16 helppoa tapaa syödä enemmän proteiinia + kuinka paljon tarvitset päivittäin

Proteiinin aihe voi olla kiistanalainen, ja siitä voi olla ristiriitaisia ​​mielipiteitä kuinka paljon sinun täytyy syödä ja milloin .

Keskustelimme ravitsemusasiantuntijoiden ja proteiinitutkijoiden kanssa selvittääksemme, kuinka paljon proteiinia sinun tulee syödä, ja autamme vastaamaan kaikkiin kysymyksiisi siitä, kuinka saada enemmän tätä makroravintoa ruokavalioosi.

Miksi tarvitset proteiinia.

Proteiini tunnetaan hyvin roolistaan ​​kudosten uudelleenrakentamisessa ja korjaamisessa hajoaa harjoituksen aikana , kuten lihaskudosta.

langenneet enkelinimet

Proteiini ei kuitenkaan ole tärkeä vain lihaksille. Tarvitset proteiinia selviytyäksesi ja menestyäksesi. 'Proteiinilla on rooli luiden, lihasten, ruston, iho ja käytännöllisesti katsoen kaikki kehon osat ja kudokset', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Alex Larson, MS, RDN . 'Sillä on kriittinen osa hapen kuljettamisessa veressä, aineenvaihduntareaktioissa, immuunitoiminnassa ja aivojen toiminnassa.'

Vaikka kehosi voi varastoida hiilihydraatteja ja rasvaa, se ei varastoi proteiinia samalla tavalla. Koska kehosi hajottaa jatkuvasti ja rakentaa uutta proteiinia, sinun on syötävä riittävästi toimiaksesi hyvin.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä.

Mikä sitten on riittävää päivittäisen proteiinin saannin suhteen?

Suositeltu ravinnonsaanti (RDA) keskivertoliikkuvalle aikuiselle on konservatiivinen 0,8 grammaa painokiloa kohden päivässä (g/kg/d). Se näyttäisi 60 grammalta proteiinia henkilölle, joka painaa 165 puntaa (75 kiloa).

Jälkeen proteiiniasiantuntijoiden konsultointi ja kaivautumassa tutkimukseen 1 Uskomme, että proteiinin RDA on alhainen ja että useimpien aktiivisten ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) vie tämän suosituksen askeleen pidemmälle ja sanoo, että aktiivisten ihmisten, jotka haluavat rakentaa tai ylläpitää lihaksia, tulisi syödä. 1,4-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden 2 . Jos pidät pisteet, se olisi 105-150 grammaa proteiinia päivässä 165 kiloa painavalle henkilölle.

Vastustuskykyä harjoittaneet henkilöt, jotka syövät kalorivajetta, saattavat tarvita vieläkin suurempia proteiinien saantia (2,3-3,1 g/kg/pv) minimoidakseen lihashäviön painonpudotuksen aikana .

Proteiinin saanti on siis yksilöllistä ja riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi, painostasi, aktiivisuustasostasi ja tavoitteistasi. Proteiinitarpeesi muuttuvat myös elämäsi aikana. Esimerkiksi, naisten on ehkä säädettävä proteiininsaantiaan raskauden ja imetyksen aikana pysyäkseen kehonsa tarpeiden tasalla. Myös yli 65-vuotiaat voivat tarvita lisäävät proteiininsaantiaan siitä asti kun elimistö käyttää proteiinia vähemmän tehokkaasti iän myötä 3 .

Mitä sitten tapahtuu, jos et syö tarpeeksi proteiinia? Larson sanoo, että saatat kokea oireita, kuten 'hidas parantuva vamma, sairastella usein, tuntea itsensä normaalia väsyneemmäksi, menettää lihasmassaa tai nähdä ongelmia hiuksissa, kynsissä ja ihossa'.

Yhteenveto

Proteiinin ajoitus.

Useimmat ihmiset syövät suurimman osan päivittäisestä proteiinisaantistaan ​​illallisella, mikä ei välttämättä ole a loistava strategia lihasten rakentamiseen 4 .

Uusin tutkimus proteiinien ajoituksesta ehdottaa tasaisesti proteiinin saannin jakaminen kolmelle aterialle lihaskasvun maksimoimiseksi 5 .

Vaikka päivittäisen proteiinin kokonaissaannin saavuttaminen on tärkeintä, syöminen a 0,25-0,40 g/kg annos 6 korkealaatuisen proteiinin kolmen tai neljän tunnin välein on osoitettu parantavan kehon koostumusta ja suorituskykyä liikuntaa harrastavilla henkilöillä.

Jos käytämme esimerkkinä 165-kiloista henkilöämme, se näyttäisi 19-30 grammalta proteiinia ateriaa kohti.

Nykyisen kirjallisuuden katsauksessa annos 0,40-0,55 g/kg proteiinia per ateria 7 Vähintään neljän aterian aikana on osoitettu maksimoivan anaboliaa (välttämätöntä lihaskasvulle). Nämä luvut auttaisivat sinua saavuttamaan tavoitteen 1,6–2,2 g/kg päivittäistä kokonaisproteiinia.

Yhteenveto

Proteiinipitoisia ruokia.

