Heraproteiinin edut + kuinka löytää korkealaatuinen vaihtoehto

Hera on yksi kahdesta maidosta löytyvästä proteiinityypistä (kaseiinin ohella), ja se on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä. Oikein käytettynä siitä voi olla apua vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen , palautumisen edistäminen ja paljon muuta.

Tässä on mitä tietää heraproteiinin tärkeimmistä eduista, sen vertailusta muihin proteiinilähteisiin, paras heraproteiini aloittelijoille, vinkkejä heran saannin ajoitukseen ja paljon muuta.

Heraproteiinin tyypit

Hera on maidon kirkas nestemäinen osa, joka jää jäljelle juuston tai jogurtin valmistusprosessi koaguloinnin ja juustomassan poistamisen jälkeen.

Maito käy läpi laatutestin ennen sitä entsyymejä lisätään juustomassan erottamiseksi ( kaseiini ) nestemäisestä herasta. Sitten nestemäinen hera pastöroidaan ennen sen käsittelyä tiivistää ja eristää muotoja .

Hera on korkealaatuista täysproteiinia (eli sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa 1 ), ja se korjaa 20% proteiinista 2 löytyy maitomaidosta.

Heraproteiinia on kolmea päätyyppiä: konsentraatti (WPC), isolaatti (WPI) ja hydrolysaatti (WPH).

WPC sisältää 70-80 % proteiinia ja on vähiten käsitelty muoto 3 , säilyttäen jonkin verran laktoosi- ja rasvapitoisuutta ja muuta ravintoarvoa. WPI on heran jalostettu muoto, joka sisältää 90-95 % proteiinia ja alle 1 % laktoosia 4 , mikä tekee siitä turvallisemman vaihtoehdon ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

WPH ei sisällä rasvoja, hiilihydraatteja ja laktoosia ja sisältää korkeimman proteiinipitoisuuden. Lisäksi WPC:n on osoitettu vähentävän rasvamassaa enemmän kuin muut heraproteiinimuodot, a Vuoden 2019 meta-analyysi julkaistu vuonna  Ravinteet 5 . 

Se on kuitenkin eniten jalostettu muoto, jolla on vähiten ravintoarvo.

Yhteenveto

Heraproteiinin edut

Se on korkealaatuisen proteiinin lähde

Heraproteiini sisältää riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa ( proteiinin rakennuspalikoita 6 ), mikä tekee siitä erinomaisen korkealaatuinen proteiinivaihtoehto .

Heraproteiinilla on myös erinomainen ravitsemusprofiili 7 . Se sisältää useita optimaalisen terveyden kannalta tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien B-vitamiinit, kalsium, kalium, rauta, magnesium, sinkki, seleeni, fosfori ja koliini.

Se voi parantaa kehosi koostumusta

Jos kuntotavoitteesi on parantaa kehosi koostumusta ( rasvattoman kehon massan ja kehon rasvamassan osuutta 8 ), heraproteiini voi auttaa sinua pääsemään sinne.

Mukaan yksi tutkimus 9 Parhaat tulokset on saatu, kun heraproteiinin saanti yhdistetään vastustusharjoitteluun ja kalorien vähentämiseen.

Muu tutkimus 10 on havainnut, että heraproteiini voi parantaa kehon koostumusta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä. Mutta jälleen kerran, saadaksesi suurimman mahdollisen hyödyn kehon koostumuksestasi heraproteiinistasi, sen yhdistäminen vastusharjoitteluun ja pienellä kalorivajeella syömiseen on ihanteellista.

Se voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksia

Heraproteiinin ottaminen voi kiihdyttää proteiinien aineenvaihduntaa ja harjoituksen palautumista yksi tutkimus 11 . Heraproteiini tehostaa 'koko kehon anaboliaa' (esim. lihasten rakentamista) ja tukee palautumista ja lihasproteiinisynteesiä raskaan harjoituksen, kuten vastusharjoittelun, jälkeen.

Lisäksi heraproteiini on erinomainen haaraketjuisten aminohappojen (BCAA:t) leusiinin, isoleusiinin ja valiinin lähde, jotka ovat hyvin tutkittuja ja ylistettyjä niiden hyödyistä. lihasproteiinisynteesi 12 ja harjoituksen jälkeistä palautumista 13 .

'Heraa pidetään usein kultastandardina sen kyvyn vuoksi stimuloida proteiinisynteesiä mahdollisimman pienellä määrällä proteiinia. Tämä johtuu siitä, että se imeytyy hyvin ja siinä on erittäin korkea leusiinipitoisuus', Eric Williamson, Ph.D., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti, liikuntaravitsemuksen asiantuntija ja perustaja  Avattu kuntoilu ja ravitsemus , kertoo mindbodygreen.

