Onko ajoittainen paasto terveellistä yli 50-vuotiaille naisille? Tutkimuspohjainen vastauksesi

Yli 50-vuotiaat naiset kokevat usein ei-toivottuja muutoksia verensokerissa, kehon rasvassa ja veren lipiditasoissa, joihin ajoittainen paasto (IF) voi auttaa. Jotkut naiset saattavat kuitenkin epäröidä kokeilla ajoittainen paasto ja ihmettelevät, onko se turvallista ja sopivaa heidän ikäryhmälleen.

Tässä artikkelissa tutkimme IF:n mahdollisia etuja yli 50-vuotiaille naisille ja keskustelemme asiantuntijoiden kanssa siitä, kuinka naiset voivat päättää, mikä paastomenetelmä – jos sellainen on – sopii heille.

Tutkimus paastoamisesta vaihdevuosien aikana

Vaihdevuodet on termi, jota käytetään kuvaamaan aikaa naisen elämässä kuukautiset loppuvat pysyvästi 1 .

Vaihdevuosien jälkeen munasarjasi tuottavat hyvin vähän sukupuolihormoneja estrogeenia ja progesteronia. Tänä aikana tapahtuva luonnollinen hormonituotannon väheneminen voi aiheuttaa a erilaisia ​​epämiellyttäviä oireita mukaan lukien kuumat aallot, painonnousu, korkea veren lipiditaso, mielialan vaihtelut, emättimen kuivuus, unihäiriöt ja ärtyneisyys.

Perimenopause tai vaihdevuosiin johtava aika alkaa yleensä naisella 40-luvun lopulla. Suurin osa naisista kokee vaihdevuodet noin 51-vuotiaana 1 .

Tietyt elämäntapa- ja ruokavaliomuutokset, esim ajoittainen paasto (IF) voi olla tehokas perimenopausaalisille, vaihdevuosi- ja postmenopausaalisille naisille. Valitettavasti, vaikka IF:n mahdollisista eduista premenopausaalisille naisille on paljon tutkimuksia, sen vaikutuksia iäkkäillä naisilla koskeva tutkimus on rajoitettu 2 .

Kuitenkin vähäinen tutkimus, jota meillä on, viittaa siihen, että IF:llä voi olla joitain terveyshyötyjä yli 50-vuotiaille naisille, kuten edistää painonpudotusta 3 ja parantaa verensokerin säätelyä.

Yleensä ottaen, tutkimuslöydökset 4 viittaavat siihen, että IF vaikuttaa iäkkäisiin naisiin samalla tavalla kuin nuoremmilla naisilla painonpudotuksen ja aineenvaihduntahyötyjen osalta, mutta laajempia tutkimuksia tarvitaan ymmärtääkseen, kuinka IF vaikuttaa naisiin perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana sekä postmenopaussin aikana.

IF voi myös vaarantaa joidenkin iäkkäiden aikuisten terveyden ja johtaa muutoksiin tietyissä hormonit , joita käsittelemme myöhemmin artikkelissa.

Yhteenveto

Paaston mahdolliset edut yli 50-vuotiaille naisille

Tutkimus IF:n vaikutuksista yli 50-vuotiaisiin naisiin on tällä hetkellä rajallista. On kuitenkin paljon todisteita siitä, että IF on tehokas vähentämään verenpaineen tasot 5 , tulehduksen merkkiaineet 6 , ja tasot viskeraalinen rasva 7 yleisesti. Toivottavasti tuleva tutkimus paljastaa enemmän tietoa, jotta voimme paremmin ymmärtää, miten IF vaikuttaa erityisesti yli 50-vuotiaisiin naisiin.

Sillä välin, tässä on, mitä tiedämme toistaiseksi (ja tutkimukset, joiden avulla voimme seurata eteenpäin):

Se voi auttaa säätelemään verensokeria.

Vaihdevuodet lisää riskiä 8 tyypin 2 diabetekselle, koska se vaikuttaa estrogeenitasoihin, kehon rasvaan ja insuliiniresistenssiin.

