Aerobinen vs. anaerobinen harjoitus: erot ja kuinka usein niitä tehdään

Tiedämme, että säännöllinen liikunta on avain hyvään terveyteen. Verenpaineen säätelystä painonhallintaan ja jopa sairauksien ehkäisyyn, liikkuminen tarjoaa tutkimuksella tuettua hyötyä. Ja harjoitella on aina parempi kuin olla tekemättä mitään. Se sanoi, onko anaerobinen vai aerobinen harjoittelu tehokkaampi?

Sekä anaerobinen että aerobinen harjoittelu voi tukea useita terveystavoitteita. Käytimme asiantuntijoita punnitsemaan kunkin ainutlaatuisia etuja ja tarjoamaan näkemyksiä siitä, miten ne sovitetaan tasapainoiseen harjoitussuunnitelmaan. Tässä on mitä sinun tulee tietää anaerobisesta ja aerobisesta harjoituksesta.

Tiedontarpeet:

• Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu ovat molemmat tärkeitä: Sekä anaerobinen että aerobinen harjoittelu voi tukea useita terveystavoitteita. Toinen ei ole luonnostaan ​​parempi kuin toinen, ja ne toimivat parhaiten yhdessä.
• Toipuminen on avainasemassa: Liian paljon korkean intensiteetin anaerobista toimintaa ja liian vähän rentoa aerobista toimintaa voi johtaa loukkaantumiseen, uupumukseen ja hormonaaliseen epätasapainoon.
• Jokainen on erilainen: Asiantuntijat suosittelevat anaerobista harjoittelua kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja aerobista harjoittelua kolmesta neljään kertaan viikossa. Ihanteellinen aikataulu kuitenkin vaihtelee henkilöstä toiseen.

Aerobinen harjoitus

Aerobinen harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä kestävyys tai kardiotoimintaa , määritellään American College of Sports Medicine (ACSM) kuten mikä tahansa aktiviteetti, joka käyttää suuria lihaksiasi rytmisellä tavalla ja jota voidaan ylläpitää jatkuvasti.

Aerobisen toiminnan harjoittaminen lisää kardiovaskulaarista kestävyyttäsi, vahvistaa sydäntäsi ja parantaa kehosi kykyä käyttää happea tehokkaasti.

Tutkimukset osoittavat myös että aerobinen harjoittelu voi kääntää ja ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia, vähentää kroonisten sairauksien riskiä, ​​parantaa kolesterolia ja auttaa painonhallinnassa yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon.

Joten mistä voit tietää, oletko aerobisella alueella? Yksi vaihtoehto on seurata sykettäsi harjoituksen aikana käyttämällä a sykemittari . Pyri saavuttamaan syke välillä 60–80 % maksimisykkeestäsi aerobisen toiminnan aikana. Ei sykemittaria? Voit myös käyttää koetun rasituksen nopeutta (RPE) mitataksesi intensiteettitasoa.

'Käytännössä käytetään RPE-asteikkoa 1-10, jossa 1 on erittäin kevyt ja 10 maksimiponnistus. Tämä antaa subjektiivista tietoa siitä, miltä [sinulla] tuntuu harjoituksen aikana, eikä vain [fysiologisesta reaktiostasi] kysyntää', liikuntafysiologi selittää Rachelle Reed, Ph.D . '3-5 tai 6 olisi tyypillisesti aerobista työtä.'

Esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta:

• Pyöräily
• Reipas kävely
• Tanssiminen
• Patikointi
• Lenkkeily tai juoksu
• Uima

Näin valmistaudut aerobiseen harjoitteluun:

Muutama tunti ennen aerobista harjoittelua, ruokkii kehoasi tasapainoisella aterialla, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Lämmittele kevyellä kardio- ja dynaamiset venytykset valmistaa lihaksesi ja nivelesi fyysistä toimintaa varten.

Kuinka usein tehdä aerobista harjoitusta:

Suunnittele aerobiset harjoitukset vähintään kolmesta neljään kertaan viikossa (vähintään 30 minuuttia kerrallaan) saadaksesi parhaat tulokset.

Yhteenveto

Anaerobinen harjoitus

Anaerobinen harjoitus sisältää lyhyitä intensiivisen toiminnan purskeita, jotka pakottavat lihakset toimimaan ilman happea.

