisesti tehtävissä, jotka vaativat lyhytaikaista muistia ja päättelyä.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa vuodelta 2019 havaittiin, että kreatiinin täydentäminen kuuden viikon ajan parantunut työmuisti 12 terveillä nuorilla aikuisilla. Lisäksi vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä parantunut kognitiivinen toiminta vanhemmilla aikuisilla 13 , mikä voi auttaa lievittämään ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä.

'Kreatiinilisän on osoitettu parantavan muistia, lisäävän luumassaa (tiheyttä) ja parantavan mielialaa ja kognitiokykyä', toteaa Tim Ziegenfuss, PhD, tutkija ja toimitusjohtaja. Soveltuvien terveystieteiden keskus . 'Nämä vaikutukset näkyvät erityisen selvästi vegaanit ja henkilöt, jotka älä syö lihaa säännöllisesti , ensisijainen ravinnon kreatiinin lähde.'

Se voi parantaa aivojen terveyttä ja mielialaa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisä saattaa vähentää neurologisten sairauksien riskiä 14 kuten Parkinsonin ja Alzheimerin tauti suojaamalla hermosoluja vaurioilta ja lisäämällä aivojen energian saatavuutta.

Kreatiini on myös yhdistetty mielialan ja yleisen hyvinvoinnin paranemiseen. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä paransi naisten omaa hyvinvointia viisitoista . Toinen totesi, että kreatiinilisä parantuneet masennusoireet 16 masennuslääkehoitoa saavilla henkilöillä.

Se voi tukea luuston terveyttä.

Lopuksi kreatiinilisä voi vaikuttaa positiivisesti luuston terveyteen, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että postmenopausaalisilla naisilla, jotka käyttävät kreatiinia lisäravinteena, on lisääntynyt luun mineraalitiheys 9 ja parantunut luuston vahvuus. Nämä havainnot viittaavat siihen, että kreatiinilisä voi olla hyödyllinen toimenpide osteoporoosin ja ikääntymiseen liittyvän luukadon ehkäisyssä.

Miten se eroaa proteiinijauheesta

Sävellys

Kreatiini ja proteiinijauhe niillä on erilaisia ​​toimintoja kehossa. Kreatiini auttaa antamaan energiaa lihaksille lyhyiden, intensiivisten toimintojen aikana, kun taas proteiini tarjoaa rakennuspalikoita lihasten kasvuun ja korjaamiseen 17 .

'Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota löytyy pääasiassa lihasta, jota urheilijat käyttävät parantamaan urheilullista suorituskykyä ja lisäämään vähärasvaista massaa, voimaa ja tehoa. Proteiinijauhe sitä vastoin on tyypillisesti peräisin maidosta, tietyistä kasveista tai soijasta ja sitä käytetään lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen', Ziegenfuss selittää.

horoskooppi 28. maaliskuuta

'Suun kautta nautittuna kreatiini neutraloi ruokahalua, kun taas proteiini voi heikentää (vähentää) ruokahalua ja auttaa näin laihduttajia. tuntee olonsa kylläisemmäksi ja syö vähemmän ruokaa ”, hän lisää.

Toiminto

Kreatiini on aminohapoista koostuva molekyyli, kun taas proteiinijauhe on sekoitus erilaisia ​​aminohappoja. Siksi kreatiinia kulutetaan yleensä pienempiä määriä kuin proteiinijauhetta ja se sekoitetaan usein muiden ainesosien kanssa. Vertailun vuoksi proteiinijauhetta kulutetaan tyypillisesti suurempia määriä ja sitä voidaan käyttää aterian korvike .

Ajoitus

Kreatiinia otetaan usein ennen harjoittelua tai sen jälkeen sen hyödyn maksimoimiseksi proteiinijauhe voidaan ottaa koko päivän tukemaan lihasten kasvua ja palautumista. Jotkut ihmiset kuitenkin ottavat molemmat yhdessä ennen harjoittelua tai sen jälkeen.

Edut

Kreatiinilla ja proteiinijauheella on erilaisia ​​vaikutuksia kehoon. Kreatiinia käytetään ensisijaisesti parantaa urheilullista suorituskykyä ja lisää lihasmassaa 5 , kun taas proteiinijauhetta käytetään lihasten kasvu ja korjaus 18 , yhtä hyvin kuin painonhallintaa ja kylläisyyttä 19 .

Lisäksi kreatiinilla on osoitettu olevan mahdollisia etuja aivojen terveydelle yksitoista ja luuntiheys , erityisesti naisille, kun taas proteiinijauhetta on yhdistetty parantunut immuunitoiminta kaksikymmentä .

Sivuvaikutukset

Kreatiiniin on liitetty pieniä sivuvaikutuksia, kuten vedenpidätys kaksikymmentäyksi , painonnousu, vatsavaivoja ja lihaskrampit, kun taas proteiinijauhe voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta ja kaasua .

Nämä sivuvaikutukset ovat kuitenkin yleensä harvinaisia ​​ja lieviä, ja molempia lisäravinteita pidetään turvallisina suositeltuina annoksina.

Annostus

Kreatiinia otetaan tyypillisesti pienempiä määriä, latausvaiheessa 20-25 grammaa päivässä 22 ensimmäisen viikon ajan, minkä jälkeen annetaan ylläpitoannos 3-5 grammaa päivässä 2 .

Sitä vastoin proteiinijauhetta otetaan yleensä suurempina määrinä päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämiseksi, ja suositellut päivittäiset määrät vaihtelevat 0,8-2 grammaa painokiloa kohden 23 , riippuen aktiivisuustasostasi ja kuntotavoitteistasi.

Molempien lisäravinteiden annossuositusten noudattaminen on välttämätöntä niiden hyödyn maksimoimiseksi ja mahdollisten sivuvaikutusten minimoimiseksi.

