19 maukasta välipalaa, joissa on yli 10 grammaa proteiinia (vegaaninen, keto ja paljon muuta)

Oletko koskaan tuntenut nälkää heti välipalan jälkeen tai tuntenut, että sinun on täytynyt syödä useita välipaloja päivässä ollaksesi tyytyväinen? Jos näin on, välipalasi saattavat tarvita proteiinin päivittämistä.

Lisää proteiinia aterioihin ja välipaloihin on älykäs tapa ylläpitää tervettä painoa ja tukea yleistä hyvinvointia.

Tässä on 19 herkullista, ravitsevaa, proteiinipitoista välipalaa, jotka tyydyttävät jokaisen himon. Etsitpä sitten jotain kotitekoista tai kaupasta ostettua, ketoa tai vegaanista, meiltä löydät kaiken.

Vegaaniset proteiinipitoiset välipalat:

Vegaaneille riittävän proteiinin saanti voi olla haastavaa. Kuitenkin, jos osaat yhdistää ruoat oikealla tavalla, on helppo luoda runsaasti proteiinia, vegaaniystävällisiä välipaloja .

Tässä on muutamia proteiinipitoisia välipalavaihtoehtoja vegaaniruokavaliota noudattaville.

Vegaaninen proteiini smoothie

Ainesosat : 1 kauhallinen vegaaninen proteiinijauhe , 1 kuppi jäädytettyjä mustikoita 1 , 1 rkl maapähkinävoita 2 , ja 1,5 dl makeuttamatonta mantelimaitoa 3 .

Proteiinia annosta kohti Paino: 26,5 grammaa

Sekoita ainekset nopeassa tehosekoittimessa tasaiseksi ja kermaiseksi.

Trailmix

Ainesosat : 1 unssi paahdettuja manteleita 4 , 1 rkl kurpitsansiemeniä 5 , ja ¼ kuppia rusinoita 6 .

Proteiini annosta kohti: 11,28 grammaa

Sekoita ainekset kulhossa ja nauti. Lisää maidotonta tummaa suklaata, jos kaipaat jotain makeaa!

Maapähkinävoi chia vanukas

Ainesosat : 2 rkl chia-siemeniä 7 , 1 rkl maapähkinävoita 2 , ½ kupillista kauramaitoa 8 , ja ½ kuppia tuoreita karhunvatukoita 9 .

Proteiini annosta kohti: 11,18 grammaa

Seuraa tätä resepti ja lisää maapähkinävoita proteiinin lisäämiseksi. Halutessasi voit makeuttaa chia-vanukkaan kalorittomalla makeutusaineella, kuten munkkihedelmillä tai tihkulla vaahterasiirappia.

Suolaa ja pippuria uunissa paahdettua edamamea

Ainesosat : 1 kuppi pakastettuja valmistettuja edamame-papuja 10 , suola pippuri

Proteiinia annosta kohti Paino: 18,5 grammaa

Pirskota valmistettu edamame oliiviöljyllä ja mausta suolalla ja pippurilla. Paahda edamamea arkkipannulla 375 ℉:ssa 20-30 minuuttia välillä sekoittaen.

Kasvissyöjä proteiinipitoisia välipaloja

Seuraavat proteiinipitoiset välipalat ovat lihattomia ja kasvissyöjille sopivia.

Kreikkalainen jogurtti parfait

Ainesosat : 3/4 kuppia makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia yksitoista , ½ kuppi hienonnettua Granny smith -omenaa 12 , ja 1 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä 13 .

Proteiinia annosta kohti : 17 grammaa

Ripottele kreikkalaisen jogurtin päälle hienonnettu omena ja pekaanipähkinät ja ripottele päälle kanelia maun mukaan. Lisää muutama ruokalusikallinen vähäsokerinen granola jos tarvitset ylimääräistä puristusta.

Avokado munasalaatti

Ainesosat: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa 14 ja ½ avokadosta viisitoista tarjoillaan kekseiden ja viipaloitujen kasvisten kanssa.

Proteiini annosta kohti: 13,9 grammaa proteiinia sekä muutama gramma proteiinia keksistä ja kasviksista.

Soseuta munat ja avokado keskenään ja mausta suolalla, pippurilla ja valitsemillasi mausteilla. Tarjoa munasalaatti vihannesten, kuten viipaloitujen kurkkujen ja porkkanaviipaleiden kanssa tai kuitupitoiset keksejä .

