Naisten proteiinitarve: kuinka paljon on tarpeeksi – ja mikä on liikaa?

Proteiinitarpeiden ylläpitäminen on välttämätöntä sukupuolstasi riippumatta. Naisilla voi kuitenkin olla vaikeampaa tehdä niin, etenkin tietyissä elämänvaiheissa. Otimme yhteyttä asiantuntijoihin, jotka tekevät huippuluokan proteiinitarvetutkimusta saadaksemme tietoa sukupuolten välisistä hienovaraisista vivahteista ja siitä, kuinka paljon proteiinia naiset todella tarvitsevat optimaaliseen terveyteen.

Naisten proteiinin tarve.

Proteiinin aminohapot ovat välttämättömiä rakennuspalikoita monille naisen kehon osille – lihaskudoksesta soluihimme. Proteiinia kierrätetään jatkuvasti kehossa, ja meidän tehtävämme on täydentää sitä ruokien tai lisäravinteiden kautta.

'Proteiinin tarve on jatkuvaa, ja jos sitä ei täytetä, kehon on mentävä etsimään sitä.' Chad Kerksick, Ph.D. Lindenwoodin yliopiston harjoitus- ja suorituskykyravitsemuslaboratorion johtaja, kertoo mindbodygreenille.

neitsyt mies vesimies nainen

Luustolihas on proteiinin päävarasto, Kerksick selittää, joten kun emme saa tarpeeksi proteiinia, alamme menettää lihaskudosta. Tätä haluamme välttää, koska vähäiseen lihasmassaan liittyy lisääntynyt riski kognitiivinen heikkeneminen 1 , insuliiniresistenssi 2 , korkeat tulehdusmerkit 3 , ja enemmän.

Mitä tulee 'tarpeeksi' proteiiniin, se riippuu kehon koosta ja koostumuksesta. Suositeltu proteiinin saanti ravinnosta on 0,8 grammaa painokiloa kohden 4 päivässä. Tämä on vähimmäismäärä proteiinia, jonka istuva ihminen tarvitsee täyttääkseen ravintotarpeensa, joten se on konservatiivinen.

Tätä artikkelia varten haastatellut asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että keskimääräisen kohtalaisen aktiivisen aikuisen on kulutettava huomattavasti enemmän proteiinia – jossain 1,2–2,0 grammaa painokiloa kohti tai 0,54–0,90 grammaa kiloa kohden. (Lisätietoja siitä, miltä tämä todella näyttää ruoan suhteen alla.)

Se on melko laaja valikoima, ja se riippuu useista tekijöistä – mukaan lukien varhaiset tutkimustulokset, sukupuolesi. Naisen elämässä on muutamia jaksoja, jolloin heidän on mukautettava proteiininsaantiaan pysyäkseen kehonsa tarpeiden tasalla, mukaan lukien:

• Kuukautiskierto: 'On alustavia ajatuksia siitä, että tarpeemme muuttuvat kuukautiskierron aikana,' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , tutkija ja harjoituksen fysiologian ja ravitsemuksen professori Pohjois-Carolinan yliopistosta Chapel Hillissä, kertoo mindbodygreenille. 'Aikana luteaalivaihe , näyttää olevan suurempi proteiinin vaihtuvuus 5 , mikä vaatisi suurempaa proteiinin saantia.' Tämä on nouseva tutkimusalue, jolla Smith-Ryanin laboratorio on aktiivisesti mukana. Vaikka on vaikeaa tutkia kuukautiskierron vaihteluja (varsinkin kun otetaan huomioon hormonaalinen ehkäisy), varhaisista tutkimuksistaan 6 ovat havainneet, että naiset näyttävät metaboloivan enemmän proteiinien aminohappoja luteaalivaiheen aikana ja hyötyisivät suuremmasta proteiinin saannista näinä kiertonsa päivinä.
• Raskaus: Proteiinin tarve lisääntyy myös raskauden aikana, kun kasvaa enemmän kudosta ja lihasta, selittää Minghua Tang, Ph.D. . , ravitsemustutkija ja pediatrian apulaisprofessori Coloradon yliopistossa. Imettävien naisten on myös kulutettava enemmän proteiinia tasapainottaakseen sitä, mitä he menettävät maidosta (joka sisältää paljon proteiinia, rasvaa ja laktoosia).
• Perimenopaussi ja vaihdevuodet: Ikääntyessämme lihaksemme muuttuvat vähemmän herkäksi aminohappojen stimuloiville vaikutuksille (prosessi, jota kutsutaan anabolinen vastustuskyky 7 ). Proteiinin saannin lisääminen 8 kun täytät 65 tai niin – sekä pysyt aktiivisena ja tekee vastustusharjoituksia -voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä. 'Tiedämme, että miesten ja naisten proteiinitarpeet kasvavat vanhetessamme, mutta havaitsemme, että se tapahtuu todennäköisesti aikaisemmin naisille', Smith-Ryan sanoo. Perimenopaussi 9 – siirtymä vaihdevuosiin, joka alkaa joillakin naisilla jo 35-vuotiaana – muuttaa hormonejamme ja kehon koostumusta tavalla, joka saattaa lisää proteiinitarpeemme 10 .
• Harjoittelujaksot: Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös proteiinin tarpeeseen. Kovan harjoittelun jälkeen ( erityisesti vastustusharjoittelu ), tarvitsemme enemmän proteiinia rakentaaksemme uudelleen lihakset, joita juuri työskentelimme. 'Monet ihmiset ymmärtävät sen tarpeen syödä harjoituksen jälkeen ”, Smith-Ryan sanoo, ”mutta mitä pari tutkimustamme yksitoista ovat osoittaneet, että harjoittelua edeltävä ajoitus saattaa olla tärkeämpää naisille.' yksi tutkimus hänen laboratoriosta yksitoista Proteiinin syöminen korkean intensiteetin vastusharjoitteluun edeltävinä tunteina auttoi tehostamaan rasvanpudotusta ja lisäämään harjoituksen määrää ryhmässä aikuisia naisia.

Yhteenveto

Kuinka laskea kuinka paljon proteiinia tarvitset.

Pudottaakseen 1,2–2,0 grammaa kiloa kohden 160 kiloa painava nainen haluaa syödä 87–144 grammaa proteiinia päivässä.

Jos et halua laskea jokaiseen grammaan, johtava proteiini- ja aminohappotarpeiden tutkija Don Layman, Ph.D. , kertoi aiemmin mindbodygreenille, että noin 100 gramman päivittäinen painon saaminen on vakaa tavoite useimmille naisille. 'Meidanvaihduntanäkökulmasta pääasiallisesti naisten parissa työskentelemällä havaitsemme, että jos he saavat alle 100 grammaa päivässä, he menettävät suurimman osan proteiinin eduista: rasvahappoaineenvaihduntaa, insuliiniherkkyyttä, painonpudotusta, kylläisyyden tunnetta.' Layman sanoi mindbodygreen-podcastissa .

Proteiinin saannin hajottaminen koko päivän ajan antaa kehollesi tasaisen määrän näitä aminohappoja. Kuluttaa noin 25-30 grammaa proteiinia aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana ja syö a proteiinipitoista välipalaa tai kaksi, täyttävät päivittäiset tarpeesi. 'Meidän pitäisi pyrkiä saamaan jonkinlaista proteiiniruokintaa noin kolmen tai neljän tunnin välein', Kerksick sanoo.

Muista, että saatat haluta syödä hieman enemmän proteiinia raskaan aktiivisuuden aikana, luteaalivaiheen aikana tai kun saavutat perimenopaussin.

Mitä tulee syömiseen tämän tavoitteen saavuttamiseksi, pyri saamaan mahdollisimman paljon proteiinia kokonaisista elintarvikkeista (kuten alla luetelluista). Proteiinin saaminen useista eri lähteistä päivän aikana on myös järkevää – varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani. Tämä johtuu siitä, että kasviproteiinit ovat täynnä kuitua ja fytoravinteita, ei yleensä ole riittävästi kaikkia kehosi tarvitsemia aminohappoja ( erityisesti leusiini ). Eläinproteiinit kyllä, ja niitä voidaan hyödyntää elimistössä tehokkaammin.

