10 proteiinipitoista vihannesta, jotka ovat täyttäviä ja ravitsevia

Kehosi tarvitsee tasaisen proteiininsaannin suorittaakseen tehtäviä, kuten lihasten rakentamista ja hormonien ja välittäjäaineiden tuotantoa.

Jos noudatat terveellistä ruokavaliota, joka sisältää sekä eläin- että kasviperäisiä proteiinin lähteitä, päivittäisen proteiinitarpeen saavuttamisen pitäisi olla suhteellisen helppoa. Mutta joidenkin kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien ihmisten on vaikea koota yhteen proteiinipitoisia aterioita ja välipaloja . Tämä johtuu siitä, että monet kasvipohjaiset ruoat sisältävät yleensä vähän tätä tärkeää ravintoainetta.

Onneksi on runsaasti kasviperäisiä ruokia, mukaan lukien jotkut vihannekset, jotka sisältävät yllättävän paljon proteiinia.

Tässä on 10 eniten proteiinipitoista kasviksia, joita voit syödä, sekä hyödyllisiä vinkkejä proteiinin saannin lisäämiseen, kun noudatat kasvipohjaista ruokavaliota.

Proteiinipitoisimmat kasvikset

Kun ajattelet runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia , kasvikset eivät yleensä tule mieleen. Tietyt vihannekset, erityisesti pavut, linssit ja herneet, joita kutsutaan yhteisesti palkokasveiksi, ovat kuitenkin täynnä kasvipohjaista proteiinia.

Tiedoksi, USDA:n mukaan , papuja, herneitä ja linssejä pidetään sekä kasvis- että proteiinina. Mutta toisin kuin eläinperäiset proteiinilähteet, palkokasvit ovat täynnä ravintoaineita, jotka ovat usein vähäisiä monissa amerikkalaisissa ruokavalioissa, kuten kuitua ja kaliumia.

Muut kasvikset, kuten pinaatti ja artisokat, sisältävät myös suhteellisen korkean proteiinipitoisuuden ja voivat auttaa lisää yleistä proteiinin saantia .

10 runsaasti proteiinia sisältävää vihannesta:

Linssit

Linssit ovat syystäkin ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusasiantuntijoiden suosikkeja. Nämä pienet helmet ovat täynnä kasvipohjaista proteiinia ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, rautaa, magnesiumia ja kaliumia.

Yksi kuppi 1 linsseissä on 17,9 grammaa proteiinia, mikä on lähes 30 % enemmän proteiinia kuin mitä kaksi isoa munaa 2 .

• Proteiinia annosta kohti : 17,9 grammaa per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: Linssit ovat korkea 1 välttämättömissä aminohapoissa leusiini , isoleusiini, lysiini , valiini ja fenyylialaniini.
• Sopii hyvin: Linssit ovat monipuolinen ainesosa, joka voi lisätä proteiinia ja kuitua resepteihin, kuten keittoihin, viljakulhoihin ja salaatteihin.
• Resepti: Tämä Savuinen kikherne-, punalinssi- ja kasviskeitto osuu kohdalleen, kun kaipaat jotain lohduttavaa ja täyttävää.

Kidney-pavut

Kuten linssit, munuaispavut ovat runsaasti proteiinia. Ne ovat myös erinomainen folaatin lähde, vitamiini, joka on erityisen tärkeä raskauden aikana, koska sillä on tärkeä rooli sikiön kehitys 3 . Yksi kuppi munuaispapuja kattaa 58 % 4 päivittäisestä folaatintarpeesta.

• Proteiini annosta kohti: 15,3 grammaa per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: Kidney-pavut 4 sisältävät runsaasti leusiinia, lysiiniä, fenyylialaniinia ja valiinia.
• Sopii hyvin: Pehmeän koostumuksensa ja pähkinäisen makunsa ansiosta nenäpavut ovat täydellinen valinta ruokiin, kuten vegaaniseen chiliin.
• Resepti: Tämä Mausteinen kolmen pavun chili on varmasti hitti kasvissyöjien ja kaikkiruokaisten keskuudessa.

Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat aliarvostettu vihannes, joka ansaitsee tilaa lautasellasi. Herneissä ei ole vain runsaasti proteiinia, vaan 1 kuppi kattaa yli 20 % 5 tarpeitasi A-, C- ja K-vitamiinien sekä B-vitamiinien folaatin ja tiamiinin osalta.