Kreatiinin käyttö

Normaali kreatiinin annos on 3-5 grammaa päivässä 2 , joka voidaan ottaa kerralla tai jaettuna pienempiin eriin koko päivän ajan. Useimmat kreatiinijauheet voidaan liuottaa veteen, mehuun tai pirtelöön. On tärkeää noudattaa lisäravinteen etiketissä olevia suositeltuja annoksia äläkä ylitä niitä.

Ajoitus on myös ratkaiseva kreatiinin ottamisessa. Monet asiantuntijat suosittelevat sen ottamista heti harjoituksen jälkeen imeytymisen ja lihaksiin imeytymisen maksimoimiseksi. Se voidaan ottaa myös aterian yhteydessä, joka sisältää hiilihydraatteja sen imeytymisen tehostamiseksi. Jotkut ihmiset valitsevat kreatiinin käytön jaksottaen ottamalla sitä useita viikkoja ja pitämällä sitten tauon estääkseen kehoaan herkistymästä sille.

Kun ostat kreatiinia, on tärkeää valita hyvämaineinen tuotemerkki, joka sisältää korkealaatuisia ainesosia. Etsi kolmannen osapuolen testaamia ja sertifioimia tuotteita varmistaaksesi niiden puhtauden ja tehon. Varmista lisäksi, että valitsemasi kreatiini on kreatiinimonohydraatin muodossa, koska tämä on tutkituin ja tehokkain muoto.

'Suosittelen kreatiinimonohydraattia kaikkien muiden markkinoilla olevien kreatiinin muotojen sijaan. Se on halpa, tehokas ja turvallinen pitkäaikaiseen käyttöön”, Ziegenfuss suosittelee.

19. elokuuta eläinradan yhteensopivuus

Vaikka kreatiini on yleensä turvallista ja hyvin siedetty, on tärkeää olla tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista, mukaan lukien vatsavaivoja, kuivumista ja lihaskrampit. Nämä sivuvaikutukset ovat kuitenkin tyypillisesti lieviä, ja niitä voidaan minimoida pysymällä nesteytyksessä ja noudattamalla suositeltuja annostusohjeita.

Yhteenveto

Proteiinijauheen käyttö

Ihanteellinen proteiininsaanti riippuu kehon painosta, iästä ja aktiivisuustasosta, mutta yleensä asiantuntijat ehdottavat, että useimpien ihmisten on kulutettava vähintään 100 grammaa päivässä . Proteiinijauhe voi auttaa sinua täyttämään tämän vaatimuksen, ja voit lisätä sen pirtelöihin, smoothieihin, kahviin ja tiettyihin ruokiin, kuten kaurapuuro ja pannukakut .

Mitä tulee ajoitus , on parasta tehdä töitä 25-30 grammaa 24 proteiinista jokaiseen ateriaan ja välipala ylläpitää lihasmassaa ja kylläisyyttä. Annostelun suhteen on tärkeää noudattaa valmistajan ohjeita ja olla ylittämättä suositeltua määrää. Liiallinen proteiinin kulutus voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, kuivumista ja munuaisongelmia 25 ihmisillä, joilla on jo olemassa olevia sairauksia.

Proteiinijauhetta ostettaessa on tärkeää tarkistaa ainesosaluettelo ja valita tuote, jossa on laadukkaat proteiinilähteet ja minimaalisesti lisättyjä sokereita tai keinotekoisia ainesosia.

'Proteiinijauheiden tulee sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja vähintään 2,5 grammaa leusiinia', Ziegenfuss sanoo. Hän suosittelee myös etsimään vaihtoehtoa, joka sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia kauhaa kohti.

Heraproteiini on suosittu vaihtoehto koska se on a täydellinen proteiini 26 joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti elimistöön. Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia, voivat kuitenkin suositella kasvipohjaiset proteiinijauheet Kuten kenties , olen tai hamppu .

Yhteenveto

Käyttämällä niitä yhdessä

Yhdistämällä kreatiinia ja proteiinijauhetta (samassa treeniä edeltävä ravistelu Esimerkiksi) voi olla synergistinen vaikutus, kun jokainen lisäosa täydentää toisiaan maksimoidakseen molemmat hyödyt.

Yksi tutkimus 5 havaitsi, että kreatiinin ja proteiinin yhdistäminen johti merkittävämpään lihasmassan kasvuun ja voiman parantumiseen kuin jokaisen lisäravinteen ottaminen yksinään. Kreatiinin ja proteiinin yhdistäminen voi tehostaa lihasproteiinisynteesiä ja lihaskuitujen kasvua 27 , parantaa lihasvoimaa ja massaa. Loppujen lopuksi yksittäiset tulokset voivat vaihdella, ja paras lähestymistapa riippuu erityisistä tavoitteistasi ja tarpeistasi.

Yhteenveto

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Kreatiini ja proteiini ovat kaksi suosittua lisäravinnetta kuntoilualalla, joita voidaan käyttää yhdessä tai erikseen tukemaan lihasten kasvua ja urheilullista suorituskykyä. Kreatiini tarjoaa energiaa lihasten supistuksiin, kun taas proteiini tarjoaa rakennuspalikoita lihasten kasvuun ja korjaamiseen.

Kreatiinilisän käyttö voi johtaa mahdollisiin sivuvaikutuksiin, mutta voi tarjota erilaisia ​​etuja, kuten parantaa lihasvoimaa ja tehoa, kognitiivinen toiminta , ja luuston terveyttä – ja nämä edut voivat olla vieläkin selvempiä naisilla. Vaikka heraproteiini ei sisällä kreatiinia luontaisesti, niiden ottaminen yhdessä voi täydentää toisiaan hyvin.