Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihasten kasvattamiseen, selitetty

Haluatpa sitten laihtua, parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla tai vain ikääntyä kauniimmin, proteiini voi auttaa. Tämä makroravintoaine on kehosi kriittinen rakennusaine, joka edistää lihasten kasvua – mutta vain, jos saat siitä tarpeeksi.

Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että suuri enemmistö amerikkalaisista on edelleen ei syö tarpeeksi proteiinia lihasten rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Joten tasoittamisen nimissä keskustelimme ravitsemusasiantuntijoiden kanssa vastataksemme kysymykseen: Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihasten rakentamiseen?

Miksi proteiinilla on merkitystä lihasten kasvulle.

On yksi asia, joka on tiedettävä heti: riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa vietät kuntosalilla, et pysty rakentamaan lihaksia, jos et syö proteiinia.

'Yksi tärkeimmistä näkemistäni ongelmista on se, että asiakkaat työskentelevät päivittäin eivätkä näe tuloksia, koska he eivät aseta proteiinin saantia etusijalle', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu personal trainer. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Tämä johtuu siitä, että ravinnon proteiini on välttämätön lihasproteiinisynteesille (MPS) - aineenvaihduntaprosessille, joka sisältää aminohappojen liittämisen luustolihakseen uusien lihasproteiinien tuottamiseksi. 'Tästä syystä meidän on kulutettava riittävästi päivittäistä ruokavaliota edistämään lihasten kasvua', Frutchey sanoo. 'Ilman riittävää proteiinin saantia, lihasproteiinisynteesiä ei voi tapahtua 1 tehokkaasti ja lihasten kasvu on rajoitettua.'

Ruokavalion proteiini on myös erittäin tyydyttävä 2 , mikä tarkoittaa, että se pitää sinut kylläisenä pidempään. Tämä on yksi syy siihen, miksi saa tarpeeksi proteiinia joka päivä (samalla syö kalorivajeella ja tekee vastustusharjoituksia 3 ) voi auttaa sinua menettää rasvaa samalla kun kasvaa lihaksia 4 .

Yhteenveto

Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä rakentaaksesi lihasta?

Nykyinen proteiinisuositus (RDA) on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä (g/kg). 130-kiloiselle henkilölle se olisi noin 47 grammaa proteiinia päivässä.

Mutta on tärkeää ymmärtää, että RDA määritellään vähimmäiskorvaus puutteiden estämiseksi lähes kaikissa terveissä ihmisissä.

'Kukaan tuntemani ei tavoittele vähimmäisterveyttä. Me tavoittelemme optimaalista terveyttä.' Don Layman, Ph.D ., yksi maailman johtavista proteiinitutkijoista, kertoi aiemmin mindbodygreen .

Tarvitsemasi proteiinin tarkka määrä riippuu monista tekijöistä, kuten aktiivisuustasosta, iästä, lihasmassasta ja yleisestä terveydentilasta. Maallikko, kuten monet alansa asiantuntijat , suosittelee, että useimmat ihmiset pyrkivät saamaan vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä.

'Havaitsemme aineenvaihdunnan näkökulmasta, työskentelemällä pääasiassa naisten kanssa, että jos he saavat alle 100 grammaa päivässä, he menettävät suurimman osan proteiinin eduista: rasvahappojen aineenvaihdunta, insuliiniherkkyys, laihtuminen, kylläisyyden tunne', Layman sanoo.

22. tammikuuta horoskooppi

Jos tavoitteesi on lihasten rakentaminen, tutkijat suosittelevat 5 Tavoitteena on 0,4 grammaa painokiloa kohden ateriaa kohden (vähintään neljän aterian aikana), jotta saavutetaan vähintään 1,6 grammaa kehon painokiloa kohti päivässä. Heidän tutkimuksensa mukaan tämä voidaan turvallisesti skaalata 2,2 gramman päivittäiseen saantiin painokiloa kohden.

Tämän logiikan mukaan sama 130 kiloa painava henkilö tarvitsee itse asiassa 94-130 grammaa proteiinia päivässä lihasten rakentamiseen.