Koska IF voi auttaa vähentämään kehon rasvaa ja parantaa insuliinitasoja 9 , se voi auttaa vähentämään diabeteksen kehittymisen riskiä iäkkäillä naisilla.

Tutkimukset osoittavat myös, että IF parantaa tehokkaasti glukoosinsietokykyä eli sitä, kuinka hyvin elimistö käyttää verensokeria. A pieni 2020 10 vuonna julkaistu tutkimus GeroScience joka sisälsi 24 miestä ja naista iältään 55–79-vuotiaita, havaitsi, että a 16:8 paastoohjelma kuuden viikon ajan johti kohtalaisiin parannuksiin glukoositoleranssissa verrattuna normaaleihin ruokailutottumuksiin.

horoskooppi kesäkuussa

Se voi parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä.

Naisten ikääntyessä veren lipidit yleensä lisääntyvät, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. 'Jos kamppailet lipidien ja erityisesti triglyseridipitoisuuksien kanssa, paasto voi olla työkalu, joka voi auttaa sinua vähentämään tämän määrän optimaalisille alueille', hallituksen sertifioitu OB/GYN ja funktionaalisen lääketieteen asiantuntija. Kyrin Dunston, M.D., FACOG , kertoo mindbodygreen.

Vaikka ikääntyneistä naisista on vain vähän näyttöä, IF näyttää olevan yhtä tehokasta yksitoista veren lipiditasojen alentamiseen jatkuvana kalorirajoituksena. Kuitenkin vuonna 2021 tutkimus 4 Premenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla IF-ohjelmalla ei ollut vaikutusta naisten veren lipiditasoihin. On selvää, että tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko IF tehokkaampi kuin tavallinen kalorirajoitus parantamaan veren lipiditasoja iäkkäillä naisilla.

Se voi edistää terveellistä painonpudotusta.

IF:n on osoitettu edistävän painonpudotusta monissa populaatioissa, mukaan lukien vanhemmat naiset.

A 2020 opiskelu 12 julkaistu International Journal of Environmental and Public Health joka sisälsi 45 yli 60-vuotiasta naista, havaitsi, että naiset, jotka satunnaistettiin kuuteen viikkoon 16:8 IF, laihtuivat 4,5 kiloa enemmän kuin kontrolliryhmä.

A 2021 tutkimus 4 julkaistu Kokeellinen gerontologia joka sisälsi 13 premenopausaalisessa ja 19 postmenopausaalisessa naisessa havaittiin, että kahdeksan viikon IF, johon liittyi 18-20 tunnin paastoikkuna johti samanlaiseen 7,27 punnan painonpudotukseen molemmissa ryhmissä.

Lisäksi a 2022 tutkimus julkaistu Liikalihavuus, Tutkijat havaitsivat, että vaihdevuodet ohittaneet naiset, jotka seurasivat kahdeksan viikkoa IF-ohjelmaa, joka sisälsi neljästä kuuteen tuntia kestävän paastoikkunan, kokivat painonpudotuksen 3–4 prosenttia lähtöpainostaan ​​verrattuna kontrolliryhmään.

Se voi parantaa insuliiniherkkyyttä.

Vaihdevuosien aikana kehon rasvan muutokset ja hormonaaliset muutokset edistävät insuliiniresistenssin kehittymistä, tilaa, jossa solut eivät reagoi hyvin insuliinille, hormonille, joka auttaa kuljettamaan verensokeria soluihin.

'IF parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä voi olla hyödyllistä vaihdevuosien ympärillä oleville naisille, koska insuliiniresistenssi on yleistä ja voi häiritä kehon terveellistä energianhallintaa', Dunston sanoo. Vuonna 2021 tutkimus 4 edellä mainitut tutkijat havaitsivat, että kahdeksan viikon IF-ohjelma johti samanlaiseen insuliinitasojen ja insuliiniresistenssin laskuun sekä premenopausaalisilla että postmenopausaalisilla naisilla.

