8 erilaista proteiinijauhetta + kuinka löytää paras vaihtoehto (sinulle ja planeetalle)

Kaikki proteiinijauheet tarjoavat tiivistetyn proteiinin lähteen, mutta kaikki proteiinijauheet eivät ole samanarvoisia. Keskustelimme ravitsemusasiantuntijoiden ja proteiinitutkijoiden kanssa tarkastellaksemme erilaisia ​​proteiinijauheita ja niiden toimintoja, jotta voit päättää, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.

Proteiinijauheen tyypit.

Ennen kuin käsittelemme erityyppisiä proteiinijauheita, puhutaan proteiinin laadun arvioinnista.

Proteiinijauheen aminohappoprofiililla on väliä, koska kehosi ei pysty valmistamaan yhdeksää välttämätöntä aminohappoa (EAA), jotka sinun on saatava ruokavaliostasi. Leusiini on erityisen tärkeä lihasproteiinisynteesi (MPS).

Suorituskykyinen ravitsemusterapeutti ja konsultti Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , ehdottaa kunkin aminohapon määrän tarkistamista etiketistä tai lisäravinteen verkkosivustolta. 'Etsi noin Yhteensä 10 grammaa EAA:ta 1 , kanssa 2-3 grammaa tulee leusiinista 2 . Tämä voidaan saavuttaa helposti heraproteiinilla, soijaproteiinilla tai tietyillä kasviproteiinisekoituksilla, mukaan lukien herne ja ruskea riisi tai herne ja chia.'

Huomaa, että proteiinityypistä riippuen saatat joutua syömään enemmän saavuttaaksesi tämän leusiinikynnyksen. 'Heraproteiinissa leusiinia on noin 12 %, joten 23 grammaa heraproteiini-isolaattia laukaisee sen [lihasproteiinisynteesi]. Sen sijaan soijaproteiini-isolaatissa se on noin 7,8 %, joten nyt tarvitset 33 tai 34 grammaa', proteiinia ja aminohappotutkija Don Layman, Ph.D. , sanoi aiemmin mindbodygreenille .

Proteiinijauheet voivat auttaa täyttää päivittäiset proteiinitarpeesi . 'Koska proteiinijauheet ovat tyypillisesti vain proteiinin eristettyjä tai tiivistettyjä lähteitä, niissä on myös tyypillisesti vähemmän hivenravinteita kuin varsinaisessa ravintolähteessä, josta ne on johdettu.' Stephan van Vliet, Ph.D. , tutkija Center for Human Nutrition Studiesissa Utah State Universityssä, kertoo mindbodygreenille.

'Vaikka proteiinijauheet voivat auttaa vastaamaan proteiinitarpeeseen, erityisesti urheilijoille, vanhemmille ihmisille tai sairaalapotilaille, joilla on lisääntynyt proteiinin tarve, he kuluttavat proteiinia kokonaisia ​​ruokia on tyypillisesti parempi saada täyden valikoiman ravintoaineita, joita kokonaiset ruoat voivat tarjota', van Vliet lisää.

Heraproteiini

Heraproteiini on maitopohjainen proteiini ja se on perinteisen juustonvalmistuksen sivutuote. Reniiniä lisätään maitoon kiinteän aineen (kaseiinin) erottamiseksi nesteestä (herasta). Hera jalostetaan edelleen heraproteiinijauheeksi.

Jotkut pitävät heran hävittämistä meijeriteollisuuden suurin ympäristön saastuttaja 3 . Tästä näkökulmasta katsottuna heran muuntaminen proteiinijauheeksi on kestävä käytäntö, joka estää heran menemisen hukkaan.

21. marraskuuta horoskooppi

Saatavilla on erilaisia ​​heraproteiinityyppejä, nimittäin heraproteiinikonsentraattia, heraproteiini-isolaattia ja heraproteiinihydrolysaattia, joita käsittelemme tarkemmin alla. Niiden käsittelytapa vaikuttaa proteiinipitoisuuteen ja siihen, kuinka nopeasti ne imeytyvät.

Heraproteiinia käytetään pääasiassa apuna rakentaa lihasta 4 ja palautua harjoituksista 5 . Se on myös kliinisesti osoitettu parantaa kehon painoa ja kehon koostumusta 6 , varsinkin yhdistettynä vastusharjoittelu ja kalorirajoitettu ruokavalio.

Yhdeksän satunnaistetun kontrollitutkimuksen meta-analyysissä löydettiin heraproteiinilisäaineita parantunut ruumiinpaino, kokonaisrasvamassa ja jotkut sydän- ja verisuonitautien riskitekijät 7 henkilöillä, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia.

