Mitä todellisuudessa tarkoittaa olla 'laiha proteiini' + 10 terveellistä proteiinivaihtoehtoa

Rasvaisten ruokien jättäminen pois ja vähärasvaisten ruokien, kuten vähärasvaisten proteiinien, pitäminen on suositeltavaa, koska tapa laihtua ja vähentää terveyssairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä.

Mutta ovatko vähärasvaiset proteiinit terveellisempiä kuin proteiinit, jotka sisältävät enemmän rasvaa? Ja milloin vähärasvaisista proteiineista tuli sellainen asia alun perin?

Tässä on mitä sinun on tiedettävä vähärasvaisista proteiineista, mukaan lukien mitä ne ovat, milloin niitä suositellaan rasvaisempien proteiinilähteiden sijaan ja pitäisikö sinun priorisoida vähärasvaiset proteiinit ruokavaliossasi.

2222 tarkoittaa kaksoisliekkiä

Mikä on vähärasvainen proteiini?

Vähärasvaiset proteiinit ovat proteiinin lähteitä joissa on vähän rasvaa ja kolesterolia – vahamainen, rasvamainen aine. Nahaton kananrinta, munanvalkuaiset ja vähärasvaiset naudanlihapalat ovat esimerkkejä vähärasvaisista proteiineista.

Vaikka jotkin proteiinilähteet tunnetaan vähärasvaisina, USDA:lla on oma luokittelujärjestelmä vähärasvaisten proteiinituotteiden, kuten lihan, merkitsemiseksi.

Kun näet 'laiha' leimattu a kalaa tai lihavalmistetta , se tarkoittaa, että 100 gramman annos sisältää alle 10 grammaa rasvaa, 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 mg kolesterolia.

'Erittäin laiha' -merkintä tarkoittaa, että sama annos sisältää alle 5 grammaa rasvaa, alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 mg kolesterolia.

Myös muut elintarviketuotteet, kuten pakasteateriat, voidaan merkitä 'laihaksi' ja 'erittäin laihaksi', kunhan ne täyttävät tietyt rasvapitoisuuskriteerit.

Yhteenveto

Milloin vähärasvaisista proteiineista tuli niin tylsää?

Rasva on ravintoaine, joka on ollut demonisoitu vuosikymmeniä 1 . 60-luvulta lähtien terveysjärjestöt pitävät Amerikan Sydänyhdistys 2 alkoi suositella runsasrasvaisten elintarvikkeiden – erityisesti runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien – rajoittamista keinona alentaa sydänsairauksien riskiä ja hallita painoa.

Vähärasvainen, korkeampi hiilihydraattinen ruokavalio alettiin nähdä terveellisempänä kuin ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja. Miksi kysyt? Sen lisäksi, että rasvat ovat paljon enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit – 9 kaloria grammaa kohti verrattuna 4 kaloriin grammaa kohti – uskottiin, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen vaikutti terveysongelmiin, kuten sydänkohtauksiin ja sydänsairauksiin.

Tämän vuoksi terveysasiantuntijat suosittelivat vähärasvaista ja hiilihydraattista ruokavaliota, joka keskittyy sellaisiin elintarvikkeisiin kuin vähärasvaisiin proteiineihin, voin korvikkeisiin, rasvattomaan maidoon ja vähärasvaisiin aamiaismuroihin keinona hallita painoa ja pienentää kroonisten sairauksien riskiä.

Mutta arvaa mitä? Hinnat 1 liikalihavuudesta ja sairaudet, kuten diabetes - jotka molemmat ovat voimakkaita tulevaisuuden sydänsairauksien riskin ennustajia 3 — Kasvu jatkui, kun lisätyn sokerin ja hiilihydraattipitoisten ruokien saanti korvasi kaloripitoisemmat, runsaasti rasvaa sisältävät ruoat. Esimerkiksi, diabeteksen esiintyvyys 4 nousi 0,93 prosentista vuonna 1958 7,40 prosenttiin vuonna 2015.

