5 syytä, miksi proteiinijauhe voi häiritä ruoansulatustasi ja mitä tehdä

Proteiini on välttämätön makroravintoaine, jolla on rooli erilaisten kehon toimintojen ylläpitämisessä, mukaan lukien lihasten kasvu ja korjaus, hormonien tuotanto ja immuunitoiminta. Vaikka riittävä proteiinin saanti on tärkeää optimaalisen terveyden kannalta, jotkut ihmiset kertovat, että proteiinijauheen nauttiminen saa heidät kakkaamaan enemmän, aiheuttaa ummetusta tai muita ruoansulatusongelmia.

Otimme yhteyttä ravitsemus- ja suoliston terveyden asiantuntijoihin selvittääksemme proteiinin mahdollisia vaikutuksia suolen toimintaan ja proteiinijauheen vaikutusta ruoansulatukseen.

Kuinka kehosi sulattaa proteiinia

Kun syöt ruokaa, kehosi on hajotettava se pienempiin, käyttökelpoisiin muotoihin, joita voidaan liikuttaa kehossa. Proteiinit hajotetaan aminohappoja .

Ruoansulatus alkaa suussa, kun pureskelee ruokaa pienemmiksi paloiksi. Sieltä syljesi ruoansulatusentsyymit alkavat hajottaa hiilihydraatteja ja rasvoja. Proteiinin pilkkoutuminen alkaa mahalaukussa, jossa pepsiini erittyy hajottamaan proteiinia pienemmiksi peptideiksi.

'Maha tuottaa suolahappoa (HCl) ja pepsinogeenia, joka on pepsiinientsyymin inaktiivinen muoto. Mahalaukun hapan ympäristö aktivoi pepsinogeenin pepsiiniksi, joka alkaa hajottaa proteiineja pienemmiksi peptideiksi (lyhyiksi aminohappoketjuiksi)', selittää. Ashley Sauvé, CHN , sertifioitu holistinen ravitsemusterapeutti ja yrttilääkäri, joka on erikoistunut ruoansulatuskanavan terveyteen.

'Riittävä mahahappo on erittäin tärkeää proteiinien ruoansulatukselle, ja alhainen mahahappo voi hidastaa proteiinien sulamista', hän lisää.

Proteiinijauhe sulautuu yleensä samalla tavalla kuin ruokavalion proteiini . Imeytymisnopeus voi kuitenkin vaihdella riippuen proteiinijauheen tyyppi ja mihin se on sekoitettu.

Esimerkiksi, Heraproteiini imeytyy nopeammin kuin kaseiiniproteiini . Ja koska nesteet sulavat nopeammin kuin kokonaiset ruoat, ilman ylimääräistä rasvaa tai kuitua kulutettu proteiinijauhe imeytyy nopeammin kuin ravinnon proteiini.

Miksi proteiinijauhe voi aiheuttaa ripulia/ummetusta?

Ainesosista tai mahdollisista intoleransseistasi riippuen saatat kokea ummetusta tai löysää ulostetta kun käytät proteiinijauhetta . Tässä on muutamia asioita, miksi proteiini voi saada sinut kakkaamaan useammin tai harvemmin, ja mitä tehdä niille:

Et syö tarpeeksi kuitua.

'Kuidulla on niin monia rooleja suolistossa', Sauvé sanoo. 'Se parantaa suoliston liikkuvuutta (auttaa pitämään asiat liikkeessä suolistossa) ja ruokkii hyödyllisiä bakteereja.'

Kuluttaa a proteiinipitoinen ruokavalio voi syrjäyttää muita hyödyllisiä makroravinteita, kuten hiilihydraatteja kuitua , vitamiineja ja kivennäisaineita. Joten se, mitä syöt, ei ole ongelma (proteiini); se, mitä et syö (kuitu), voi johtaa ummetukseen.

'Jos kulutetaan vähemmän kuitua, jotta saadaan enemmän tilaa proteiinille, on suurempi mahdollisuus ummetukseen, mikä voi myös johtaa enemmän kaasuun', huomauttaa ravitsemusasiantuntija ja suoliston terveyden asiantuntija. Kim Kulp, RDN .