Vuosikymmenien aikana kehomme kykyä tehokkaasti muuntaa ravinnon proteiinia lihakseksi 6 alkaa vähentyä. Tämä voi johtaa lihasmassan, voiman ja toiminnan vähenemiseen - tila tunnetaan nimellä sarkopenia 7 . Lihasten menetys voi vaikuttaa suuresti elämänlaatuun 8 , ja se on merkittävä riskitekijä lisääntymiselle hauraus, kaatumiset ja murtumat 9 vanhempien aikuisten keskuudessa. Tämä tekee pysyä proteiinin kulutuksen kärjessä 10 entistä tärkeämpää ikääntyessämme.

Vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan Ravinteet yksitoista 1,0–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä on suositeltu terveiden ikääntyvien lihasten säilyttämiseksi, kun taas 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti päivässä saattaa olla tarpeen vanhemmille potilaille, joilla on akuutteja tai kroonisia sairauksia.

Meillä on kuitenkin vielä paljon opittavaa proteiinin rooli ikääntymisprosessissa 12 , joten on parasta keskustella lääkärisi kanssa sinulle sopivan määrän määrittämiseksi.

Yhteenveto

Proteiinin ja liikunnan yhdistäminen.

Aiemmin sanoimme, että et voi rakentaa lihaksia ilman ruokavalion proteiinia. No, et voi rakentaa sitäkään ilman liikuntaa. Nämä kaksi kulkevat käsi kädessä .

Vastusharjoittelu stressiä ja hajottaa lihaskuituja, ja kehon palautumisprosessin kautta lihakset vahvistuvat.

'Tämä tapahtuu soluprosessin kautta, jossa lihaskuidut sulautuvat yhteen uusien lihasproteiinisäikeiden muodostamiseksi, joita kutsutaan myofibrilleiksi', Frutchey selittää. 'Nämä korjatut myofibrillit lisäävät paksuutta ja lukumäärää kasvun luomiseksi - tunnetaan nimellä lihasten hypertrofia 13 .'

On tärkeää pitää mielessä, että tämä kasvu voi tapahtua vain, kun lihaksissasi on riittävästi jännitystä, Frutchey sanoo. 'Jos nostamme jatkuvasti samaa painoa samalla toistomäärällä joka viikko, lihaskasvu pysähtyy.'

Ihannetapauksessa suoritat useita vastusharjoituksia viikossa ja lisäät lihasten rasitusta – joko tekemällä enemmän toistoja, enemmän kokonaissarjoja tai käyttämällä painavampaa painoa – muutaman viikon välein.

Yhteenveto

Kuinka ajoitat proteiinin saannin.

OK, nyt ymmärrät, että runsaan proteiinin syöminen on tärkeää, varsinkin jos yrität rakentaa lihaksia. Mutta ei vain päiväsaantisi kokonaismäärällä ole merkitystä – myös tiheydellä ja ajoituksella on tärkeä rooli.

Se on osoitettu jakaa proteiinin saannin koko päiväksi 14 , ja tavoitteena on saada noin 25-30 grammaa korkealaatuista proteiinia kullakin aterialla, on optimaalinen MPS:n stimulaatiolle terveillä aikuisilla.

leo nainen vaaka mies

Mutta valikoima voi olla vieläkin suurempi: lehdessä julkaistu tutkimus Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti viisitoista havaitsivat, että 20–40 gramman proteiinin nauttiminen korkealaatuisesta lähteestä kolmen tai neljän tunnin välein näyttää vaikuttavan eniten MPS-nopeuteen, ja se liittyy kehon koostumuksen ja suorituskyvyn paranemiseen.

Yhteenveto

Laadukkaat proteiinit.

Täydelliset proteiinit sisältävät riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämättömiä aminohappoja .

'Tämä on tärkeää, koska emme voi luoda näitä aminohappoja kehossamme, joten niiden on tultava ruokavaliostamme', Frutchey sanoo.

Yksi aminohappo - leusiini — on erityisen tärkeä: Layman ja hänen kollegansa havaitsi, että 2,5 grammaa leusiinia stimuloi MPS:ää harjoituksen jälkeen 16 tai yön paasto.