Tietysti on muitakin tekijöitä, jotka ovat syyllisiä liikalihavuuden ja kroonisten terveyssairauksien lisääntymiseen viime vuosikymmeninä, mutta jotkut tutkijat ehdottavat, että tämä ruokavaliomuutos oli tärkeä rooli 5 .

Yhteenveto

Miksi on aika omaksua uusia proteiineja?

Nyt takaisin vähärasvaisiin proteiineihin. Useimmat terveydenhuollon tarjoajat ja sääntelyvirastot suosittelevat edelleen vähärasvaisia ​​proteiineja rasvaisempien elintarvikkeiden sijaan suojaa sydänsairauksilta 6 .

Tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli, joita löytyy elintarvikkeista, kuten kanan ihosta, munankeltuaisista ja täysrasvaisista maitotuotteista, luokitellaan yleensä luonnostaan ​​'huonoksi', kun taas kasviperäisistä ruoista löytyviä tyydyttymättömiä rasvoja pidetään 'hyvinä' rasvoina.

Mutta asiantuntijat väittävät 1 että tämä rasvojen liiallinen yksinkertaistaminen – jotka ovat erittäin monimutkainen yhdisteryhmä – ei auta ketään. Yksittäisen ravintoaineen rajoittaminen sen sijaan, että katsoisit ruokavaliota kokonaisuutena, on aiheuttanut paljon sekaannusta ravitsemusmaailmassa ja saanut useimmat ihmiset pitämään mitä tahansa runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa epäterveellisenä.

Vaikka on totta, että terveydellesi ei todennäköisesti ole hyvä noudattaa ruokavaliota, joka sisältää erittäin runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, viimeaikainen tutkimus 7 osoittaa, että terveellisiä lähteitä tyydyttynyt rasva 8 eivät ole vahvasti sidoksissa lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ja että yleinen ruokavalion saanti on tärkeintä sydänsairauksien riskin vähentämisessä ja yleisen terveyden edistämisessä.

Tiedenäyttely:

Tämä ei tarkoita, että voit, rasvaiset lihapalat ja kerma pitäisi asettaa ruokavaliosi painopisteeksi, mutta on tärkeää valita elintarvikkeet niiden ravintoarvon perusteella, ei niiden rasva-, kolesteroli- tai kaloripitoisuuden perusteella.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , samaa mieltä. 'Olen enemmän huolissani laadusta kuin laihuudesta', Cannon kertoo mindbodygreenille. 'Käytän yleensä termiä 'hyvälaatuinen' proteiini 'laihan' sijaan, kun keskustelen proteiinista asiakkaideni kanssa ja laadin ateriasuunnitelmia', hän sanoo.

Esimerkiksi verrattuna munanvalkuaiset 9 , munankeltuaiset 10 sisältävät runsaasti rasvaa ja kolesterolia, mutta tarjoavat myös välttämättömiä ravintoaineita, joista puuttuu munanvalkuainen, kuten B12, sinkki, rauta, seleeni ja koliini. Rasvaisempia proteiinivaihtoehtoja, kuten lohi iholla yksitoista ovat paljon rikkaampia useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen verrattuna vähärasvaisiin, nahattomiin kaloihin turska 12 .

Tärkeintä on, että laiha ei tarkoita terveellisempää. Se tarkoittaa vain sitä, että ruoka on vähän rasvaa ja kolesterolia.

Yhteenveto

Terveellisiä proteiinivaihtoehtoja.

Vaikka joidenkin ihmisten on rajoitettava rasvan kokonaissaantiaan lääketieteellisistä syistä, useimpien ihmisten ei tarvitse valita proteiinilähteitään rasvapitoisuutensa perusteella.

Sen sijaan proteiineja ostettaessa on parasta keskittyä monipuolisuuteen ja ravinteiden tiheyteen.