Päivittäinen kuidun tarve aikuisille vaihtelevat 21-38 grammaa iästä, sukupuolesta ja elämänvaiheesta riippuen. Valitettavasti keskiverto amerikkalainen kuluttaa vain 1 noin 17 grammaa ravintokuitua päivittäin, ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät vielä vähemmän.

Mitä tehdä

Se sisältää enemmän kuitua kuin olet tottunut.

Kääntöpuolella, kasvipohjaiset proteiinijauheet Kuten hamppuproteiini sisältävät enemmän kuitua, mikä voi vaikuttaa ruoansulatukseen eri tavalla kuin eläinperäiset proteiinijauheet, jotka eivät sisällä kuitua.

'Koska yli 95% amerikkalaisista ei kuluta riittävästi ravintokuitua, on mahdollista, että liiallinen hamppuproteiinijauhe voi johtaa nopeaan hyppyyn ravintokuidun saannissa, mikä voi johtaa maha-suolikanavan ongelmiin, kuten turvotukseen ja kaasuun.' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , kirjoittaja Kuituefekti , aiemmin kertoi mindbodygreenille .

Ihmisille, joilla on krooninen ummetus tai suolistosairaus, an lisääntynyt kuidun saanti voi pahentaa ummetusta 2 ja siihen liittyvät oireet.

Mitä tehdä

Olet laktoosi-intoleranssi.

'Proteiinijauheella voi olla monia eri lähteitä, ja jos jollakulla on ruoka-intoleranssi, he voivat kokea maha-suolikanavan häiriöitä kuluttaessaan kyseisestä ruoasta saatua proteiinijauhetta', Sauvé sanoo. 'Esimerkiksi henkilöillä, joilla on laktoosi-intoleranssi, saattaa esiintyä löysää ulostetta hera- tai kaseiiniproteiinin nauttimisen jälkeen.'

On arvioitu, että 65–75 prosenttia maailman aikuisväestöstä on laktoosi-intolerantti 3 , joista monet ovat diagnosoimattomia. Yleisiä laktoosi-intoleranssin merkkejä ovat ripuli, turvotus ja kaasut.

'Hera on suosittu proteiinijauhe, ja se sisältää laktoosia, jonka kanssa joillakin ihmisillä voi olla ongelmia', sanoo suolistoterveysasiantuntija. Amanda Sauceda, M.S., RDN .

Sillä aikaa heraproteiinijauheet vegaaniset proteiinijauheet voivat sisältää sekoituksia eri kasvilähteistä ja muista yrteistä tai ainesosista, joita et ehkä ymmärrä, että ne aiheuttavat reaktion.

Mitä tehdä

Se sisältää keinotekoisia makeutusaineita.

Monet proteiinijauheet sisältävät makeutusaineita (vähäkalorisia sokerin korvikkeita), joita pidetään turvallisina kulutukseen, mutta se ei tarkoita, että niillä ei olisi sivuvaikutuksia.

Makeutusaineiden vaikutuksia suoliston mikrobiotaan on tutkittava edelleen; kuitenkin kokeellisten tutkimusten ja kliinisten tutkimusten katsauksessa vain sakariinia, sukraloosia ja steviaa muutti suoliston mikrobiotan koostumusta 4 .

'Jotkut proteiinijauheet sisältävät polyoleja, kuten sorbitolia tai erytritolia, lisäämään makeutta lisäämättä sokeria', sanoo Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . 'Näillä keinotekoisilla makeutusaineilla voi olla a laksatiivinen vaikutus 5 jos sitä kulutetaan suuria määriä, se voi johtaa löysälle ulosteelle.'

Mitä tehdä

Se häiritsee suoliston mikrobiomia.

Suoliston mikrobiomi on kokoelma mikro-organismeja, jotka asuvat ruoansulatuskanavassasi ja joilla on kriittinen rooli terveydelle. Proteiini voi vaikuttaa suoliston mikrobiomiin 6 eri tavoin, niin positiivisesti kuin negatiivisestikin.

'Terveessä suolistossa on enemmän erilaisia ​​mikrobeja', Kulp sanoo. 'Nämä mikrobit suojaavat suoliston limakalvoja, parantavat immuunijärjestelmää ja voivat vähentää tulehdusta 7 , mikä voi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä.'

