Heraproteiini-isolaatti vs. konsentraatti: mikä on ero ja onko parempi?

Vaikka monet meistä ovat kuulleet heraproteiinista, harvat tietävät erot sen kahden päämuodon välillä: heraproteiini-isolaatin ja -tiivisteen välillä.

Tässä artikkelissa proteiinitutkimuksen asiantuntijat vertaavat heraproteiini-isolaatin ja tiivisteen ottamisen etuja ja mahdollisia sivuvaikutuksia. Ne kattavat myös sen, onko heraproteiini-isolaatti tai -tiiviste parempi lihasten kasvattamiseen ja kuinka paljon sitä kannattaa ottaa aloittelijana.

Mikä on heraproteiini?

Heraproteiini on jäljelle jäävä nestemäinen osa maidosta, joka erottuu juustomassasta, kun maitoa käsitellään tuottaa juustoa, kaseiinia tai jogurttia . Tämä vetinen aine sisältää nopeasti sulavia, korkealaatuisia heraproteiineja.

Heraproteiinia pidetään täysproteiinina, koska siinä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa 1 mukaan lukien haaraketjuiset aminohapot (BCAA) – leusiini , isoleusiini ja valiini – optimaaliseen lihaskasvuun.

Mitä ovat heraproteiini-isolaatti ja -tiiviste?

Heraproteiini-isolaatti valmistetaan poistamalla rasvoja, hiilihydraatteja ja muita ravintoaineita heraproteiinista. Tämä prosessi luo erittäin suodatetun muodon heraproteiinista, joka koostuu 90-95 % proteiinia ja alle 1 % laktoosia 2 .

Heraproteiinitiiviste on samanlainen, mutta se on vähemmän prosessoitu. Se valmistetaan kuivaamalla maidon tuotannosta jäänyt nestemäinen aine ja poistamalla siitä jotkut rasvat ja hiilihydraatit. Tuloksena heraproteiinikonsentraatti voi sisältää laajan valikoiman proteiinia 3 mutta sisältää tyypillisesti 70-80 % proteiinia ja hieman enemmän laktoosia kuin isolaatti.

'Konsentraatit ovat proteiinilisän perusmuoto. Niissä on vähän lisävaiheita, ne ovat halvempia ja ne ovat sumutuskuivattuja, joten ne ovat turvallisia ihmisravinnoksi', David Church, Ph.D. Arkansasin yliopisto lääketieteissä , selittää mindbodygreenille. 'Isolaateilla on toisaalta lisävalmistusvaiheita, jotka poistavat suurimman osan hiilihydraateista ja rasvasta ja sisältävät vähintään 90% proteiinia.'

Samankaltaisuudet:

Molemmat on valmistettu maitoproteiinista.

Kuten yllä on kuvattu, sekä heraproteiini-isolaatti että tiiviste ovat peräisin maitoproteiinista ja ovat juuston ja jogurtin valmistusprosessin sivutuotteita. Ne eivät sovellu vegaaneille, jotka haluavat etsiä kasviperäisiä proteiinijauheita sen sijaan.

kesäkuun 15 horoskooppi

Lisäksi sekä heraproteiini-isolaatti että tiiviste prosessoidaan muiden ravintoaineiden, kuten rasvojen ja hiilihydraattien, poistamiseksi proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.

Ne ovat helposti sulavia.

Heraproteiinia pidetään muodosta riippumatta 'nopeavaikutteisena' proteiinina, jonka arvioitu imeytymisnopeus on noin 10 grammaa tunnissa 4 . Tämä tarkoittaa, että 20 gramman annoksen joko heraproteiini-isolaattia tai -tiivistettä imeytymiseen kuluisi keskimäärin vain kaksi tuntia.

'Sekä heraproteiini-isolaatti että tiiviste ovat helposti sulavia', sanoo Stuart Phillips, Ph.D. , kinesiologian laitoksen professori ja tutkimusjohtaja Proteiiniaineenvaihdunnan tutkimuslaboratorio McMasterin yliopistossa. Vaikka heratiiviste sisältää hieman enemmän laktoosia kuin hera-isolaatti, se ei silti aiheuta ruoansulatushäiriöitä useimmille ihmisille.

Ainoa poikkeus on, jos joku on laktoosi-intoleranssi, 'silloin he voivat kokea kaasua, turvotusta ja maha-suolikanavan vaivoja tiivisteellä', Phillips lisää. 'Mutta [he tuntevat sen] vähemmän kuin jos he joisivat määrän maitoa saadakseen saman määrän proteiinia.'

Ne ovat täydellisiä proteiineja.

Valitsetpa isolaatin tai konsentraatin, heraproteiini on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä korkealaatuisen proteiinin lähteen. Tämä on tärkein ero heraproteiini ja kasviproteiinit , joista useimpia pidetään epätäydellisinä yksinään.

Tämä on tärkeää, koska ihmisten on hankittava välttämättömiä aminohappoja 5 ruokavalion kautta, koska kehomme ei tuota tarpeeksi.

Molemmat ovat hyödyllisiä harjoittelun mukauttamisessa.

A Vuonna 2020 julkaistu tutkimus 6 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 6 havaitsi, että heraproteiini-isolaatilla ja -tiivisteellä oli samanlaisia ​​etuja sydän- ja hengityselimistön kuntoon, lihasproteiinisynteesiin (MPS), yleiseen voimakkuuteen, fyysiseen suorituskykyyn ja kuntotuloksiin.

'Jos otat 20-30 grammaa proteiinia heraproteiini-isolaatista tai heraproteiinikonsentraatista, harjoitussopeutuksesi ovat samat', Church toteaa.

