Jääkylvyn kesto + Kylmähoidon tutkimuksen tukemat edut (ja miten pääset alkuun)

Ajatus jääkylmään kylpyyn astumisesta saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta asiantuntijat ja tutkijat ovat yhdistäneet tämän käytännön lukuisiin etuihin. Kylmä upotushoito voi johtaa alentuneet stressitasot 1 , parantunut uni 2 , ja paremmat fiilikset 3 .

mitä tarkoittaa 343

Tietysti siinä on muutakin kuin pelkkä kylvyn täyttäminen jäävedellä tai pistorasian kytkeminen kylmä pulahdusallas ja hyppäämällä sisään – esimerkiksi: Kuinka kauan jääkylpy on todella tehokas? Lue kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, kuinka saat eniten irti jääkylvyistäsi.

Mikä on jääkylpy?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, selittää, että jääkylpy on, kun upotetaan kehosi jäävesialtaaseen tietyksi ajaksi. 'Sen uskotaan olevan stressitekijä, joka saa kehon työntämään mukavuustasonsa yli positiivisten fyysisten ja kognitiivisten mukautumisten vuoksi', hän sanoo.

Monet ihmiset tekevät jääkylpyjä mukavasti omissa kodeissaan, mutta tietyt fysioterapiaklinikat ja kuntoutusstudiot tarjoavat myös harjoitusmuotoja. Tiimimme on kokeillut joitain parhaista kylmävesialtaista; tutustu arvosteluihimme Jäätynnyri , Plunge , ja Polar Monkeys kylpyamme .

Jääkylvyn edut:

Olemme kuulleet monilta asiantuntijoilta kuinka kylmä altistuminen voi parantaa terveyttäsi ja erityisesti jääkylvyn edut .

Olitpa sitoutumassa kylmiin suihkuihin tai jääkylpyihin, ne ovat molemmat esimerkkejä hormesis (eli hyvää stressiä ), mikä saa kehon rakentamaan fyysistä ja henkistä kestävyyttä.

Horack selventää kylmähoidon etuja alla:

• Vähentää stressiä: 'Tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmät lämpötilat jääkylvyn aikana voi stimuloida vagushermoasi 1 , jonka on todettu auttavan sinua rentoutumaan ja lievittämään stressiä', Horack selittää. Säännöllinen jääkylvyn ottaminen auttaa aktivoimaan kehon solumekanismeja ja signaalireittejä, jotka voivat muuttaa tapaa, jolla se reagoi stressiin. Tämä voi olla pelin muuttaja ne, jotka kohtaavat paljon stressiä elämässään. 'Yksi mekanismi on, että elimistömme vapauttaa norepinefriiniä ja epinefriiniä, taistele tai pakene -hormoneja jääkylvyn aikana', Horack sanoo. 'Tahallinen altistuminen näille hormoneille antaa meille mahdollisuuden oppia säilyttää mielen selkeys ja rauhallinen tila stressitilassa.'
• Auttaa lihasten palautumisessa: 'Jääkylvyt voivat muuttaa tapaa, jolla nesteet, kuten veri ja imusolmuke, virtaavat kehon läpi', Horack sanoo. Hän selittää, että kun kohtaat kylmän veden, verisuonet supistuvat kylmän vuoksi ja laajenevat, kun kehosi taas lämpenee. Tämä auttaa huuhtelemaan aineenvaihduntajätteitä kehosta samalla, kun lihakset saavat enemmän happea ja ravinteita. 'Lämpötilan lasku vähentää kreatiinikinaaseja, jotka ovat entsyymejä, jotka vapautuvat, kun lihassolut vaurioituvat intensiivisen harjoituksen tai vamman seurauksena', Horack lisää. Itse asiassa vuoden 2022 meta-analyysi Urheilulääketiede päiväkirja osoitti sen kylmälle vedelle altistuminen on hyödyllistä lihasten palautumiselle 4 .
• Parantaa unta: Jääkylvyt on myös yhdistetty laadukkaampaan uneen. Eräässä vuoden 2021 urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka ottivat koko kehon kylmän veden kylpyyn juoksumatolla juoksemisen jälkeen sai paremman yöunen 2 .
• Tukee mielialaa: 'Jääkylvyt laukaisevat myös dopamiinin vapautumisen, hormonin, joka herättää mielihyvän tunteita', Horack toteaa. Vuoden 2023 tutkimuksen mukaan viiden minuutin kylmävesikylpy vaikutti positiivisesti osallistujien mielialaan, mukaan lukien vähemmän ahdistusta ja hermostuneisuutta ja lisääntynyt valppaus 5 .
• Lisäedut: Horack selittää, että parhaillaan tutkittavalla jäähauteella on muita mahdollisia etuja. '[Tämä sisältää] parantuneen ihon ulkonäön sekä painonpudotuksen aineenvaihdunnan lisääntyminen 6 ja ruskean rasvakudoksen aktivointi 7 koko kehossa, mikä auttaa kehoasi tuottamaan lämpöä, kun se polttaa valkoista rasvaa', hän selittää.

Kotona käytettävät kylmäkylpyammeet

Kuinka kauan jääkylpyyn

Ei ole tarpeeksi tutkimusta vahvistamaan tarkkaa aikaa jokaisen jääkylvyn tulisi olla. Eli tutkimukset ovat sen osoittaneet vain muutaman minuutin kylmähoito voi tuoda merkittäviä etuja 8 .

Horackin mukaan yhdestä viiteen minuuttiin kestävien jäähauteiden pitäisi riittää hyötyjen saamiseen. Laura Owczarek , urheilulääketieteellinen ja ensiapulääkäri osoitteessa Henry Fordin terveys , suosittelee 10 minuuttia.

Molemmat asiantuntijat sanovat, että jos olet kiinnostunut pysymään pidempään, älä ylitä 15 minuuttia, vaikka sinulla olisi erityisen kipeitä lihaksia. Yli 15 minuutin oleskelu voi lisätä hypotermian ja paleltumien riskiä.

'On myös suositeltavaa, että toinen henkilö on paikalla, kun aloitat kylmävesiupotushoidon, jos tarvitset apua tai koet sivuvaikutuksia', Owczarek lisää.

Jääkylvyn lämpötila ja taajuus

Lämpötila ja taajuus ovat myös ratkaisevan tärkeitä huomioitava, kun aloitat kylmävesihoidon. Yritä pitää lämpötila 50-59 asteen Fahrenheit-alueella (kyllä, vaikka sitä kutsutaan 'jääkylvyksi', vesi ei itse asiassa jäädy).

Mitä tulee tiheyteen, Owczarek selittää, että tyypillisesti kaksi tai kolme jääkylpyä viikossa intensiivisen harjoittelun jälkeen ovat edullisinta. 'Muista hitaasti kasvattaa aikaasi ja taajuutta jääkylvyissä siedetyksi', hän ehdottaa.

Kuinka kauan jääkylvyn jälkeen pitäisi odottaa suihkuun pääsyä?

Saattaa olla houkuttelevaa hypätä suoraan lämpimään suihkuun jääkylvyn jälkeen, mutta sinun kannattaa odottaa. Owczarek suosittelee, että annat kehollesi aikaa palata normaaliin lämpötilaan asteittain.

108 enkelinumero

'Jos otat lämpimän tai kuuman suihkun heti sen jälkeen, tämä voi saada kehon shokkiin', hän selittää. 'Se voi myös aiheuttaa jäähauteessa ahtautuneiden verisuonten nopean laajentumisen, mikä voi aiheuttaa matalaa verenpainetta ja huimausta ja jopa pyörtymistä.'

Jääkylvyn mahdolliset sivuvaikutukset ja riskit

Horack korostaa, että jääkylvyt eivät sovellu niille, joilla on verenkiertohäiriöitä tai -sairauksia, kuten Raynaudin oireyhtymä tai perifeerinen verisuonisairaus. Lisäksi niiden, jotka ovat raskaana tai joilla on aiemmin ollut paleltumia, avohaavoja, äskettäisiä leikkauksia tai sydänongelmia, tulisi jättää kylpyjä väliin.

'Pitkäaikainen altistuminen voi myös aiheuttaa sydämentykytystä ja muita sydän- ja verisuonitapahtumia verisuonten supistumisen, sykkeen nousun ja stressihormonien vuoksi', Horack sanoo.

Jos päätät ottaa jäähauteen, on erittäin tärkeää, että kiinnität huomiota veden lämpötilaan, sillä voit kokea hypotermiaa tai paleltumia, jos vesi on liian kylmää. Muista aina neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin päätät, sopivatko jääkylvyt sinulle.

UKK:

Takeaway

Jääkylvyn lisääminen voi parantaa hyvinvointiasi. Tämä kylmähoidon muoto ei vain voi parantaa mielenterveyttä, vaan se voi myös parantaa unta, auttaa lihasten palautumisessa ja vähentää stressitasoja. Oletko valmis aloittamaan kotona? Tutustu valikoimaamme parhaat kylmävesialtaat .