Yksi tutkimus, jossa tutkittiin proteiinilisän vaikutukset suoliston mikrobiotaan 8 Kestävyysurheilijoista havaitsi, että se johti terveyttä edistävien bakteerien, kuten Blautian, Roseburian ja Bifidobacterium longumin, vähenemiseen. Nämä bakteerit liittyvät parantuneeseen immuunitoimintaan, suoliston estetoimintoihin ja tulehdusta ehkäiseviin ominaisuuksiin. Näiden bakteerien vähenemisen pitkäaikaisia ​​vaikutuksia suoliston terveyteen ei kuitenkaan tunneta.

Toisessa tutkimuksessa ruokavalion proteiinin saanti ja liikunta yhdistettiin a Ammattirugbypelaajien suoliston mikrobiston monimuotoisuus 9 . Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, kuinka suoliston mikrobiston monimuotoisuus muuttuu vaikuttaa suoliston terveyteen ja yleisiin terveysvaikutuksiin 10 .

Proteiinin lähde voi myös vaikuttaa suoliston mikrobiomiin. Kasvipohjaisilla proteiineilla on todennäköisesti enemmän vaikutusta mikrobiotaan yksitoista kuin eläinproteiineja niiden kuitupitoisuuden vuoksi. Jotkut proteiinijauheet, kuten heraproteiini-isolaatti, sisältävät laktoferriiniä ja immunoglobuliineja, jotka voivat toimia prebiootteina 12 .

Mitä tehdä

Sinulla on vähän mahahappoa.

Pepsiini on tärkein entsyymi, joka osallistuu proteiinien pilkkomiseen 13 , joka vaatii happaman ympäristön aktivoitumista. Jos mahahappoa ei ole riittävästi hajottamaan proteiinia, se voi johtaa ruoansulatusongelmia, kuten kaasujen tai bakteerien liikakasvua .

Sauvén mukaan alhainen mahahappo on melko yleistä ja sen voi laukaista stressi tai ravinteiden puutos. Hän suosittelee ottamaan ruokalusikallisen omenasiiderietikka pieneen määrään vettä ennen ateriaa ylläpitämään hapanta mahalaukun ympäristöä, joka on optimaalinen proteiinien sulamiselle.

Mitä tehdä

Kasvi- ja eläinproteiinijauheiden sulavuus

Yleensä eläinproteiinit sulavat helpommin kuin kasviproteiinit.

Kuitenkin, todisteet viittaavat 14 että joidenkin kasvipohjaisten proteiinien, kuten hampun, proteiinien sulavuuspisteet ovat yhtä suuret tai suuremmat kuin muilla jyvillä, pähkinöillä ja palkokasveilla. Sisään toinen tutkimus viisitoista , verrattiin kahdeksan proteiinilähteen proteiinien hajoamista. Heraproteiini-isolaatti ja kyyhkynen herneet oli korkein aminohappojen vapautuminen.

30. elokuuta merkki

'Heraproteiinia pidetään a nopeasti sulavaa proteiinia 16 , mikä tarkoittaa, että proteiini voidaan hajottaa nopeasti ja sitten elimistö käyttää sitä', Sauceda selittää. 'Kasvipohjaisissa proteiinijauheissa on todennäköisemmin myös kuitua, joka voi hidastaa ruoansulatusta, mutta se ei välttämättä ole huono asia. . Kuitu auttaa sinua pysyä kylläisenä pidempään ja kehosi saa silti tarvitsemasi aminohapot.'

Yhteenveto

Turvallisia tapoja syödä enemmän proteiinia sisältävää ruokavaliota

Vaikka useimpien aktiivisten ihmisten pitäisi Pyri kuluttamaan vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, proteiinin saannin lisäämisen ei pitäisi tulla ruoansulatushäiriöiden kustannuksella.

Tässä on muutamia vinkkejä proteiinijauheen kulutukseen ja täysruokaproteiinit tavalla, joka ei aiheuta vatsavaivoja:

Kokeile erityyppisiä proteiinijauheita.

Markkinoilla on niin monia erilaisia ​​​​proteiinijauheita saatavilla. Jos käyttämäsi tuote vahingoittaa vatsaasi, kokeile toista merkkiä tai proteiinilähdettä.