6. tammikuuta merkki

Tämäntyyppinen harjoittelu edistää lihasten kasvua, lisää voimaa ja lisää voimaa ja nopeutta. Tutkimus osoittaa että anaerobinen harjoittelu voi kiihdyttää rasva-aineenvaihduntaa, parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukea painonpudotusta. Anaerobinen harjoittelu voi myös hyödyttää sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Jos haluat harjoittaa anaerobista harjoittelua, keskity korkean intensiteetin, lyhytkestoiseen toimintaan, joka saa sinut hengästymään. Jos et voi ylläpitää aktiivisuutta yli minuuttiin tai kahteen, olet todennäköisesti anaerobisella alueella.

Jälleen sykemittarisi voi auttaa sinua arvioimaan, milloin olet tällä alueella. 'Jos sinulla ei ole a VO ₂ max testi Harjoitustieteiden tai urheilusuorituskykylaboratorioissa suoritettuaan ja ymmärtäessään todellisen maksimisykkeesi sekä laktaatti- ja hengityskynnyksesi, jokapäiväiset urheilijat voivat arvioida aerobisia ja anaerobisia vyöhykkeitä käyttämällä kannettavan seurantalaitteen syketietoja', Reed sanoo. 'Esimerkiksi HUUTAA määrittelee anaerobisen alueen 80 % maksimisykkeestäsi tai korkeammaksi ( vyöhykkeet neljä ja viisi ).'

Jos sinulla ei ole näyttöä, Reed sanoo, että voit myös kokeilla 'puhetestiä' harjoituksen aikana nähdäksesi, oletko saavuttanut anaerobisen tason. Tämäntyyppisen harjoituksen aikana et voi käydä täydellistä keskustelua. Pystyt todennäköisesti hengittämään vain yhdestä kahteen sanaa kerrallaan, yleensä uloshengityksesi aikana. RPE-asteikolla 7-10 heijastaisi anaerobista työtä.

Esimerkkejä anaerobisesta harjoituksesta:

• Sprintti
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
• Raskaiden painojen nostaminen
• Plyometriset ja ballistiset harjoitukset, kuten hyppy- ja heittoliikkeet
• Hyppynaru

Näin valmistaudut anaerobiseen harjoitteluun:

Koska anaerobinen harjoittelu vaatii paljon energiaa, on tärkeää syödä tasapainoinen ateria muutama tunti ennen harjoittelua. Proteiinipitoisia ruokia ovat myös hyödyllisiä, koska ne auttavat lihaksia palautumaan ja kasvamaan. Lämmittele kevyillä aerobisilla harjoituksilla ja dynaamisilla venytyksillä.

Kuinka usein tehdä anaerobista harjoitusta:

Suunnittele anaerobisia harjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa (vähintään 20 minuuttia kerrallaan), jotta lihaksesi palautuvat harjoitusten välillä.

Yhteenveto

Onko yksi parempi?

On paljon keskustelua siitä, onko anaerobinen vai aerobinen harjoittelu parempi tiettyjen etujen, kuten rasvanpolton, sydän- ja verisuoniterveyden, mielialan, pitkäikäisyyden ja hormoniterveyden kannalta. Tässä on, mitä asiantuntijat, joiden kanssa keskustelimme, sanovat siitä, mikä on tehokkaampi eri tavoitteissa.

Rasvanpoltto: Molempien yhdistelmä

Sekä aerobinen että anaerobinen harjoitus polttaa rasvaa tehokkaasti. 'Aerobinen harjoittelu polttaa rasvaa toiminnan aikana, kun taas anaerobinen harjoittelu voi johtaa korkeampaan kalorienpolttoon tuntien ajan harjoituksen jälkeen (jälkipolttovaikutus),' sanoo Louisa Nicola , neurofysiologi ja neuvottelukunnan jäsen Merkillinen . 'Parhaan menetelmän rasvanpudotukseen tulisi sisältyä molempien yhdistelmä.'

Sydän- ja verisuoniterveydelle: Molempien yhdistelmä

Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät aerobisen harjoittelun sydän- ja verisuoniterveys , kardiologi Michael Twyman, M.D ., sanoo, että selkeää voittajaa ei ole, koska molemmat harjoitustyypit tarjoavat erilliset ja toisiaan täydentävät edut.

Aerobinen harjoittelu parantaa sydämen ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä ja yleistä kestävyyttä. Terveyden näkökulmasta aerobinen harjoittelu voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan lipidiprofiileja kolesterolin hallinnassa. Anaerobinen harjoittelu parantaa sydämen voimaa rakentamalla vahvemman sydämen ja tehostamalla sen pumppaustehoa. Anaerobinen harjoittelu lisää myös VO:ta ₂ max, elimistön kyky käyttää happea intensiivisen harjoituksen aikana.

'Molempien liikuntatyyppien sisällyttäminen valjastaa kummankin ainutlaatuiset edut ja tarjoaa monipuolisen lähestymistavan kardiovaskulaariseen kuntoon', Twyman sanoo. 'Aerobisten ja anaerobisten harjoitusten yhdistäminen pitää harjoitukset monipuolisena ja mielenkiintoisena, vähentää tylsyyttä ja edistää harjoitusrutiinien noudattamista.'

Mielialan parantamiseen: Aerobic

Sekä aerobinen että anaerobinen harjoittelu on osoitettu parantaa mielialaa ja vähentää masennusta . 'Aerobinen liikunta on perinteisesti liitetty endorfiinin vapautuminen ja stressin vähentäminen', Nicola sanoo. 'Vaikka anaerobinen harjoittelu, erityisesti voimaharjoittelu, on yhdistetty mielialan parannuksia ja itsetunto.'

Kuitenkin, kun tehdään ulkona , aerobinen harjoittelu tarjoaa lisäetua yhdistämällä sinut luontoon ja parantamalla yleistä hyvinvoinnin tunnetta.

Pitkäikäisyyden tukemiseen: Molempien yhdistelmä

Tutkimukset ehdottavat että säännöllinen aerobinen toiminta, kuten reipas kävely tai lenkkeily, voi pidentää elinikää. Aerobisten ja anaerobisten harjoitusten yhdistelmä tarjoaa kuitenkin kattavia terveyshyötyjä ja voi edistää pitkäikäisyyttä vähentämällä kroonisten sairauksien riskitekijöitä.

'Aerobisen ja anaerobisen harjoituksen yhdistelmä näyttää olevan tehokkain edistää pitkäikäisyyttä verrattuna kumpaankin tyyppiin yksin', sanoo Matt Kaeberlein, Ph.D. biologi, biogerontologi ja tieteellisen neuvottelukunnan jäsen Elinikä.io . 'Yksi tuore tutkimus havaitsi, että sekä kohtalainen että voimakas aerobinen harjoitus yhdistettynä kahteen tai useampaan anaerobiseen lihaksia vahvistavaan harjoitukseen viikossa liittyi eniten kuolleisuuden vähenemiseen.'

Hormoniterveydelle: (tasapainoinen) yhdistelmä molemmista

Harjoittelulla on lyhyt- ja pitkäkestoisia vaikutuksia hormoneihin ja kortisolitasot . Liikuntafysiologi Alyssa Olenick, Ph.D. , selittää, että sekä aerobinen että anaerobinen harjoittelu lisää kortisolia (stressihormonia), koska tämä on yleinen vaste harjoitteluun. Vastaus tulee kuitenkin olemaan korkeampi korkean intensiteetin harjoitteluun ja pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu.

'Kyse ei ole siitä, että toinen olisi parempi tai huonompi kuin toinen. Kyse on siitä, että ihmiset käyttävät väärin tai väärinkäyttävät sydänharjoittelun intensiteettiä', Olenick sanoo. 'Ihmisillä on yleensä liian paljon HIIT-harjoituksia tai liian paljon keskivaikeaa tai kovaa intensiivistä harjoittelua koko ajan, eikä tarpeeksi matalatehoista aerobista harjoittelua, joka on palautuvampaa ja ei niin stressaavaa kehoasi.'

Olenick sanoo, että avainasemassa on tasapainottaa harjoittelun intensiteettiä viikon aikana, erityisesti niille, jotka tekevät paljon suurempia tai jopa kohtalaisia ​​kardiovaskulaarisia aktiviteetteja, ja kuluttaa riittävästi energiaa (ruokaa) harjoituksen tukemiseen.

Kaeberlein lisää, että harjoituksen kortisolia nostavat vaikutukset eivät saisi jatkua, ellet harjoita liikaa. 'Sekä aerobinen että anaerobinen harjoitus voi vähentää yleistä kortisolitasoa vähentämällä stressiä ja voi myös auttaa ylläpitämään yleistä hormoniterveyttä vähentämällä lihavuutta ja hidastamalla ikääntymistä.'

Esimerkki aikataulusta

ACSM ja CDC suosittelevat, että kaikki terveet 18–65-vuotiaat aikuiset osallistuvat kohtalaisen intensiteetin aerobiseen fyysiseen toimintaan vähintään 30 minuutin ajan viitenä päivänä viikossa tai voimakkaan intensiivisyyden aerobiseen toimintaan vähintään 20 minuuttia kolmena päivänä viikossa. The Fyysisen aktiivisuuden ohjeet (PAG) Suosittelemme myös, että aikuiset osallistuvat vastustusharjoitteluun vähintään kahtena päivänä viikossa.

