3 proteiinien parasta käytäntöä, aminohappovaatimustutkijalta

Saatat tietää, että riittävän proteiinin syöminen antaa sinulle optimaalisen energian, immuniteetin, kylläisyyden, hormonaalinen tasapaino , ja enemmän, mutta se on myös yksi tärkeimmistä makroravinteista pitkäikäisyyden kannalta. Katso, proteiini on lihasten rakennuspalikka, ja me tiedämme, että laihtuminen lihasmassa on kriittinen pitkäikäisyyden kannalta . Pohjimmiltaan, jos haluat elää pitkän ja terveen elämän, sinun on se kiinnitä huomiota proteiiniin -piste ja piste.

Mutta proteiini voi olla tunne-aihe ravitsemustilassa, täynnä ristiriitaisia ​​asiantuntijalausuntoja ja ristiriitaisia ​​​​tutkimuksia. Siksi neuvottelimme Don Layman, Ph.D. , yksi maailman johtavista proteiinien ja aminohappojen tarpeen tutkijoista, tässä jaksossa mindbodygreen podcast. Hän on viettänyt yli 30 vuotta tutkiessaan proteiinin roolia lihaskeskeisen terveyden kannalta ja hänellä on aiheesta yli 120 vertaisarvioitua tutkimusjulkaisua.

Lyhyesti sanottuna: Layman on the kaveri proteiinin suhteen. Ja jos olet tosissaan hankkimassa tarpeeksi proteiinia, sinun kannattaa harkita hänen parhaita käytäntöjään eteenpäin:

Tavoitteena on 100 grammaa proteiinia päivässä.

Nykyinen proteiinisuositus (RDA) on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, mutta tämä luku arvioi minimi määrä proteiinia, jota sinun täytyy syödä, jotta vältytään typen epätasapainolta ja lihasten menetykseltä. Ja kuten Layman aiemmin kertoo mbg for our Vuoden 2023 hyvinvointitrendit : 'Kukaan tuntemani ei tavoittele vähimmäisterveyttä. Me tavoittelemme optimaalista terveyttä.'

Lisäksi '0,8 grammaa painokiloa kohti' on hieman vaikea visualisoida. Siksi Layman tekee siitä yksinkertaisen suosittelemalla vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä, kautta linjan: 'Metabolian näkökulmasta pääosin naisten kanssa työskentelemällä huomaamme, että jos heidän painonsa laskee alle 100 grammaa päivässä, he menettävät suurimman osan hyödyistä. proteiinista: rasvahappojen aineenvaihdunta, insuliiniherkkyys, laihtuminen, kylläisyys', hän sanoo. 'Kaikki nämä 'grammaa kilogrammaa kohti' ja muut asiat ovat mielestäni ihmisten mielestä hämmentäviä.'

27. lokakuuta horoskooppi

Joten hän vetää kovan rajan hiekkaan proteiinin saannin suhteen: 'Jos olet huolissasi yleisestä terveydestä, sinun pitäisi olla yli 100 [grammaa]', Layman jatkaa. Tietenkin tämä tietty luku voi vaihdella pituutesi, painosi ja elämäntapasi mukaan. 'Jos olet urheilija, joka painaa yli 200 kiloa, haluat todennäköisesti olla 160 [grammaa]', hän lisää. 'Pidän todellisista luvuista. Luulen, että ne antavat ihmisille paljon enemmän 'lihaa' hampaiden upottamiseen.'

Ota suurin osa proteiinistasi aamiaisella.

Voi olla vaikeaa saavuttaa 100 grammaa proteiinia päivässä – me ymmärrämme sen! Mutta Laymanin mukaan proteiininsaannin tasainen jakaminen (eikä kaiken proteiinin varastoiminen päivälliselle) voi johtaa parempaan proteiinisynteesiin kehossasi.

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , ja tein an koe ', hän kertoo: 'Tarkastelimme tätä jakelukysymystä ja ymmärsimme, että keskiverto amerikkalainen syö noin 90 grammaa [proteiinia] päivässä, mutta he syövät siitä 60 % tai enemmän päivällisellä.' Tässä kokeessa Layman päätti jakaa nämä 90 grammaa tasaisesti päivittäisten aterioiden kesken – eli 30 grammaa aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana. 'Huomasimme, että täsmälleen samoilla kaloreilla, täsmälleen samalla proteiinilla päivässä, saimme enemmän päivittäistä proteiinia synteesi vain siirtämällä se päivällisestä aamiaiseen', hän huomauttaa. Ehkä harkitse a proteiinipitoinen aamiainen aamumenullesi.

Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia.

Kaikki mitä sanotaan, kasviperäisiä proteiineja niillä ei välttämättä ole samaa vaikutusta kuin eläin- tai heralähteillä. Vaikka kasviproteiinit (mielestän pavut, linssit tai soijaproteiinijauheet) ovat varmasti loistavia, kuitupitoisia lisäyksiä lautaselle, ne eivät sisällä yhtä monta välttämätöntä aminohappoa , nimittäin leusiini.

Leusiini aktivoi mTOR:n, signaalireitin, joka on vastuussa stimuloi proteiinisynteesiä . 'Heraproteiinissa leusiinia on noin 12 %, joten 23 grammaa heraproteiini-isolaattia laukaisee sen. Soijaproteiini-isolaatissa se on noin 7,8 %, joten nyt tarvitset 33 tai 34 grammaa. Kaikki proteiinit eivät siis ole samanarvoisia, ' sanoo Layman. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö kasviperäisellä ruokavaliolla voisi saada tarpeeksi proteiinia. 'Mutta sinun on ymmärrettävä, että tarvitset aina enemmän kokonaisproteiinia, mikä tarkoittaa enemmän kokonaiskaloreita ollaksesi tasa-arvoinen', lisää Layman. Ja tarkista leusiinimääräsi proteiinijauheet -sillä on väliä.

Takeaway.

Nyt tämä on jokseenkin nouseva alue (siksi käsitimme sen omassa Vuoden 2023 hyvinvointitrendiennuste !), ja tarvitsemme lisää tutkimusta voidaksemme sanoa lopullisesti, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset. Mutta voimme kaikki olla samaa mieltä siitä, että proteiinin saannin priorisointi on hyvä idea yleisen terveydentilan kannalta. Ja jos olet vakavasti rakentamassa lihasta, älä unohda lisätä kiertoon vastusharjoitusta: 'Et voi syödä tiensä lisää lihaksiin', Layman lisää. voimaharjoittelu on yhtä tärkeää pitkäikäisyyden vuoksi.

joulukuun 21. eläinradan

Toivomme, että pidät tästä jaksosta! Ja älä unohda tilaa podcastimme iTunesissa , Google Podcastit , Spotify , tai Amazon musiikki !