Se on täysin mahdollista saada riittävä proteiinia kasviperäisellä ruokavaliolla , mutta on tärkeää pitää mielessä, että se vaatii aminohappojen huolellisempaa seurantaa (kuten useimmat kasviperäisiä ruokia ovat epätäydellisiä proteiineja) ja kokonaiskalorien saanti (se vaatii usein suurempia määriä kasviperäisiä elintarvikkeita proteiinitarpeen tyydyttämiseksi ).

Terveelliset ruoat, joissa on paljon proteiinia:

• Kananrinta: Yksi grillattu rinta sisältää n 59 grammaa 17 proteiinista.
• Kalkkunanrinta: Vain 3 unssia kalkkunanrintaa sisältää enemmän kuin 25 grammaa 18 proteiinista.
• Vähärasvaista naudanlihaa: 4 unssia vähärasvaista jauhelihaa sisältää 19 grammaa 18 proteiinista.
• Tonnikala: Tonnikalasäilyke sisältää 40 grammaa 19 proteiinia (1 tölkki).
• Raejuusto: Yksi kuppi 2 % rasvaista raejuustoa sisältää 23 grammaa 19 proteiinista.
• Mustia papuja: Yksi kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää noin 15 grammaa kaksikymmentä proteiinista.
• Linssit: Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa 19 proteiinista.
• Hampunsiemeniä: 3 ruokalusikallista hampunsiemeniä sisältää 9 grammaa kaksikymmentäyksi proteiinista.
• Pistaasipähkinät: Syö puoli kuppia näitä vihreitä pähkinöitä antaa sinulle 12 grammaa 22 proteiinista.
• Kaura: Yksi kuppi kauraa sisältää 10 grammaa 23 proteiinista.

Esimerkki ateriasuunnitelmasta

Muista, että proteiinin tasaisempi jakaminen koko päivän ajan (tavoite ~30 grammaa proteiinia ateriaa tai välipalaa kohti) ei ole vain helpompi tapa saavuttaa päivittäiset tavoitteesi, vaan se on myös tehokkaampi tapa rakentaa lihaksia.

Tässä on esimerkkiruokasuunnitelma, joka näyttää sinulle, miltä se saattaa näyttää:

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja pistaasipähkinöillä
• Välipala: Kalkkunan roll-uppeja vihannesviipaleilla
• Lounas: Pinaattisalaatti grillatulla kananrintalla
• Välipala: Heraproteiinipirtelö
• Illallinen: Paistettua lohta linsseillä ja parsalla

Voiko sinulla olla liikaa proteiinia?

Jopa 2,2 gramman proteiinia painokiloa kohti päivässä on rajoitettu riski terveille henkilöille, mutta tarkista lääkäriltäsi kaikki huolenaiheet ennen kuin aloitat proteiinipitoisemman ruokavalion. Ne voivat auttaa tunnistamaan mahdolliset riskit ja täyttämään päivittäiset proteiinisuositukset yksilöllisiin tarpeisiisi.

Vaikka proteiinin lisäämisestä aiheutuvien sivuvaikutusten riski on pieni muuten terveillä ihmisillä, tutkijat neuvovat potilaita, joilla on munuaisten vajaatoiminta ja kihti välttääkseen liiallisia proteiinimääriä 24 .

On myös tärkeää pitää mielessä, että jos tavoitteesi on laihtuminen, liiallinen proteiinin syöminen saattaa toimia ponnistelujesi vastaisesti. Proteiinin kalorit ovat silti kaloreita. Jos kulutat liikaa kaloreita päivässä niiden lähteestä riippumatta, sinun on vaikeampaa laihtua.

On tärkeää seurata sekä proteiinin lähteitä että kuinka proteiininsaanti sopii kokonaiskalorisaantisi joka päivä.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Nykyinen tutkimus viittaa siihen, että useimmat aktiiviset ihmiset voisivat hyötyä noin 100 gramman proteiinin syömisestä päivässä alkaen korkealaatuisia proteiinin lähteitä . Lihasten kasvun vauhdittamiseksi jaa päivittäinen proteiinin saanti tasaisesti koko päivälle – alkaen proteiinipitoinen aamiainen .