'Jos saat 'proteiinikakkaa' proteiinijauheesta, kokeile vaihtaa toiseen lähteeseen, jotta voit sulkea pois intoleranssin sille, jota käytät nyt, Sauvé sanoo. 'Muista tarkistaa sokerialkoholit ja muut lisäaineet, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.'

Lisää kuitua proteiinipirtelösi.

Sauvé suosittelee proteiinijauheen nauttimista kuidun rinnalla löysän ulosteen estämiseksi (esimerkiksi smoothiessa, jossa on runsaasti kuituja sisältäviä ainesosia, kuten karhunvatukkaa). 'Useimmat ihmiset yliarvioivat elintarvikkeiden kuitupitoisuuden, joten voi olla hyödyllistä seurata syömiäsi ruokia muutaman päivän ajan varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi.'

Kuitujen lisääminen proteiinipirtelöihin on yksinkertainen ja tehokas tapa lisätä ravintokuidun saantia ja vähentää proteiinijauheen kulutukseen liittyvien ruoansulatusongelmien riskiä.

Syödä tasapainoisesti.

Urheilijat ja kuntoilijat saattavat vahingossa noudattaa ruokavaliostrategioita, jotka vaikuttaa haitallisesti suoliston mikrobiotaan 17 .

Syö riittävästi ravintokuitua, erilaisia ​​proteiinilähteitä , terveelliset rasvat ja laaja valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita ovat osoittaneet lupaavia tuloksia suoliston ja yleisen terveyden optimoinnissa.

'Vaikka tarvitsemme proteiinia lihaksillemme, soluillemme ja immuunijärjestelmällemme, tarvitsemme myös kasviravinteita. Hedelmissä, vihanneksissa, täysjyväviljoissa, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa olevat antioksidantit ja kuidut toimivat prebiootteina ja ruokkivat hyvää. suoliston mikrobit, jotta ne voivat parantaa terveyttämme', Kulp sanoo. 'Proteiinin ja erilaisten kasviperäisten ruokien yhdistelmä antaa sinulle ja mikrobillesi ruokaa, jota tarvitaan terveen suoliston ja terveiden kakan ylläpitämiseen.'

Juo tarpeeksi vettä.

Kun kulutat paljon proteiinia, ylimääräinen typpi huuhtoutuu nesteiden ja veden mukana. Jos et juo tarpeeksi vettä, tämä voi johtaa lievään kuivumiseen, mikä voi vaikuttaa suoliston liikkeisiin.

Riittävä nesteytys auttaa myös kuituja suorittamaan tehtävänsä kunnolla. Kuitu imee itseensä vettä kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi pehmentääkseen ulosteita ja estääkseen ummetusta. Jos lisäät kuidun saantia tai käytät runsaasti kuitua sisältäviä kasviperäisiä proteiinijauheita, riittävän veden juominen on välttämätöntä.

Noudata tarjoiluohjeita.

On aina paras käytäntö noudattaa käyttämiesi lisäravinteiden tarjoilu- ja ohjeita. Oikea nesteen ja jauheen suhde voi auttaa sinua välttämään maha-suolikanavan vaivoja.

Tässä mielessä, älä kuivaa lisäravinteitasi. ( Kuivakauhaus on suosittu TikTokin trendi joissa ihmiset käyttävät jauhelisäravinteita, kuten ennen harjoittelua tai proteiinijauhetta ilman nestettä.) Aspiraatioriskin (jauheen joutuminen keuhkoihin) lisäksi proteiinijauheen kuivaaminen voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

FAQ

Takeaway

Proteiini ei sinänsä saisi aiheuttaa ruoansulatusongelmia useimmille ihmisille. Tietyntyyppiset proteiinijauheet tai proteiinijauheen ainesosat voivat johtaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta , ummetusta tai ripulia joillakin ihmisillä.

Näiden sivuvaikutusten minimoimiseksi käytä proteiinijauhetta kohtuudella tasapainoisen ruokavalion ohella, pysy hyvin nesteytettynä ja valitse proteiinijauheita, jotka eivät sisällä keinotekoisia makeutusaineita tai muita ainesosia, joille saatat olla herkkä.