Mitä tulee rasvanpudotukseen ja MPS:ään, heraproteiinijauheen pitkäaikaisella käytöllä ei kuitenkaan ole osoitettua hyötyä muihin proteiinilähteisiin verrattuna, jos proteiinin saanti ravinnosta on riittävä .

'Jos joku kuluttaa proteiinia pieninä tai kohtalaisina annoksina per ateria (alle 15 - 20 g) tai kokonaissaanti on vähäistä tai kohtalaista (alle 0,6 - 0,8 g proteiinia painokiloa kohti), maitotuotteiden kulutuksesta voi olla hyötyä. -pohjaisia ​​proteiinijauheita, kuten heraa', van Vliet sanoo. 'Kun annokset ovat riittävän suuria (yli 25-30 g/ateria tai 1,1-1,3 g/kg/vrk), ei ole väliä, onko proteiini eläin- vai kasviperäinen, sillä aminohappoja saadaan enemmän kuin tarpeeksi. tuo kohta.'

Heraproteiinikonsentraatti

Heraproteiinikonsentraatti (WPC) tarjoaa 60–80 % proteiinista sen pitoisuudesta riippuen, ja loput 20–40 % sen ravintokoostumuksesta tulee hiilihydraateista ja rasvoista. Yleisimmät heraproteiinitiivistemuodot ovat WPC70 ja WPC80, jotka tarjoavat 70 ja 80 % proteiinia, vastaavasti.

A kahdeksan satunnaistetun kliinisen tutkimuksen katsaus 8 havaitsivat merkittävän rasvamassan vähenemisen fyysisesti aktiivisilla aikuisilla heraproteiinitiivistettä käyttävillä verrattuna heraproteiini-isolaattia tai heraproteiinihydrolysaattia käyttäviin.

Vaikka se riippuu tuotteesta Yksi annos maustamatonta heraproteiinitiivistettä sisältää tyypillisesti noin 10 grammaa EAA:ta ja 2,3 grammaa leusiinia.

• Paras: Lihaslisäys, rasvanpudotus, urheilullinen suorituskyky.
• Maku: Pehmeää, vesitettyä maitoa. Liukenee helposti. Useita makuja on saatavilla.
• Täysi proteiini? Joo
• Hinta: $

Heraproteiini-isolaatti

Heraproteiini-isolaatti tarjoaa vähintään 90 tilavuusprosenttia proteiinia, ja se läpäisee lisäsuodatuksen poistaakseen enemmän rasvoja ja hiilihydraatteja. Ylimääräinen käsittely tekee heraproteiini-isolaatista myös käytännössä laktoosittoman ja sulavamman ihmisille, jotka eivät ehkä siedä heratiivistettä.

Vaikka se riippuu tuotteesta , yksi annos maustamatonta heraproteiini-isolaattia sisältää noin 15 grammaa EAA:ta ja 4 grammaa leusiinia.

• Paras: Joillekin ihmisille, myös laktoosi-intoleranteille, sulavampi. Ihmiset rasva- tai hiilihydraattirajoitettu ruokavalio.
• Maku: Maultaan pehmeä, kevyt maito ja liukenee helposti. Useita makuja on saatavilla.
• Täysi proteiini? Joo
• Hinta: $$

Herahydrolysaatti

Herahydrolysaatti on eniten jalostettu heraproteiinijauhevaihtoehdoista. Sitä tuotetaan hajottamalla hera-isolaatti erikokoisiksi peptideiksi, joissa bioaktiiviset peptidit 9 , mikä mahdollistaa aminohappojen imeytymisen elimistöön nopeammin.

Herahydrolysaatti (yhdessä vastusharjoittelun kanssa) voi olla hyödyllisempää kehon rasvan vähentämisessä 10 verrattuna heratiivisteeseen tai hera-isolaattiin. Heraproteiinihydrolysaatin lisäys voi myös auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttaman lihasvaurion oireita yksitoista ja parantaa lihasten toiminnan palautumista.

Vaikka se riippuu tuotteesta , yksi annos maustamattomia hydrolysoituja heraproteiinijauheita sisältää noin 10 grammaa EAA:ita ja 2,2 grammaa leusiinia.

• Paras: Vähentää kehon rasvaa, vähentää harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja parantaa palautumista
• Maku: Katkera
• Täysi proteiini? Joo
• Hinta: $$$

Kaseiini

Kaseiini tunnetaan hitaasti sulavana proteiinina, koska se muodostaa geelin mahassasi. Tiede A1:stä verrattuna A2-kaseiiniin ihmisillä on rajallista, mutta viittaa siihen, että A2 on vähemmän tulehduksellinen 12 ja herättäisi vähemmän maha-suolikanavan herkkyys 13 kuin A1-kaseiini.

Toisin kuin hera, kaseiini ei ole meijeriteollisuuden sivutuote, joten sitä voidaan pitää vähemmän kestävänä proteiinin lähteenä.

Jo vähintään 40 g kaseiiniproteiinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa stimuloi lihasten palautumista 14 , varsinkin illan vastustusharjoittelun jälkeen.

Vaikka heralla ja kaseiinilla on erilaiset imeytymisnopeudet ja biologinen hyötyosuus, niillä ei näytä olevan ero niiden suorituskykyä parantavissa vaikutuksissa viisitoista .

Vaikka se riippuu tuotteesta 16 , yksi annos maustamatonta kaseiinia sisältää noin 10 grammaa EAA:ta ja 2,3 grammaa leusiinia.

enkeli numero 800

• Paras: Yön aikana lihasten palautuminen
• Maku: Tuntuu suussa paksummalta ja kokkaremmalta ja maultaan keskipitkä juustomainen-maitomainen
• Täysi proteiini? JA
• Hinta: $$

Pea protein

Herneproteiinijauhe on valmistettu keltaisista halkaistuneista herneistä. Ulkokuoret poistetaan ja herneet jauhetaan ja jauhetaan jauhoiksi. Jauhot käyvät läpi prosessin, joka poistaa tärkkelyksen ja kuidun, jättäen jälkeensä tahnan, joka kuivataan herneproteiini-isolaatiksi. Suolaa käytetään prosessissa herneproteiinijauheiden valmistukseen, joten niissä on yleensä paljon suolaa.

Kaksi kertaa päivässä 25 gramman herneproteiinin lisäys edisti a lihasten paksuuden suurempi kasvu 17 verrattuna lumelääkkeeseen 12 viikon yläraajojen harjoittelun jälkeen. Hera- ja herneproteiinilisän välillä ei ollut merkittävää eroa.

Pilottitutkimuksessa nautittiin 24 grammaa hera- tai herneproteiinia kahdesti päivässä tuottanut samanlaisia ​​tuloksia 18 kehon koostumuksessa, lihaspaksuudessa, voiman tuotannossa, suorituskyvyssä ja voimassa kahdeksan viikon korkean intensiteetin toiminnallisen harjoittelun jälkeen.

Toisin kuin heraproteiini , herneproteiinia ei pidetä täydellisenä proteiinina, koska se ei sisällä metioniinia/kysteiiniä. Mutta niin kauan kuin herneproteiinijauhe ei ole ainoa proteiininlähde, tämä ei ole liian ongelmallista.

Vaikka se riippuu tuotteesta 19 , yksi annos herneproteiini-isolaattia sisältää noin 10 grammaa EAA:ta ja 2,6 grammaa leusiinia, joten sitä pidetään edelleen hyvälaatuisena kasviperäisenä proteiinin lähteenä.

• Paras: Vegaanit
• Maku: Ruohoinen, maanläheinen, karvas ja kalkkimainen. Pehmeä papumainen maku voidaan peittää lisätyllä maulla.
• Täysi proteiini? Ei
• Hinta: $$

Hampun proteiini

Hamppuproteiinijauhetta valmistetaan puristamalla öljy kokonaisista hampunsiemenistä ja jauhamalla ne hienoksi jauheeksi. Sen vuoksi laaja käyttöalue kaksikymmentä teollisessa elintarviketuotannossa, kuitu- ja rakennusmateriaaleissa sekä sen vähäinen ympäristövaikutus kaksikymmentäyksi , hamppukasvia pidetään erittäin kestävänä.

Hamppuproteiini voi parantaa kroonista tulehdusta 22 , mutta hamppuproteiinia ateriankorvikkeena on tutkittava lisää. Suurin osa tutki hampun terveysvaikutuksia 23 liittyvät hampunsiemenöljyyn tai hampusta johdettu CBD .

Vaikka hamppu sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, sitä ei pidetä täydellisenä proteiinina, koska se ei tarjoa tarpeeksi lysiiniä. Se on silti hyvälaatuinen kasviperäinen proteiini.

Aminohappoprofiili ja ravintoainekoostumus riippuvat valitsemastasi tuotteesta. Olen esimerkiksi nähnyt joissakin merkeissä 8 g kuitua ja toisissa 11 g kuituja samassa 30 gramman annoskoossa.

