Onko proteiinijauhe hyvä sinulle? Hyödyt, haitat ja terveellinen tapa käyttää sitä
Proteiinijauhe on suosittu ravintolisä urheilijoiden ja kuntoharrastajien keskuudessa, mutta se ei ole kiistaton. Jotkut vannovat sen etujen puolesta lihasten rakentamiseen ja palautumiseen, kun taas toiset kyseenalaistavat sen turvallisuuden ja pitkäaikaiset terveysvaikutukset.
Joten, onko proteiinijauhe hyvä sinulle? Keskustelimme kourallisen ravitsemusasiantuntijoiden kanssa saadaksemme yhteisymmärryksen proteiinijauheen taustalla olevasta tieteestä ja tutkiaksemme sen mahdollisia hyötyjä ja riskejä. käyttämällä lisäproteiinia jotta voisin vastata tähän kysymykseen lopullisesti.
Mikä on proteiinijauhe ja miten se valmistetaan?
Proteiinijauheita valmistetaan uuttamalla proteiinia eri lähteistä, kuten maidosta, soijasta tai herneet käyttämällä lämpöä tai entsyymejä. Uutettu proteiini kuivataan ja jauhetaan käytettäväksi lisäravinteena.
Jotkut proteiinijauheet ovat minimaalisesti käsiteltyjä ( hamppu ), kun taas toiset ovat enemmän käsiteltyjä ( herahydrolysaatti ). Se ei aina tarkoita, että toinen olisi parempi kuin toinen. Herahydrolysaatin tapauksessa ylimääräinen käsittely mahdollistaa proteiinin aminohappojen nopeamman imeytymisen elimistöön. Samoin hera-isolaatti on prosessoitumpaa kuin heratiiviste jotta lopputuote olisi käytännössä laktoositon.
Vaikka se riippuu tuotteesta, keskimääräinen heraproteiinijauheen annos sisältää noin 120 kaloria ja 25 grammaa proteiinia. Vegaaniset proteiinijauheet voi sisältää missä tahansa 15 grammasta proteiinia 25 grammaan tai enemmän annosta kohden, kun käytetään kahden tai useamman kasviproteiinilähteen sekoitusta.
Proteiinijauhetta käytetään usein kätevänä työkaluna, joka auttaa ihmisiä saavuttamaan omansa päivittäistä proteiinin tarvetta (useimmille ihmisille yli 100 grammaa päivässä).
Yleisimmät proteiinijauhetyypit
On olemassa monia erilaisia proteiinijauheita , mutta tässä on luettelo tavallisimmista tyypeistä:
Huomautus kollageenista
Sillä aikaa kollageeni on suosittu lisäaine hämmästyttäviä etuja hiuksille, iholle ja muille, siitä yksinään puuttuu sen tekemiseen tarvittava tryptofaani täysravintoproteiini .Edut
Tässä on joitain proteiinijauheen tärkeimpiä tieteellisesti tukemia etuja:
1.Se auttaa kaiken ikäisiä ihmisiä rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.
Urheilijat ja kuntoilijat tietävät kuinka tärkeää Proteiinin saanti on tarkoitettu lihasten korjaamiseen ja kasvuun 1 . Mutta ei vain urheilijoiden pitäisi olla huolissaan lihasmassan ylläpitämisestä.
'Liian alhainen proteiini voi johtaa lihasten menettämiseen, mikä voi johtaa hitaampi aineenvaihdunta 2 ja vähemmän 'vartalopanssareita', julkkiskouluttaja sanoo Don Saladin , jossa vartalosuoja on suojassa kaatumisia, jotka voivat tapahtua myöhemmin elämässä 3 . Enemmän kuin joka neljäs yli 65-vuotias syksy joka vuosi. Ilman riittävästi lihaksia olet herkempi luun murtumia 4 kaatumisen jälkeen – suurin syy vanhemman iän kuolleisuuteen.