Paasto voi myös olla tehokas verenpaineen alentamiseksi postmenopausaalisilla naisilla, mutta enemmän tutkimusta tarvitaan 3 .

Se voi parantaa hormonaalista terveyttä HGH:n kautta.

Toinen tapa, jolla IF voi hyödyttää iäkkäitä naisia, on luonnollisesti lisätä jotain nimeltä ihmisen kasvuhormoni (HGH), hormoni, jolla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa, kehon koostumuksessa ja insuliinin säätelyssä.

'Ihmisen kasvuhormoni on tärkeä, koska se on keskeinen hormoni nuoruuden ja pitkäikäisyyden edistämisessä voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä 13 ', Dunston sanoo. Iän myötä HGH-tasot laskevat.

Paastomenetelmien, mukaan lukien IF, on osoitettu nostaa tasoja 14 HGH:sta. Puhumme hieman lisää siitä, kuinka IF vaikuttaa muihin hormoneihin hieman myöhemmin artikkelissa.

Tutkimus katsottavaa

Parhaat paastotyypit yli 50-vuotiaille naisille

Niitä on monia erilaisia jaksoittaisen paaston tyypit jotka vaihtelevat 12 tunnin paastosta useisiin päiviin kerrallaan.

'Mukava asia ajoittaisessa paastossa on, että se on joustava', hallituksen sertifioitu lääkäri Taz Bhatia, M.D. , kertoi aiemmin mindbodygreenille. 'Monet ihmiset aloittavat lyhyemmillä paastoilla ja lisäävät vähitellen paaston pituuttaan.'

Tutkimukset, jotka ovat tutkineet IF:n vaikutuksia iäkkäillä aikuisilla, mukaan lukien yli 50-vuotiaat naiset, ovat havainneet tämän lyhytaikaisia ​​paastoja näyttävät olevan turvallisia ja tehokkaita, eivätkä ne liity niin moniin haitallisiin sivuvaikutuksiin kuin pidempiin paastoihin 24 tunnin paasto .

4. helmikuuta eläinradan

Suurin osa edellä mainituista tutkimuksista käytti IF-ohjelmia, jotka sisälsivät 16-20 tunnin paasto-ikkunat ja 4-8 tunnin syömisikkunat.

Tässä on muutama IF menetelmät joista voi olla eniten hyötyä yli 50-vuotiaille naisille:

• 16:8: Tämä on yksi suosituimmista tyypeistä aikarajoitettu ruokinta (TRF) IF-muoto, jossa syöt niin paljon tai usein kuin haluat määritellyn sisällä viisitoista Aikavälillä. The 16:8 menetelmä sisältää 16 tunnin paaston ja kaikkien kalorien kulutuksen 8 tunnin ikkunan sisällä joka päivä. 16/8-menetelmä on osoitettu toimivan edistää painonpudotusta 12 yli 50-vuotiailla naisilla.
• Muokattu vaihtoehtoinen paasto (ADF): Muokattu ADF on automaattisen asiakirjansyöttölaitteen pyöritys, eräänlainen paasto Tämä tarkoittaa, että syöt säännöllisesti yhtenä päivänä ja pidättäydyt sitten kokonaan kaloreista seuraavana päivänä. Muokatun ADF:n avulla voit syödä hyvin pienen määrän kaloreita – tyypillisesti alle 500 – paastopäivien aikana. A 2020 opiskelu 3 julkaistu Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonisairaudet 75 henkilöä, joista osa oli vaihdevuodet ohittaneita naisia, havaitsi, että 12 viikon muokattu ADF-protokolla johti 14,3 kilon painonpudotukseen postmenopausaalisessa ryhmässä ja alensi myös LDL-kolesteroli-, insuliini- ja verenpainetasoja.
• 5:2-ruokavalio: The 5:2 ruokavalio pidetään eräänlaisena jaksollisen paaston (PF) tyyppinä. 5:2-ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät normaalisti viisi päivää viikossa ja noudattavat sitten modifioitua paastoa kahtena peräkkäisenä tai ei peräkkäisenä päivänä. Paastopäivinä energian saanti pidetään tyypillisesti noin 600 kalorissa. 5:2-ruokavalion noudattaminen voi auttaa vähentämään yleistä kalorien saantia ja auttaa yli 50-vuotiaita naisia ​​saavuttamaan ylläpitää tervettä ruumiinpainoa 16 noudattamatta liian rajoittavaa ruokavaliota tai äärimmäistä paastomenetelmää.