Proteiinijauheet ja lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, jos sinulla ei ole aikaa tai ruokahalua syödä täydellistä ateriaa. Muista etsiä sellainen, jossa on vähintään 20–25 grammaa proteiinia annosta kohti ja joka ei ole täynnä sokereita tai tarpeettomia lisäaineita.

696 enkelinumero

Tässä on muutamia ruokia, jotka voivat auttaa sinua tyydyttämään proteiinitarpeesi. ( Täältä löydät kattavamman luettelon proteiinipitoisista ruoista .) Jos olet uusi proteiinipitoisen lautasen rakentamisessa, ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla hyödyllistä aloittaa tehdä prosessista intuitiivisempi .

• Munat ( 6 grammaa per muna 12 )
• broilerin rinta ( 55 grammaa per kappale) 13
• Kalkkunajauhelihaa ( 27 grammaa 100 gramman annoksessa 14 )
• Tonnikala ( 27 grammaa per tölkki viisitoista )
• Maapähkinävoi ( 24 grammaa 100 gramman annoksessa 16 )
• Mustia papuja ( 25 grammaa 100 gramman annoksessa 17 )
• Mantelit ( 21,4 grammaa 100 gramman annoksessa 18 )
• Pekaanipähkinät ( 10 grammaa 100 gramman annoksessa 19 )
• Raejuusto ( 11 grammaa 100 gramman annoksessa kaksikymmentä )

Yhteenveto

Proteiini painonpudotukseen.

On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että proteiinipitoisemman ruokavalion syöminen – 2,0 grammaa/kg tai sen yli – voi auttaa painonpudotuksessa kaksikymmentäyksi , jos se on tavoitteesi.

'Yleensä niin kauan kuin leikkaat kaloreitasi, laihdut. Se on koko energiatasapainon idea', Tang sanoo. Kalorivajeessa proteiinin suuremman osuuden syöminen voi auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia, koska proteiini auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan ( kun se yhdistetään painoharjoitteluun ). Proteiinia myös on yleensä erittäin tyydyttävä kaksikymmentäyksi , joten se voi auttaa sinua tulemaan kylläiseksi pienemmillä kaloreilla. Katso tästä täydellinen opas proteiinin käyttämiseen rasvan pudotukseen .

Muista yhdistää proteiinipitoisemman ruokavaliosi kanssa vastusharjoittelu , ja nuku paljon – kuten univaje on osoitettu vähentää lihasten proteiinisynteesiä 22 .

Yhteenveto

Voitko syödä liikaa proteiinia?

Kun syöt liikaa proteiinia (reilusti yli tuon 2,0 grammaa/kg kynnyksen pitkiä aikoja), ylimääräisiä aminohappoja ei käytetä yhtä tehokkaasti. voi aiheuttaa sivuvaikutuksia 23 kuten vatsakipu, kuivuminen ja pahoinvointi.

Suurimman osan proteiinista saaminen pitkälle jalostetuista lähteistä ei myöskään ole niin terveellistä. Käytä minimaalisesti prosessoituja ja runsaasti ravinteita sisältäviä kasvi- ja eläinproteiinilähteitä (mieluiten luonnonmukaisia/ regeneratiivisesti kasvatettu ) suojellaksesi sydämesi ja aineenvaihdunnan terveyttäsi.

'Liika proteiini voi olla haitallista krooniselle munuaissairauspotilaille, jotka eivät pysty säätelemään proteiiniaineenvaihduntaa ja nestetasapainoa kehossa', funktionaalisen lääketieteen lääkäri Gabrielle Lyon, D.O., kertoi aiemmin mindbodygreenille . Ne, joilla on munuaisterveysongelmia, haluavat keskustella lääkärinsä kanssa erityisistä proteiinitarpeistaan.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Naisten kulutettavan proteiinin määrä riippuu iästä, aktiivisuustasosta ja kehon koostumuksesta, mutta yleensä se putoaa noin 100 grammaan päivässä. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi myös auttaa naisia ​​laihduttamaan ja selviytymään kuukautiskierrosta ja perimenopaussista helpommin. Riippumatta siitä, kuka olet, on tärkeää jakaa proteiinin saanti koko päivälle – alkaen proteiinipitoinen aamiainen .