Riittävä proteiinin saanti voi myös vähentää riskiäsi kehittyä sarkopenia — vakava ikääntymiseen liittyvä lihasmassan ja toiminnan menetys, joka johtaa suurempaan vamman, sairauden ja kuolleisuuden riskiin.
unelma hautausmaasta
Vaikka on täysin mahdollista saada kaikki tarvitsemasi lihaksia tukeva proteiini kokonaisista ruoista, proteiinijauheet voivat auttaa täyttämään aukkoja.
'Se on todistettu useilla tutkimuksilla proteiinijauheet voivat auttaa lisäämään vähärasvaista lihasmassaa 5 , varsinkin yhdistettynä vastusharjoittelu ', sanoo ravitsemusterapeutti Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Tämä pätee herapohjaisiin proteiinijauheisiin, riisipohjaisiin proteiinijauheisiin ja soijapohjaisiin proteiinijauheisiin. Suurin osa tutkimuksesta on kuitenkin suoritettu keskittyen herapohjaisiin proteiinijauheisiin.'
2.
Se voi auttaa painonpudotuksessa.
Vastoin myyttiä että liika proteiini nostaa painoa , useita tutkimuksia 6 viittaavat siihen, että suurempi ruokavalion proteiinin saanti voi lisätä kylläisyyttä tai kylläisyyttä erityisesti ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä. Jos olet koskaan syönyt paljon proteiinia sisältävän aterian, olet todennäköisesti kokenut tämän itse.
On kuitenkin ristiriitaista tietoa siitä, onko proteiini lisäravinteet hillitä ruokahalua. Yksi tutkimus 7 havaitsi, että heraproteiinijauhe ei tukahduttanut ruokahalua, kun se otettiin 30 minuuttia ennen ateriaa, mutta kaseiini ja herne hillitsivät ruokahalua. Muut tutkimukset ovat osoittaneet päinvastaista. Heraproteiini heikentynyt itsearvioitu ruokahalu 8 laihoilla, terveillä miehillä enemmän kuin tonnikalan, kalkkunan tai kananmunan ateriat. Myös ennen ateriaa otettu heraproteiini vähentynyt ruoan saanti 9 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa terveillä nuorilla aikuisilla.
Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan lisäproteiinilla on rooli ruokahalun vähentämisessä 10 , proteiinijauheet saattavat vähentää kokonaisruokavaliota yksitoista ja edistää kehon rasvan menetystä ajan myötä.
3.Se voi auttaa sinua saavuttamaan kaloritavoitteesi.
'Proteiinijauheen juoman valmistaminen voi helpottaa niiden, joilla on alhainen ruokahalu ja jotka tarvitsevat erittäin paljon energiaa, pysyä syömisessä mukana', sanoo suorituskykyravitsemusterapeutti ja -konsultti. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Pelkä proteiinijauheen käyttö ei kuitenkaan yksinään riitä, ja on tärkeää yhdistää se aina riittävän hiilihydraatin ja rasvan kanssa varmistaen samalla, että nautittu kokonaisannos on riittävä sinulle yksilönä ateriaa tai välipalaa varten.'
Proteiinijauheesta voi olla apua myös niille, jotka käyvät läpi tiettyjä lääketieteellisiä hoitoja. Ruokahaluttomuus voi olla a syöpähoitojen sivuvaikutuksia , esimerkiksi. Nestemäinen ravinto, kuten proteiinijauheesta tehdyt smoothiet, voi helpottaa syömistä, pysyä nesteytettynä ja kuluttaa enemmän kaloreita.
Tietenkin sinun tulee aina tarkistaa lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista perussairauden hoidon aikana.
4.Se voi olla hyödyllistä aineenvaihdunnan sairauksien ehkäisyssä ja hallinnassa.
Metabolinen oireyhtymä lisää riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Heraproteiinijauheen on osoitettu on rooli metabolisen oireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa 12 .
Jonkin sisällä yhdeksän satunnaistetun kontrollitutkimuksen meta-analyysi 13 , heraproteiinilisä paransi ruumiinpainoa, kokonaisrasvamassaa ja useita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä henkilöillä, jotka olivat ylipainoisia tai lihavia.