Yhteenveto

Erot:

Konsentraatti on edullisempi.

Heraproteiini-isolaatti on yleensä kalliimpi, koska sen valmistusprosessi on pidempi, mikä johtaa korkeampaan proteiinipitoisuuteen. 'Yleensä isolaatit ovat kalliimpia, koska niissä on korkeampi proteiinipitoisuus', Church sanoo.

Isolaatilla on korkeampi proteiinipitoisuus.

Kuten edellä mainittiin, heraproteiini-isolaateilla on korkeampi proteiinipitoisuus kuin konsentraatilla. Tyypillisesti heraproteiini-isolaatti sisältää 90-95 % proteiinia, kun taas tiiviste sisältää 70-80 %.

merkki 29. syyskuuta

Konsentraatissa on korkeampi laktoosipitoisuus.

Koska heraproteiini-isolaatti on prosessoitua, se sisältää vähemmän laktoosia ja vähemmän hiilihydraatteja ja rasvoja. Tämän seurauksena heraproteiini-isolaatissa on yleensä alle 1 % laktoosia, mikä tekee siitä turvallisemman vaihtoehdon niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Keskittymä on kylläisempi.

Koska heraproteiinikonsentraatti on kaloritiivisempaa ja sisältää muita ravintoaineita, se voi olla täyttävämpi kuin isolaatti. 'Korkeamman kokonaistuotteen, laktoosi-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuuden vuoksi heraproteiinitiiviste voi olla kylläistävämpi kuin heraproteiini-isolaatit', Church sanoo.

Konsentraatti voi olla hieman parempi kehon koostumukselle, mutta emme tiedä varmasti.

A Vuoden 2019 meta-analyysi julkaistu vuonna 7 Ravinteet 7 havaitsi, että heraproteiinitiivisteellä on merkittävämpi vaikutus rasvamassan vähentämiseen kuin muilla heraproteiinin muodoilla, mukaan lukien isolaatilla.

On kuitenkin syytä huomata, että analyysiin sisältyvät tutkimukset tehtiin urheilijoille ja fyysisesti aktiivisille henkilöille, joilla on todennäköisesti erittäin tehokas aineenvaihdunta, joten tuloksia ei välttämättä voida soveltaa yleiseen väestöön.

Yhteenveto

Onko yksi parempi?

Joten kumpi on parempi, eristää vai keskittyä? Molemmat ovat helposti imeytyviä, helposti sulavia ja hyviä fyysisen suorituskyvyn parantamiseen. Viime kädessä vastaus tiivistyy yksilöllisiin tarpeisiin, niiden käyttötapaan ja henkilökohtaisiin mieltymyksiin.

Jos olet laktoosi-intoleranssi tai herkkä maitotuotteille, isolaatin nauttiminen on parempi valinta, koska se sisältää vähemmän laktoosia.

Terveys- ja kuntotavoitteesi voivat myös vaikuttaa siihen, minkä valitset. 'Jos joku yrittää kasvattaa painoa ja syödä ylimääräisesti kaloreita, heraproteiini-isolaatin nauttiminen saattaa olla parempi, koska et tunne oloasi yhtä kylläiseksi alhaisemman laktoosi-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuuden vuoksi', Church selittää. 'Päinvastoin, heraproteiinitiiviste voi olla loistava niille, jotka haluavat tuntea olonsa kylläisemmiksi pidempään.'

toukokuu 16 horoskooppi

Yhteenveto

Kuinka löytää korkealaatuiset versiot jokaisesta.

On ei laillisia määräyksiä elintarvike- ja lääkevirastolle (FDA) 8 hyväksyä ravintolisät turvallisuuden vuoksi ennen kuin ne myydään kuluttajille.

Onneksi monet lisäravinneyritykset noudattavat tiukkoja kolmannen osapuolen testausohjeita varmistaakseen, että heidän tuotteensa ovat turvallisia ja korkealaatuisia. Phillips neuvoo: 'Etsi lisäravinteita National Sanitation Foundation (NSF) sinetti tai Tietoinen urheilu leima. Tämä varmistaa, että tuotteen on valmistanut tunnettu, hyvämaineinen yritys.'

Kun etsit korkealaatuista heraproteiinia, valitse tuote, joka on sokeriton, sisältää mahdollisimman vähän ylimääräisiä ainesosia ja on kestävästi hankittu ja pakattu.

'Etsi heraproteiini, jossa on kaikki välttämättömät aminohapot vaaditulla alueella', lisää Church. 'Ihannetapauksessa tuotteen pitäisi tarjota 20-30 grammaa proteiinia annosta kohden 9 kanssa 3 grammaa leusiinia optimaaliseen MPS:ään 10 .'

Heraproteiinin tarkistuslista:

• Sokeriton
• Vähän lisäaineita
• Kolmannen osapuolen sertifioima
• 20-30 grammaa proteiinia per annos
• 3 grammaa leusiinia annosta kohti

mbg:n valinnat puhtaille heraproteiinijauheille

FAQ

Takeaway.

Heraproteiini on nopeasti sulava, helposti imeytyvä ravintolisä. Kaksi yleisintä muotoa ovat heraproteiini ja isolaatti. Molemmat ovat hyödyllisiä palautumisen ja fyysisen suorituskyvyn kannalta, mutta eroavat toisistaan ​​proteiinipitoisuudessa ja niiden käsittelytavassa. Terveys- ja kuntotavoitteistasi riippumatta heraproteiinin lisääminen isolaatti- tai tiivistemuodossa voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäistä proteiinin tarvetta .