Saako proteiini lihomaan? Kuinka käyttää sitä lihaksen kasvattamiseen ja rasvan pudotukseen

Proteiini on suosituin ravintoaine, kun kyse on sekä lihasten kasvusta ja rasvan menetys. Saatat kuitenkin ihmetellä: 'Saako proteiini sinut lihomaan tai laihtumaan?' Vaikka proteiinia mainostetaan usein sen painonpudotuksen eduista, se voi myös edistää painonnousua auttamalla kehoasi rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.

Keskustelimme ravitsemusasiantuntijoiden kanssa auttaaksemme vastaamaan kaikkiin proteiinia ja painonnousua koskeviin kysymyksiin.

Kuinka proteiini voi auttaa sinua menettämään rasvaa.

Proteiini on välttämätön makroravintoaine, jolla on ratkaiseva rooli metabolinen terveys - ihanteelliset verensokeri-, triglyseridi-, kolesteroli-, verenpaine- ja vyötärön ympärysmitat - ja useita muita kehon toimintoja 1 liittyvät aineenvaihduntaan. Tässä on muutamia tapoja, joilla tämä tärkeä ravintoaine voi auttaa sinua menettämään rasvaa, jos se on tavoitteesi:

Lisää kylläisyyttä.

Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi aterian jälkeen 2 , jolloin on vähemmän todennäköistä, että syöt liikaa tai kaipaat välipaloja koko päivän.

'Proteiinin syöminen aikaisemmin päivällä, kuten aamiaisella, lisää kylläisyyttä', sanoo Don Layman, Ph.D., professori Food Science & Human Nutrition -osastolta. Illinoisin yliopisto Urbana-Champaignissa . 'Tärkeimmät vaikutukset ruokahaluun näyttävät olevan aterioiden välisen ja illallisen välipalojen väheneminen.'

Parantaa insuliiniresistenssiä.

Proteiinilla on ' insulinotrooppinen vaikutus 3 ', joka rohkaisee insuliinin erittymistä haimasta ja auttaa poistamaan glukoosia (sokeria) verestäsi.

24. elokuuta syntymäpäivä persoonallisuus

Gabrielle Lyon, D.O., funktionaalisen lääketieteen lääkäri ja perustaja Lihaskeskeisen lääketieteen instituutti , kertoo mindbodygreen: 'Proteiini voi stabiloida verensokerisi estämällä insuliinipiikkejä. Vähemmän insuliinipiikkiä tarkoittaa kestävämpää energiatasoa ja vähemmän näläntunnetta koko päivän ajan.'

Parantaa ruoan lämpövaikutusta (TEF).

TEF on energian määrä 4 tarvitaan elimistösi sulattamaan, imemään, aineenvaihduntaan ja varastoimaan syömääsi ruokaa. Proteiinilla on suurempi lämpövaikutus kuin hiilihydraateilla ja rasvoilla, koska kehosi joutuu työskentelemään kovemmin sen hajottamiseksi ja sulattamiseksi, jolloin kulutetaan enemmän energiaa ja poltetaan enemmän kaloreita.

'Proteiini on makroravintoaine, joka tarjoaa 4 kaloria grammaa kohden. Noin 20 % proteiinista kulutetuista kaloreista häviää lämmön muodossa, kun taas 5 % hiilihydraattien mukana', Layman sanoo, joten proteiinin lisääminen ja hiilihydraattien saannin vähentäminen on varma tapa polttaa enemmän rasvaa .

'Kun verrataan runsashiilihydraattista ja vähäproteiinista ruokavaliota runsaasti proteiinia sisältävään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (henkilöt söivät saman määrän kaloreita), proteiiniryhmä poltti joka päivä noin 300 kaloria enemmän', Layman lisää.

Stimuloi lihasproteiinisynteesiä (MPS).

Proteiini voi auttaa sinua menettämään rasvaa stimuloimalla MPS:ää, a aineenvaihduntaprosessi 5 jolla on ratkaiseva rooli rakentamisessa ja lihasmassan ylläpitäminen . Tutkimukset osoittavat, että kuluttaa ainakin 20 grammaa korkealaatuista proteiinia 6 kolmen tunnin välein koko päivän ajan on optimaalinen stimuloimaan MPS:ää ja polttamaan rasvaa.

Kuluttamasi proteiinin tyyppi vaikuttaa sinun painonpudotustavoitteet . Erityisesti heraproteiini (maitopohjainen proteiini) on yhdistetty lisääntynyt kylläisyys 7 , terveellisempää kehon koostumusta 8 , pienemmät kardiovaskulaariset riskitekijät 9 , ja suurempi painonpudotus 10 kuin muut proteiinin lähteet.

Älä unohda harjoittelua.

Kuinka proteiini voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksia:

Auttaa korjaamaan, rakentamaan ja ylläpitämään lihaskudosta.