Jotkut kliiniset tutkimukset alkavat myös tutkia kasviperäisten proteiinien vaikutuksia verensokeriin, insuliiniin ja verenpainetauti 14 . Hamppu ja soijaproteiini voivat alentaa verensokeri- ja insuliinipitoisuuksia viisitoista aterian jälkeen verrattuna hiilihydraattikontrolliin.
'Proteiinin saannin lisääminen on tärkeää tyypin 2 diabeteksen hoitoon 16 koska proteiini hidastaa imeytymistä kehossasi', lisää DeLaurentis. 'Hitaampi imeytyminen mahdollistaa verensokeri 17 piikki vähemmän korkealle, vähemmän nopeasti. Myös vähärasvaisen lihasmassan lisääminen proteiinijauheilla voi auttaa insuliiniresistenssi 18 .'
5.Se voi auttaa raskaana olevia saavuttamaan proteiinitavoitteensa.
Raskauden aikana , proteiinin tarve on lisääntynyt. Riittävän proteiinin (tai yleensä kalorien) syöminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on pahoinvointia ja oksentelua tai jos sinulla on ruokahalu.
'Kun vauvasi (ja kehosi) kasvaa koko raskauden ajan, sinun proteiinin tarve kasvaa 19 , mikä tekee näiden tarpeiden täyttämisestä entistä haastavampaa pelkän kokonaisen ruoan avulla. Proteiinijauheen lisääminen voi auttaa naisia täyttämään lisääntyneet proteiinitarpeensa koko raskauden ajan', sanoo Jamie Adams, M.S., RDN , synnytystä edeltävä ravitsemusterapeutti ja naisten terveyden asiantuntija.
Jonkin sisällä 16 tutkimuksen meta-analyysi kaksikymmentä , proteiinilisä johti 34 % pienempään alhaiseen raskauspainoon, 32 % pienempään alhaiseen syntymäpainoon ja 38 % pienempään riskiin kuolla syntymästä.
'Monet proteiinijauheet ovat erinomainen lisä terveelle raskaudelle', lisää ravitsemusterapeutti Molly Snyder, RDN . 'Käytin henkilökohtaisesti proteiinijauhetta säännöllisesti molemmissa raskauksissani.'
Proteiinijauheen huonot puolet
Proteiinijauheella täydennyksellä on paljon terveyshyötyjä, mutta se ei tarkoita, etteikö mahdollisia haittoja olisi:
1.Se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Jotkut ihmiset voivat kokea ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, kaasua ja vatsakramppeja kuluttaessaan proteiinijauhetta, varsinkin jos he ovat herkkiä tuotteen ainesosille.
2.Se voi pahentaa munuais- ja maksavaurioita, kun sitä käytetään suuria määriä.
Niiden, joilla on munuais- ja maksasairauksia, on oltava varovaisia saaessaan kuluttaa proteiinia. Kuitenkin, useita arvosteluartikkeleita kaksikymmentäyksi osoittavat, että korkea proteiinin saanti ei aiheuta terveysriskejä muuten terveille henkilöille, joilla ei ole aiempaa maksa- tai munuaissairauksia.
3.On olemassa joitakin laatuongelmia.
Kaikki proteiinijauheet eivät ole samanarvoisia, ja jotkut voivat sisältää lisättyjä sokereita, täyteaineita tai mahdollisesti epäterveellisiä epäpuhtauksia.
Kasvit keräävät myös luonnollisesti raskasmetalleja maaperästä, jossa ne kasvavat, minkä vuoksi vegaanisissa proteiinijauheissa on joskus kohonneet arseenin, kadmiumin, lyijyn tai elohopean tasot 22 . Tutkimus 134 myydyimmästä proteiinijauheesta Clean Label -projekti havaitsi, että sertifioiduissa luomutuotteissa oli keskimäärin kaksi kertaa enemmän raskasmetalleja.