Vaikka yllä luetellut IF-menetelmät voivat olla tehokkaita yli 50-vuotiaille naisille, on tärkeää keskustella luotettavan terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen IF:n kokeilemista.

Tämä johtuu siitä, että paasto voi olla stressaavaa keholle eikä välttämättä sovi tietyille naisille. Paasto voi vaikuttaa tasoihin stressihormoni kortisoli , hän selittää. ( Paasto on eräänlainen stressitekijä sinänsä loppujen lopuksi.) 'Monet naiset näissä elämänvaiheissa ovat kertyneet merkittäviä kortisolivaikeuksia jotka jäävät diagnosoimatta', sanoo Dunston, joka suosittelee, että pätevä lääkäri tekee täydellisen hormonaalisen arvioinnin ennen IF-hoidon aloittamista.

Vinkkejä ja esimerkkiruokailusuunnitelma

Jos et ole varma, kuinka suunnitella ruokailutasi noudattamalla IF-syömismallia, tämä yhden päivän näyte 16:8 ateriasuunnitelma voi auttaa pääsemään alkuun:

• kello 8 aamulla.: Musta kahvi tai makeuttamatonta yrttiteetä
• klo 11: Kaksi laitumella kasvatettuja munia paistettu pinaatin ja cheddarjuuston kanssa tarjoiltuna marjojen ja viipaloitu avokado
• klo 14:00 quinoa kulho paahdetulla parsakaalilla, grillattua kanaa, pinjansiemeniä, kikherneitä ja tahini-kastiketta
• 15.30: Kourallinen sekoitettuja pähkinöitä ja omena
• klo 18: Paistettua lohta tarjoillaan paahdettujen bataattien ja parsan kanssa
• Klo 19-11: Nopeasti

Paastoamalla tai ei, yli 50-vuotiaiden naisten on tärkeää keskittyä ruokavalionsa yleiseen laatuun. Dunston toteaa, että paasto on hyödyllisintä, kun se yhdistetään runsaan ruokavalion kanssa vähärasvaisia ​​proteiineja , vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä sekä vähän ultraprosessoituja elintarvikkeita

On myös tärkeää huomata, että iäkkäät naiset ovat todennäköisemmin vähäisiä tai puutteellisia useita ravintoaineita 17 , mukaan lukien magnesium , D-vitamiini, B12 ja B6 , joten on tärkeää ruokkia kehosi ravitsevilla elintarvikkeilla ja ottaa ravintolisiä jos välttämätöntä.

Katso tästä lisää vinkkejä parhaat ruoat paaston rikkomiseen .

Yhteenveto

Sivuvaikutukset ja riskit

Ajoittainen paasto on yhdistetty haittapuoliin, jotka voivat vaarantaa joidenkin iäkkäiden naisten terveyden.

Ensinnäkin paasto on osoitettu vaikuttaa naisten hormonitasoihin , joskus negatiivisella tavalla. The 2022 tutkimus julkaistu Lihavuus havaitsi, että postmenopausaalisilla naisilla, jotka seurasivat kahdeksan viikkoa IF-ohjelmaa, joka sisälsi 4–6 tunnin paastoikkunan, steroidihormoni DHEA laski merkittävästi noin 14 prosenttia.

