12 korkealaatuista vegaanista proteiinilähdettä ja parhaita tapoja syödä niitä

Halusitpa sitten vähentää eläintuotteiden käyttöä tai ryhtyä täysivaltaiseksi vegaaniksi, riittävän kasviperäisen proteiinin puristaminen päivittäiseen ruokavalioosi on ratkaisevan tärkeää. Koska liha, munat ja maitotuotteet ovat kuitenkin keskeisellä sijalla monissa resepteissä, voi olla hankalaa selvittää, kuinka lisätä vegaanisia proteiinilähteitä ateriasuunnitelmaasi.

Tässä artikkelissa tutkimme joitain vegaaniproteiinien etuja ja haittoja sekä joitain tärkeimpiä lähteitä ja merkkejä siitä, että et ehkä saa tarpeeksi, asiantuntijoiden mukaan.

Vegaanisten proteiinien edut

On monia syitä harkita eläintuotteiden vaihtamista kasviperäisiin proteiineihin ruokavaliossasi. Alla tarkastellaan lähemmin muutamia huippuja vegaanisten proteiinien edut :

Ne ovat ympäristöystävällisiä.

Sen lisäksi, että vegaanisten proteiinilähteiden valitsemisesta eläinproteiineihin verrattuna on eettisiä etuja, planeetalla on myös joitain vaikuttavia etuja.

Vuonna julkaistussa arvostelussa Ravitsemuksen edistysaskel, tutkijat kertoivat asiasta vegaaniruokavaliot 1 liittyy 50 % vähemmän kasvihuonekaasupäästöihin kuin kaikkiruokavaliot, puhumattakaan luonnonvarojen käytön merkittävästä vähentämisestä. Itse asiassa on arvioitu, että naudanliha tarvitsee lähes 14 kertaa enemmän maata, kahdeksan kertaa enemmän vettä ja yhdeksän kertaa enemmän lannoitetta tuottaakseen papuihin verrattuna.

Ne menevät helposti lompakkoon.

Mielenkiintoista on, että vuonna 2021 tehty tutkimus Lancet, Planetary Health vertaili eri ruokavaliosuunnitelmien kustannuksia, mukaan lukien kasvipohjaiset ruokavaliot . Vegaani- ja kasvisruokavaliot, jotka keskittyivät täysjyvävilja- ja palkokasveihin eläintuotteiden sijaan, nousivat kärkisijoille. edullisimmat ruokailutavat 2 , jopa voittaa muut suositut suunnitelmat, kuten pescatarian ruokavalion.

Ne ovat usein runsaasti muita ravintoaineita.

Monet proteiinipitoiset vegaaniruoat antavat melkoisen panoksen ravitsemuksen suhteen. 'Toisin kuin eläinproteiinit, kasviperäisiä proteiineja 3 sisältää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä niissä ole tyydyttynyttä rasvaa tai kolesterolia', sanoo Rhyan Geiger, RDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Phoenix Vegan Dietitianin vegaanipäällikkö.

Geigerin mukaan tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin rajoittaminen ruokavaliossa voi auttaa pitämään sydämesi terveenä ja ehkäisemään sydäntapahtumia, kuten sydänkohtauksia tai aivohalvauksia. Lisäksi kasviperäisiin ruokavalioihin on liitetty pitkä lista muita mahdollisia terveyshyötyjä, jotka vaihtelevat parempi verensokerin hallinta 4 vähentää kroonisten sairauksien, kuten syöpä 5 ja diabetes 6 .

Vegaanisten proteiinien haitat

Vaikka kasvipohjaisilla proteiineilla on paljon etuja, on ehdottomasti otettava huomioon myös muutama haittapuoli:

Niissä on vähemmän välttämättömiä aminohappoja.

Yleensä kasviperäisiä proteiineja on vähemmän välttämättömiä aminohappoja 7 , mukaan Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , ravitsemus- ja kuntokouluttaja, joka on erikoistunut ihmisen suorituskykyyn. 'Välttämättömät aminohapot ovat niitä, jotka laukaisevat korjaus ja rakennusprosessi 8 ja lihas, ja mitä yleisesti kutsutaan lihasproteiinisynteesi (MPS), sanoo Nelson.

