Hamppuproteiini 101: plussat, miinukset, ostosvinkkejä ja terveellisiä tapoja käyttää sitä

Hamppuproteiinijauhe on vegaaninen proteiinilisä, josta on tullut yhä suositumpi urheilijoiden, kuntoharrastajien ja proteiinitarpeidensa tyydyttämistä etsivien keskuudessa sen monien terveys- ja kestävyyshyötyjen vuoksi.

Keskustelimme ravitsemusterapeuttien kanssa ja tutkimme hyviä ja huonoja puolia auttaaksemme sinua päättämään, sopiiko hamppuproteiinijauheen lisääminen sinulle.

Mikä on hamppuproteiini?

Kuten nimestä voi päätellä, hamppuproteiinijauhe on peräisin hamppukasvin siemeniä .

Hamppukasvi tai Cannabis sativa , kasvatetaan erityisesti teollisiin tarkoituksiin, kuten tekstiilien, paperin, rakennusmateriaalien ja elintarviketuotteiden valmistukseen hampusta johdettu CBD , salaattikastikkeet, murot ja margariini.

Hamppuproteiinijauhe valmistetaan uuttamalla öljy kokonaisista hampunsiemenistä ja jauhamalla jäljelle jäänyt siemenjauho hienoksi jauheeksi. Lopputuote sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, hyödyllisiä kivennäisaineita, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja ja on erinomainen kuidun lähde . Siinä on pähkinäinen maku ja hieman rakeinen rakenne.

Koska hamppuproteiinijauhetta ei saa riittävästi aminohappo lysiini , monet asiantuntijat eivät pidä sitä täydellisenä proteiinina. Siitä huolimatta se on edelleen korkealaatuinen kasvipohjainen proteiini ja suosittu vaihtoehto muille vegaaniset proteiinijauheet kuten olen , kenties , ja riisiä.

Hamppu sisältää vähän delta-9-tetrahydrokannabinolia (THC), joka on marihuanassa oleva psykoaktiivinen yhdiste. Mutta hampun THC-tasot ovat niin alhaisia, että ne eivät voi aiheuttaa päihdyttävää vaikutusta tai aiheuttaa 'korkean'.

Jousimies mies syöpä nainen

Hampun proteiinijauheen tutkimus on rajallista verrattuna muihin proteiinijauheisiin, kuten hera ja kenties , mahdollisesti koska hamppu oli aiemmin sekoitettiin väärin marihuanan kanssa .

Yhteenveto

Hamppuproteiinin edut

Hamppuproteiinijauhe on rikas välttämättömien ravintoaineiden lähde, joka voi tarjota lukuisia terveyshyödyt 1 kun sitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota.

Mutta on tärkeää huomata, että suurin osa ihmisillä tehdyistä tutkimuksista, jotka osoittavat hampun mahdollisia terveysvaikutuksia, liittyvät hampunsiemenöljyyn tai hampusta johdettu CBD , ei hamppuproteiini-isolaattia, joten lisätutkimusta tarvitaan.

Se on runsaasti proteiinia.

Hamppuproteiinijauhe on hyvä kasviperäisen proteiinin lähde, joka on välttämätön lihaskudoksen rakentaminen ja korjaaminen .

A 31 gramman annos 2 hamppuproteiinijauhetta sisältää noin 12 grammaa proteiinia valitsemastasi merkistä riippuen.

Soija-, herne- ja heraproteiinijauheet kaikissa on enemmän proteiinia annosta kohti kuin hamppu, mutta ne eivät tarjoa kaikkia samoja ravintoaineita kuin hamppuproteiinijauhe.

Vaikka annos hamppuproteiinijauhetta ei sisällä 10 grammaa välttämättömiä aminohappoja 3 ja 2-3 grammaa 4 / leusiini laukaista lihasproteiinisynteesi , kasviproteiinisekoitus, joka sisältää hamppuproteiinijauhetta, voi helposti auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.

Se voi parantaa kehon koostumusta.

Kuluttavaa riittävä määrä proteiinia osana tasapainoista ruokavaliota, yhdessä vastustusharjoittelun kanssa 5 , voi auttaa tukemaan lihasten kasvua ja ylläpitää laihaa kehon massaa . Proteiinijauheen lisäaine, kuten hamppu, voi täyttää ruokavaliossasi olevat proteiiniaukot tämän saavuttamiseksi.

'Tutkimus keskittyy siihen, voivatko proteiinijauheet vai eivät auttaa vähentämään rasvamassaa 6 on edelleen ristiriitaisia ​​arvosteluja. Suurin osa tutkimuksista on keskittynyt herapohjaisiin proteiinijauheisiin ja erityisesti miehiin, joten opittavaa on vielä paljon', toteaa. Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , Brittany Lynn Nutritionin perustaja.