On huomattava, että yhtä korkeat raskasmetallipitoisuudet a Consumer Reports -analyysi havaittiin, kun testattiin kolme annosta proteiinijauhetta päivässä. Tyypillinen proteiinijauheen saanti olisi ei todennäköisesti ole haitallisia terveysvaikutuksia raskasmetallien vuoksi 22 jos kulutetaan kohtuudella. Mutta jos tämä koskee sinua, harkitse sen käyttöä eläinperäisistä lähteistä peräisin oleva proteiinijauhe .
Sellaisten tuotteiden etsiminen, joiden puhtaus ja teho on kolmannen osapuolen testaama, ja brändin läpinäkyvyyden tutkiminen auttaa sinua löytämään turvallisimman vaihtoehdon.
Yleisiä väärinkäsityksiä:
Myytti 1: Proteiinijauhe saa sinut lihomaan.
Proteiinijauhe voi auttaa sinua rakentaa lihasmassaa , mutta proteiinijauhe ei sinänsä aiheuta painonnousua. Ylimääräisten kalorien syönti tekee.
LUE LISÄÄ: Saako proteiini lihomaan? Kuinka käyttää sitä lihaksen kasvattamiseen ja rasvan pudotukseen
Myytti 2: Proteiinijauhe voi korvata kokonaisia ruokia.
Valitsetpa sitten kasviperäisiä tai eläinperäisiä proteiinijauheita, ne eivät pysty tarjoamaan kaikkia ravintoaineita, joita kokonaiset ruoat tarjoavat, eivätkä ne saa korvata muita ravinnon proteiinilähteet tai muodostavat suurimman osan proteiininsaannistasi.
'Kaikenlaisten proteiinijauheiden tulisi olla juuri sellaisia - täydentää koko ruokaa', sanoo ravitsemusterapeutti. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Monien valikoiman kokonaisten elintarvikkeiden nauttiminen proteiininsaannin saamiseksi on tärkeää, koska monet ruoat sisältävät monenlaisia ravintoaineita.'
LUE LISÄÄ: Mitä todellisuudessa tarkoittaa olla 'laiha proteiini' + 10 terveellistä proteiinivaihtoehtoa
Myytti 3: Vain kehonrakentajat tarvitsevat proteiinijauhetta.
Proteiini on välttämätön ravintoaine kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, lihasmassan ylläpitämiseen ja yleisen terveyden ylläpitämiseen. Proteiinijauhe on kätevä ja tehokas tapa kenelle tahansa lisätä proteiininsaantiaan riippumatta siitä, ovatko he kehonrakentajia tai eivät.
'Ihmisille on tärkeää, että sinulla on lihaksia. Mutta väärinkäsitys on, että lihasten rakentaminen tarkoittaa, että aiot näyttää kehonrakentajalta', Saladino sanoo.
LUE LISÄÄ: Olen opiskellut proteiinia yli 30 vuotta: Näin saan tarpeeksi pitkäikäisyyteen
Myytti 4: Proteiinijauhe ei ole turvallista raskauden aikana.
Proteiinijauhe voi auttaa raskaana olevia naisia täyttämään kohonneet proteiinitarpeet. Sinun tulee kuitenkin keskustella synnytyshoidon asiantuntijan kanssa ennen proteiinilisän valitsemista varmistaaksesi, ettei siinä ole lisäaineita, joita ei ole tutkittu hyvin raskauden aikana (yrtit, keinotekoiset makeutusaineet ja superfood-sekoitukset), Adams sanoo.
LUE LISÄÄ: Naisten proteiinitarve: kuinka paljon on tarpeeksi - ja mikä on liikaa?
Onko proteiinijauhe hyvä sinulle?
Proteiinijauhe voi tukea lihasten kasvua, auttaa painonpudotuksessa ja tarjota kätevän proteiinin lähteen, kun yrität täyttää proteiinitarpeesi pelkällä kokonaisella ruoalla.