'Harjoitusmääräys riippuu aina yksilöstä ja siitä, mikä toimii heidän lyhyen ja pitkän aikavälin terveys- ja suorituskykytavoitteissaan', Reed sanoo. 'Mutta yleensä haluamme ajatella PAG:n täyttämistä ensimmäisenä vertailukohtana - vähintään kahden päivän kuluttua vastustusharjoitus viikoittain (teknisesti anaerobista, jos nostat asianmukaisia ​​kuormia) ja vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardiovaskulaarista (tai 75 minuuttia voimakasta kardiovaskulaarista) harjoittelua viikossa.'

Nicola sanoo, että ihanteellinen harjoitusaikataulu voisi sisältää kahdesta kolmeen päivää aerobista harjoittelua, kahdesta kolmeen päivää anaerobista harjoittelua, riittävät lepopäivät palautumista varten sekä vaihtelut harjoitustyypeissä ja intensiteetissä motivaation ylläpitämiseksi ja ylikuormituksen välttämiseksi. Tässä on esimerkkiaikataulu oman tekemiseen:

• Maanantai: Aerobinen harjoitus (30-60 minuuttia reipasta kävelyä tai juoksua)
• Tiistai: Anaerobinen harjoittelu (koko kehon vastustuskyvyn harjoittelu)
• Keskiviikko: Aerobinen harjoittelu (30-40 minuuttia reipasta kävelyä tai juoksua)
• Torstai: Anaerobinen harjoittelu (koko kehon vastustuskyvyn harjoittelu)
• Perjantai: Aerobinen harjoittelu (30-60 minuuttia pyöräilyä tai uintia)
• lauantai: Lepo tai jooga
• Sunnuntai: Anaerobinen harjoitus (15-20 minuuttia HIIT)

Jos harjoittelet viikon aikana enemmän kuin PAG, Olenick sanoo, että haluat suurimman osan harjoittelustasi aerobista, alhaisempaa intensiteettiä ja sitten osan harjoituksistasi joka viikko (noin 20-30 %) niin korkeaa. intensiivistä, lyhytkestoista harjoittelua, jotta voit tasapainottaa intensiteetit ja palautua kunnolla.

Jos viikoittaisten liikuntasuositusten noudattaminen ei ole mahdollista, jokin aktiivisuus on silti parempi kuin ei mitään, Reed neuvoo. 'Itse asiassa fyysisen aktiivisuuden suurimmat suojaavat hyödyt näyttävät ilmenevän silloin, kun joku siirtyy lähes ei-aktiivisesta viikoittaisesta aktiviteetista johonkin viikossa.'

Samanaikainen koulutus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että yhdistetty aerobinen ja anaerobinen harjoittelu (samanaikainen harjoittelu) voi parantaa aerobista suorituskykyä enemmän kuin pelkkä aerobinen harjoittelu. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on esimerkki rinnakkaisesta harjoittelusta.

'Anaerobisen ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen HIIT:ssä tarjoaa sekä kardiovaskulaarisia että lihaskudoksia lyhyemmässä ajassa', Nicola sanoo. 'Se voi olla kiinnostavampaa ja monipuolisempaa kuin vakaan tilan harjoitukset ja voi johtaa merkittäviin parannuksiin kestävyydessä, voimassa ja painonpudotuksessa.'

343 enkelinumero

Toisaalta Nicola lisää, että samanaikaiseen harjoitteluun liittyy suurempi loukkaantumisriski intensiivisen luonteen vuoksi, ja siksi se ei välttämättä sovi kaikille, etenkään niille, joilla on tiettyjä terveysongelmia. HIIT voi myös johtaa ylikuormitukseen tai burnoutiin ilman kunnollista lepoa ja palautumista.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tullut niin puhekieleksi, että monet ihmiset eivät todellakaan ymmärrä, mitä se todella on ja ei ole. ACSM määrittelee HIIT:n vuorotellen erittäin raskaan työn jaksojen välillä (suoritetaan 80 %:n maksimisykkeellä tai korkeammalla), jota seuraavat vaihtelevat palautumisjaksot, jotka suoritetaan 40-50 %:lla maksimisykkeestä – tai kokonaislepoa.

