Mitä syödä harjoituksen jälkeen lihasten kasvattamiseksi: parhaat ja huonoimmat ruoat, aterioiden ajoitus ja paljon muuta

Koska ravinnolla on kriittinen rooli lihasten rakentamisessa ja palautumisessa, treenin jälkeen syömäsi ruuat voivat edistää tai häiritä edistymistäsi kuntosalilla. Mitä sitten On parasta syödä treenin jälkeen? Ja kuinka paljon sitä pitäisi syödä?

Keskustelimme sekä ravitsemuksen että kuntoilun asiantuntijoiden kanssa siitä, mitä sinun pitäisi syödä harjoituksen jälkeen kasvattaa lihaksia harjoituksen tyypistä riippuen.

Treenin jälkeisen polttoaineen merkitys.

Oletpa juuri päättänyt kardio-, voimaharjoittelun tai korkean intensiteetin harjoittelun, treenin jälkeen syöminen on tärkeää lihasproteiinisynteesi (MPS) 1 – lihaskasvun liikkeellepaneva voima.

MPS edistää lihasten kasvua auttamalla saattamaan kehosi anaboliseen tilaan, jossa MPS:n nopeus ylittää lihasproteiinien hajoamisnopeuden 2 .

8. helmikuuta horoskooppi

Liikunta stimuloi sekä lihaskudoksen kasvu ja hajoaminen 3 . Harjoittelun jälkeen syöminen auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia (anabolia) ja ehkäisee samalla lihasten hajoamista (katabolia).

'Treenin jälkeen syöminen rohkaisee kehoa luomaan anabolista ympäristöä ja tukee lihasten kasvua, koska se tarjoaa lihaksille ravintoaineita, joita tarvitaan korjaamaan itsensä', Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a. rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja 2 päivän diabeteksen ruokavalio , kertoo mindbodygreen.

Yhteenveto

Onko harjoitustyypillä väliä?

Korkealaatuisten hiilihydraattien ja terveellisten proteiinilähteiden syöminen harjoituksen jälkeen on tärkeää lihasten rakentamiselle. Näiden makroravinteiden suhde vaihtelee kuitenkin juuri suorittamasi harjoitustyypin mukaan.

Esimerkiksi sen jälkeen, kun kestävyys (aerobinen) harjoitus kuten juoksu tai pyöräily, tutkimukset osoittavat, että sinun tulisi pyrkiä karkeasti Hiilihydraatti-proteiinisuhde 3:1 4 . Tämä johtuu siitä, että kardiotreeneihin kuluu enemmän energiaa (kaloreita), mutta ne hajottavat vähemmän lihaskudosta kuin voimaharjoittelussa.

Sitä vastoin voit säätää tämän suhteen hiilihydraattien ja proteiinin suhteeksi 2:1 voimaharjoittelun jälkeen. Vaikka painojen nostaminen ei polta yhtä paljon kaloreita kuin juokseminen, se hajottaa enemmän lihaskudosta, mikä tarkoittaa, että aminohapot (proteiinin rakennusaineet) ovat tarvitaan MPS:lle ja lihasten kasvulle 2 treenin jälkeinen.

Yhteenveto

Proteiinin merkitys.

Kuluttavaa proteiinia harjoituksen jälkeen on välttämätöntä lihasten kasvun ja palautumisen tukemiseksi.

Nopeaa virkistystä varten proteiini koostuu 20 aminohappoa 5 , joista yhdeksän on välttämättömiä (eli ne on saatava ruokavaliosta, koska elimistö ei tuota niitä). Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) leusiini, isoleusiini ja valiini ovat tärkeitä lihasten kasvulle, koska ne ovat hajoaa lihaskudokseen 2 maksan sijaan, kuten muutkin välttämättömät aminohapot.

Kolmesta BCAA:sta leusiinilla on merkittävä rooli MPS:ssä. 'Leusiini on välttämätön lihasten rakentamiselle, ja sitä on kutsuttu 'anaboliseksi laukaisimeksi', koska se pystyy kytkemään MPS:n päälle', Palinski-Wade selittää. 'Tämä tekee siitä keskeisen osan treenin jälkeiset proteiinipirtelöt tai ateriat.'

Tutkimukset osoittavat, että riittävän määrän leusiinia nauttiminen harjoituksen jälkeen (noin 2,5-3 grammaa) voi parantaa merkittävästi MPS ja edistää lihasten kasvua 6 . Leusiini toimii parhaiten yhdistettynä muihin BCAA-yhdisteisiin, ja se aktivoi myös mTOR-reitin, joka stimuloi proteiinisynteesiä 7 .

Niin, kuinka paljon proteiinia pitäisikö sinun syödä rakentaa lihasta ? 'Jos olet huolissasi yleisestä terveydestä, sinun pitäisi olla yli 100 [grammaa päivässä]', Don Layman, Ph.D., johtava proteiini- ja aminohappotutkija ja professori. Illinoisin yliopisto Urbana-Champaignissa , sanoi aiemmin mindbodygreenille . Kuitenkin 'Jos olet urheilija, joka painaa yli 200 kiloa, haluat todennäköisesti olla 160 [grammaa]', hän lisää.

2. marraskuuta merkki

Per ateria, Ben Schermerhorn, CPT, mestari personal trainer osoitteessa Elinikä , selittää: 'Nykyinen kirjallisuus on havainnut, että syöminen 1,6-2,2 grammaa 8 proteiinia jokaista painokiloa kohden jaettuna neljälle aterialle joka päivä tukee parhaiten lihasten rakentamista. Pyri siis nauttimaan 24 grammaa proteiinia ateriaa kohti 130 kiloa painavalle naiselle tai 32 grammaa proteiinia ateriaa kohti 175 kiloa painavalle miehelle joka aterialla.'

AIHEUTTAA: Yritätkö elvyttää aineenvaihduntaasi? Nämä kohdistetut lisäravinteet voivat auttaa

Yhteenveto

Entä jos olet kasvissyöjä?

Ravitsemus- ja kuntoilumaailmassa vallitsee väärinkäsitys, että lihan kasvattaminen edellyttää lihan syömistä, mutta tämä on kaukana totta. Voit silti rakentaa lihaksia ja hyötyä voimaharjoittelusta, jos olet kasvissyöjä tai vegaani.

Vaikka kasviproteiinilla on vähemmän anabolinen vaikutus 9 kuin eläinproteiini keskimäärin, kaikki kasvit sisältävät aminohappoja ja ovat hyödyllisiä lihasten kasvulle. Lisäksi kasviproteiinilähteet sisältävät muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat erinomaisia ​​yleisen terveyden kannalta ja tukevat lihasten kasvua.

'Vegaanit ja kasvissyöjät voivat saavuttaa proteiinitavoitteensa syömällä yksin kasveja', Palinski-Wade sanoo. 'Koska kasvit sisältävät kuitenkin usein vähemmän proteiinia kuin eläinperäiset lähteet, on tärkeää tasapainottaa kasvisruokavalio riittävän proteiinin kulutuksen varmistamiseksi. Pavut, palkokasvit, kvinoa, pähkinät ja siemenet voivat kaikki olla hyviä. kasviperäisiä tapoja lisätä proteiinia .'

Mitä tulee leusiiniin kasvi- ja eläinperäisissä tuotteissa, Layman antoi aiemmin tämän esimerkin: 'Heraproteiinissa leusiinia on noin 12 %, joten 23 grammaa heraproteiini-isolaattia laukaisee sen. Kun taas soijaproteiini-isolaatissa se on noin 7,8 % , joten nyt tarvitset 33 tai 34 grammaa.' Tämä tarkoittaa, että kasvissyöjät saattavat joutua syömään enemmän kokonaisproteiinia (ja enemmän kokonaiskaloreita) saavuttaakseen lihaksen kasvun kannalta tärkeän leusiinikynnyksen.

Mitä muuta minun pitäisi hankkia?

Proteiinin lisäksi on paljon muita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä nautittavaksi harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi hiilihydraatit voivat parantaa suorituskykyä 10 sekä kestävyys- että voimaharjoittelussa. Myös täysjyväviljojen, palkokasvien, hedelmien ja vihannesten monimutkaiset hiilihydraatit antavat kehollesi energiaa, joka tarvitaan suoriutumiseen harjoituksen aikana.

Toinen makroravintoaine, jota sinun ei pitäisi laiminlyödä harjoittelun jälkeen, on rasva. Terveet kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat lisäävät HDL 'hyvää' kolesterolitasoa, mikä voi lisää kasvuhormonin tuotantoa yksitoista ja luoda lisää aminohappoja lihaskudoksen rakentamiseen.

enkeli numero 331

Nesteytys ja elektrolyyttitasapainon (esim. natrium, kalium, kloridi, magnesium) ylläpitäminen ovat myös tärkeitä harjoituksen jälkeen. Koska vesi muodostaa noin 76% lihasmassastasi 12 , on järkevää, että tarvitset runsaasti tätä nestettä oikeaan lihasten toimintaan. Lisäksi kun palautuu intensiivisen harjoituksen jälkeen, on elintärkeää täydentää elektrolyyttejä korjausta ja nesteytystä varten.

Esimerkiksi elektrolyytit, kuten kalsium, ovat välttämättömiä auttaa rakentamaan kudosta 13 . Lisäksi natrium auttaa ylläpitää oikeaa vesitasapainoa 14 kehosi solujen sisällä ja ulkopuolella.

Riittävä kalorien saanti on toinen tärkeä osa lihasten kasvua. 'Lihaksen kasvattamiseksi tarvitset riittävästi kaloreita kasvun tukemiseksi. Varmista siis, että täytät päivittäisen kaloritarpeesi sekä proteiinitarpeesi edistääksesi lihasten kasvua', Palinski-Wade sanoo.