Kuitenkin sen vuoksi korkea kuitupitoisuus , erityisesti hamppuproteiinijauhe voi auttaa vähentää ruokahalua 7 ja edistää kylläisyyden tunnetta. Tästä voi olla hyötyä painonhallinnassa ja terveen kehon koostumuksen ylläpitämisessä.

Vaikka se riippuu tuotteesta, a 31 gramman annos 2 hamppuproteiinijauhetta sisältää noin 11 grammaa kuitua. Tässä on kyse kolmasosa suositellusta päivittäisestä kuidun saannista aikuisille.

Se voi auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia.

Hamppuproteiinijauhe sisältää runsaasti Omega 3 8 ja omega-6 9 rasvahapot ja monityydyttymättömät rasvat, jotka suojaavat sydäntä ja auttavat alentaa riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin 10 , korkea verenpaine ja korkea kolesteroli.

Nämä välttämättömät rasvahapot myös auttaa ylläpitämään aivojen toimintaa yksitoista .

Koska hamppuproteiinijauhe voi sisältää jopa 10 painoprosenttia rasvahappoja (ja siinä on korkea kuitupitoisuus), sitä ei pidetä puhtaana proteiinilisänä, kuten maitopohjaisia ​​proteiinijauheita. Useimmat heraproteiinijauheet siinä on vähän rasvaa eikä ravintokuitua.

Hamppuproteiinijauhe sisältää myös magnesiumia, joka tukee lihasten toimintaa (sydämesi on lihas). Magnesiumin puute voi lisätä riskiäsi sydänsairaus 12 ja korkea verenpaine.

Se voi auttaa ummetukseen.

Krooninen ummetusta esiintyy jopa 20 prosentilla aikuisista 13 Pohjois-Amerikassa, ja suosituin hoitomuoto on lisätä kuidun saantia joko ruokavalion tai lisäravinteiden avulla.

Koska hamppuproteiinijauhe on erinomainen ravintokuidun lähde, se todennäköisesti auttaa parantamaan ruoansulatusta ja ehkäisemään ummetusta. Eräässä hampunsiemenpillereillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne vähentää ummetuksen vakavuutta ja rasitusta 14 verrattuna lumelääkkeeseen.

Ole vain varovainen, ettet lisää kuidun saantiasi liian nopeasti, toteaa Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , kirjoittaja Kuituefekti .

'Koska yli 95% amerikkalaisista ei kuluta riittävästi ravintokuitua, on mahdollista, että liiallinen hamppuproteiinijauhe voi johtaa nopeaan hyppyyn ravintokuidun saannissa, mikä voi johtaa maha-suolikanavan ongelmiin, kuten turvotukseen ja kaasuun.' Dandrea-Russert selittää. 'Jos hampun kuidut ovat sinulle uusia tai jos kulutat vähän kuitua, kannattaa yleensä aloittaa puolikkaalla annoksella runsaan veden juomisen lisäksi.'

Se sulautuu helposti.

Vaikka eläinproteiinit ovat yleensä helpommin sulavaa kuin kasviproteiinit, todisteet viittaavat viisitoista että hamppuproteiinien proteiinien sulavuuspisteet ovat yhtä suuret tai suuremmat kuin muilla jyvillä, pähkinöillä ja palkokasveilla.

'Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat hamppuproteiinijauheen olemassaoloon vähän lysiiniä 16 , joka on yksi välttämättömistä aminohapoista, tutkimukset osoittavat myös, että hamppuproteiini on hyvin sulavaa, sillä yli 90 % proteiinista imeytyy', lisää Dandrea-Russert. 'Lysiiniä saa helposti muista kasvilähteistä , kuten tofu, tempeh, pavut, kikherneet, linssit, kurpitsansiemenet ja pistaasipähkinät, muutamia mainitakseni.'

Se on erittäin kestävää.

Hampuntuotanto on yksi maailman kestävimmistä teollisuudenaloista hamppua koskevat hakemukset 17 kasvavat päivittäin. National Industrial Hemp Council of America arvioi, että hampusta voidaan valmistaa yli 25 000 tuotetta.