Vegaaniproteiineja, joissa on vähän yhtä tai useampaa näistä välttämättömistä aminohapoista, pidetään tyypillisesti 'epätäydellisinä proteiineina'. Tämä tarkoittaa, että monet kasvipohjaiset ruoat – mukaan lukien useimmat pähkinät, siemenet ja palkokasvit – sisältävät vähemmän välttämättömiä aminohappoja (esim. leusiini tai lysiini ), joita kehosi tarvitsee ja joilla on yleensä pienempi PDCAAS-pisteet 7 , jota käytetään ruoan proteiinin laadun mittaamiseen.

Nelson neuvoo syömään enemmän vegaanisia proteiinilähteitä tai yhdistämään erilaisia ​​kasviperäisiä proteiineja ainutlaatuisilla aminohappoprofiileilla aukkojen täyttämiseksi ja täydellisen proteiinin luomiseksi.

Tästä huolimatta on täysin mahdollista sovittaa tarpeeksi näitä aminohappoja a vegaani tai kasvisruokavalio 9 ellet syö tarpeeksi proteiinia tai kaloreita. Tärkeintä on lisätä ruokavalioosi monipuolisuutta nauttia erilaisista vegaanisista proteiinilähteistä sen sijaan, että söisit samoja kahta tai kolmea ruokaa toistuvasti.

Ne eivät ehkä myöskään imeydy.

Eläinproteiiniin verrattuna kasviperäiset proteiinit eivät yleensä sulaudu tai imeydy yhtä tehokkaasti. Vuoden 2022 katsauksen mukaan Journal of Agriculture and Food Research, kasviproteiineilla on absorptionopeudet 10 noin 75-80 % verrattuna eläinproteiinien noin 90-95 %:iin.

Syy tähän on kaksijakoinen. Ensinnäkin kasvin soluseinät voivat häiritä ruoansulatusprosessia. Ei vain sitä, vaan tiettyjä ravitsemuksellisia yhdisteitä ( eli antiravinteet ) joita löytyy monista kasviperäisistä elintarvikkeista, voi vaikeuttaa elimistöäsi eristämään ja imemään ravintoaineita syömistäsi ruoista.

Onneksi tietyt prosessointimenetelmät (kuten ruoanlaitto, liotus tai käyminen) voivat itse asiassa parantaa vegaanisten proteiinilähteiden sulavuutta, joten tämä ei luultavasti ole ongelma useimmille ihmisille.

Ne sisältävät vähemmän proteiinia annosta kohden.

Vaikka kasviperäiset proteiinit ovat yleensä laihempi kuin eläinproteiineja, Nelson huomauttaa, että sinun on yleensä pakko kuluttaa suurempi määrä 7 proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi. Tämä johtuu siitä, että useimmat vegaaniystävälliset ruoat sisältävät vähemmän proteiinia annosta kohti kuin eläintuotteet.

Siksi, vaikka voi olla melko helppoa tyrmätä proteiinitarpeesi isolla pihvipalalla tai kauhaisella heraa proteiinijauhe Ei-vegaaniruokavaliossa saattaa vaatia hieman enemmän vaivaa saada riittävästi proteiinia ruokavalioosi pelkän kasviperäisen proteiinin avulla.

Merkkejä proteiinin puutteesta

Proteiinin puutos on harvinaista, jopa vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa. Silti on tärkeää oppia tunnistamaan merkkejä siitä, kun et ehkä täytä tarpeitasi.

Geigerin mukaan, jos sinulla on jokin seuraavista oireita , se voi olla merkki siitä, että on aika lisätä proteiinin saantia parantaaksesi vastaa päivittäisiin tarpeisiisi :

avioliitto palmistry

• Heikkous
• Väsymys
• Kuiva, hilseilevä iho
• Hauraat tai ohenevat hiukset
• Syviä uurteita kynsissäsi

Jos lihasmassasi vähenee tai tunnet itsesi usein huonovointiseksi, syynä voi olla myös proteiinin puute ruokavaliossasi. Lisäksi proteiinin takia sillä on keskeinen rooli kylläisyyden kannalta yksitoista , saattaa olla parasta lisätä proteiinin saantia hieman, jos huomaat, että olet jatkuva nälkä aterioiden välillä .

12 vegaanista proteiinin lähdettä

Eli mitä ovat vegaaniruoat runsaasti proteiinia ? Tässä sukeltamme syvälle 12 parhaaseen vegaaniseen proteiinilähteeseen sekä muutamaan ideaan, kuinka voit sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioosi.