' Leusiini on tärkeä  koska se laukaisee lihasproteiinisynteesin. Tämä on tehnyt heraproteiinista suosituimman proteiinilisämuodon lihasmassan kasvattamiseen ja muihin harjoitteluun sopeutumiseen', Williamson lisää.

Se voi auttaa sinua menettämään rasvaa

Heraproteiini voi tukea rasvan menetystä eri tavoin. Ensinnäkin se on täyttävää, ja sen syöminen voi auttaa vähennä kalorien kokonaissaantia 14 . Lisäksi heraproteiini voi tehostaa aineenvaihduntaasi 11 ja saa sen toimimaan tehokkaammin polttamaan enemmän kaloreita ja vähentää vyötärön ympärystä 9 , jopa levossa.

Kun rasvanpudotus on tavoitteena, lihasmassan säilyttäminen on tärkeää. Täydellisen aminohappoprofiilinsa ja BCAA-pitoisuutensa ansiosta heraproteiini voi auttaa ylläpitää lihasmassaa 15 rasvanpoiston aikana.

Se on erittäin tyydyttävää

Kylläisyyden tunne on kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunne, jonka koet aterian jälkeen. Se auttaa tukahduttamaan nälän ja himoa vähentäen kalorien saantia ja estämään ylensyöntiä. Ja kolmen makroravinteen (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit) joukossa proteiini tunnetaan hyvin tyydyttävin 16 .

Kun kyse on parhaista kylläisyyden tunteen proteiineista, hera on kuningas. Tutkimus 17 osoittaa, että heraproteiinin lisäys vaikuttaa positiivisesti kylläisyyteen ja kylläisyyteen verrattuna muuntyyppisiin proteiineihin (esim. kaseiiniin) ja hiilihydraattilisään.

Se voi alentaa verenpainetta

Korkea verenpaine (kutsutaan myös hypertensioksi) voi vaarantaa sydän- ja verisuoniterveyden lisäämällä aivohalvauksen, sydänkohtauksen, kroonisen munuaissairauden ja vaskulaarisen dementian riskiä.

Yksi tutkimus 18 havaitsi, että heraproteiini alensi merkittävästi systolista verenpainetta ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla, joilla oli lievä verenpainetauti parantamalla endoteelin toimintaa (valtimoiden avaamista ja sulkemista).

Lisäksi heraproteiini voi auttaa alentaa 'huonoa' LDL-kolesterolia 19 , merkittävä riskitekijä korkeaan verenpaineeseen.

Se voi auttaa tyypin 2 diabeteksen hoidossa

Tutkimukset osoittavat, että heraproteiini voi olla tehokas lisäaine hoitoon Tyypin 2 diabetes . Tyypin 2 diabetes on krooninen sairaus, jolle on tunnusomaista korkea verensokeritaso ja insuliinihormonin heikentynyt toiminta, jonka ansiosta solut imevät verensokeria.

Heraproteiini voi parantaa  verensokerin hallinta 19 ja vähentää insuliiniresistenssiä 20 ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.

Yksi tutkimus 21 havaitsivat, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka nauttivat heraproteiinilisää runsaan hiilihydraattisen ja rasvaisen aterian ohella, verensokerin hallinta ja insuliinivaste paranivat.

Se voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi

Heraproteiinilisä voi auttaa tukemaan immuunijärjestelmää ja ehkäisemään kroonisia sairauksia, kuten syöpä 22 kirjoittaja nostaa immunoglobuliini G -tasoa 22 . Immunoglobuliini G on vasta-aine, joka tehostaa immuunivastetta 23 ja auttaa torjumaan sairauksia.

Miten sitä verrataan kasviproteiiniin

Heralla on täydellisempi aminohappoprofiili kuin kasviperäisillä (tai vegaanisilla) proteiinilähteillä, kuten soijalla, herneellä ja ruskealla riisillä. Vaikka tutkimusta 24 osoittaa sen hera ja kasviproteiinit ovat hyödyllisiä kehon koostumukselle, voimalle, lihasten kasvulle ja palautumiselle. Merkittävät tutkimukset osoittavat eläinperäisten proteiinien (kuten heran) olevan biologisesti hyödyllisempi proteiini.

Kun istuttaa ja vegaanisia proteiineja voi olla proteiinin lähde, sinun on yleensä kulutettava enemmän grammaa proteiinia saadaksesi samat hyödyt yksi tutkimus 25 . Tämä tarkoittaa, että sinun on syötävä enemmän kaloreita saavuttaaksesi proteiinitarpeesi ja mahdollisesti aiheuttaa painonnousu .