Kasvin jokaista osaa voidaan käyttää : varsi tekstiileille ja paperille, lehtien massa rakennusmateriaaleille, siemenet siemenöljyille, joita käytetään elintarvikkeissa, teollisuustuotteissa ja henkilökohtaisen hygienian tuotteissa sekä siemeniä syötäväksi.

lokakuun 18. eläinradan

'Ekotietoiset yksilöt voivat hyötyä hamppuproteiinin kulutuksesta heraproteiinin sijaan, koska hamppuproteiini on kasvilähde, joka käyttää vähemmän luonnonvaroja, kuten huomattavasti vähemmän vettä 18 kasvaa', Dandrea-Russert sanoo.

Monien joukossa hampun kestävyysedut 19 , kasvi poistaa tehokkaasti hiilidioksidia ympäristöstä, estää maaperän eroosiota ja edistää biologista monimuotoisuutta.

Hamppuproteiini vs. muut proteiinijauheet

Hamppu vs. herneproteiini

Hamppu ja herneproteiinijauhetta ovat suosittuja kasvipohjaisia ​​proteiinijauheita, mutta ne eroavat ravitsemusprofiililtaan, maultaan ja sulavuudestaan.

'Herneproteiini uutetaan keltaherneistä ja vaihtelee proteiinista 20 asti 27 grammaa annosta kohti, merkistä riippuen. Siksi se voi olla hieman enemmän proteiinia annosta kohden verrattuna hamppuproteiinijauheeseen', Dandrea-Russert sanoo. 'Herneproteiinissa on kuitenkin paljon vähemmän kuitua kuin hamppuproteiinissa, ja kuitua on 0–1 gramma annosta kohti. Samoin kuin hamppuproteiini, herneproteiini on erinomainen raudan lähde.'

Herneproteiinissa on myös runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvua ja palautumista kaksikymmentä .

Herneproteiinijauhetta pidetään yleensä miedompana ja vähemmän karkeana kuin hamppuproteiinijauhetta, jolla voi olla hieman pähkinäinen ja rakeinen maku.

Sekä hamppu- että herneproteiinijauhe ovat erittäin sulavia ja helposti vatsalle. Mutta jotkut ihmiset voivat kokea ruoansulatusvaivoja kummankin kanssa yksilöllisistä herkkyydestä johtuen.

Yhteenveto

Hamppu vs. heraproteiini

Heraproteiinijauhe on peräisin maidosta ja on suosittu valinta urheilijoiden keskuudessa, koska se on nopeasti sulava proteiini, joka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja riittävästi leusiini käynnistää lihasproteiinisynteesin.

'Tarvitset paljon enemmän hamppuproteiinia saadaksesi saman määrän välttämättömiä aminohappoja herneproteiinissa, ja vielä enemmän, jos haluat löytää heraproteiinin', sanoo urheiluravitsemusterapeutti ja kirjailija. Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . 'Itse asiassa tarvitset lähes 50 grammaa hamppuproteiinia saadaksesi saman määrän välttämättömiä aminohappoja kuin 25 grammassa heraproteiinia.'

922 enkelinumeron rakkaus

Heraproteiinijauhe on myös yleensä maistuvampaa kuin hamppuproteiinijauhe. Se on tyypillisesti sileä ja kermainen verrattuna hamppuproteiinijauheen maanläheiseen makuun ja rakeiseen rakenteeseen.

'Vaikka heraproteiinissa on noin 30 grammaa proteiinia annosta kohden, tuotemerkistä riippuen, se voi sisältää myös tyydyttynyttä rasvaa (hamppussa ei ole tyydyttynyttä rasvaa), nollakuitua ja vähän tai ei ollenkaan rautaa', Dandrea-Russert sanoo.

Yhteenveto

Kenen pitäisi ottaa se?

Hamppuproteiinijauhe on hyvä proteiinin, kuidun, terveellisten rasvojen ja kivennäisaineiden lähde, joka voi tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä useille ihmisille, mukaan lukien vegaaneille ja kasvissyöjille, urheilijoille ja kuntoilijoille, ihmisille, joilla on ruoka-aineallergioita tai -intoleransseja, tai kaikille, jotka haluavat täyttää aukot täyttää heidän proteiinitarpeensa samalla kun he lisäävät ravintoaineita ruokavalioonsa.

Suositeltu ravinnon saanti (RDA) proteiinille keskimäärin istuvalle aikuiselle on konservatiivinen 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä (g/kg/d). Tämä voi kuitenkin lisääntyä urheilijoille ja henkilöille, jotka harjoittavat intensiivistä fyysistä toimintaa. Useimpien aktiivisten ihmisten tulisi kuluttaa vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä optimaalisen terveyden vuoksi.