Vaikka proteiinin suositeltu ravinnon saanti (RDA) on 0,8 g/kg, monet todisteet viittaavat siihen, että nämä suositukset ovat ei riitä ylläpitämään lihasmassaa ja voimaa 23 ihmisten ikääntyessä. Useimpien aktiivisten ihmisten tulisi kuluttaa vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä.
'Työskentelemme pääasiassa naisten kanssa aineenvaihdunnan kannalta, että jos heidän painonsa putoaa alle 100 grammaa päivässä, he menettävät suurimman osan proteiinin eduista: rasvahappoaineenvaihduntaa, insuliiniherkkyyttä, painonpudotusta, kylläisyyttä', proteiinitutkija. Don Layman, Ph.D. , selittää edelleen mindbodygreen podcast .
Lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi on myös tärkeää kuluttaa riittävästi proteiinia koko päivän ajan keskittyen syömiseen vähintään 20-30 grammaa proteiinia 24 per ateria tai välipala . Yksi annos korkealaatuista proteiinijauhetta sisältää yleensä 25-30 grammaa proteiinia, joten siitä voi olla hyötyä jakaa proteiinijakauman – laitatko sen aamusmoothieen tai kulutat sitä iltapäiväharjoittelun jälkeen .
Yhteenveto
Proteiinijauhe voi olla terveellinen lisä rutiiniin, kun sitä kulutetaan kohtuullisesti ja osana tasapainoista ruokavaliota. Etsi sellainen, joka sisältää 20–30 grammaa proteiinia, jotta voit tyydyttää päivittäisen proteiinitarpeesi (todennäköisesti yli 100 grammaa päivässä).Kuinka paljon on liikaa?
Proteiinijauheen käyttäminen suurimman osan proteiininsaannistasi ei ole hyvä idea, koska proteiinijauheista puuttuu vitamiineja ja kivennäisaineita, joita saisit täysruokaproteiinin lähteistä.
Opinnot 25 ovat osoittaneet, että terveet aikuiset voivat sietää proteiinia 2 g/kg päivässä ja jopa 3,5 g/kg pitkän ajan. Ei näytä vallitsevan yksimielisyyttä lisäproteiinin saannin turvallisesta ylärajasta, mutta yksi annos päivässä ei todennäköisesti aiheuta haittaa.
Kuinka löytää terveellinen proteiinijauhe
Korkealaatuisen proteiinijauheen valitseminen ja sen nauttiminen ohjeiden mukaan voi auttaa sinua välttämään mahdollisia haittavaikutuksia. Tässä on muutamia asioita, jotka on otettava huomioon ennen ostamista:
- Lyhyt ainesosaluettelo
- Kestävästi tuotettu
- Täydellinen aminohappoprofiili
- 2-3 grammaa leusiini annosta kohti
- Alle 5 grammaa lisättyä sokeria annosta kohden
- Ei keinotekoisia makeutusaineita, makuja tai väriaineita
- Ei tarpeettomia täyteaineita tai lisäaineita
- Kolmannen osapuolen testaus
mbg:n valinnat puhtaille proteiinijauheille
Natural Force Grass Fed orgaaninen heraproteiinijauhe
38 dollaria
Elämänpidennys kasviproteiini
33 dollaria
Mt. Capra Goat Heraproteiini
46 dollaria
FAQ
Takeaway
Proteiinijauheet voivat olla arvokas työkalu niille, jotka haluavat täydentää proteiininsaantiaan ja tukea terveys- ja kuntotavoitteitaan. Valitsemalla laadukkaat lähteet ja tasapainottamalla saantisi terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan kanssa, voit käyttää proteiinijauheita turvallisesti ja tehokkaasti. (Lisätietoja paras aika saada proteiinijauheesi täällä .)
Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista ja muista, että proteiinijauhe on vain yksi osa kokonaisvaltaista lähestymistapaa terveyteen ja kuntoon.
2121 enkelinumeron merkitys
Jaa Ystäviesi Kanssa:
