Hera vs. kasviproteiinijauheet: mikä on ero ja onko parempi?

Yksi kiistanalaisimmista ja jatkuvasti muuttuvista ravitsemusaiheista on proteiini. Kuinka paljon meidän pitäisi syödä? Mitkä ovat parhaat lähteet? Mikä on paras aika syödä se? Onko kasviproteiini sama kuin eläinperäinen proteiini?

Tiedämme, että vaikka ravitsemukselliset tarpeet on aina parasta tyydyttää käyttämällä kokonaisia ​​ruokia, proteiinijauheet voi auttaa täyttämään aukkoja. Maitoperäisiä ja kasviperäisiä proteiinilisäravinteita on tarjolla runsaasti, joten niiden valitseminen voi olla ylivoimaista. Tämä syvällinen sukellus kasvi- ja heraproteiinilisän etuihin ja haitoihin tekee tarpeisiisi sopivan vaihtoehdon valinnasta paljon helpompaa.

Miksi tarvitset proteiinia.

Kaikki proteiinit – kasvi- ja eläinperäiset – sisältävät aminohappoja. Aminohapot ovat molekyylejä, joita yhdistää peptidisidokset ja jotka muodostavat tiettyjä rakenteita ihmiskehossa. Niitä tarvitaan solujen jatkuvaan hajoamiseen ja uusiutumiseen.

Aminohappoja on 20, joista neljä on 'ei-välttämättömiä', koska ihmiskeho voi syntetisoida niitä, joten niitä ei tarvitse kuluttaa ruokavaliossa.

Yhdeksän aminohappoa ovat 'välttämättömiä aminohappoja' (EAA), koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä ja ne on nautittava ruokavaliossa. Kolme EAA:sta sisältää kemiallisia sivuhaaroja, ja niitä kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi (BCAA): leusiini , isoleusiini ja valiini. Leusiinia tutkitaan usein sen lisääntymiskyvyn vuoksi lihasproteiinisynteesi kautta mTOR-polku 1 .

Kahdeksan aminohappoa ovat 'ehdollisesti välttämättömiä', mikä tarkoittaa, että kehomme tuottaa niitä, mutta voimme loppua niistä sairauden tai stressin aikana.

Täydellinen proteiinilähde sisältää kaikki yhdeksän EAA:ta. Naudanliha, siipikarja, maitotuotteet, munat ja äyriäiset ovat kaikki täydellisiä proteiineja. Useimpia kasviproteiineja pidetään epätäydellisinä, koska ne eivät sisällä ainakaan yhtä EAA:ta. Voit kuitenkin yhdistää erilaisia ​​kasviproteiineja saadaksesi kaikki EAA:t ruokavalioosi.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Nykyinen yli 19-vuotiaiden miesten ja naisten ruokavaliosuositus on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista -proteiinin tarve kasvaa iän, aktiivisuustason ja kehon koostumuksen mukaan. Mukaan Voimaharjoittelun ja kuntoilun perusasiat 2 , aerobista kestävyyttä harjoittavat urheilijat tarvitsevat noin 1,0–1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Voimaurheilijat tarvitsevat noin 1,4-1,7 grammaa painokiloa kohden. Uudet tutkimukset osoittavat sen naiset saattavat myös tarvita enemmän proteiinia elämän eri vaiheissa.

Voit täyttää nämä päivittäiset tarpeet syömällä noin 25–30 grammaa proteiinia aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana ja syömällä proteiinipitoista välipalaa .

Vaikka on täysin mahdollista täyttää nämä proteiinitarpeet proteiinipitoisia ruokalähteitä , proteiinijauheet voivat olla hyödyllisiä niille, joilla on kiireinen aikataulu ja jotka tarvitsevat proteiinia nopeasti.

Heraproteiini

Heraproteiinijauhe tulee lehmistä tai vuohista, ja sen on kliinisesti osoitettu auttavan rakentamaan lihaksia, palautumaan harjoituksista ja vähentämään kehon rasvaa useissa populaatioissa.

Heraproteiinin tyypit.

Saatavilla on erilaisia ​​heraproteiinityyppejä, nimittäin heraproteiini-isolaatti (WPI), heraproteiinikonsentraatti (WPC) ja kaseiiniproteiini.

'Heraproteiini-isolaatti on proteiinin puhtain muoto gramma-grammaa kohden, ja se on vähintään 90-prosenttisesti puhdasta proteiinia', sanoo Michael Twyman, M.D. , hallituksen sertifioitu kardiologi Apollo Cardiologyssa Missourissa. 'WPI tuotetaan lähettämällä maitoa suodattimien läpi. Suodattimet poistavat laktoosin ja maitosokerin sekä rasvan. WPI on yleensä parempi niille, jotka eivät siedä laktoosia tai joilla on WPC:n aiheuttamia maha-suolikanavan ongelmia.'

131 enkelinumero

WPI on tyypillisesti kalliimpaa kuin WPC puhtautensa ja vähäisemmän rasva-, sokeri- ja hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi. 'WPC:tä tuotetaan samalla tavalla kuin WPI:tä, mutta maito lähetetään harvempien suodattimien läpi', Twyman sanoo. 'WPC on hyvä useimmille ihmisille, jotka sietävät laktoosia. Koska siinä on enemmän rasvaa, se sisältää tiettyjä bioaktiiviset peptidit 3 jotka voivat saada aikaan positiivisia terveyshyötyjä, Twyman lisää.

Heran valmistusprosessin aikana maitoa kehrätään, sitten lisätään happoa, mikä saa liukenevan (liukenevan) osan (WPC) nousemaan huipulle. Tämä WPC hajotetaan sitten useammiksi peptideiksi muodostamaan WPI.

Liukenematon (vähemmän happoon liukeneva) kaseiiniproteiini vajoaa pohjaan tämän prosessin aikana. Kaseiinia voidaan käyttää myös proteiinijauheena. Sen koostumus on paksumpi verrattuna WPC:hen ja WPI:hen, joten kaseiinituotteet vaativat tyypillisesti enemmän vettä, jotta ne laskeutuvat tasaisesti. Kaseiini ei sula niin nopeasti kuin muut proteiinit, joten lihaksen kasvua edistävät ihmiset ottavat sen yleensä ennen nukkumaanmenoa saadakseen aminohappoja palautumisen aikana. Beeta-kaseiinia on kahta tyyppiä: A1 ja A2.

Vaikka se on harvinaisempaa, löytyy myös heraproteiinihydrolysaattia, joka muodostuu, kun WPI hajoaa entistä enemmän peptideiksi, jotta se imeytyy vielä nopeammin. Ero hydrolysoidun heraproteiinin ja WPI:n välillä on pieni, paitsi että hydrolysoitu maistuu kitkerimmältä kaikista proteiineista.

Yhteenveto

Heraproteiinin edut:

Se auttaa parantamaan kehon koostumusta yhdistettynä vastustusharjoitteluun.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiinilisä voi rakentaa lihaksia yhdistettynä vastustusharjoitteluun. A viimeaikainen 4 Kliininen ravitsemus ESPEN 4 arvostelu 4 havaitsi, että heraproteiinilisillä oli suurin vaikutus kehon koostumukseen yhdistettynä vastustusharjoitteluun ja kalorien kulutuksen vähentämiseen.

Neljän viikon kestävyysharjoittelun jälkeen kolme kertaa viikossa 32 miestä a Lääketiede ja tiede sekä Urheilu ja liikunta opiskella näki hypertrofiaa (lihasten kasvua), kun otettiin 30 grammaa heraproteiinia ennen ja/tai sen jälkeen. Mielenkiintoista on, että tulokset olivat merkittävimmät, kun proteiinia otettiin harjoituksen jälkeen tai sekä ennen että jälkeen, ei vain ennen harjoittelua.

Se auttaa lisäämään voimaa iästäsi riippumatta.

Heraproteiinilisä voi myös auttaa suojaamaan lihasmassaa ja voimaa ikääntyessämme. Yksi -lehdessä julkaistu tutkimus 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 havaitsivat, että kun 60-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset ottivat 35 grammaa heraproteiinia päivittäin 12 viikon ajan yhdessä vastustusharjoittelun kanssa kolme kertaa viikossa, heillä oli lisääntynyt voima ja hypertrofia.

Se auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä.

