23 immuniteettia tukevaa ruokaa ja juomaa, jotka lisätään ruokavalioosi, hyvin, eilen
Voit syödä appelsiiniviipaleita tai siemailla inkivääriä, kun tunnet kylmän olevan tulossa - mutta immuunitukea sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on saattanut olla enemmän bonus kuin prioriteetti. Mutta nyt, pandemian ja odottavan kylmä- ja flunssakauden keskellä, mielesi tärkein kysymys voi olla: Mitä voin syödä parantaa immuunijärjestelmääni ?
Vaikka siellä on ei todellista tapaa 'parantaa' immuunijärjestelmää , on ehdottomasti tapoja tukea immuunitoimintaa - ja kyllä, ravintorikas ruokavalio on yksi niistä.
merkitys 811
Ensinnäkin 60-80% immuunijärjestelmä on suolistossa ja tunnetaan suolistoon liittyvänä imukudoksena (GALT), 'rekisteröity ravitsemusterapeutti Ella Davar, R.D., CDN , selittää. Toisin sanoen yli puolet immuunijärjestelmästä elää suolistossa, joten mikrobiomin hoitaminen on tärkeää.
Tietyt elintarvikkeet sisältävät myös ravinteita, kuten antioksidantteja, sinkkiä ja kuitua, joilla on erityinen rooli immuunijärjestelmässä. 'Siksi on tärkeää keskittyä ravitsemukseen ja päivittäin syömiemme elintarvikkeisiin', Davar sanoo.
Mitä tulee tiettyihin elintarvikkeisiin, jotka auttavat tukemaan immuunijärjestelmää? Asiantuntijoilla on paljon suosituksia.
Tässä artikkelissaHedelmät
Mainos1.Sitrushedelmät
Erilaiset sitrushedelmät, mukaan lukien appelsiinit, klementiinit, greipit, sitruunat ja limetit, sisältävät suuria määriä C-vitamiini . Miksi C-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmä ?
`` Tämä loistava antioksidantti auttaa karkottamaan vapaita radikaaleja '' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, sanoi lifeinflux-podcast-jaksossa. `` Kun olemme alttiina niin monelle ihmiselle ja niin monelle virukselle, pienen C-vitamiiniannoksen saaminen on uskomattoman hyödyllistä. ''
Kuinka käyttää: TO kirkas sitrus salaatti , suolistoystävällinen sitrushedelmien cocktail tai yksinään välipalana (lukuun ottamatta sitruunaa ja limeä, tietysti).
kaksi.Papaija
Papaija on toinen hyvä C-vitamiinin lähde, noin 88,3 mg / kuppi Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) elintarviketietokannan mukaan.
Se sisältää myös a ruoansulatusentsyymi kutsutaan papaiiniksi, joka auttaa hajottamaan proteiineja ruoansulatuskanavassa. Tämä komponentti auttaa hallita turvotusta ja ummetus tukemaan yleistä suolistoa terveys yhden tutkimuksen mukaan. Kuten aiemmin mainittiin, terve suolisto on sama kuin terve immuunijärjestelmä.
Kuinka käyttää: TO hedelmäs smoothie tai a trooppinen kikherne kulho .
3.Kiivi
Lääkärin ja tutkijan mukaan William Li, M.D. , kiivit aktivoituvat kaikki viisi kehon terveydentilajärjestelmää : angiogeneesi, regeneraatio, mikrobiomi, DNA-suojaus ja immuniteetti. Ne sisältävät myös kuitua, kaliumia, antioksidantteja ja noin 75 mg C-vitamiinia.
Kuinka käyttää: Sekoita a smoothie , syö yksin tai käytä alkuun jogurttia.
Neljä.Seljanmarja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että neste on uutettu seljanmarjat saattaa rajoittaa aktiivisuutta infektioita vastaan . 'Yleensä seljanmarjat ovat erinomainen antioksidanttien lähde, jotka auttavat ylläpitämään vahvaa immuunijärjestelmää', toiminnallisen lääketieteen lääkäri Tiffany Lester, M.D. , kertoi aiemmin mbg: lle. 'Erityisesti viruksia vastaan.'