• Proteiini annosta kohti: 8,58 grammaa per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: Herneet ovat a hyvä lähde 5 leusiinista, lysiinistä ja fenyylialaniinista.
• Sopii hyvin: Vihreät herneet lisäävät väriä, makua ja proteiinia ruokiin, kuten riisipilafiin ja pastaan, ja tekevät niistä myös maukkaan lisukkeen.
• Resepti: Kokeile tätä Ajeltuja parsapaahtoleipää keväthernelevitteellä ja retiisillä resepti, kun haluat jotain ravitsevaa ja hieno.

Mustia papuja

Mustat pavut ovat hyvä valinta, jos yrität lisätä proteiinin saantia. Ne sopivat hyvin yhteen useiden ruokien kanssa ja voivat lisätä tekstuuria ja makua suosikkiresepteihisi samalla kun ne lisäävät ravintoarvoa. Mustapavut ovat erityisen paljon magnesium 6 , mineraali, joka on tärkeä stressin säätely .

• Proteiini annosta kohti: 15,2 grammaa per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: Mustia papuja 7 ovat tiivistetty leusiinin, lysiinin, isoleusiinin, valiinin ja fenyylialaniinin lähde.
• Sopii hyvin: Mustat pavut ovat pääosassa resepteissä, kuten tacoissa, burritoissa ja chilissä. Niistä voidaan valmistaa myös suussa sulavia vegaaniystävällisiä hampurilaisia.
• Resepti: Jos etsit kasvisburgerireseptiä, joka todella maistuu hyvältä, kokeile tätä Vegaaninen Black Bean Burger joka on täynnä mausteita, kuten korianteri ja punainen chili.

Edamame

Vain 1 kuppi edamamia sisältää enemmän proteiinia kuin 2 kuppia maitoa 8 . Sama annos kattaa yli 100 % päivittäisestä folaattitarpeesta ja 52 % tarpeesta K-vitamiinia 9 , ravintoaine, joka on välttämätön luuston terveydelle ja veren hyytymiselle.

• Proteiini annosta kohti: 18,4 grammaa per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: Edamame 10 on runsaasti leusiinia, lysiiniä ja fenyylialaniinia.
• Sopii hyvin: Edamamea voi nauttia sellaisenaan proteiinipitoisena välipalana ja sitä voidaan lisätä myös kasviperäisiin resepteihin, kuten maapähkinänuudeleihin ja salaatteihin.
• Resepti: Lisää tähän vähän ylimääräistä proteiinia Kasvispakattu Rainbow Bowl ripottelemalla keitettyä edamamea päälle.

Maapähkinät

Vaikka maapähkinöitä pidetään yleisesti pähkinöinä, ne ovat itse asiassa palkokasveja. Maapähkinät ja maapähkinävoi sisältävät runsaasti proteiinia, ja toisin kuin useimmat muut kasvikset, ne sopivat hyvin sekä makeiden että suolaisten ainesosien kanssa. Proteiinin lisäksi maapähkinät ovat a hyvä lähde yksitoista magnesiumia, folaattia ja E-vitamiinia, joka toimii a voimakas antioksidantti 12 kehossa.

• Proteiini annosta kohti: 7,43 grammaa unssissa
• Ensisijainen aminohappo: Maapähkinät yksitoista sisältävät runsaasti leusiinia, fenyylialaniinia ja valiinia.
• Sopii hyvin: Käytä maapähkinöitä lisätäksesi tyydyttävää, proteiinipitoista rapeutta salaatteihin, aasialaisiin nuudeliruokiin ja trail-sekoitukseen.
• Resepti: Tämä Maapähkinä-misopata on helppo valmistaa ja ilahduttaa kermaisella koostumuksellaan ja ainutlaatuisella maullaan.

Pinaatti

Pinaatti ei sisällä paljon proteiinia, mutta se sisältää vaikuttavan määrän muihin ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin verrattuna. Esimerkiksi 1 kuppi pinaattia sisältää 260 % ​​enemmän proteiinia kuin kuppi pinaattia keitettyä kesäkurpitsaa 13 .

Se on myös an erinomainen lähde 14 useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, kalsium, rauta ja magnesium.