Maggie Moon, M.S., R.D. , suosittelee sisällyttämään ruokavalioosi sekä kasvi- että eläinperäisiä proteiinilähteitä proteiinitarpeesi kattamiseksi. 'Tykkään sekoittaa sitä koko viikon ajan kasviproteiinit ja eläinproteiinit. Suosikkiproteiinin lähteitäni ovat kasviproteiiniruoat, kuten pistaasipähkinät ja tofu, sekä kaikenlaiset merenelävät. Rakastan myös proteiinin saamista täysjyväviljasta, kaikenlaisista papuista, pähkinöistä, siemenistä, kanasta ja laktoosittomasta jogurtista', Moon kertoo mindbodygreenille.

Tässä on muutamia esimerkkejä terveellisistä kasvi- ja eläinperäisistä proteiinilähteistä, mukaan lukien sekä vähärasvaiset että rasvaiset:

Palkokasvit

Pavut ja linssit ovat täynnä kasviperäistä proteiinia ja kuitua, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi syömisen jälkeen.

A 1 kupillinen annos mustia papuja 13 sisältää 15,2 grammaa proteiinia ja 15 grammaa kuitua, mikä on tärkeää ruoansulatuksen terveydelle ja kylläisyydelle.

KOKEILE NIITÄ: Kuitupakattu maustettu mustapapukeitto

Rasvainen kala, jossa on nahkaa

Kalan iho on keskittynyt ravintoaineiden lähde, kuten kollageeni 14 ja rasvahapot viisitoista , joten ei ole mitään syytä välttää sitä, jos pidät siitä.

3,5 unssin annos lohi iholla yksitoista tarjoaa huikeat 60 grammaa proteiinia. Sardiinit ovat toinen erinomainen proteiinin lähde, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja. Yksi purkki sardiinia sisältää 22,6 grammaa proteiinia 16 ja se on täynnä kalsiumia, B12:ta ja omega-3-rasvoja DHA:ta ja EPA:ta.

KOKEILE SITÄ: Aivoille terveellinen salaattikulho

kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti. 6 unssin säiliö Kreikkalainen jogurtti tarjoaa 17 17 grammaa proteiinia, kun taas sama annos tavallinen jogurtti sisältää 18 vain 6 grammaa.

kauris nainen kaksoset mies

Eikä aina tarvitse valita vähärasvaista jogurttia! Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet täysrasvaisen maidon nauttimisen a pienempi liikalihavuuden riski 19 . Joten jos pidät rasvaisimmista maitotuotteista, se on täysin ok. Varmista vain, että valitset makeuttamatonta jogurttia aina kun mahdollista.

KOKEILE SITÄ: Minttu-suklaakollageenismoothie

Kokonaiset munat

Yksi muna tarjoaa 6,2 grammaa proteiinia 10 , joka on keskittynyt valkoiseen. Mutta jos syöt vain valkoista, menetät joukon tärkeitä ravintoaineita.

Keltuainen on tärkeä ravintoaine, sillä se sisältää sinkkiä, B12:ta, koliinia, seleeniä, rautaa ja monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos voit, valitse inhimillisesti kasvatettuja munia, kuten laiduntettujen kanojen munia.

KOKEILE NIITÄ: Make-Ahead Masala Egg Bites

Pähkinät ja pähkinävoit

Pähkinät ja siemenet ovat runsasrasvainen proteiinilähde, jota ravitsemusterapeutit, kuten Cannon, suosittelevat usein. 'Pähkinät ja siemenet ovat loistavia proteiinin lähteitä, joissa on enemmän rasvaa. On hienoa, kun yksi ruokalähde tarjoaa sekä proteiinia että terveellisiä rasvoja, koska se tarjoaa molempien ravintoaineiden hyödyt siistissä pakkauksessa', Cannon sanoo.

Maapähkinät (jotka ovat teknisesti palkokasveja) tarjoavat noin 7 grammaa proteiinia kaksikymmentä per unssi, kun taas manteleita pakattu ympäriinsä 6 grammaa kaksikymmentäyksi unssia kohti.

