Kuinka lievittää kipeitä lihaksia: parhaat ruoat, työkalut ja ammattilaisvinkit

Jos haluat kasvattaa lihaksia ja saada voimaa, lihaskipu on väistämätöntä. Silti kaikkialla, missä katsot, joku mainostaa uusinta ja parasta hakkeria kipeiden lihasten nopeaan lievitykseen. Otimme yhteyttä harjoittelufysiologeihin saadaksemme kauhaa siitä, mitkä näistä työkaluista ja tekniikoista ovat todella tehokkaita – ja mitkä niistä ovat liiallisia, sillä niiden tueksi ei ole tarpeeksi tietoa.

Saimme myös tarinan siitä, miksi arkuutta ylipäätään esiintyy, kuinka organisoida harjoitukset lievittääksesi turhaa arkuutta ja kuinka kertoa, milloin kivut ovat merkki siitä, että sinun pitäisi pitää vapaapäivä harjoittelusta. Tässä on täydellinen opas kipeiden lihasten lievittämiseen (parhaassa mahdollisessa määrin).

Tiedontarpeet:

• Lihaskipua ei kannata välttää: Lihasarkuus tapahtuu, kun lihaskuidut saavat mikrorepeämiä ja tulehtuvat. Tämä prosessi on välttämätön, jotta voit tulla paremmaksi ja vahvemmiksi.
• Tiede lihaskipuvälineistä on ristiriitaista: Vaikka kuuma-kylmähoidon ja lyömätyökalujen käytön takana kipeiden lihasten lievittämiseksi harjoittelun jälkeen on olemassa vakuuttavaa tutkimusta, Epsom-kylpyillä ja vaahtoteloilla on vähemmän tiedettä takanaan.
• Tarpeettoman arkuuden välttämiseksi on parasta palata perusasioihin: Ei hakkerointia: Tehokkain tapa lievittää arkoja on syödä jatkuvasti terveellistä ruokavaliota, joka rajoittaa tulehdusta edistäviä ruokia, pysyy nesteytettynä ja nuku tarpeeksi.

Mikä aiheuttaa lihaskipua?

Harjoituksen aikana lihaskuidut saavat mikrokyyneleitä. Vaurioituneiden lihasten korjaamiseksi kehosi reagoi akuutilla tulehduksella imeäkseen vaurioituneet solut ja päästääkseen niistä eroon. Tämän rikkoutumis- ja korjausprosessin avulla tulet vähitellen vahvemmiksi, paremmaksi ja kasvattaa lihasta .

'Akuuttia lihaskipua koetaan yleensä harjoituksen aikana tai harjoituksen jälkeisinä tunteina', sanoo liikuntafysiologi. Rachelle Reed, Ph.D . 'Kun arkuus ilmaantuu vasta 12-24 tuntia harjoituksen jälkeen ja jatkuu jopa kolmesta seitsemään päivään, sitä kutsutaan tyypillisesti viivästynyt lihaskipu tai DOMS.'

On yleinen väärinkäsitys, että sinun on oltava hikinen ja kipeä harjoituksen jälkeen, jotta se olisi tehokas. Reed sanoo, että tämä on ristiriidassa harjoitustieteen perusperiaatteiden kanssa. Sinun ei tarvitse tuntea olosi kipeäksi tai kokea DOMS:ia tietääksesi, että sinulla on ollut hyvä harjoitus. Lihaskipua ilmenee tyypillisesti, kun kokeilet uutta harjoitusta tai lisäät harjoituksen intensiteettiä.

Sinun ei tarvitse tuntea olosi kipeäksi tai kokea DOMS:ia tietääksesi, että sinulla on ollut hyvä harjoitus.

'Jokin arkuus kovan tai uuden harjoittelun jälkeen on normaalia. Mutta sen pitäisi olla hallittavissa (eli se ei saa häiritä kykyäsi viettää tyypillistä päivää), Reed selittää. 'Sinun pitäisi pystyä toipumaan kovasta harjoittelusta noin päivässä ja pystyä hyppäämään takaisin seuraavaan harjoitukseen sen jälkeen, suurin osa ajasta.'

Ajan myötä voit odottaa, että kehosi tulee vähemmän kipeäksi samojen liikkeiden jälkeen. Tämäkään ei välttämättä ole huono asia. 'Ensimmäinen kerta, kun teet jotain tottumatonta, se sattuu; tee se uudelleen, ja se sattuu paljon vähemmän. Kolmannella kerralla vielä vähemmän', sanoo Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , McMasterin yliopiston kinesiologian laitoksen professori.

Toisaalta sinun ei pitäisi odottaa lihasten kasvua vain siksi, että olet kipeä. Phillips toistaa, että arkuus johtuu lihasvaurioiden korjaamisesta, mutta enemmän arkuus ei tarkoita lisää kasvua. Voimaharjoitteluohjelman lisäksi lihaskasvu vaatii ottaa runsaasti kaloreita ja proteiinia harjoituksen jälkeen .

Yhteenveto

Mitkä harjoitukset edistävät sitä eniten?

Joka kerta kun harjoittelet, teet lihasvaurioita, mutta se ei tarkoita, että olet kipeä jokaisen harjoituksen jälkeen. Suuremmat lihasryhmät, kuten nelipäinen reisilihas, reisilihakset ja pakaralihakset, voivat olla alttiita kipeämmälle. Samoin tietyntyyppiset harjoitukset voivat aiheuttaa enemmän vahinkoa ja sitä kautta lisää arkuutta.

17. joulukuuta horoskooppi

Reedin mukaan koet todennäköisemmin arkoja, jos kokeilet jotain uutta harjoittelun suhteen ja teet liian paljon liian aikaisin, jos palaat järjestelmällisempään ohjelmointiin tai harjoitusrutiineihin pitkän poissaolon jälkeen tai jos osallistuu moniin eksentrintäviin aktiviteetteihin.

'Epäkeskiset liikkeet voi aiheuttaa mikrovamman 1 lihaskudokseen enemmän kuin muun tyyppiset lihassupistukset', Reed selittää. 'The arkuuden vakavuus riippuu siitä, minkälaisia ​​voimia lihakseen kohdistetaan harjoituksen aikana. Esimerkiksi mäkeä alas juokseminen painaa lihakseen enemmän voimaa kuin samasta mäestä alas käveleminen.'

The ACSM luetellaan seuraavat harjoitustyypit, jotka voivat todennäköisemmin aiheuttaa DOMS:a:

• Voimaharjoittelu
• Kävely mäkiä alas
• Lenkkeily
• Step aerobic
• Hyppääminen

Paras tapa lievittää kipua nopeasti

Tässä on muutamia suosittuja tapoja lievittää kipeitä lihaksia, joiden taustalla on tutkimusta ja jotka ovat asiantuntijoiden suosittelemia palautumiseen:

Käytä perkussiivista hoitolaitetta

Kun harkitsee työkaluja, kuten hieronta-aseet tai palloja, joita käytetään lyömäsoittimet ja tärinäterapia , Reed sanoo, että on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että niiden käyttö voi vähentää tunteita tai käsityksiä kivusta ja arkuudesta.

'Sisään aikuisten naisten tutkimus 2 , tärinähoitoa Theragun ja perinteinen hieronta olivat yhtä tehokkaita DOMS:n ehkäisyssä. Erityisesti tärinähoito osoitti kliinisesti varhaisen kivun vähenemisen harjoituksen jälkeen', Reed sanoo.

'Jonkin sisällä Vuoden 2021 kyselytutkimus , fysioterapeutit ilmoittivat, että mekaaniset lyömäsoittimet Hypervolt lisääntynyt paikallinen verenkierto, moduloitunut kipu ja tehokkaasti hoidetut myofaskiaaliset triggerpisteet ja nivelten liikerata', hän lisää.

Tankkaa anti-inflammatorisia ruokia ja lisäravinteita

Koska lihaskipu johtuu tulehduksesta, ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti anti-inflammatoriset ruoat ja vähän tulehdusta edistävät ruoat voivat auttaa sinua toipumaan ja torjumaan arkoja.

'Esimerkkejä anti-inflammatorisista ruoista ovat vihannekset, hedelmät ja omega-3-rikkaat ruoat Kuten lohi , tonnikala , ja chian siemeniä . Nämä ruoat sisältävät kaikki ravintoaineita, jotka auttavat lievittämään kehon tulehdusta, mukaan lukien liikunnan aiheuttamaa', selittää Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi.

'Tulehduksia edistävät ruoat ovat runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (esim. paistettua, perunalastut, leivonnaiset) ja alkoholia sisältäviä ruokia. Tulehdusta edistävät ruoat yleensä pahentavat tulehdusta eivätkä auta lihaskipuihin tai palautumiseen', Werner lisää.

Mikään keskustelu lihasten palautumisesta ei tietenkään olisi täydellinen mainitsematta proteiinia . Proteiini on tunnettu roolistaan lihaskudosten uudelleenrakentaminen ja korjaaminen hajoaa harjoituksen aikana. Useimpien aktiivisten ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan vähintään 100 grammaa korkealaatuista proteiinia päivässä optimaalisen terveyden vuoksi.

AIHEUTTAVA LUE: Kuinka syödä enemmän proteiinia: vinkkejä, ruokia ja esimerkkiruokailusuunnitelma

Werner lisää, että juomavesi ja hapan kirsikkamehu voi myös auttaa lievittämään lihaskipua. 'Veden kulutus on tärkeää, koska se auttaa ylläpitämään nesteytystä, mikä auttaa vähentämään liiallista tulehdusta. Kirsikkamehu sisältää runsaasti antosyaanit 3 , jotka ovat anti-inflammatorisia polyfenoleja.'

Wernerin mukaan yksi lisäravinne, joka voi auttaa lievittämään liikunnan aiheuttamaa tulehdusta, on urolitiini A . 'Ihmisillä tehdyt satunnaistetut, kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet urolitiini A:n laukaisee mitofagian 4 (mitokondrioiden kierrätysprosessi) ja johtaa a tulehdusmerkkien väheneminen 5 veressä.'

Ota jääkylpy (mutta älä liioittele)

Tutkimusta aiheesta jääkylvyt ja kylmävesiupotus on lisääntynyt räjähdysmäisesti viimeisen vuosikymmenen aikana. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jääkylpyyn asettuminen voi auttaa vähentää lihaskipua 6 .

'Tämä Vuoden 2021 meta-analyysi 32 satunnaistetusta kontrolloidusta 7 tutkimukset viittaavat siihen, että kuuma- ja kylmähoito voi vähentää viivästynyttä lihaskipua aikuisilla', Reed sanoo. Katsauksessa havaittiin, että jääkylvyn ottaminen tunnin sisällä harjoituksesta lievitti kipua jopa 24 tunnin ajan, mutta ilmeisiä vaikutuksia ei havaittu sen jälkeen. 24 tuntia.

Kuitenkaan ei ole selkeää vastausta siihen, hyödyttääkö kylmän veden upottaminen lihaksia toiminto . Ensinnäkin Phillips uskoo, että näyttöä sen suorituskyvystä puuttuu. 'On olemassa joukko todisteita, jotka osoittavat sen liian usein jääkylvyt voivat heikentää lihasten kasvua 8 'Luulen, että tämä johtuu siitä, että kylpy aiheuttaa verisuonten supistumista, mikä heikentää kasvulle tarvittavaa verenkiertoa.'

Tutkimukset osoittavat myös sen säännöllinen upotus kylmään veteen voi myös häiritsee proteiinisynteesiä 9 , vaikka se ei näytä vaikuttavan aerobinen (kardio) suorituskyky .

Tätä silmällä pitäen jääkylvyt voivat olla sopivampia urheilijoille, jotka tarvitsevat lyhytaikainen toipuminen 6 kun heillä on suurin riski harjoituksen jälkeisestä arkuudesta ja heidän on toiputtava nopeasti ennen seuraavaa erää tai ottelua.

Nosta lämpöä

Urheilulääketieteessä ja kuntoilutilassa käydään pitkään keskustelua siitä, käytetäänkö jäätä vai lämpöä lihaskipujen lievittämiseen, eikä tutkimus osoita yhtä selkeää voittajaa. Toisaalta, kylmähoito 10 hidastaa verenkiertoa, mikä voi vähentää uuteen vammaan liittyvää turvotusta ja kipua. Toisaalta lämpöhoito lisää verenkiertoa, mikä voi auttaa lievittää kireitä ja kipeitä lihaksia yksitoista .

Yhdessä 2017 tutkimus 12 , matalan tason jatkuvat lämpökääreet, jotka jätettiin päälle kahdeksan tunnin ajaksi raskaan harjoituksen jälkeen, vähensivät osallistujien DOMS:ia. Siitä oli myös pieni hyöty lämmön soveltaminen 24 tuntia harjoituksen jälkeen. Reed kuitenkin lisää, että toinen 2022 tutkimus 13 päätteli, että 'lämpö- tai kylmähoito ensimmäisten 30 minuutin aikana intensiivisen eksentrinen harjoituksen jälkeen ei estä DOMS:ia', joten tutkimus täällä on hieman sekalaista.

Loppujen lopuksi kuuma- ja kylmähoito on turvallista useimmille aikuisille, jotka käyttävät niitä asianmukaisesti, joten se voi johtua vain henkilökohtaisista mieltymyksistä. Voit jopa harkita niiden yhdistämistä kuumaksi-kylmäksi rutiiniksi ( tässä on alustava siitä ).

7. maaliskuuta merkki

Muutamia vasta-aiheita on kuitenkin. 'Heidän, joilla on hallitsemattomia sydän- ja verenpainesairauksia, tulisi välttää kuuma- ja kylmähoitojen käyttöä, kun otetaan huomioon äärimmäisten lämpötilojen verisuonivaikutukset', Reed sanoo. 'Raskaana olevien tulee myös välttää äärimmäisiä lämpötilanvaihteluja.'

Tekniikat, jotka ovat vähemmän tehokkaita arkuuteen kuin luulet

Trendikkäiden palautustyökalujen ympärillä on niin paljon hypeä, mutta monilla ei ole todisteita niiden tueksi. Tässä on muutamia suosittuja, jotka puuttuvat tiedeosastolta:

Epsom suolakylvyt

Urheilijat ja kuntoilijat ovat käyttäneet magnesiumsulfaattikylpyjä (Epsom-suola) vuosikymmeniä lievittääkseen lihaskipuja. Tämä tekniikka on kuitenkin vain anekdoottisesti todistettu.

Lämpö voi auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi, mikä voi auttaa palautumisprosessi yksitoista , mutta siellä on ristiriitaisia ​​tuloksia 14 kun on kyse itse Epsom-suolojen tehokkuudesta.

Koska tämä on edullinen ja turvallinen strategia useimmille ihmisille, jos huomaat, että Epsom-suolakylvyssä liotus toimii sinulle, tee se! Ainakin kuumassa kylvyssä liottaminen Epsom-suolojen kanssa voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin, mikä on tärkeää lihasten palautumiselle.

Vaahtorullaus

Self-myofascial release (SMR) on suosittu interventio, jossa käytetään työkaluja, kuten vaahtorullia, lacrosse-palloja tai hierontapuikkoja, jotka auttavat vapauttamaan jännitystä lihaksissa, parantamaan lihasten suorituskykyä ja joustavuutta sekä lievittämään lihaskipuja.

A 2019 meta-analyysi viisitoista todettiin, että vaahtovalssauksen vaikutus talteenottoon on vähäinen ja osittain merkityksetön. Vaahtorullausta voisi käyttää paremmin lämmittelynä kuin palautusvälineenä.

Venyttely

Venyttely on toinen paljon keskustelunaihe fitness-maailmassa. Jonkin sisällä katsaus 12 tutkimukseen, 16 venyttely ennen, jälkeen tai ennen ja harjoituksen jälkeen ei vähentänyt merkittävästi viivästynyttä lihaskipua terveillä aikuisilla. Sillä aikaa staattista venytystä 17 Kun harjoitus ei näytä parantavan DOMS:ää, aktiivinen palautuminen saattaa olla mahdollista.

'Jos arkuus on lievää ja rajoittuu muutamiin lihasryhmiin, jotkut lempeät (pienempi intensiteetit, vähän iskut) liikkeet, kuten dynaaminen joustavuustyö, kävely tai jooga, voivat tuntua hyvältä', Reed sanoo. 'Kuuntele kehosi palautetta ja vältä työntämistä kohti lisääntyvää kipua tai epämukavuutta venyttelystä.'

NSAID-lääkkeiden ottaminen

Kun olet kipeänä, saatat tuntea kiusausta ottaa apteekista saatava tulehduskipulääke, kuten ibuprofeeni tai aspiriini, mutta asiantuntijat eivät suosittele tätä strategiaa. Vaikka ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat nopeasti lievittää lihaskipua, tulehduksen estäminen tämän toipumisprosessin aikana voi itse asiassa hidastaa paranemista pitkällä aikavälillä.

Jonkin verran tutkimusta 18 jopa ehdottaa, että tulehduskipulääkkeiden säännöllinen käyttö DOM-sairauksiin voi vaikuttaa negatiivisesti lihasten kasvuun. Muista, että akuutti tulehdus on välttämätön osa toipumisprosessia. 'Kipu on opas sanoa' älä tee tätä; se ei ole hyvä idea', Phillips huomauttaa. 'Huumeiden ottaminen kivun peittämiseksi ja sen tekeminen joka tapauksessa ei ole koskaan hyvä idea.'

Kuinka ehkäistä tarpeetonta kipua

Lihaskipu, vaikka se on täysin normaalia eikä mitään vältettävää, voi olla turhauttava sivuvaikutus uudesta tai intensiivisemmästä harjoitusohjelmasta. Tässä on muutamia asiantuntijoiden tukemia strategioita tarpeettoman arkuuden estämiseksi.

Ennen treeniä:

Lämmittely dynaamisilla harjoituksilla, kuten hidas lenkkeily, pyöräily, hyppynaru tai kevyempien painojen nostaminen ennen harjoittelua, voi vähentää lihaskipua.

'On yleisesti hyväksyttyä, että a dynaaminen joustavuuslämmittely 19 Harjoittelusi liikemalleille ominaista on hyötyä', Reed sanoo. 'Turvallisuuden näkökulmasta dynaaminen joustavuusharjoittelu voi vähitellen lisätä sykettä, systolista verenpainetta ja verenkiertoa valmistaen kehoa tulevaan harjoitukseen.'

Ravitsemusnäkökulmasta Werner suosittelee syömään tulehdusta ehkäiseviä ruokia, jotka sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja ennen harjoittelua. 'Sitten, kun olet syönyt hiilihydraattipitoista välipalaa ennen harjoittelua, paras juoma liiallisen arkuuden välttämiseksi on vesi', hän sanoo. 'Nesteytys on erittäin tärkeää harjoituksesta toipumisessa ja lihaskipujen lievittämisessä.'

AIHEUTTAVA LUE: Parhaat (ja pahimmat) ruoat ennen harjoittelua, urheiluravitsemusterapeutilta

Harjoittelun aikana:

Lihasjännityksen tai vamman aiheuttaman arkuuden estämiseksi on tärkeää tehdä harjoitukset oikealla tavalla ja käyttää oikea nostomuoto .

Jos harjoittelet alle 90 minuuttia, juo noin 5-10 unssia vettä joka 15-20 minuutin harjoittelu ylläpitääksesi nesteytystä. Jos harjoittelu kestää yli 90 minuuttia, elektrolyyttijuoma saattaa olla tarpeen. Sinun tulisi myös syödä 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, jos harjoitukset kestävät yli 75 minuuttia.

Harjoituksen jälkeen:

Syö välipala tai ateria tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä maksimoidaksesi palautumispotentiaalisi. Treenin jälkeen etusijalla on tankkaa hiilihydraatteja, korjaa proteiinia , ja rehydroida .

'Täydellinen treenin jälkeinen välipalani on smoothie, jossa on kirsikkamehua ja pallo vaniljaa Heraproteiini ja kourallinen pakastemarjoja. Tämä smoothie-resepti auttaa täydentämään nesteytystä, torjumaan tulehdusta ja arkuutta, rakentamaan uudelleen ja tankkaamaan lihaksia', Werner sanoo.

Seitsemän-yhdeksän tunnin hyvälaatuinen, levollinen uni joka yö on tärkeää optimaalisen terveyden kannalta, mutta sillä on myös rooli lihasproteiinisynteesissä, joka on välttämätöntä vaurioituneiden lihasten korjaamiseksi.

Levitä harjoituksiasi niin, että odotat noin 48 tuntia ennen kuin harjoitat samoja lihasryhmiä uudelleen. On OK tehdä aktiivista palautumista tai kevyitä harjoituksia samoilla lihasryhmillä, mutta sinun kannattaa välttää samoja lihaksia harjoittelemasta samalla intensiteetillä tai -kestolla peräkkäisinä päivinä.