Kuinka käyttää: Ota täydennyksenä tai siirappi .
5.Acai
Acai on runsaasti antioksidantteja , vitamiineja, mineraaleja, polyfenoleja ja flavonoideja, Davar kertoo MBG: lle. Kaikki on osoitettu suojaa oksidatiiviselta stressiltä ja tietyiltä olosuhteilta , kuten sydän- ja verisuonitaudit, metabolinen oireyhtymä ja ikään liittyvät neurodegeneratiiviset häiriöt.
`` Koska nämä hyödylliset fytoravinteet poistuvat kehosta nopeasti, on tärkeää, että kulutamme kasvisruokia päivittäin parhaan terveyden saavuttamiseksi '', hän lisää.
Kuinka käyttää: An acai-aamiaiskulho .
6.Vesimeloni
'Vesimeloni sisältää runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja lykopeenia suojaa sydämen terveydeltä, 'Davar sanoo. Se sisältää myös runsaasti sitrulliinia, joka muuttuu elimistössä typpioksidiksi. Tämän molekyylin on osoitettu tukevan endoteelin toimintaa ja parantaa urheilullista suorituskykyä, yhden tutkimuksen mukaan.
Lisäksi vesimeloni sisältää noin 92% vettä, ja riittävä nesteytys on tärkeää yleisen terveyden kannalta, etenkin kuumina kesäkuukausina.
Kuinka käyttää: Tämä vesimeloni basilika vettä , vesimeloni avokado salaatti tai grillattua vesimelonia . Ja älä unohda vesimeloni kuori .
Vihannekset
7.punaiset paprikat
Punainen paprika sisältää antioksidantteja kuten beetakaroteeni ja lykopeeni. 'Kiinnostus karotenoidien, erityisesti lykopeenin, suhteen on kasvanut nopeasti tutkimusten perusteella, jotka viittaavat rooliin ihmisten terveydessä ja sairauksissa', kerrotaan eräässä lehdessä tehdyssä tutkimuksessa Antioksidantit . Se sisältää anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka ovat hyödyttäneet kemoterapiapotilaita ja ihmisiä, joilla on sydän- ja verisuonitauteja sekä neurodegeneratiivisia sairauksia, tutkimuksen kirjoittajat kirjoittavat.
Punaiset paprikat sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia keskipitkä paprika sisältää 152 mg verrattuna vain 69,7 mg yhdessä oranssissa väliaineessa .
654 enkelinumeron merkitys
Kuinka käyttää: Jonkin sisällä tomaatti shakshuka , voileipän, kääreen tai salaatin päällä tai sekoitettuna pastaruokaan.
8.Parsakaali
Mukaan Kristine Gedroic, M.D. , kirjoittaja TO Haittojen kansa ja integroivan lääketieteen lääkäri, parsakaali on täynnä immuunivahvistavia etuja. 'Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti kriittisiä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja sinkkiä, se sisältää myös luonnollista kemikaalia nimeltä sulforafaani, jonka on osoitettu lisäävän T-soluiksi kutsuttujen keskeisten immuunisolujen toimintaa ja vähentävän kehon tulehdusta.'
Lisäksi tutkijat tunnistivat kemikaalin nimeltä 3,3'-diindolyylimetaani (DIM) parsakaalissa . Tämä ominaisuus lisää immuunijärjestelmää säätelevien sytokiinien määrää veressä, hän lisää.
Kuinka käyttää: Seesamin inkivääri parsakaali , parsakaali quinoa kulho tai a puolelta rapeaa kanaa . Mitä tahansa yritätkin, harkitse sen syömistä keitettynä, koska se lisää sulforafaanipitoisuutta.