Proteiinipitoisten ruokavalioiden on todettu edistää lihasmassan kasvua yksitoista yhdistettynä vastustusharjoitteluun, estää lihasmassan menetystä 12 kalorirajoituksen aikana ja vähentää luonnollista lihasmassan menetystä 13 joka tapahtuu ikääntymisen myötä.

Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, yhdistä proteiinisi terveellisiin hiilihydraatteihin. Hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen ja palkokasvien monimutkaiset hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, jota tarvitaan rasittavaan harjoitteluun, kun taas proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia. Pohjimmiltaan kehollasi ei ole energiaa antaakseen proteiinin tehdä tehtävänsä ilman riittävää hiilihydraattien saantia. Myös näiden kahden makroravinteen yhdistäminen auttaa stabiloi verensokeria 14 kun kulutetaan samanaikaisesti.

Kuitenkin, jos yrität laihtua ja polttaa rasvaa, haluat lisää proteiinin saantia viisitoista samalla vähentää hiilihydraatteja. Perinteiset ruokavaliot ovat yleensä vähärasvaisia ​​ja sisältävät a makroravinteiden hajoaminen 16 noin 50 % hiilihydraatteja, 20 % proteiinia ja 30 % rasvoja. Painonpudotusta varten nämä vaihteluvälit tulisi säätää 10-30 % hiilihydraatteja, 40-50 % proteiinia ja 30-40 % rasvoja.

Auttaa lisäämään voimaa.

Jos harjoittelet säännöllisesti vastusharjoittelua, päivittäisen proteiinin saannin lisääminen 17 voi lisätä yleistä vähärasvaista massaa ja alavartalon lihasvoimaa.

26. syyskuuta syntymäpäivä persoonallisuus

Proteiini koostuu 20 aminohappoa 18 (proteiinin rakennuspalikoita). Yhdeksän on välttämätöntä, mikä tarkoittaa, että kehosi ei tuota niitä, vaan sen on hankittava ne ruokavalion kautta. Aminohappo leusiinilla on merkittävä rooli lihasten kehityksessä 19 . Leusiini on yksi kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta (BCAA:sta) – kaksi muuta ovat valiini ja isoleusiini – jotka ovat hajoaa lihaskudokseen kaksikymmentä maksan sijaan, kuten muutkin välttämättömät aminohapot.

'Kun syöt korkealaatuista proteiinia, joka sisältää riittävän määrän leusiinia (noin 2,5 grammaa), käynnistät kehosi kaloreita polttavan, lihaksia rakentavan prosessin viidestä kuuteen tunniksi', Lyon sanoo.

Kuinka paljon proteiinia syödään päivässä.

Tällä hetkellä suositeltu ravinnon saanti (RDA) proteiinille on 0,8 grammaa painokiloa kohden kaksikymmentäyksi (g/kg/bw) iästäsi, sukupuolstasi, painostasi ja aktiivisuustasostasi riippumatta. Kuitenkin, jos olet aktiivinen henkilö, joka haluaa kasvattaa lihaksia tai laihtua, tarvitset enemmän proteiinia kuin konservatiivinen RDA saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.

Proteiinin saantiin ei ole olemassa yksiselitteistä lähestymistapaa. Tämä johtuu siitä, että tarvitsemasi määrä riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, painosta ja aktiivisuustasosta. American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee kuitenkin urheilijoiden ja aktiivisten yksilöiden parantamista päivittäinen proteiinin saanti väliin 1,2 ja 2,0 g/kg/bw 22 . Monille ihmisille se on yli 120 grammaa proteiinia päivässä.

'Alhainen proteiinin saanti pysäyttää lihasten kasvun, mutta runsas proteiinin saanti ei 'aiheuta' lihasten kasvua', lisää Layman. 'Voit tehostaa lihasten proteiinisynteesiä saamalla proteiinia 1,2-1,8 g/kg/bw. Monet urheilijat saavuttavat 2,2 g/kg/bw (1 gramma paunaa kohti).'

Onko mahdollista syödä liikaa proteiinia?

Kuten päivittäiset proteiinitarpeesi, 'turvallinen' proteiinimäärä voit kuluttaa riippuen yksilöllisistä tarpeistasi. Keskimääräinen terve aikuinen voi yleensä syödä jopa 2,0 g/kg/bw päivittäin, eikä hänellä ole sivuvaikutuksia. Kuitenkin krooninen proteiinin kulutus yli 2,0 g/painokilo päivittäin 23 saattaa aiheuttaa terveysongelmia joillekin ihmisille, kuten:

• Epämukavuus vatsassa ( ruoansulatushäiriöt , kaasu, turvotus)
• Uupumus
• Kuivuminen
• Pahoinvointi
• Ärtyneisyys
• Päänsärky
• Ripuli

Jos sinulla on munuaisten terveysongelmia kuten krooninen munuaissairaus (CKD), sinun on oltava varovainen proteiinin saanti 24 koska liika proteiini voi aiheuttaa jätteitä kertyy veressäsi ja munuaiset eivät ehkä pysty poistamaan kaikkea ylimääräistä jätettä. 'Liika proteiini voi olla haitallista krooniselle munuaissairauspotilaille, jotka eivät pysty säätelemään proteiiniaineenvaihduntaa ja nestetasapainoa kehossa', Lyon varoittaa.

Parhaat proteiinityypit syötäväksi.

Tässä on luettelo laadukkaista proteiininlähteistä ilman erityistä järjestystä, joita voit sisällyttää ruokavalioosi lihaksen kasvattamiseksi ja rasvan pudottamiseksi:

• Munat (6 g/annos): Kananmunat ovat erinomainen täydellinen proteiinin lähde, joka on ravinteikas ja helposti sulava. Ne ovat myös hyvä lähde seleeniä ja D-vitamiinia 25 , joita on vaikea saada ruokavaliolla. Myös munat sisältävät runsaasti aminohappo leusiini 26 (yhdestä munasta noin 500 milligrammaa), mikä on välttämätöntä lihasten rakentamiselle.
• Proteiinijauhe (25-30 g/annos): Etsiä korkealaatuista proteiinijauhetta joka sisältää vähintään 25–30 grammaa proteiinia ja 2–3 grammaa leusiinia annosta kohden, on kolmannen osapuolen testaama, ei sisällä keinotekoisia makeutus- tai säilöntäaineita ja sisältää mahdollisimman vähän ainesosia. Hera on hyvä valinta, koska se on täydellinen proteiini (eli sisältää riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa).
• Palkokasvit (~8 g/annos): Linssit, pavut ja herneet ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka eivät ole vain laadukkaita kasviproteiinin lähteitä, vaan myös vähärasvainen 27 , kolesteroliton ja runsaasti kuitua, terveellisiä hiilihydraatteja, B-vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Kvinoa (8 g/annos): Toinen täydellinen kasviproteiinilähde 28 , quinoa on gluteeniton ja tarjoaa joukon tärkeitä ravintoaineita, kuten kivennäisaineita, vitamiineja, ravintokuituja ja terveellisiä hiilihydraatteja.
• Chia-siemenet (5 g/annos): Nämä pienet mutta voimakkaat siemenet tarjoavat a erilaisia ​​aminohappoja 29 vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja terveellisten omega-3-rasvahappojen lisäksi.
• Soija (~10g/annos): Ruoat, kuten tofu, tempeh ja edamame, ovat erinomaisia ​​täydellisen kasviproteiinin lähteitä vähentää kroonisten sairauksien riskiä 30 mukaan lukien sydänsairaudet sekä rinta- ja eturauhassyöpä.

Paras aika päivästä syödä proteiinia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin kuluttaminen sisälläsi anabolinen ikkuna 31 (30 minuutista kahteen tuntiin harjoituksen jälkeen) tehostaa lihasten korjausta ja kasvua.

Kuitenkin, useita tutkimuksia 32 ovat havainneet, että jatkuva proteiinin saanti koko päivän ajan on tärkeämpää lihasten kasvattamisessa, palautumisen edistämisessä, suorituskyvyn maksimoinnissa ja painonpudotuksessa.

MPS:n optimoimiseksi pyri kuluttamaan 25-30 grammaa korkealaatuista proteiinia kaksikymmentäyksi kahden tai kolmen aterian aikana päivän aikana. Tämä määrä on todettu riittäväksi sekä nuoremmille että terveille vanhemmille aikuisille.

24. huhtikuuta merkki

'Yleensä päivän ensimmäinen ateria yöpaaston jälkeen on tärkein MPS:lle', Layman sanoo. 'Jos kuitenkin syöt vähäproteiinista ruokavaliota (vain 50-60 grammaa päivässä), vähintään yhden aterian lisääminen noin 40 grammaan on tärkeää. Jos sinulla on suurempi proteiinin saanti (noin 100 grammaa päivässä), on parasta jakaa proteiini. Ensimmäinen ja viimeinen ateria hyödyttävät suuresti lihasten kasvua.'

'Proteiinipitoisen aterian syöminen neljän tai kuuden tunnin välein ruokintaikkunan aikana pitää kehosi anabolisessa tilassa jatkuvan lihasproteiinisynteesin kanssa', Lyon selittää. 'Päivän ensimmäinen ja viimeinen ateria ovat tärkeimpiä, koska ne ovat silloin, kun keskeytät yön paaston ja valmistat kehosi nukkumaan, jolloin teet suurimman osan korjaus- ja uudistumistoiminnastasi.'

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Proteiini on voimakas makroravintoaine, jolla on tärkeä rooli useissa metaboliset toiminnot , mukaan lukien lihasten kasvu ja terveellistä painonhallintaa . Syö paljon erilaisia ​​korkealaatuisia proteiinilähteitä (kuten joissakin näistä proteiinipitoisia aamiaisreseptejä ) voi auttaa sinua saavuttamaan terveys- ja kuntotavoitteesi. Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos haluat tietää lisää tai sinulla on lisäkysymyksiä proteiinin saannistasi.