'Todellinen HIIT on erittäin vaikeaa ja epämukavaa, ja se on tarkoitettu stressaamaan ja harjoittelemaan anaerobisia energiapolkujasi. Se, mitä meillä on tapana nähdä useammin ryhmäliikunta- tai digitaalisella kuntoilualueella, kuvataan paremmin intervalliharjoitteluna', Reed selittää. 'Pikemminkin he pysyvät sykeharjoitusvyöhykkeillä 3, 4 ja 5 vuorotellen korkeamman intensiteetin ja vakaan tilan kohtalaisen intensiteetin työn välillä - eivät koskaan palaa 40-50 prosentin todelliseen palautumiseen 'kaikkien' ponnistelujen välillä.'

Tämä ei tarkoita sitä, että kohtalaisen voimakkaat ryhmäliikuntatunnit eivät olisi hyödyllisiä, mutta on sanottavaa palaamisesta alhaisempaan tai kohtalaiseen intensiteettiin vyöhykkeen 2 työ aerobisen perustan rakentamiseen.

Yhteenveto

Mindbodygreen POV

Sekä anaerobinen että aerobinen harjoittelu voi tukea useita terveystavoitteita – voiman lisäämisestä sydän- ja verisuonisairauksien torjumiseen. Suurin osa liikunnan fysiologiaa koskevasta kirjallisuudesta ehdottaa, että molempien yhdistelmä on tehokkain tapa harjoitella.

Asiantuntijat suosittelevat anaerobista harjoittelua (eli painonnostoa, juoksua) kahdesta kolmeen kertaan viikossa 20 minuuttia kerrallaan ja aerobista harjoitusta (eli lenkkeilyä, uintia) kolmesta neljään kertaa viikossa 30 minuuttia kerrallaan. Tämä on hyvä paikka aloittaa, vaikka ihanteellinen harjoitusohjelma vaihtelee henkilöstä toiseen. Ja mikä tahansa fyysinen aktiviteetti on parempi kuin ei mitään!

Molempien harjoitusten tekeminen voi myös vähentää loukkaantumisriskiäsi. Liian paljon anaerobista toimintaa tasapainottamatta sitä kestävämmän aerobisen toiminnan kanssa voi johtaa loukkaantumiseen, uupumukseen ja hormonaaliseen epätasapainoon. Kun sinä voi Harjoittele anaerobista ja aerobista harjoittelua samassa HIIT-tyylisessä harjoituksessa, liian usein harjoitteleminen voi johtaa burnoutiin ja loukkaantumiseen.

Yritä viedä aerobista toimintaasi ulos maksimoidaksesi sen entisestään mielenterveyshyödyt .

Erityisiä huomioita

The Fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat (PAG) amerikkalaisille on erittäin selkeä todetessaan, että fyysisen toiminnan hyödyt ovat paljon suuremmat kuin riskit kaikille ihmisille. Reed kuitenkin neuvoo, että on olemassa joitakin parhaita käytäntöjä, jotka on otettava huomioon.

'Asteittainen eteneminen on avainasemassa kaikissa harjoitusohjelmissa. Liian liian aikaisin tekeminen ei vain lisää vamman tai sydäntapahtuman riskiä, ​​vaan siitä voi myös tulla vähemmän nautittavaa, mikä vaikeuttaa positiivisen harjoituskäyttäytymisen ylläpitämistä pitkällä aikavälillä', hän sanoo.

Jos sinua on kehotettu olemaan harjoittamatta voimakasta harjoittelua, keskustele lääkärin tai liikuntafysiologin kanssa ennen strukturoidun harjoitusohjelman aloittamista. 'Jos sinulla on hallitsematon sydänsairaus, verenpainetauti tai muita kardiometabolisia sairauksia, työskentely sertifioidun liikuntafysiologin kanssa voi auttaa vähentämään riskiä ja varmistamaan, että reagoit asianmukaisesti sinulle uuteen liikuntastressiin', lisää Reed.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kannustaa raskaana olevia naisia ​​jatkamaan (tai aloittamaan) harjoitusohjelmia, mutta heidän tulee tehdä se asianmukaisten muutosten ja sertifioidun kouluttajan huolenpidon avulla, jolla on lisäkoulutusta kyseiselle väestölle.

FAQ

Takeaway

Mielestämme paras harjoitus on se, josta pidät kiinni, mutta on arvokasta sekoittaa harjoituksiasi ja yhdistää aerobinen ja anaerobinen harjoittelu viikkosuunnitelmaasi aina kun mahdollista. Oletko valmis sisällyttämään rutiinisi uusia koulutustyyppejä? Tutustu näihin kattavasti juoksun aloittelijaoppaita ja vastusharjoittelu .