Linssit

Kun jokaisessa keitetyssä kupissa on 18 grammaa proteiinia, linssit ovat yksi harvoista kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka voivat kilpailla eläinperäisten tuotteiden, kuten lihan, kanssa proteiinipitoisuudessa. Sen lisäksi, että linssit tarjoavat runsaan proteiiniannoksen, ne ovat myös loistava kuidun, raudan, folaatin ja kuparin lähde.

Proteiini annosta kohti: 18 grammaa per keitetty kuppi 12

Kokeile: Savuinen kikherne-, punalinssi- ja kasviskeitto

Kvinoa

Kvinoassa on kaikki yhdeksän kehosi tarvitsemaa välttämätöntä aminohappoa, mutta se sisältää myös runsaasti kuitua, mangaania ja B-vitamiineja. Mikä parasta, se on täynnä antioksidantteja 13 , flavonoidit ja muut hyödylliset kasviyhdisteet, jotka voivat auttaa estämään tulehduksia ja kroonisia sairauksia.

Proteiini annosta kohti: 8 grammaa per keitetty kuppi 14

Kokeile: Quinoa-aamiainen Frittata

Tofu

Monipuolista, edullista ja ravitsevaa tofua pidetään laajalti yhtenä parhaista saatavilla olevista vegaanisista proteiinilähteistä. Se on erityisen hyvä lähde Olen proteiini , joka on korkealaatuinen proteiini, jossa on a PDCAAS-pisteet 1,00 10 kilpailee tiettyjen eläintuotteiden, kuten lihan ja maitotuotteiden, kanssa. Vielä parempi, se on myös runsaasti rautaa viisitoista , ravintoaine, jota monilta vegaaneista ja kasvissyöjistä puuttuu.

Proteiini annosta kohti: 15,5 grammaa per ¼ lohko 16

Kokeile: Kasvipohjaiset lihapullat

Speltti

Speltti on eräänlainen muinainen vilja, joka tunnetaan pähkinämaustaan ​​ja vaikuttavasta proteiinipitoisuudestaan. Se sisältää myös reilun osan kuitua, mangaania ja sinkkiä jokaiseen annokseen sekä tärkeitä B-vitamiineja, kuten niasiinia.

Proteiini annosta kohti: 11 grammaa per keitetty kuppi 17

Kokeile: Kookos BLT-salaatti

Kikherneet

Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat runsaasti proteiinia sisältävä palkokasvi, jota voidaan nauttia useilla eri resepteillä. Kikherneet voivat myös auttaa, kun kupissa on 12,5 grammaa kuitua lisää kylläisyyden tunnetta 18 , tukee säännöllisyyttä ja vakauttaa verensokeritasoja.

Proteiini annosta kohti: 14,5 grammaa per keitetty kuppi 19

Kokeile: Tillipaahdettuja kikherneitä lohkoperunalla

Maapähkinät

Maapähkinät ovat yksi ravinnetiheimmistä saatavilla olevista pähkinöistä. Ne sisältävät kaikki 20 aminohappoa sekä valikoiman muita arvokkaita antioksidanttiyhdisteitä. Ne tarjoavat myös fytosteroleja, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat auttaa estää kolesterolin imeytymisen kaksikymmentä .

Proteiini annosta kohti: 7,3 grammaa unssia kohden kaksikymmentäyksi

Kokeile: Maapähkinä-misopata

Ravintohiiva

Ravintohiiva (alias nooch) tunnetaan kyvystään tuoda pähkinäinen, juustomainen maku erilaisiin vegaaniruokiin. Vaikka useimmat reseptit vaativat vain pienen määrän, ravitsemuksellisen hiivan ripotteleminen suosikkiruokiisi voi olla helppo, edullinen ja maukas tapa lisätä proteiinin saantia. Lisäksi se on an erinomainen B12-vitamiinin lähde 22 , tärkeä hivenaine, jota löytyy pääasiassa eläintuotteista.

Proteiini annosta kohti: 3 grammaa 2 ruokalusikallista kohden 23

vesimies mies kaksoset nainen

Kokeile: Terveellinen paahdettua valkosipulia ja sipulia dippiä

Chia siemenet

Nämä pienet siemenet sisältävät runsaasti kuitua, sydämelle terveellisiä rasvoja ja proteiinia jokaiseen annokseen. Lisäksi chia-siemenet ovat myös runsaasti antioksidantteja 24 joilla on voimakkaita terveyttä edistäviä ominaisuuksia, mukaan lukien kversetiini ja kaempferoli.