• Proteiini annosta kohti: 5,35 grammaa per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: Pinaatti 14 on hyvä leusiinin ja lysiinin lähde.
• Yhdistä se seuraavien kanssa: Pinaatti on miedon makuinen vihreä, joka sopii hyvin melkein minkä tahansa suolaisen ainesosan kanssa. Kokeile sitä salaateissa ja keitoissa ja lisää se resepteihin, kuten frittatoihin ja leipään.
• Resepti: Vaihda pinaatti suosikkivihreä smoothie-reseptiisi näin Apple Cinnamon Green Smoothie resepti.

härkäpapuja

Et ehkä ole koskaan kokeillut fava-papuja, mutta sinusta tulee todennäköisesti fani, kun olet maistanut niitä. Näillä proteiinipakatuilla papuilla on voiinen maku ja kermainen rakenne. Lisäksi he ovat rikas viisitoista mineraaleja, kuten magnesium, kupari, kalium ja sinkki.

• Proteiini annosta kohti: 12,9 grammaa per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: härkäpapuja viisitoista ovat runsaasti leusiinia, lysiiniä, fenyylialaniinia ja valiinia.
• Sopii hyvin: Fava-pavuilla on pehmeä rakenne, ja niitä käytetään yleisesti resepteissä, kuten salaateissa ja keitoissa. Voit myös muussata ne ja lisätä hummukseen tai levittää paahtoleivän päälle.
• Resepti: Tämä Fava papu- ja hernesalaatti resepti yhdistää kaksi erinomaista kasviperäisen proteiinin lähdettä luodakseen visuaalisesti upean salaatin, joka on melkein liian kaunis syötäväksi...melkein.

Parsa

Tämä kevätvihannes on yllättävän proteiinipitoinen, pakattuna yli 4 grammaa kuppia kohden 16 . Se on korkealla suojaavat flavonoidiantioksidantit 17 ja se on runsas A-, C-, K-vitamiinin ja folaatin lähde.

• Proteiini annosta kohti: 4,32 per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: Parsa 16 on runsaasti leusiinia, lysiiniä ja valiinia.
• Sopii hyvin: Parsa sopii erinomaisesti viljakulhoihin, pastaan ​​ja munaruokiin.
• Resepti: Ohita tylsä ​​vihreä salaatti ja kokeile tätä makua Parsasalaatti joka sisältää myös retiisiä, oliiveja, manteleita ja muita herkullisia ja terveellisiä ainesosia.

Artisokan sydämet

Artisokat ovat tunnettuja korkea kuitupitoisuus , joka on ravintoaine, joka puuttuu useimpien ihmisten ruokavaliosta. Yksi kuppi artisokkasydämiä tarjoaa 9,69 grammaa kuitua 18 , joka kattaa 34 % kuidun päivittäisestä arvosta (DV). Kuitujen lisäksi artisokat sisältävät kasviperäistä proteiinia sekä C- ja K-vitamiinia, folaattia ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja kaliumia.

• Proteiini annosta kohti: 4.9 18 grammaa per keitetty kuppi
• Ensisijainen aminohappo: Artisokat ovat hyvä leusiinin, fenyylialaniinin ja valiinin lähde.
• Yhdistä se seuraavien kanssa: Säilykkeitä artisokkasydämiä voi helposti lisätä salaatteihin, pastaruokiin ja leivonnaisiin, kuten leipään.
• Resepti: Tämä terveellinen käänne Pinaatti artisokka dippi on maidoton, joten se on loistava valinta niille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maidotonta ruokavaliota noudattaville.

Proteiinipitoisimmat kasvikset elintarvikeryhmittäin

Jos haluat lisätä kasviperäisen proteiinin saantia, tässä on joitain korkeimpia proteiinipitoisia vihanneksia, joita voit syödä:

Palkokasvit:

• Edamame: 18,4 grammaa kuppia kohden
• Linssit: 17,9 grammaa kuppia kohden
• Kidney-pavut: 15,3 grammaa kuppia kohden
• Mustia papuja: 15,2 grammaa kuppia kohden
• Navy pavut: 15 grammaa kuppia kohden

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset:

• Pinaatti: 5,35 grammaa kuppia kohden
• Artisokan sydämet: 4,9 grammaa kuppia kohden
• Parsa: 4,23 grammaa kuppia kohden
• ruusukaali 19 : 3,98 grammaa kuppia kohden
• Parsakaali kaksikymmentä : 3,72 grammaa kuppia kohden