Omena-, hampunsiemen- ja auringonkukansiemenvoileipiä

Ainesosat: 1 hunajarapea omena 16 , 2 rkl maapähkinävoita 2 , ja 1 rkl hampunsiemeniä 17 .

Proteiinia annosta kohti Paino: 10,75 grammaa

Tee omenavoileipiä viipaloimalla omenat pyöreiksi, voitelemalla ne maapähkinävoilla, tekemällä niistä voileipiä ja käärimällä reunat hampunsiemeniä .

Lihapitoisia proteiinipitoisia välipaloja

Jos syöt lihaa, on helppo koota proteiinipitoisia välipaloja. On aina parasta tasapainottaa lihapohjaiset välipalat joidenkin hedelmien tai vihannesten kanssa varmistaaksesi, että katat ravintotarpeesi kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden suhteen.

Leivonnaiset tikut

Ainesosa: 1 unssi cheddarjuustoa 18 , 1 unssi salamia 19 ja valitsemasi kasvikset, kuten oliivit tai paahdetut punaiset paprikat.

Proteiini annosta kohti: 14 grammaa

Lado ainekset vartaalle kerroksittain ja nauti.

Kalkkuna-, kasvis- ja juustorullat

Ainesosat : 4 viipaletta kalkkunanrintaa kaksikymmentä , 2 viipaletta sveitsiläistä juustoa kaksikymmentäyksi , romaine, viipaloidut tomaatit ja sinappi.

Proteiini annosta kohti: 19,488 grammaa

Kerrostele kalkkunaviipaleet muiden ainesten kanssa, rullaa ne ja nauti.

Pieni salaatti kanan kanssa

Ainesosat : 2 unssia kananrintaa 22 , viipaloitu avokado, kirsikkatomaatit ja 1 rkl kurpitsansiemeniä 5 .

enkeli numero 558

Proteiini annosta kohti: 20,96 grammaa

Lisää kulhoon valitsemasi hienonnetut vihreät ja lisää päälle kana , tomaatteja, viipaloituja avokadoja ja kurpitsansiemeniä. Tee oma Kreikkalainen jogurttipohjainen kastike lisäämään proteiinipitoisuutta entisestään.

Keto-proteiinipitoiset välipalat

Kun seuraat a vähähiilihydraattinen ruokavalio , proteiinia on yleensä mukana suuri kysyntä . Proteiinipitoiset välipalat voivat auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä aterioiden välillä.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi asettaa etusijalle runsaasti proteiinia sisältävien ruokien yhdistäminen kuitupitoisia ainesosia ruuansulatuksen terveyden tukemiseksi.

Tässä on muutamia vaihtoehtoja vähähiilihydraattisille ja runsaasti proteiinia sisältäville välipaloille.

Tonnikalasalaatti

Ainesosat: Yksi tonnikalapurkki 23 , 1 ruokalusikallinen majoneesia 24 , 2 rkl kreikkalaista jogurttia 24 , hienonnettu selleri ja punasipuli, tarjoillaan kurkkuviipaleiden päällä.

Proteiini annosta kohti: 42,8 grammaa

Sekoita tonnikala majoneesin ja kreikkalaisen jogurtin kanssa ja nauti.

Masalan kananmunan puremat

Ainesosat: 4 munaa, 1/2 kuppia täysrasvaista raejuustoa, 1/2 kuppia raastettua cheddarjuustoa, sipulia, paprikaa, chiliä

Proteiini annosta kohti: 12,43 grammaa puremassa

Löydä resepti täältä.

Maapähkinävoi suklaaproteiinipalloja

Ainesosat: 1 kuppi maapähkinävoita 2 , 3 mittalusikallista mindbodygreen suklaakauneutta ja suoliston kollageenia+ ja munkkihedelmiä ja vaniljauutetta maun mukaan.

Proteiini annosta kohti: 15 grammaa per 2 palloa

Sekoita kaikki ainekset monitoimikoneessa ja sekoita, kunnes ne ovat sulaneet. Jäähdytä 20 minuuttia ennen kuin pyörität palloiksi. Pyöritä murskatuissa maapähkinöissä saadaksesi lisää rapeita ja vielä enemmän proteiinia. Säilytä ne jääkaapissa.

Pakatut proteiinipitoiset välipalat

Joskus tarvitset proteiinipitoisen välipalan, joka on valmis. Jotta a pakattu ruoka Jotta merkintä 'korkea proteiini', sen on sisällettävä vähintään 20 % proteiinin ruokavalion viitearvosta (DRV) annosta kohti, joka on asetettu 50 grammaa 2000 kalorin ruokavalioon.