• Paras: Ne, jotka suosivat vähemmän prosessoituja proteiinilähteitä ja haluavat enemmän kuitua ja terveellisiä rasvoja ruokavalioonsa. Allergiset ihmiset.
• Maku: mieto pähkinäinen maku. Rakea tai hiekkainen veteen sekoitettuna.
• Täysi proteiini? Ei
• Hinta: $

Munan proteiini

Munapohjaiset proteiinijauheet valmistetaan sumutuskuivaamalla munanvalkuaiset samalla tavalla kuin maitojauheen valmistusprosessi. Päivittäisen proteiinin saannin ylläpitämisen ulkopuolella tukea vastustusharjoittelun aiheuttamaa lihasten hypertrofiaa 24 , tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko munanvalkuaisproteiinijauheilla ainutlaatuisia terveyshyötyjä.

Munateollisuus kohtaa kasvava huoli kestävyydestä 25 . Vaikka häkkivapaus ja vapaakasvatus ovat parempia eläinten hyvinvoinnin kannalta, nämä kanat tarvitsevat enemmän rehua, mikä lisää merkittävästi kasvihuonekaasupäästöjä.

Perinteisissä häkkijärjestelmissä kasvatetut kanat ovat tehokkaampia ja tarvitsevat vähemmän rehua, mutta niiden hyvinvointi voi olla vaarassa. Näistä syistä munanvalkuaisten proteiinijauheita ei ehkä pidetä kestävänä proteiinilähteenä.

Vaikka se riippuu tuotteesta 26 , yksi annos munanvalkuaisproteiinijauhetta sisältää noin 11 grammaa EAA:ta ja 2 grammaa leusiinia. Munanvalkuaista pidetään täysproteiinina.

• Paras: Ihmiset, jotka etsivät maidotonta, vähähiilihydraattista tai ketoystävällistä proteiinijauhetta
• Maku: Maku on samanlainen kuin munanvalkuaiset, joilla ei ole juurikaan makua
• Täysi proteiini? Joo
• Hinta: $$

Kollageeni proteiini

Kollageenilisäaineet valmistetaan eläinten, kuten nautakarjan, sikojen tai kalojen, ihosta, luista ja sidekudoksista. Proteiinit muunnetaan gelatiiniksi ja hajotetaan sitten jauheeksi.

Koska nämä eläinten osat hylätään tavallisesti liha- tai kalateollisuuden sivutuotteena, kollageenijauhetta voidaan pitää kestävänä, kierrätettynä tuotteena.

Kollageeni on keskeinen komponentti hiukset , iho , ja kynnet , minkä vuoksi on niin monia raportteja, joiden mukaan kollageeni voi tarjota positiivista dermatologiset vaikutukset 27 . Kollageeni voi myös vähentää turvotusta ja lieviä ruoansulatusoireita 28 terveillä aikuisilla naisilla.

'Vaikka on ehdotettu, että kollageeni, koska se sisältää suuria määriä glysiiniä ja proliinia, voi auttaa sidekudoksen rakentamisessa, ihmisillä ei ole tällä hetkellä tutkimuksia tämän väitteen vahvistamiseksi', van Vliet sanoo.

Koska kollageenilla on epätäydellinen aminohappoprofiili, se ei ole hyvä ensisijainen proteiinin lähde, eikä sitä tule käyttää lihasten rakentamiseen.

• Paras: Ne, jotka haluavat parantaa ihon, hiusten ja kynsien terveyttä
• Maku : Silkkinen, mauton ja hajuton. Liukenee täysin nesteeseen
• Täysi proteiini? Ei
• Hinta: $$

Krikettiproteiini

Krikettiproteiinijauho valmistetaan pakastekuivaamalla, paistamalla ja jauhamalla sirkat erittäin hienoiksi paloiksi ruskeaksi jauhemaiseksi jauhoksi. Krikettijauho on mahdollisesti enemmän ympäristön kannalta kestävä vaihtoehto muihin eläinperäisiin proteiineihin, koska sitä voidaan kasvattaa sisällä, pystysuorassa ja kaupunkialueilla. Kriketin viljely vaatii myös vähemmän vettä ja vähemmän rehua ja päästää vähemmän kasvihuonekaasuja 29 .

Standardoitu tieto kriketin ravintoarvosta on rajallista ja epäselvää, koska se riippuu kehitysvaiheesta, sukupuolesta, rehusta ja tavasta, jolla niitä käsitellään ja valmistetaan. Esimerkiksi 100 grammaa syötävää sirkkalihaa voi tarjota mistä tahansa 1,2-2 grammaa leusiinia 29 .