'Työskentelemme pääasiassa naisten kanssa aineenvaihdunnan näkökulmasta, että jos he saavat alle 100 grammaa päivässä, he menettävät suurimman osan proteiinin eduista: rasvahappoaineenvaihduntaa, insuliiniherkkyyttä, painonpudotusta, kylläisyyttä', johtava aminohappo- ja proteiini. tutkija Don Layman, Ph.D. , aiemmin selitettiin mindbodygreen-podcastissa .

Hamppuproteiinijauhe, kuten kaikki muutkin lisäravinteet, on tarkoitettu täydentää tasapainoista ruokavaliota eikä sen pitäisi muodostaa suurinta osaa proteiininsaannistasi.

Yhteenveto

Kuinka löytää hyvä vaihtoehto

Jos haluat lisätä proteiinin ja kuidun saantia yleisen terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi, luomu, raakahamppuproteiinijauhe, jossa on vain vähän ainesosia, voi olla loistava vaihtoehto.

Jos olet urheilija tai kuntoilija, joka on kiinnostunut lihasproteiinisynteesin optimoinnista, hamppua sisältävä kasviperäinen seos saattaa olla järkevämpää, jotta saat välttämättömiä aminohappoja lihaksen rakentamiseen tarvittavia määriä .

Etsi 25–30 grammaa proteiinia annosta kohden täydellä EAA-profiililla.

AIHEUTTAVA LUE: Mitä etsiä täydellisestä vegaanisesta proteiinijauheesta + 8 parasta vaihtoehtoa

mbg:n valikoima puhtaita hamppuproteiinijauheita varten

Milloin ja miten syödä

Hamppuproteiinijauhetta voidaan käyttää monin eri tavoin, joten se on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on muutamia ehdotuksia:

1. Yhdistettynä vastustusharjoitteluun, syömiseen korkealaatuista proteiinia kolmen tai neljän tunnin välein kaksikymmentäyksi voi parantaa kehon koostumusta ja suorituskykyä. Annos hamppuproteiinijauhetta tai hamppua sisältävä kasviseos voi auttaa sinua jakaa proteiinisi 22 saanti 22 kauttaaltaan päivä .
2. Lisää hamppuproteiinijauhetta smoothieen, jossa on hedelmiä ja vihanneksia ravitseva ja täyttävä aamiainen .
3. Korvaa osa reseptisi jauhoista hamppuproteiinijauheella lisätäksesi ylimääräistä proteiinia leivonnaisiin, kuten muffinsseihin, pannukakkuihin ja leipään.
4. Sekoita hamppuproteiinijauhetta pähkinöihin, siemeniin ja kuivattuihin hedelmiin valmistaaksesi kotitekoisia proteiinipatukoita tai proteiinitryffelipalloja nopeasti ja helposti. välipala tien päällä .
5. Käytä hamppuproteiinijauhetta kaurapuuron tai jogurtin täytteenä lisätäksesi proteiini- ja kuitupitoisuutta ja auttaaksesi sinua tuntemaan kylläisyyttäsi pidempään.
6. Lisää hamppuproteiinijauhetta suolaisiin ruokiin, kuten keittoihin, muhennoksiin ja patoisiin sakeuttamis- tai makuaineena.
7. Vatkaa treenin jälkeinen pirtelö hiilihydraattien ja proteiinin suhteen 2:1 tai 3:1. tehokas toipumisstrategia .

Liian proteiinimäärän sivuvaikutukset ja riskit

Vaikka hamppuproteiinijauheeseen ei liity todellisia riskejä, sillä voi olla joitain epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja kaasua, jos et ole tottunut syömään paljon kuitua.

'Jos olet yleensä terve, proteiinijauheen kulutuksella ei ole haitallisia terveysvaikutuksia', Spano sanoo. 'Jotkut henkilöt saattavat kuitenkin joutua välttämään proteiinijauhetta tai välttämään tietyntyyppisiä proteiinijauheita lääketieteellisistä ravitsemustarpeistaan ​​riippuen.'

Ihmisillä, joilla on aiempaa munuaisongelmia, suurien määrien proteiinijauheen nauttiminen voi rasittaa munuaisia ​​liikaa, mikä voi johtaa munuaisvaurioihin.

Ylimääräisten kalorien kuluttaminen proteiinijauheesta, kuten mistä tahansa muusta ruoasta, voi johtaa painonnousuun jos ylität päivittäisen kaloritarpeesi.

FAQ

Takeaway

Hamppuproteiinijauhe voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset proteiinitavoitteesi, mutta toisin kuin jotkut muut proteiinijauheet , se on kestävä ravitsemusvoimalaitos, joka tarjoaa kuituja, välttämättömiä rasvahappoja ja kivennäisaineita, jotka voivat tarjota lisähyötyjä terveydelle.