Lopuksi 'vankan harjoitusohjelman seuraaminen, joka auttaa sinua hallita harjoittelun määrää on yksi parhaista tavoista hallita arkuutta', Reed sanoo. 'Toinen tapa, viikkojen ja kuukausien harjoittelusi progressiiviseksi ajatteleminen, mikä tarkoittaa, että annat kehollesi riittävästi aikaa sopeutua harjoituksen aiheuttamaan stressiin, voi auttaa hallita tai rajoittaa tätä äärimmäistä arkuutta.'

Kuinka päättää, pitäisikö sinun treenata, jos olet kipeä

Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että täydellinen lepo tai liikkumattomuus ei ole hyvä idea, vaikka olisit kipeä. Sen sijaan suositellaan aktiivista palautumista, sillä se lisää verenkiertoa lihaksissa ja nivelissä ja parantaa palautumista.

'Jos joku kokee DOMS:n, joka häiritsee hänen elämänlaatuaan tai kykyään pysyä turvassa harjoituksen aikana, hän haluaa säätää harjoitusohjelmaa ja volyymia vastaavasti, ehkä pidentää lepoaikaansa', Reed selittää. 'Mutta jos sinulla on lievä arkuus ja pystyt liikkumaan vähän, kävely on hyvä vaihtoehto toipumispäivänä. Voit myös säätää harjoituksen intensiteettiä ja kestoa, jotta saat silti strukturoitua harjoitusta pienemmällä äänenvoimakkuudella.'

Muita lihaskipujen syitä

Kipeät lihakset ovat väistämättömiä, jos treenaat, mutta kaikki kipu ei ole hyvää kipua. Jotkut sairaudet ja lääkkeet voivat aiheuttaa lihaskipua, joten on tärkeää tarkistaa lääkärisi kanssa, jos epäilet, että jokin on vialla.

'Kun olet uusi harjoittelija, voi kestää hetken ennen kuin tottuu harjoituksen jälkeiseen arkuuteen. Yleisesti ottaen lihaskipujen pitäisi hävitä päivässä tai kahdessa harjoituksen jälkeen, eikä se saisi vaikuttaa merkittävästi kuntosi laatuun. elämääsi tai kykyäsi viettää päivääsi normaalisti', Reed sanoo.

Lihaskipu ei yleensä vaadi lääkärinhoitoa. Jos koet heikentävää kipua, huomaat turvotusta raajoissasi ja/tai jos virtsan väri on tumma, sinun on tärkeää hakeutua välittömästi lääkärin hoitoon.

Jos koet heikentävää lihaskipua tai erityistä kipua, jonka intensiteetti ei laske yli 72 tuntiin harjoituksen jälkeen, Werner sanoo, että se voi olla merkki jostain vakavammasta, kuten lihas- tai nivelvauriosta tai vammasta, ja se on myös syy käydä terveydenhuollon ammattilaisella.

Yhteenveto

Mindbodygreen POV

Kipeät lihakset, vaikka ne ovatkin epämiellyttäviä, voivat vahvistua. On kuitenkin olemassa joitain asioita, joita voit tehdä ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen vähentääksesi kipua.

On olemassa vakuuttavia tutkimuksia lyömäsoittimen, jääkylvyn ja kuumahoidon eduista lihaskipujen lievittämiseen ja palautumisen edistämiseen. Joten jos sinulla on käytössäsi hierontapistooli tai sauna harjoituksen jälkeen, hyödynnä niitä ehdottomasti.

Paras tapa hoitaa lihaksia on kuitenkin syödä terveellisesti, pysyä nesteytyksessä ja varmistaa, että lepäät tarpeeksi. Aseta etusijalle anti-inflammatoriset ruoat ennen ja jälkeen treenaamalla, juo paljon vettä ja nuku tiukat yöunet joka yö, jotta kehosi palautuu työskentelyn jälkeen.

-Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

enkeli numero 1017

FAQ

Takeaway

Vaikka on olemassa monia trendikkäitä (ja kalliita) palautustyökaluja ja -toimenpiteitä, ne eivät välttämättä ole perusta, jolle sinun pitäisi rakentaa palautumisstrategiasi.

Syö hyvin tasapainoinen ruokavalio, jossa etusijalle asetetaan anti-inflammatoriset ruoat ja vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä , hyvin suunnitellun harjoitussuunnitelman noudattaminen palautuspäivillä ja 7–9 tunnin nukkuminen joka yö auttavat todennäköisemmin lievittämään lihaskipuja ja ehkäisemään tarpeetonta lihaskipua.