Heraproteiini voi myös auttaa urheilullista suorituskykyäsi tutkimuksen mukaan. Jonkin sisällä tutkimuksessa, jossa verrattiin proteiinilisää 6 hiilihydraattien lisäyksen osalta tulokset olivat parantunut reaktiivinen voima ja reisilihasten joustavuuden palautuminen ja vähentynyt veren kreatiinikinaasi (väsymyksen biomarkkeri) proteiiniryhmässä verrattuna hiilihydraattiryhmään.

Se sisältää enemmän leusiinia.

Toinen heran etu on, että hera sisältää luonnollisesti enemmän aminohappoa leusiinia kuin kasviproteiinia. Twyman mainitsee, että on olemassa 'ateriakynnysteoria', jossa 2,5-3 grammaa leusiinia tarvitaan lihasproteiinisynteesin käynnistämiseen.

'Heraproteiinissa on korkeampi pitoisuus leusiinia, kun taas kasviperäiset proteiinit tarvitsevat suuremman gramman määrän saavuttaakseen tarvittavan leusiinikynnyksen', Twyman sanoo.

Heraproteiinin plussat:

• Lisää makuvaihtoehtoja
• Nopeampi imeytyminen
• Enemmän leusiinia annosta kohti

Heraproteiinin miinukset:

• Voi vaihdella suuresti proteiinimäärän suhteen annosta kohti
• Joillakin merkeillä on liikaa täyteaineita eikä tarpeeksi proteiinia kauhaa kohden
• Voi aiheuttaa vatsavaivoja
• Ei sovellu vegaaneille

Mitä pitää ottaa huomioon ostettaessa heraproteiinia:

• Nurmiruokittu tai kestävästi kasvatettu
• Minimaalinen sokeri ja lisäaineet
• 25-30 grammaa proteiinia annosta kohden

mbg:n valinnat puhtaille heraproteiinijauheille

Kasvipohjaiset proteiinijauheet

Kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat myös yleistymässä laktoosi-intoleranssin/allergioiden, ruokamieltymysten ja lisääntyneen ekologisen tietoisuuden vuoksi.

Kasvipohjaisten proteiinijauheiden tyypit.

Kasviproteiinijauheet voidaan valmistaa useista kasveista - useimmiten soijasta, herneestä, riisistä, hampusta, itäneistä siemenistä ja jyvistä. Koska kasviproteiinit ovat epätäydellisiä, nämä ainesosat sekoitetaan usein yhteen, jotta kasviproteiinijauhe voi peittää kaikki EAA-emäkset.

Kasviproteiinin edut:

Se auttaa kolesteroliin.

A tarkastelu 112 kokeesta 7 julkaistu American Heart Associationin lehti verrattiin kasvipohjaisen ruokavalion (enimmäkseen soijaproteiinin) vaikutuksia eläinperäiseen interventioon LDL-kolesteroliin ('paha' tyyppi), ei-HDL-kolesteroliin ja apolipoproteiini-B:hen (Apo-B). (Apo-B on proteiini, jota löytyy monista lipideistä valtimon seinämien sisällä, ja liiallinen määrä voi olla vaarallista 8 .)

Tutkijat havaitsivat, että kasviproteiinin korvaaminen eläinproteiinilla vähensi LDL-kolesterolia, ei-HDL-kolesterolia ja Apo-B:tä kutakin noin 4 % aikuisilla, joilla oli korkea kolesteroli tai ei.

Se on hyvä vaihtoehto, jos olet yliherkkä laktoosille.

Kasviproteiini ei sisällä laktoosia, kuten jotkut herajauheet. Laktoosi-intoleranssi johtuu siitä, että se ei pysty valmistamaan laktaasia (entsyymiä) maidossa olevan laktoosin (sokerin) täydelliseksi sulattamiseksi, Twyman selittää. Tärkeimmät oireet ovat ripuli, pahoinvointi, vatsakrampit, turvotus ja kaasu.

Se sisältää kuitua, terveellisiä rasvoja ja muita fytoravinteita.

Sydämen ja suoliston terveyden lisäksi toinen syy lisätä kasviproteiinia ruokavalioosi on niiden monipuolinen ravintosisältö.

Esimerkiksi hamppuproteiini on rikas lähde kuitua (noin 12 grammaa annosta kohti) ja sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.

103 enkelinumero

Pea protein sisältää lähes yhtä paljon leusiinia ja lysiiniä kuin heraproteiinia, ja monet tuotteet sisältävät useita grammoja rautaa.