9.Pinaatti
Pinaatti on hyvä antioksidanttien lähde, kuten beetakaroteeni, A- ja K-vitamiinit sekä luteiini, Maggie Moon, M.S., R.D. , kertoi aiemmin mbg: lle. Monien näiden antioksidanttien kykyä on tutkittu moduloida immuunivastetta . Samoin kuin vesimeloni, pinaatti on myös kosteuttava ruoka, jonka vesipitoisuus on noin 90%, hän lisää.
Kuinka käyttää: Sekoita a smoothie , käytä salaatin pohja tai paista pasta- tai kikherne-astiaan (älä vain keitä liian kauan, koska se säilyttää suurimman osan ravintoaineista tuoreena).
10.Sienet
Sienet ovat ravinnetiheitä vihanneksia, jotka toimivat hyvin liharuokien sijasta. Heitä on tutkittu heidän puolestaan lääkinnällisiä ominaisuuksia , sekä syötuna että tinktuura- tai lisäravinteina. Immunologin mukaan Heather Moday, M.D. , sienillä on antibakteerisia ja antiviraalisia ominaisuuksia luonnollisesti, koska ne tarvitsevat niitä hengissä luonnossa.
Jotkut sienet ovat runsas lähde seleeni, magnesium ja sinkki kaikilla voi olla suora tai epäsuora rooli niiden influenssanvastaisissa ominaisuuksissa ', hän lisää.
Kuinka käyttää: Korvaa liha kasvipohjaisissa astioissa, tee sienikeitto , paista soijakastikkeella ja syö sivuna tai lisää paista.
yksitoista.Bataatti
Bataatit ovat suuri lähde A-vitamiini , joka 'voi parantaa organismin immuunitoimintaa ja tarjota paremman suojan useita tartuntatauteja vastaan', erään tutkimuksen mukaan. Bataatit ovat myös korkealla kuitu , joka auttaa ruokkimaan suolen mikrobeja ja tukee terveellistä ruoansulatusta.
Kuinka käyttää: Paahda ne, lisää smoothieen tai tee niistä yksi näitä helppoja illallisia .
Proteiini
12.Mantelit
'Useimmat pähkinät ovat hyödyllisiä terveydellesi, koska niissä on runsaasti ravintoaineita proteiinia , terveelliset rasvat ja kuidut '', Gedroic sanoo. Mutta etenkin mantelit ovat rikkaita E-vitamiini, joka tukee immuunijärjestelmää parantavia T-soluja hän selittää.
Kuinka käyttää: Välipala heille, paahtoleipää antamaan salaattia tai riisipilaa.
13.Siipikarja
Sekä kana että kalkkuna ovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömät aminohapot mukaan lukien histidiini. Histidiini sisältää antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja sen on osoitettu suojaavan sitä krooniset sairaudet . Se auttaa myös aktivoi histamiini , joka auttaa tuottamaan puna- ja valkosoluja - molemmilla on ensisijainen rooli immuunijärjestelmässä.
Kun olet jo sairas, kanakeitto osuu yleensä paikalle. Paitsi että se on lohduttavaa, mutta eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kanakeitto voi sisältää myös tulehdusta estäviä ominaisuuksia, jotka auttavat hallita hengitystieinfektioiden oireita .
Kuinka käyttää: Tehdä kanakeitto , paahdettua kanaa tai sinulla on kalkkuna- tai kanan voileipä.
14.Simpukat
Simpukat, erityisesti osterit, ovat paras lähde immuunivahvistavaa sinkkiä , joka auttaa myös tasapainottamaan verensokeritasoja '', Davar sanoo. Vain 3 unssia keitettyjä ostereita tarjoaa 74 milligrammaa USDA: n mukaan. Se on 673% päivittäisestä arvostasi (DV).
Kuinka käyttää: Salaatilla, heitetty pastaan tai lisätty mereneläkkeelle.
viisitoista.Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat erinomainen terveellisten monityydyttymättömien rasvojen ja antioksidanttien lähde, kuten A- ja E-vitamiinit, Davar sanoo. He ovat myös runsaasti magnesiumia, mikä auttaa edistämään laadukas uni - kriittinen tekijä immuunijärjestelmän terveydelle ja energiatasot.
'Muita tärkeitä mineraaleja, joita auringonkukansiemenet toimittavat, ovat seleeni , kupari ja sinkki , joka liittyy suoraan immuunijärjestelmän hyödyntämiseen '', hän lisää.
Kuinka käyttää: Parhaat smoothiet, salaatit tai jogurtit tai välipalaa niihin.
Fermentoidut elintarvikkeet
16.Jogurtti
Gedroicin mukaan fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, ovat parhaita ruokia, joita syödään yleisen terveyden kannalta.
'Kun nämä suolet ovat suolistossa, nämä bakteerit tuottavat antimikrobisia yhdisteitä, joita kutsutaan antimikrobisiksi peptideiksi (tai AMP: ksi), jotka auttavat taistella bakteereja, sieniä, viruksia ja infektioita vastaan ,' hän sanoo. 'Sellaisina nämä yhdisteet näyttävät stimuloivan myös immuunijärjestelmää, joka auttaa sen jatkuvassa taistelussa pysyä terveenä.'
Hän suosittelee etsimään jogurttia elävien kulttuurien kanssa, kuten Bifidobacterium ja Lactobacillus .
Kuinka käyttää: Yläosa kotitekoinen granola ja marjoja tai lisää tilliä a viileä pulahdus .
17.Miso
Miso on fermentoitu tahna, joka on valmistettu soijapavuista. Avainsana tässä on käynyt , joka antaa sille samanlaisia suolisto- ja immuunijärjestelmän etuja kuin jogurtti. Lisäksi eräässä tutkimuksessa havaittiin misokeiton kulutus laskee sykettä japanilaisilla aikuisilla, mikä voi edistää molempia stressin hallinta ja sydän- ja verisuoniterveys .
Kuinka käyttää: Syö kuin misokeitto ; käytä tahnaa marinadina lihalle, tempehille tai tofulle; lisää se paistamiseen saadaksesi lisää umami-makua.
Juomat
18.Granaattiomenamehu
Granaattiomenia on käytetty lääkkeinä vuosisatojen ajan pääasiassa antibakteeristen ominaisuuksiensa vuoksi. Vaikka useat tutkimukset ovat osoittaneet, että granaattiomena voi vähentää virusinfektioita, monet niistä tehtiin in vitro. Lisää tutkimuksia tarvitaan in vivo granaattiomenamehun antiviraalisten ominaisuuksien todentamiseksi.
Silti, neurotieteilijä ja ravitsemusterapeutti Lisa Mosconi, Ph.D. , sanoo, että granaattiomenamehu sisältää lähes saman määrän antioksidantteja polyfenoleja kuin punaviini, joka voi suojella aivojen terveyttä ja vähentää Alzheimerin taudin tai dementian riskiä.
Kuinka käyttää: Juo yksinään, jäätyä jääkuutioalustoihin ja sekoita slushiksi tai jäätyy jääpopiksi.
19.Vihreä tee
Vihreä tee on todistettu tulehduskipulääke , jonka on osoitettu parantavan tulehdusolosuhteissa elävien ihmisten elämänlaatua. Ihmiset, jotka juovat teetä tavallisesti (vähintään kolme kertaa viikossa), elävät yleensä pidempään yhden tutkimuksen mukaan.
30. maaliskuuta horoskooppi
Vihreän teen polyfenolit auttavat suojata aivoja , kun taas antibakteeriset ominaisuudet suojaa suun tauteilta tai bakteerit. Lisäksi 'vihreän teen EGCG: n on todettu olevan 100 kertaa voimakkaampi kuin C-vitamiinin antioksidanttivoima ja 25 kertaa enemmän kuin E-vitamiini ' Natalie Butler, RDN, L.D. , kirjoitti aiemmin mbg: lle.
Kuinka käyttää sitä: Sipitä se kuin teetä (kuumaa tai jäätä) tai ota se nimellä täydennys .
kaksikymmentä.Vesi
Päivässä juotavan veden määrä vaihtelee henkilöittäin, mutta riittävä nesteytys on välttämätöntä kaikilla alueilla. 'Hyvä nesteytys on kriittinen immuunijärjestelmälle toiminto, ' Roxanna Namavar, D.O., ja Catherine Waldrop, M.D. , kirjoitti aiemmin mbg: lle. 'Limakalvot, kuten suussa ja nenässä olevat, ovat kehon ensimmäinen puolustuslinja viruksia vastaan. Jos he kuivuvat, he eivät voi tuottaa kosteaa päällystettään, mikä estää viruksia ja bakteereja tarttumasta kudokseen '', he selittävät.
Kuinka käyttää: Juo paljon!
Mausteet ja yrtit
kaksikymmentäyksi.Kurkuma
Kurkuma sisältää aktiivista yhdistettä nimeltä kurkumiini, jolla on anti-inflammatoriset, antioksidantit ja mikrobilääkkeet . Yksi eläintutkimus ehdotti myös kurkumiinin estävät vaikutukset viruksiin , kuten Zika, dengue-virus ja hepatiitti B.
Se on myös tottunut hoitaa tulehduksellisia suolistosairauksia kuten paksusuolitulehdus ja ärtyvän suolen oireyhtymä, joten se on hyvä suolistolle, rekisteröidylle ravitsemusterapeutille Jess Cording, M.S., R.D., CDN , sanoo. Tässä on täsmälleen kuinka paljon ottaa päivässä kokea terapeuttiset vaikutukset.
Kuinka käyttää: Yhdistä mustapippurin kanssa lisätä imeytymistä, tee kurkuma teetä tai ota täydennysmuoto.
22.Valkosipuli
Valkosipuli voi lisätä makua melkein mihin tahansa ruokalajiin, ja bonus: sillä on myös suojaavia terveysvaikutuksia. 'Tällä superruokalla on erittäin vahvat antimikrobiset ja antiviraaliset ominaisuudet', Moday sanoo. Valkosipulin voimakkaan rikkiyhdisteen allisiinin tiedetään hoitavan vakavia ruoansulatuskanavan infektioita, kuten SIBO (ohutsuolen bakteerien lisääntyminen) ja tappaa loiset ja hiiva-infektiot . '
Kuinka käyttää: Infektion merkkinä Moday suosittelee yhden raakaa valkosipulinkynsi syömistä päivässä tai väkevöidyn allisiiniuutteen ottamista. Lisää jokapäiväiseen käyttöön pastaruokiin, Ruusukaali, hummus-kulhot , tai melkein mitä tahansa, joka tarvitsee suolaista potkua.
2. 3.Inkivääri
' Inkivääri sisältää erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, kuten gingeroleja, shogaoleja ja paradoleja '', yksi tutkimus kirjoittaa. Näillä yhdisteillä on antioksidanttisia, anti-inflammatorisia ja antimikrobisia vaikutuksia. Inkivääri on myös osoitettu hallita päänsärkyä, pahoinvointia ja kylmäoireita .
Kuinka käyttää: Tee tämä ayurvedinen tee , lisää keittoon, ota inkivääriä.
Bottom line.
Immuunijärjestelmän tukeminen edellyttää kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Liikunta, nukkuminen, stressin hallinta ja tietysti asianmukainen käsien hygienia ovat kaikki merkityksellisiä. 'Ruoka on kuitenkin terveyden parantamisen väline nro 1', Gedroic sanoo. 'Koska 70% immuunisoluistamme sijaitsee suolistossa, on järkevää syödä oikeita ruokia suolen ravitsemiseksi ja immuniteetin pitämiseksi vahvana.'
Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