Proteiini annosta kohti: 4,7 grammaa unssissa 25

Kokeile sitä: Ihon terveyttä edistävät Bliss Balls

Pavut

Pavut ovat kasvipohjainen ruokakomero, varsinkin jos sinulla on tiukka budjetti. Saatavilla purkitettuja, kuivattuja tai tuoreita, saatavilla on monia tyyppejä, joista jokaisella on hieman vaihtelua maussa, koostumuksessa ja ravintoarvossa. sitä paitsi lisäämällä proteiinin saantia 26 , pavut voivat myös tuoda ylimääräistä kuitua ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruokavalioosi, mikä auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja.

Proteiini annosta kohti: 15 grammaa per keitetty kuppi mustapapuja 27

Kokeile sitä: Black Bean Tacos

Herneet

Herneet ovat elinvoimainen ja monipuolinen kasvipohjainen proteiini, joka on täydellinen tuomaan väriä lautaselle. Ne voivat myös lisätä välttämättömien ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, saantia säätelee immuunijärjestelmän toimintaa 28 ja tulehdus.

Proteiini annosta kohti: 8,6 grammaa per keitetty kuppi 29

Kokeile sitä: Uunissa paistetut supervihreät falafelit ; Herneproteiinijauhe

Mantelit

Usein sekä makeissa että suolaisissa resepteissä esiintyvät mantelit voivat tuoda tyydyttävän rapeuden ja lisätyn annoksen proteiinia kasvipohjaisiin ruokiin. Lisäksi mantelit toimivat myös prebiootit , joka tarjoaa polttoainetta suoliston hyödyllisille bakteereille tukea ruuansulatuksen terveyttä 30 .

Proteiini annosta kohti: 6 grammaa unssia kohti 31

Kokeile sitä: Kermaiset kookosjogurttikulhot

Kaura

Tämä rakastettu aamiaisruoka sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat muut viljat, joten se on ansaittu paikka listallamme. Se sisältää myös tietyntyyppistä liukoista kuitua, joka tunnetaan nimellä beeta-glukaani, jonka kykyä on tutkittu alentaa kolesterolitasoja 32 , parantaa suoliston terveyttä ja parantaa vastustuskykyä.

Proteiini annosta kohti: 6 grammaa per keitetty kuppi 33

Kokeile sitä: 10 minuutin omenapannukakkuja

Esimerkki ateriasuunnitelmasta

Valmiina aloittamaan lisäämällä proteiinin saantia ? Katso alla olevasta esimerkkiruokailusuunnitelmasta muutamia maukkaita ideoita, jotka auttavat sinua pääsemään eteenpäin.

Päivä 1:

• Aamiainen: Kookosjogurtti manteleilla, chia-siemenillä ja tuoreilla hedelmillä
• Lounas: BBQ-tofua yrttiquinoalla ja paahdetulla parsakaalilla
• Illallinen: Viljasalaatti, jossa on spelttiä, kikherneitä, lehtikaalia ja paahdettua punaista paprikaa
• Välipala: Kotitekoinen granola pähkinöillä, kauralla ja kuivatuilla hedelmillä

Päivä 2:

• Aamiainen: Kaurapuuro pähkinävoita ja viipaloituja banaaneja
• Lounas: Linssicurrya herneiden ja villiriisin kera
• Illallinen: Mustapavun kvinoahampurilaiset bataattilohkoilla
• Välipala: Paahdetut kikherneet ravintohiivalla

FAQ

Takeaway

Lisää vegaanisia proteiinilähteitä ruokavalioosi on loistava tapa säästää rahaa, tukea terveyttäsi ja minimoida ympäristöjalanjälkesi. Vaikka useimmat vegaaniproteiinit sisältävät vähemmän tiettyjä välttämättömiä aminohappoja ja sisältävät vähemmän proteiinia annosta kohti, monien proteiinipitoisten ruokien nauttiminen osana tasapainoista ruokavaliota voi auttaa täyttämään aukkoja. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi myös antaa henkilökohtaisia ​​ohjeita siitä, kuinka voit muokata ruokavaliotasi varmistaaksesi, että olet täyttää proteiinitarpeesi .