DHEA on ensisijainen estrogeenin esiaste postmenopausaalisilla naisilla, joten tutkijat olivat huolissaan siitä, että DHEA:n väheneminen voi johtaa sivuvaikutuksiin, kuten seksuaaliseen toimintahäiriöön, iho-ongelmiin ja emättimen kuivumiseen. Vaikka DHEA-arvot pysyivät normaalilla alueella tutkimuksen aikana, eivätkä ne liittyneet negatiivisiin sivuvaikutuksiin, tutkijat vaativat lisää tutkimusta tällä alueella ymmärtääkseen, kuinka IF vaikuttaa hormonitasoihin postmenopausaalisilla naisilla.

Toinen yli 50-vuotiaiden naisten IF:n haittapuoli on, että se voi pahentaa kuumia aaltoja. Vanhemmat tutkimukset viittaavat siihen, että kuuman aallon oireet pahenevat, kun verensokeri on alhainen 18 . A 2009 tutkimus 19 julkaistu Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing havaitsi myös, että vaihdevuodet ylittäneet naiset kokivat enemmän kuumia aaltoja aterioiden välisen ajan pidentyessä.

Toinen 2021 tutkimus kaksikymmentä julkaistu British Journal of Nutrition 3 273 vähintään 64-vuotiasta miestä ja naista havaitsivat, että 12 tuntia tai enemmän kestävä yöpaasto näytti heikentävän tasapainoa ja alaraajojen toimintaa ja vaikeuttavan osallistujien nousemista tuolista. Tämä yhteys oli vahvin vanhemmilla aikuisilla, joilla oli alhainen fyysinen aktiivisuus.

On myös tärkeää ymmärtää, että IF ei sovellu tietyille naisille, mukaan lukien niille, joilla on syömishäiriöitä tai ihmisiä, joilla on tiettyjä sairauksia. Jos et ole varma, onko IF oikea valinta sinulle, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajaltasi.

Yhteenveto

Lihaskadon/sarkopenian välttäminen

Kun ikäämme, meillä on tapana menettää lihasmassaa . Jos alisyöt ja aliharjoittelet, se voi nopeuttaa lihasten menetystä ja aiheuttaa voiman menetystä. Jos IF:ää käytetään väärin tai jos olet ei anna kehollesi tarpeeksi kaloreita ja proteiinia , se voi johtaa lisääntyneeseen lihasten menettämiseen. Vähäproteiinisen, riittämättömän kalorisen ruokavalion noudattaminen voi myös vahingoittaa luuston terveyttä luun tiheyden vähentäminen kaksikymmentäyksi .

Yli 50-vuotiaiden naisten tulee seurata lihaksen menetystä ja luuston terveyttä proteiinipitoinen ruokavalio ja sisällyttää vastus koulutusta rutiineihinsa. Asiantuntijat ehdottavat 22 että vanhempien aikuisten tulisi kuluttaa 0,54–0,68 grammaa proteiinia kiloa kohden päivässä, mikä on paljon enemmän kuin nykyinen suositeltu ravintoarvo (RDA) 23 .

Mukana voimaharjoituksia on myös tärkeää lihasten menettämisen estämiseksi ja luiden pitämiseksi vahvoina ja murtumattomina. Jos sinulla ei ole voimaa tai energiaa vastustusharjoitteluun IF:ää tehdessäsi, se on merkki, että sinun tulee lopettaa paasto.

Yhteenveto

FAQ

Takeaway

Yli 50-vuotiaat naiset voivat kokea ikääntymiseen ja vaihdevuosiin liittyviä oireita, kuten painonnousua ja kohonneita veren lipiditasoja. Vaikka IF-menetelmiä koskeva tutkimus tässä populaatiossa on rajallista, jotkin todisteet viittaavat siihen, että IF-mallit, kuten 16:8 ja modifioitu ADF, voivat parantaa iäkkäiden naisten tiettyjä terveysnäkökohtia, kuten painoa, insuliiniresistenssiä ja LDL-kolesterolia. Muista vain keskustella ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa, koska IF ei ole turvallinen tai sopiva valinta kaikille. Ja muista: paasto on tehokkain, kun se yhdistetään muuten ravitsevaa ruokailutapaa .