Juurekset:

• Russet peruna kaksikymmentäyksi : 4,55 grammaa keskikokoista perunaa kohden
• Bataatti 22 : 4,02 grammaa per soseutettu kuppi
• Punaiset perunat 23 : 3,98 grammaa keskikokoista perunaa kohden
• Punajuuret 24 : 2,86 grammaa kuppia kohden
• Lanttu 25 : 2,23 grammaa per soseutettu kuppi

Kuinka saada tarpeeksi proteiinia kasveista

Proteiinitarpeesi on täysin mahdollista tyydyttää noudattamalla kasviperäistä ruokavaliota, mutta sinun on kiinnitettävä hieman enemmän huomiota ateria- ja välipalavalintoihisi varmistaaksesi, että pysyt yllä optimaalinen proteiinin saanti .

Ensinnäkin on tärkeää huomata, että nykyinen suositeltu ravintoarvo (RDA) 26 proteiinia, jonka arvoksi on asetettu 0,8 grammaa painokiloa kohden (g/kg) [0,36 grammaa proteiinia kiloa kohti (g/lb)], ei sinun pitäisi tavoitella proteiinin saannin suhteen.

RDA on minimi proteiinimäärä, jota kehosi tarvitsee täyttääkseen aminohappotarpeen, estää lihasten menetystä ja ylläpitää typpitasapainoa. Useimmat asiantuntijat väittävät, että optimaalinen proteiinin saanti aktiivisia ihmisiä on lähempänä 1,2-2,0 g/kg päivässä 26 (0,54–0,9 g/lb), mikä on paljon suurempi kuin RDA.

Proteiinitutkija ja professori McMasterin yliopistossa Stuart Phillips, Ph.D. , samaa mieltä. Hän uskoo, että useimpien ihmisten tulisi saada vähintään 1,2 g/kg (0,54 g/lb) proteiinia päivässä. Näiden tarpeiden tyydyttämiseksi hän rohkaisee kasvisruokavalioon osallistuvia kiinnittämään erityistä huomiota proteiiniin. 'Haluan yrittää rohkaista ihmisiä ajattelemaan proteiinia kaikilla aterioilla', Phillips kertoo mindbodygreenille.

Yhteenveto

Täydentävät proteiinit

Kun syöt proteiinia, kehosi hajottaa sen aminohapoiksi, jotka tunnetaan yleisesti proteiinien 'rakennuspalikeina' ja käyttää niitä sitten uusien proteiinien muodostamiseen.

Täydelliset proteiinit , kuten soija, kala, munat ja heratuotteet , ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee oikeissa suhteissa. Monia kasviperäisiä proteiinilähteitä, kuten papuja ja pähkinöitä, pidetään 'epätäydellisinä' proteiinin lähteinä, koska niissä on vähän yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa.

Aiemmin ajateltiin, että kasviperäistä ruokavaliota noudattavien ihmisten oli 'paritettava' proteiinilähteitä täydentävien aminohappoprofiilien, kuten riisin ja papujen, kanssa aterioiden yhteydessä 'täydellisen' proteiinin valmistamiseksi. Kuitenkin, proteiinien yhdistäminen saman aterian yhteydessä ei ole välttämätöntä 27 koska kehossasi on aminohappovarasto, joka sisältää erilaisia ​​aminohappoja, joita kehosi voi käyttää proteiinien rakentamiseen, hormonien luomiseen ja muuhun.

Joten niin kauan kuin syöt monipuolista ruokavaliota, joka tarjoaa kaikki kehosi päivittäiset aminohapot, olet hyvä!

FAQ

Takeaway

Jos etsit tapoja lisätä proteiinin saantia kasvipohjaisella ruokavaliolla, harkitse proteiinipitoisten vihannesten lisäämistä ateriat ja välipalat .

Linssit, mustat pavut, vihreät herneet, maapähkinät ja pinaatti ovat vain muutamia esimerkkejä proteiinipitoisista vihanneksista. Näiden ja muiden kasvipohjaisten proteiinilähteiden sisällyttäminen aterioihin ja välipaloihin voi auttaa sinua saavuta proteiinitavoitteesi ja tunnet olosi parhaaksi .

97 enkelinumero