Kuinka paljon proteiinia kehosi voi imeä? Tässä on kuinka paljon syödä yhdeltä istumalta

Jos tavoitteesi on lihasten kasvu, se, mitä laitat lautaselle, on yhtä tärkeää kuin kuinka paljon painoa nostat kuntosalilla. Mutta sen lisäksi, että syöt vähärasvaisia ​​proteiineja tai siemailet proteiinipirtelöä harjoituksen jälkeen, se, miten jaat proteiinin saannin koko päivälle, voi myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti näet tuloksia.

Otimme yhteyttä muutamiin asiantuntijoihin saadaksemme lisätietoja siitä, kuinka paljon proteiinia kehosi voi itse asiassa imeä yhdellä istumalla.

Kuinka paljon proteiinia elimistö voi imeä yhdellä aterialla?

Ennen kuin sukeltaa tieteeseen, on tärkeää erottaa proteiinien imeytyminen ja proteiinin hyödyntäminen.

Kun syöt esimerkiksi suuren pihvilevyn, se kulkee ruoansulatuskanavan läpi. Sen sisältämä proteiini hajoaa aminohappoja , mitkä ovat imeytyy verenkiertoon 1 ja joita kudokset käyttävät kaikkialla kehossa.

leo mies taurus nainen

'Todellisuus on, että voit imeä melkein kaiken kuluttamasi proteiinin', selittää Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , ihmisen suorituskyvyn asiantuntija.

Tosiasia on, että voit imeä melkein kaiken kuluttamasi proteiinin.

Toisaalta Nelson huomauttaa, että aminohappojen määrä, johon voidaan käyttää ruokkii lihasten kasvua 2 tai lihasproteiinisynteesi (MPS) on rajallinen.

Hän vertaa lihasten hypertrofiaa (eli lihasten rakentamista) kokoonpanolinjaan: Kaloriylijäämää tarvitaan energian tuottamiseen linjalle, leusiini (eräänlainen haaraketjuinen aminohappo) tarvitaan sen käynnistämiseen mTOR-nimisen geenin kautta, ja välttämättömiä aminohappoja käytetään uuden lihaskudoksen rakennusmateriaaleina.

'Yli 2,5 grammaa leusiinia ateriaa kohti aktivoi [mTOR]', proteiini- ja aminohappovaatimustutkija Don Layman, Ph.D. , selittää edelleen mindbodygreen podcast . 'Jos et täytä tätä kynnystä, proteiininkulutus on tunne, että se menee hukkaan.'

Tämä tarkoittaa, että aterian koostumuksella on yhtä paljon merkitystä kuin kuinka monta grammaa proteiinia saat päivittäisestä ruokavaliostasi.

On myös muutamia muita tekijöitä, jotka voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon proteiinia, jota kehosi voi käyttää lihasten kasvuun 1 , mukaan lukien ikäsi, kehon koostumus ja harjoittelusi.

Mielenkiintoista on, että yksi 2015 tutkimus arvioi, että proteiinin määrä tarvitaan maksimoida lihasten kasvu 3 oli nuorilla miehillä jopa 0,4 grammaa painokiloa kohti ja joillakin vanhemmilla miehillä jopa 0,6 grammaa kilogrammaa kohti. Tämä tarkoittaa, että 150 kiloa painava mies voi tarvita jopa 27–41 grammaa (mukaan lukien 2,5 grammaa leusiinia) hypertrofian maksimoimiseksi iästä riippuen.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , huomauttaa, että kokonaisuutesi proteiinin tarpeet voi vaikuttaa a monenlaisia ​​tekijöitä 4 , mukaan lukien ikäsi, fyysinen aktiivisuustasosi, harjoitusten intensiteetti ja kesto sekä yleinen terveydentilasi. Lisätietoja: selvittää henkilökohtaiset proteiinitarpeesi täällä .

Yhteenveto

Milloin syödä proteiinia lihasten rakentamiseksi

Nelsonin mukaan sinun on laskettava aminohappotasot, ennen kuin voit käynnistää MPS-prosessin uudelleen. 'Jos haluan kytkeä valokytkimen päälle ja pois päältä useita kertoja päivässä, minun täytyy tietysti sammuttaa se ennen kuin voin laittaa sen takaisin päälle', hän sanoo ja selittää, että on parasta jaa proteiininsaanti useisiin aterioihin päivässä muutaman tunnin välein lihaskasvun lisäämiseksi.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että tästä tulee entistä tärkeämpää mitä vanhempi olet, koska kun mTOR on jatkuvasti aktivoitu, se voi nopeuttaa ikääntymistä 5 .

Ei ole yleispätevää vastausta siihen, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä ateriaa kohti tai edes kuinka monta ateriaa sinun tulisi pyrkiä joka päivä.

Erään arvion mukaan on arvioitu, että syömällä vähintään kahdesta kolmeen ateriaa, joista kukin sisältää 25-30 grammaa korkealaatuista proteiinia optimoida MPS 6 terveillä aikuisilla. Toisaalta International Society of Sports Medicine suosittelee syömään vähintään 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden, jaettuna vähintään neljälle aterialle joka päivä. maksimoida kehosi anabolinen vaste 7 tai lihasten kasvua. Tämä on noin 27 grammaa ateriaa kohti 150-kiloiselle miehelle.

Nelson korostaa monipuolisen syömisen tärkeyttä proteiinipitoisia ruokia jokaisen aterian aikana kattamaan kaikki pohjasi ja täydentämään ruokavaliotasi. Vaikka proteiinipitoiset ruoat ovat paras vaihtoehto syönnin lisäämiseen, proteiinijauhe voi myös auttaa täyttämään aukkoja, jos olet vaikeuksissa.