Säilytä näitä runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja autossasi, työpöydässäsi tai työjääkaapissasi, jotta olet aina valmistautunut täyttävällä välipalalla, kun nälkä iskee.

Proteiinipitoisia välipaloja ostaa

Kalkkuna tikkuja

Proteiini annosta kohti: 10 grammaa per tikku

Etsi kalkkunatangot, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria ja jotka on valmistettu inhimillisesti kasvatetusta kalkkunasta. Yhdistä kalkkunatangot tuoreen hedelmän kanssa saadaksesi proteiini- ja kuitupitoisen välipalan.

Proteiinipatukat

Proteiinia annosta kohti : 10-15 grammaa per baari

Valitse proteiinipatukat, joissa on vähintään 10 grammaa patukkaa kohden ja jotka on valmistettu kokonaisista, ravinnepitoisista ainesosista, kuten pähkinöistä ja hedelmistä. Vältä patukat, jotka sisältävät yli 4 grammaa lisättyä sokeria.

Pähkinäsekoitus

Proteiini annosta kohti: ~10 grammaa per 2 unssin annos

1127 enkelinumero

Maapähkinöitä, manteleita, cashewpähkinöitä, pistaasipähkinöitä ja siemeniä, kuten kurpitsansiemeniä, voidaan sekoittaa yhteen matkaystävälliseksi välipalaksi.

Paahdetut kikherneet

Proteiini annosta kohti: ~12 grammaa per 2 unssin annos

Etsi paahdettuja kikhernetuotteita, jotka on valmistettu terveellisistä öljyistä, kuten avokadoöljystä.

Raejuusto

Proteiinia annosta kohti : ~12 grammaa per 4 unssin annos

Raejuusto on proteiinipitoinen välipala, joka voidaan nauttia makeiden aineiden, kuten marjojen ja pähkinävoin, tai suolaisten ainesosien, kuten vihannesten ja avokadon, kanssa. Älä pelkää kokeilla erilaisia ​​makuyhdistelmiä!

Proteiinijauhe

Proteiini annosta kohti: ~20 grammaa per kauha

Proteiinijauhe on kätevä proteiinipitoinen ainesosa, joka on käden ulottuvilla. Voit lisätä sen veteen tai valitsemaasi maitoon valmistaaksesi proteiinipirtelön tien päällä, ja voit lisätä sen vähäproteiinisiin ruokiin, kuten kasvipohjaiseen jogurttiin, jotta välipalasi pysyy pysyvästi.

Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?

Proteiini on makroravintoaine, joka on ravintoaine, jota kehosi tarvitsee suuria määriä. Proteiini tunnetaan roolistaan lihasproteiinien synteesi ja ylläpito , mutta se on myös välttämätön hormonien ja välittäjäaineiden tuotantoon, immuunijärjestelmään ja moniin muihin olennaisiin prosesseihin.

Optimaalisen proteiinin saanti päivittäin auttaa pitämään kehosi terveenä ja on tärkeä lihasmassan ja luuston vahvuuden ylläpitämiselle. Proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen on myös tehokasta edistää painonpudotusta 25 ja voi helpottaa sitä saavuttaa kehonkoostumustavoitteesi.

Onneksi niitä riittää proteiinin lähteitä, joista valita riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota valitset. Kasvi- ja eläinperäisten proteiinien yhdistelmä on paras tapa kattaa päivittäiset proteiinitarpeesi, mutta jotkut ihmiset noudattavat ruokavalioita, jotka rajoittavat tai jättävät pois eläinperäisiä tuotteita.

Vaikka proteiinitarpeesi on täysin mahdollista tyydyttää kasvipohjaisella ruokavaliolla, eläinperäiset proteiinit ovat harkittu 26 olla ravintolaatuisempaa kuin kasvipohjainen proteiini.

Tämä johtuu siitä, että kasviperäisistä proteiineista puuttuu joitain välttämättömiä aminohappoja 27 , kuten lysiini ja niiden sulavuus on heikompi kuin eläinproteiineissa.

'Kaksi pisteytysjärjestelmää - proteiinien sulavuuden korjattu aminohappopistemäärä (PDCAAS) ja sulava välttämätön aminohappopistemäärä (DIAAS) - sanoisivat, että eläinperäisten proteiinien arvot ovat korkeammat. Toisin sanoen ne ovat sulavampia ja niissä on suurempi pitoisuus välttämättömiä (välttämättömiä) aminohappoja, aminohappoja, joita meidän on saatava ruoastamme. Stuart Phillips, Ph.D , proteiinitutkija ja McMasterin yliopiston professori, kertoo mindbodygreenille.