Soijaproteiini sisältää lähes kolme kertaa enemmän arginiinia ( typpioksidin esiaste 9 , joka on verisuonia laajentava aine, joka mahdollistaa enemmän veren virtausta lihaksiin harjoituksen aikana), kaksi tai kolme kertaa enemmän glutamiinia ( tärkeä solujen uudelleenrakentamiselle 10 ) ja kaksinkertaista glysiiniä ( on antioksidanttisia ominaisuuksia yksitoista ) heraproteiiniin verrattuna.

Kasviproteiinin plussat:

• Enemmän antioksidantteja ja kuitua
• Voi olla ympäristöystävällisempi
• Vähemmän GI-häiriöitä
• Kasvipohjainen ruokavalio voi olla sydämelle terveellisempää

Kasviproteiinin miinukset:

• Vähemmän proteiinia grammaa kohden, mikä tarkoittaa enemmän jauhetta halutun annoksen saavuttamiseksi
• Vähemmän valmiita juomavaihtoehtoja
• Usein kalliimpaa kuin heraproteiini

Mitä ottaa huomioon kasviproteiinia ostaessa:

• 25-30 grammaa proteiinia annosta kohden
• Täydellinen EAA-profiili
• Minimaalinen sokeri ja lisäaineet

mbg:n valinnat puhtaille kasviproteiinijauheille

Heraproteiini vs. kasviproteiini: onko yksi parempi sinulle?

Vaikka siellä voi olla a vähärasvaisen kehon massan lisääntyminen 12 Kun heraa verrataan kasviproteiiniin, kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat rakentaa lihaksia aivan kuten heraproteiinijauheet.

A Journal of Health Sciences arvostelu tutkimuksissa, joissa verrattiin soija- ja heraproteiinin vaikutuksia harjoitteluun, havaittiin, että vaikka hera lisäsi lihasproteiinisynteesiä paremmin (jolloin lisäsi lihasmassaa 36 viikon jälkeen), soijaproteiini johti vähemmän oksidatiiviseen stressiin. Erityisesti jotkut tutkimukset osoittivat, että soija lisäsi antioksidanttitasoja heraproteiiniin verrattuna ja että hera lisäsi lipidiperoksiditasot , joka voi saada vapaat radikaalit vahingoittamaan soluja ajan myötä. Toinen systemaattinen tarkastelu 13 tukee käsitystä, että kasviproteiinilla on myönteisiä vaikutuksia aineenvaihdunnan terveyteen verrattuna eläinproteiiniin.

Mukaan a Ravinteet meta-analyysi 14 16 tutkimuksesta eläinproteiini johtaa enemmän vähärasvaiseen massaan vastusharjoittelusta riippumatta, kun taas lihasvoima oli samanlainen ryhmien välillä. Toinen meta-analyysi viisitoista havaitsivat, että soija- ja heraproteiini lisäävät samanlaista voimaa ja laihaa massaa vastustusharjoittelun yhteydessä.

Kaiken kaikkiaan vertailututkimusten teemana on, että heraproteiini lisää lihaskokoa enemmän kuin kasviproteiini, mutta molemmat voivat rakentaa voimaa ja kasviproteiinit parempi aineenvaihdunnallesi pitkässä juoksussa.

Loppujen lopuksi ne molemmat voivat olla hyödyllisiä proteiinitarpeiden täyttämisessä. Muista vain se kokonaisia ​​ruokia ovat parhaita proteiinin, mutta myös muiden ravintoaineiden lähteitä. 'Vaikka proteiinijauheet ovat kätevä aminohappolähde, kokonaiset ruoat sisältävät enemmän rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka ovat avainasemassa tasapainoisessa ravitsemussuunnitelmassa', Twyman sanoo.

Yhteenveto

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Molemmat kasvi- ja eläinproteiinijauheet voi auttaa sinua täyttämään proteiinitarpeesi ja rakentamaan voimaa, joten valitset suurelta osin mieltymystesi mukaan. Harkitse tämän luettelon etuja ja haittoja ja muista lukea proteiinilisäaineiden ainesosien etiketit ennen ostamista. Ja muista: proteiinijauheet eivät yksin rakenna lihaksia. Sinä tulet tarvitsemaan vastusharjoittelu sen vuoksi.