KOKEILE SITÄ: Ei-paista pähkinävoi keksejä

Siemenet

Tietyt siemenet, kuten hampunsiemenet ja kurpitsansiemenet , sisältävät runsaasti proteiinia. Hampunsiemenet tarjoavat 9.5 22 grammaa proteiinia unssia kohti, kun taas kurpitsansiemenet sisältävät 8.5 23 grammaa per unssi. Vaikka siemenet ovat pieniä, ne sisältävät runsaasti ravinteita, ja niitä voidaan ripotella ruokiin, kuten kaurapuuroihin ja salaatteihin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.

KOKEILE NIITÄ: Mielialaa kohottava pähkinä- ja siemenvälipalasekoitus

Kanaa ja kalkkunaa

Jos etsit vähärasvaisempia eläinperäisen proteiinin lähteitä, kana 24 ja Turkki 25 ovat hyviä vaihtoehtoja, jotka tarjoavat noin 25 grammaa proteiinia 3 unssin annosta kohti.

Kuitenkin, kun valitset eläinproteiineja, laatu on tärkeää. 'Asiakkailleni, jotka haluavat käyttää lihaa ja siipikarjaa, suosittelen hankkimaan korkeimman mahdollisen laadun, johon heillä on varaa. Tämä tarkoittaa lihan ja siipikarjan etusijaa. eettisesti ja ekologisesti kasvatettu ', Cannon sanoo.

14. huhtikuuta eläinradan

KOKEILE SITÄ: Paistettua kurkuma-kanaa

Proteiinijauhe

Proteiinijauheet, kuten kasviproteiini ja Heraproteiini , voidaan helposti sisällyttää smoothiet , chia vanukas, kaurapuuro ja jopa keitot proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Useimmat proteiinijauheet tarjoavat noin 24 grammaa proteiinia kauhaa kohden.

Jotkut proteiinijauheet voivat sisältää melko vähän lisättyä sokeria, joten on parasta valita makeuttamattomat tai luonnollisesti makeutetut versiot, joissa on vain vähän lisättyjä ainesosia.

KOKEILE SITÄ: Butterscotch Sea Salt Milkshake smoothie

mbg – Hyväksytyt proteiinijauheet

Raejuusto

Jos etsit a proteiinipitoinen aamiainen tai välipalavaihtoehto, kokeile raejuustoa. Se pakkaa 23,5 grammaa proteiinia 26 kuppia kohden ja sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, B12:ta ja seleeniä.

Lisäksi se voidaan yhdistää makeiden tai suolaisten ainesosien, kuten marjojen tai vihannesten, kanssa. Valitse 1 % tai 2 %, jos haluat vähärasvaisemman version, tai valitse kokonaisena, jos haluat täyteläisemmän maun.

KOKEILE SITÄ: Proteiinipakatut suolaiset pinaattipannukakut

Edamame

Useimmat ihmiset pitävät edamamea alkupalana, mutta sitä voidaan käyttää kasvipohjaisten aterioiden proteiinipitoisuuden lisäämiseen.

Edamame tarjoaa 18,4 grammaa proteiinia kupissa 27 ja on runsas magnesiumin ja folaatin lähde. Kokeile heittää edamamea viljakulhoihin ja salaatteihin saadaksesi lisäravinteita.

KOKEILE SITÄ: Vegaaniset vesimelonipoke-kulhot

FAQ

Takeaway.

Vähärasvaisia ​​proteiineja pidetään usein terveellisempänä kuin rasvapitoisia proteiinilähteitä, mutta näin ei aina ole. On olemassa useita rasvaisempia proteiinilähteitä, kuten rasvainen kala, täysrasvainen kreikkalainen jogurtti ja kokonaiset munat, jotka ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja välttämättömiä rasvahappoja.

Sen sijaan, että valitset proteiinilähteesi niiden rasvapitoisuuden perusteella, on parasta valitse proteiinisi – ja kaikki muut ruokavaliosi ruoat – niiden yleisen laadun ja ravinnetiheyden perusteella.