Krikettijauho on täydellinen proteiinilähde, joka tarjoaa terveellisiä rasvoja, B12-vitamiinia, rautaa ja prebioottista kuitua, jota kutsutaan kitiiniksi. Krikettijauhojen syöminen voi parantaa suoliston terveyttä ja vähentää tulehdusta 30 .

• Paras: Ne, jotka haluavat lisätä terveellisen ja kestävän proteiinilähteen ruokavalioonsa
• Maku: Mieto, pähkinäinen maku, joka sekoittuu hyvin muiden ainesten kanssa
• Täysi proteiini? Joo
• Hinta: $$$

Kasviproteiinisekoituksia

'Kaikki proteiinit, mukaan lukien kasviproteiinit, sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Niissä on tyypillisesti vain vähemmän tiettyjä aminohappoja, kuten lysiiniä, metioniinia ja/tai leusiinia', van Vliet sanoo. 'Kasviproteiinilähteiden, esimerkiksi herneen ja riisiproteiinin yhdistäminen voi saada aikaan tasapainoisemman aminohappoprofiilin.'

Kasviproteiinisekoitukset yhdistävät kaksi tai useampia kasviproteiinilähteitä, kuten:

17. helmikuuta horoskooppi

• Ruskean riisin proteiini
• Herneproteiini-isolaatti
• Kurpitsan siemen
• Hamppu
• Chia-siemenet
• Pellavansiemen
• Kvinoa
• Kaura
• Hirssi
• Amarantti
• Olen

Monet merkit käyttävät sekoituksissaan itäneitä jyviä ja siemeniä, koska ne tarjoavat enemmän ravinteita 31 ja parantaa sulavuus ja imeytyminen 32 . Niin kauan kuin sekoitus antaa ainakin 2,7 grammaa leusiinia käynnistämään lihasproteiinisynteesin 33 , se voi käynnistää saman harjoittelun mukautukset eläinperäisenä proteiinina 3. 4 , kuten voimaa ja kehon koostumusta ja lihasten palautumista.

• Paras: Vegaanit, kasvissyöjät tai ihmiset, jotka eivät siedä maitopohjaista proteiinia
• Maku: Joillakin on karkea rakenne. Toisilla maku on pehmeä, kermainen. Ne voivat maistua maanläheisiltä.
• Täysi proteiini? Kyllä, sekoituksesta riippuen
• Hinta: $$

Kuinka valita terveellinen ja kestävä vaihtoehto.

Vaikka eläinproteiinilla on taipumus olla vähemmän kestävää kuin kasviproteiinia, on syytä osoittaa, että heraproteiini on ympäristön kannalta parempi kuin jotkut kasviproteiinijauheet ja varmasti parempi kuin munanvalkuainen proteiinijauhe, koska se käyttää heraa uudelleen ja estää sitä muuttumasta saasteeksi.

Bonuksena, jos hankit heraproteiinijauheesi eläimistä, joita ruokitaan ruohoa, se voi edelleen vähentää ympäristövaikutus 35 .

'Ympäristöä ajatellen erehdyn kasviproteiinisekoituksiin, jotka eivät myöskään sisällä keinotekoisia ainesosia, kuten keinotekoisia värejä, makuja ja makeutusaineita', Jones sanoo. 'On kuitenkin olemassa joitakin eläinpohjaisia ​​vaihtoehtoja, jotka ovat kestävyyden kannalta muita edellä, mukaan lukien kriketti.'

Vaikka hamppuproteiini ei ole suosituin saatavilla oleva proteiinilisä, se näyttää olevan yksi kestävämmistä kasvipohjaisista vaihtoehdoista. Maku ja rakenne voivat olla joillekin vastenmielisiä, ja siinä on vähän lysiiniä, joten hamppuproteiinia sisältävä kasviperäinen seos saattaa olla parempi tapa edetä.

Osta kestäviä proteiinijauheita

FAQ

Takeaway.

On olemassa monenlaisia ​​eläinperäisiä ja vegaaniset proteiinijauheet saatavilla ruokavaliomieltymystesi, tavoitteidesi ja muiden harkitsemiesi kriteerien, kuten hinnan, kestävyyden tai maun, mukaan. Muista vain, että proteiinijauheissa on yleensä vähemmän makroravinteita kuin kokonaisissa proteiinilähteissä, joten muista lisätä runsaasti korkealaatuiset täysruokaproteiinit myös ruokavalioosi.