Joten jos noudatat tiukkaa kasvipohjainen ruokavalio , sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota proteiinivalintoihisi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi tätä välttämätöntä makroravintoa päivittäin. Phillips rohkaisee kasvipohjaista ruokavaliota noudattavia ajattelemaan asiaa lisäämällä proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan varmistaakseen, että he saavat erilaisia ​​aminohappoja ja saavuttavat proteiinitavoitteensa.

Yhteenveto

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?

Vaikka nykyinen suositeltu ravintoarvo (RDA) 28 proteiinin arvoksi on asetettu 0,8 grammaa painokiloa kohden (g/kg) (0,36 grammaa proteiinia kiloa kohti (g/lb)), tutkimukset viittaavat siihen, että optimaalinen proteiinin saanti 28 aktiivisille ihmisille on lähempänä 1,2-2,0 g/kg päivässä (0,54-,9 g/lb). 150-kiloiselle henkilölle tämä vastaisi 81-135 grammaa proteiinia päivässä.

Tämä johtuu siitä, että RDA on minimi proteiinimäärä, jota kehosi tarvitsee täyttääkseen aminohappovaatimukset, estääkseen lihasten menetystä ja ylläpitääkseen typpitasapainoa optimaalinen määrä proteiinia tarvitaan tukemaan yleistä terveyttä.

Proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi on tärkeää lisätä proteiinin lähteitä jokaiseen ateriaan ja välipalaan.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat ottamista 25-30 grammaa 29 proteiinia aterioilla, mutta entä välipalat? Oletetaan, että painat 150 kiloa ja tavoittelet 0,8 grammaa proteiinia päivässä tai 120 grammaa proteiinia päivässä. Jos syöt 100 grammaa proteiinia kolmen aterian aikana, sinun on mahduttava välipalaan, joka sisältää 20 grammaa proteiinia täyttääksesi proteiinitarpeesi.

Jos et kiinnitä niin paljon huomiota makrosaantiin ja haluat vain varmistaa, että syöt tarpeeksi proteiinia, vähintään 10 grammaa proteiinia sisältävien välipalojen valitseminen riittää yleensä pitämään tyytyväisenä seuraavaan ateriaasi asti.

Ihmisille, jotka haluavat saada kaiken irti harjoituksistaan, kuten urheilijoille, tutkimustulokset viittaavat siihen, että niin kauan kuin kulutat proteiinia harjoittelun aikana, sillä ei ole väliä, haluatko syödä proteiinipitoista välipalaa vai proteiinipirtelöä. ennen tai harjoittelun jälkeen . Asiantuntijat ovat samaa mieltä siihen keskittyminen kuluttaa riittävästi proteiinia koko päivän ajan Se on paljon tärkeämpää lihasten rakentamiselle ja voimalle kuin proteiinilisä treeniä edeltävälle tai sen jälkeen.

Yhteenveto

Voivatko runsaasti proteiinia sisältävät välipalat auttaa laihduttamaan?

Proteiinin saannin lisääminen voi olla tehokas tapa menettää kehon rasvaa , kunhan noudatat yleistä terveellistä ruokavaliota, tekee vastustusharjoituksia ja ylläpitää kalorivajetta.

Koska proteiini on täyttävin makroravintoaine ja tärkeä lihasten ylläpidolle, proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää näläntunnetta ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Yleensä perusaineenvaihduntasi (BMR) tai levossa polttamasi kalorit laskevat, kun laihdut. Kuitenkin, tutkimukset osoittavat 25 että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa painoa laihduttavia ihmisiä säilyttämään BMR-arvonsa ajan myötä, mikä voi auttaa heitä ylläpitämään painonpudotusta.

A 2020 arvostelu 25 julkaistu Journal of Obesity and Metabolic Syndrome raportoivat, että proteiinipitoisten ruokavalioiden on osoitettu olevan tehokkaita edistämään rasvanpudotusta, mutta ne näyttävät myös auttavan estämään painon palautumista ajan myötä.

Yhteenveto

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Jos etsit tapaa pysyä kylläisenä koko päivän ajan, proteiinipitoisen välipalan lisääminen tai kaksi voi auttaa. Ja riippumatta siitä, noudatatko vegaaniruokavaliota vai oletko hiljattain siirtynyt siihen vähähiilihydraattinen tapa syödä , valittavana on paljon maukkaita proteiinipitoisia välipaloja.