Yhteenveto

Onko ajoituksella väliä?

Vuosien ajan tutkimukset ovat osoittaneet, että sinun täytyy syödä omissa oloissasi anabolinen ikkuna viisitoista 30-120 minuuttia harjoituksen jälkeen lihasten kasvun ja palautumisen optimoimiseksi. Kuitenkin, Viimeisimmät tutkimukset 16 ovat tulleet siihen tulokseen, että 25–30 gramman korkealaatuisen proteiinin nauttiminen aterioissa koko päivän on tärkeää lihasten rakentamiselle. Siksi niin kauan kuin jaat tarpeeksi päivittäistä proteiinia kolmelle tai neljälle aterialle päivässä, aterioiden ajoituksella ei ole niin suurta merkitystä, eikä sinun tarvitse huolehtia ruoan tukkeutumisesta heti harjoituksen jälkeen.

Yksi varoitus on, jos haluat harjoitella yöllä, koska syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista. 'Jos harjoittelet illalla, varaa kaksi tuntia harjoituksen jälkeistä tankkausta ennen nukkumaanmenoa, kun mahdollista', Palinski-Wade neuvoo. 'Jos se ei ole vaihtoehto, tankkaa nestemäistä proteiinia ja hiilihydraatteja, kuten proteiinipirtelö, nopeuttaaksesi ruoansulatusta ja estääksesi sen vaikuttaa uneesi .'

Ruoat syötäväksi.

Erinomaisia ​​proteiinilähteitä nautittavaksi harjoituksen jälkeen ovat palkokasvit, soijapohjaiset ruoat, kaura, kvinoa, seitan, pähkinät, siemenet, munat ja vähärasvainen liha. Keskity korkealaatuisiin hiilihydraatteihin palauttaaksesi tyhjentyneet glykogeenivarastot (energiavarastot), kuten täysjyvät, hedelmät ja vihannekset. Tässä on treenin jälkeinen päivittäistavaraluettelo nopeaksi viitteeksi:

• Ruskea riisi ja pavut: Riisin ja papujen yhdistäminen harjoituksen jälkeen on hyvä idea, koska riisi on sitä vähän aminohappo lysiiniä 17 , kun taas pavut ovat sitä runsaasti. Sitä vastoin papuissa ei ole suuria määriä aminohappoa metioniinia, kun taas riisissä on.
• Maapähkinävoi täysjyväpaahtoleipää: Maapähkinävoista puuttuu metioniini, mutta täysjyväleivässä sitä on. Täysjyväleipä sisältää vähän lysiiniä ja treoniinia, kun taas maapähkinävoissa on runsaasti.
• Palkokasvit: Linssit, herneet, kikherneet ja pavut voivat kaikki olla hyviä polttoaineita harjoituksen jälkeen.
• Kokojyvät: Ajattele ruskeaa tai villiriisiä, kauraa, ohraa ja tattaria.
• Kananmunat ja vähärasvaiset lihat: Eläinproteiineilla on korkea leusiinipitoisuus, joka kannustaa MPS:ää. Kun ostat niitä, valita regeneratiivisesti kasvatettu vaihtoehtoja, kun mahdollista.
• Soijapohjaiset ruoat: Tofu, tempeh ja edamame ovat kaikki esimerkkejä täydellisistä kasviproteiineista.
• Pähkinät ja siemenet: Saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, pistaasipähkinät ja hasselpähkinät pakkaa ravitsemuksellista boolia .
• Seitan: Seitan on loistava vehnästä (ei soijasta) valmistettu proteiinilähde, ja siksi sitä tulee välttää gluteenittomalla ruokavaliolla.

Vältettävät ruoat.

Nämä ruoat eivät hyödytä sinua (tai lihaksiasi) harjoituksen jälkeen:

• Lisätyt sokerit: Sokeripitoiset virvoitusjuomat, aamiaismurot, kakut, leivonnaiset, jäätelö, pirtelöt
• Tyydyttynyt rasva: Punainen liha, täysrasvainen maito
• Puhdistetut jyvät: Valkoinen jauho, valkoinen leipä, valkoinen riisi
• Ultraprosessoidut ainesosat: Jalostetut lihat ja valmiiksi pakatut pakasteateriat

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Korkealaatuisten proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen on resepti menestykseen saavuttaaksesi lihaksen rakennustavoitteesi. Lisää jokaiselle aterialle erilaisia ​​kokonaisia ​​proteiinilähteitä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia koko päivän ajan stimuloidaksesi lihasten proteiinisynteesiä ja edistääksesi lihasten kasvua. Kiinnostaako, saatko tarpeeksi proteiinia? Tässä on merkkejä sinulla saattaa olla puutos .