Sen lisäksi, kuinka paljon proteiinia syöt päivittäin, miten jaat annoksesi voi myös olla merkitystä.

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi olla parasta purista lisää proteiinia aamupalaan. Äskettäin julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Nutrition , syöminen a proteiinipitoinen aamiainen 8 ja vähemmän proteiinia illallisen aikana oli tehokkaampaa lihasten kasvulle. Toisessa eläintutkimuksessa oli samanlaisia ​​havaintoja, ja pääteltiin, että proteiinin syöminen klo aamiainen saattaa olla parempi lihasmassan ylläpitäminen 9 .

Yhteenveto

Useimmat sulavat proteiinityypit

' Kasvi- ja eläinproteiinit eroavat aminohappoprofiilistaan, ja tämä vaikuttaa niiden imeytymisnopeuteen ja tehokkuuteen lihasten rakentamisessa', Sabat sanoo.

Hän selittää, että eläinproteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihaskudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, kun taas kasviperäisiä proteiineja voi olla vähemmän yhdessä tai useammassa näistä. aminohappoja 10 .

Aminohappoprofiilinsa lisäksi myös kasviperäisiä proteiineja eivät sula tai imeydy yhtä tehokkaasti . Itse asiassa on arvioitu, että kasvipohjaisilla proteiineilla on absorptionopeudet yksitoista vaihtelevat 75–80 %, kun taas eläinperäisten proteiinien, kuten lihan, kalan ja siipikarjan, 90–95 %.

Vaikka voit varmasti silti täyttää proteiinitarpeesi lihaskasvua varten vegaani tai kasvisruokavalio , se saattaa vaatia hieman enemmän vaivaa.

Sabat suosittelee erilaisten proteiinilähteiden kuluttamista ja niiden strategista yhdistämistä, mikä voi auttaa varmistamaan, että saat riittävästi välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi. Kasvipohjaiset proteiinijauheet, kuten herneproteiinijauhetta , voi myös olla nopea ja kätevä tapa lisätä saantia.

Ihmiset, jotka eivät ehkä pysty imemään proteiinia

Vaikka noudattaisitkin T:n ruokavaliosuosituksia, tietyillä ryhmillä voi olla vaikeuksia imeytyä tai käyttää proteiinia tehokkaasti. Tämä sisältää:

• Vanhemmat aikuiset: 'Ihmisten ikääntyessä heidän kehonsa heikkenee proteiinien sulatuksessa ja imeytymisessä, mikä voi johtaa vähentynyt lihasmassa 12 ja voimaa', sanoo Sabat. Hän huomauttaa, että tämä voi lisätä kaatumis- ja murtumien riskiä, ​​mikä tekee siitä entistä tärkeämpää sisällyttää riittävästi proteiinia päivittäiseen ruokavalioon ( yhdistämällä sen vastusharjoitteluun ) kun ikää tulee.
• Ihmiset, joilla on munuaissairaus: Koska munuaiset ovat vastuussa kuona-aineiden suodattamisesta verestä, munuaissairaus 13 voi heikentää kehon kykyä käyttää proteiinia. Munuaissairauden vaiheesta riippuen lääkäri saattaa jopa suositella proteiinin saannin hillitsemistä tai rajoittamista terveydelle haitallisten vaikutusten estämiseksi.
• Ihmiset, joilla on maksasairaus: Maksalla on tärkeä rooli myös proteiinien aineenvaihdunnassa. 'Ihmisissä, joilla on maksasairaus 14 , maksa ei ehkä pysty tuottamaan tarpeeksi entsyymejä, joita tarvitaan hajottamaan ja hyödyntämään proteiinia', Sabat selittää.
• Ihmiset, joilla on ruoansulatushäiriöitä: Useat ruoansulatusongelmat voivat häiritä tiettyjen ravintoaineiden, mukaan lukien proteiinin, ruoansulatusta ja imeytymistä. Erityisesti sellaiset sairaudet kuin tulehduksellinen suolistosairaus, keliakia, Crohnin tauti ja laktoosi-intoleranssi voivat tehdä keholle haastavamman imevät proteiinia tehokkaasti viisitoista .

Kuinka paljon proteiinia on liikaa?

Vaikka proteiinijauheen kasaaminen voi tuntua helpolta tavalta tehostaa lihasten rakentamista, enemmän ei aina ole parempi proteiinin kulutuksessa.

'Jos syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, ylimääräinen proteiini ei varastoidu proteiiniksi', sanoo Sabat ja lisää, että ylimääräinen proteiini muuttuu glukoosi 16 (alias sokeri), jota voidaan käyttää polttoaineena tai varastoida rasvana. 'Jos siis jatkuvasti syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee ja kulutat liikaa kaloreita, ylimääräinen proteiini voi vaikuttaa rasvan lisäys Sama koskee muita makroravinteita.

Tästä syystä Sabat korostaa proteiinin nauttimisen tärkeyttä osana kokonaisvaltaista tasapainoista ruokavaliota.

FAQ

Takeaway

Kuinka paljon proteiinia kehosi voi siis imeä? Ellei sinulla ole ruoansulatusta häiritsevää sairautta, voit todennäköisesti imeä noin yhtä paljon proteiinia kuin kulutat. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että lihasten kasvuun käytettävän proteiinin määrä voidaan rajoittaa noin 25-40 grammaan ateriaa kohti, mukaan lukien vähintään 2,5 grammaa leusiinia, riippuen iästäsi, terveydestäsi ja harjoittelustasi.

Siksi on parasta syödä useita aterioita päivän aikana sen sijaan, että yrittäisit puristaa kaikki proteiinisi yhteen istumaan. Nautitaan proteiinipitoinen aamiainen ja proteiinin saannin yhdistäminen vastusharjoittelu voi myös auttaa maksimoimaan lihasten kasvua.