'Kuten millä tahansa eläinproteiinilla, heralla on täydellisempi aminohappoprofiili kuin kasviproteiineilla, kuten herneellä ja soijalla. Tämä tarkoittaa, että siinä on riittävästi kaikkia aminohappoja stimuloimaan proteiinisynteesiä pienemmällä annoksella kuin herneellä tai soijalla', Williamson toteaa.

Toimittajan huomautus

Kenen pitäisi ottaa se?

Ravintolisiä, kuten proteiinijauheita, tulee käyttää vain nimensä mukaisesti: täydentämään jo ennestään tasapainoista ruokavaliota.

Tästä huolimatta lisäravinteet, kuten heraproteiini, voivat olla erinomainen vaihtoehto ravitsemuksellisten aukkojen täyttämiseen ja tyydyttää päivittäisen proteiinitarpeen .

Tämä pätee erityisesti, jos kuntotavoitteesi on kasvattaa lihaksia tai parantaa urheilullista suorituskykyä. The American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee urheilijoille ja erittäin aktiivisille ihmisille 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa (g/kg) kohden päivittäin – huomattavasti enemmän kuin nykyinen suositus 0,8 g/painokilo päivittäin 26 .

'Jokainen, jolla on vaikeuksia täyttää proteiinitarpeensa, voisi hyötyä proteiinilisän, kuten heran, nauttimisesta', Williamson sanoo. 'Ne, jotka osallistuvat säännölliseen intensiiviseen harjoitteluun ja joilla on kalorivaje painon pudottamiseksi, voivat hyötyä erityisesti proteiinilisästä, koska heidän proteiinitarpeensa ovat korkeammat.'

Kuinka löytää hyvä vaihtoehto

Halusitpa sitten heraproteiinitiivistettä, -isolaattia tai hydrolysaattia, korkealaatuisen lisäravinteen valitseminen on ratkaisevan tärkeää. 'Varmistamalla, että proteiinilisä on kolmannen osapuolen testaama, voi varmistaa, että tuote on puhdas eikä sisällä kiellettyjä aineita', Williamson sanoo. Kun etsit korkealaatuista proteiinijauhetta, valitse makeuttamaton, sokeriton tuote, johon on lisätty vähän ainesosia, jotta saat mahdollisimman paljon terveyshyötyjä.

AIHEUTTAVA LUE: Vuoden 5 parasta heraproteiinijauhetta

Ajoitus ja parhaat käytännöt

Näitä seuraamalla proteiinien parhaat käytännöt voi auttaa sinua saamaan kaiken irti heraproteiinistasi:

• Käytä proteiinia kolmen tai neljän aterian aikana leviää pitkin päivää.
• Tavoitteena saada 25-30 grammaa 27 laadukasta proteiinia joka aterialla.
• Ota heraproteiinilisä, joka sisältää vähintään 3 grammaa aminohappo leusiini kestävyysharjoittelun jälkeen optimaalinen lihasproteiinisynteesi 12 .
• Proteiinin nauttiminen 120 minuutin sisällä intensiivisen harjoituksen jälkeen voi olla hyödyllistä tukea toipumisprosessia .

Sivuvaikutukset ja liiallisen proteiinin riski

Säännöllisesti yli 2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin voi mahdollisesti johtaa ruoansulatus-, munuais- ja verisuonisairauksiin 28 .

7. heinäkuuta eläinradan

'Liika proteiini voi johtaa muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten rasvan, kuidun, hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden, riittämättömään kulutukseen', Williamson sanoo. 'Esimerkiksi jos sinulla on ummetusta, saatat kuluttaa liikaa proteiinia riittävän kuidun sijaan '

Lisäksi runsas proteiinin saanti voi vaikuttaa negatiivisesti munuaisten toimintaan 29 niillä, joilla on munuaissairaus.

Kokonaisruokavaliosta riippuen liiallisen proteiinimäärän sivuvaikutuksia voivat olla:

• Munuaisten vajaatoiminta ihmisillä, joilla on munuaissairaus
• Lisääntynyt sydänsairauksien riski
• Kohonnut LDL ('paha') kolesteroli
• Pahanhajuinen hengitys
• Päänsärkyä
• Ummetus
• Ripuli

FAQ

Takeaway

Heraproteiini on täydellinen proteiinilähde, joka auttaa rakentamaan lihaksia, edistää rasvan menetystä ja parantaa kehon koostumusta. Laadukkaan heraproteiinijauheen tuominen rutiiniin on loistava tapa lisää proteiinia ruokavalioosi ja koe sen tuomat terveyshyödyt. Varmista vain, että saat tarpeeksi proteiinia kokonaisista elintarvikkeista , myös.