Kun kulutat proteiinia sisältävät ruoat , elimistösi hajottaa proteiinin aminohapoiksi, joita usein kutsutaan elämän rakennuspalikiksi.

Näitä aminohappoja käytetään uusien asioiden rakentamiseen. Vaikka kehosi voi valmistaa joitain aminohappoja, toisten on tultava ruokavaliostasi. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.

'Tärkein välttämätön aminohappo, jota on etsittävä, on leusiini , jolla on keskeinen rooli lihasproteiinisynteesin stimuloinnissa”, sanoo Stephan van Vliet, Ph.D. , Utahin osavaltion yliopiston Human Nutrition Studies -keskuksen tutkija, joka tutkii, kuinka ruoka ja fyysinen aktiivisuus vaikuttavat ihmisten terveyteen.

Eläinproteiinit:

Eläinproteiinin lähteitä pidetään 'täydellisinä proteiineina', koska ne sisältävät riittävän määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja (mukaan lukien kaikki tärkeä leusiini).

Tämä on iso plussa, mutta yksi eläinproteiinin haittapuoli on, että sillä on taipumus olla vähemmän kestävää kuin kasviproteiini.

Esimerkiksi jokaista vilja- ja papuproteiinien tarjoamaa kcal proteiinia kohden ne tarvitsevat kaksi kcal fossiilisten polttoaineiden energiaa tuottaakseen, kun taas naudanliha tarvitsee 40 kcal fossiilisia polttoaineita jokaista tarjoamaansa proteiinikcalia kohden. Kilon eläinproteiinin tuottaminen vaatii myös n 100 kertaa enemmän vettä 8 kuin yhden kilogramman viljaproteiinin tuottaminen.

Plussaa on, että fossiilisten polttoaineiden energiankulutusta voidaan vähentää noin puolella 9 jos eläimet ovat ruokitaan korkealaatuisilla laidunmailla ja kasvatetaan uudistuneesti tehdastilojen sijaan. Kuluttajana voit ostaa lihaa pieniltä paikallisilta tiloilta tai käyttää kestäviä lihatilauslaatikoita ympäristövaikutusten vähentämiseksi.

Muutamia parhaita eläinperäisiä proteiininlähteitä ovat:

• Kana (nahaton) 10 : 56 grammaa / yksi kappale (6 unssia)
• kalkkuna (paahdettu) yksitoista : 23,5 grammaa / 3 unssia
• lammas (jauhettu, raaka) 12 : 22,9 grammaa / 4 unssia
• Sianliha (jauhettu, raaka) 13 : 19,1 grammaa / 4 unssia
• Lohi 14 : 16,9 grammaa / 3 unssia
• Tonnikala viisitoista : 19,8 grammaa / 3 unssia
• Katkarapu 16 : 20,4 grammaa / 3 unssia
• Muna (iso): 17 6 grammaa / muna
• Kreikkalainen täysmaitojogurtti 18 9 grammaa / 100 g

Jos haluat saada enemmän proteiinia kuluttamatta enemmän rasvaa, voit valita vähärasvaisia ​​proteiineja kuin nahkaton kananrinta.

Kasviproteiinit:

Ympäristövaikutuksia lukuun ottamatta jopa lihansyöjät voivat hyötyä enemmän kasviperäisten proteiinien sisällyttämisestä ruokavalioonsa.

Vaikka kasviperäisiä proteiineja pidetään epätäydellisinä proteiineina, koska ne eivät tarjoa riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ne tarjoavat kuituja ja fytokemiallisia antioksidantteja, jotka hyödyttävät suoliston terveyttä sekä kehomme kykyä suojata soluja ulkopuolelta. stressitekijöitä, mikä vähentää kroonisten sairauksien riskiä', sanoo suorituskykyravitsemusterapeutti ja -konsultti. Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Muutamia parhaita kasvipohjaisia ​​proteiinin lähteitä ovat:

• Tempeh 19 : 20,3 grammaa / 100 grammaa
• Linssit kaksikymmentä : 24,6 grammaa / 100 grammaa
• Mustia papuja kaksikymmentäyksi : 21,6 grammaa / 100 grammaa
• Mantelit 22 : 21,2 grammaa / 100 grammaa
• Edamame 23 : 11,9 grammaa / 100 grammaa
• Kidney-pavut 24 : 25,9 grammaa / 100 grammaa
• Kiinteää tofua 25 : 12,4 grammaa / 100 grammaa
• Kikherneitä (puritettu, valutettu) 26 : 7,05 grammaa / 100 grammaa
• Spirulina 27 : 12 grammaa / 3 ruokalusikallista

Entä proteiinijauheet?

Vaikka ruoka etusijalla on aina viisasta, proteiinijauheet tarjoavat nopean ja kätevän tavan täyttää proteiiniaukot ruokavaliossasi .

Saatavilla on monia proteiinijauhevaihtoehtoja maitopohjaisista kasvipohjaisiin ja jopa kriketti-, muna- tai naudanlihaperäisiä proteiinilisäaineita. Hera ja kasviproteiinit ovat suosituimpia, ja me hajoimme eroja näiden kahden välillä auttaa sinua päättämään, mikä voisi toimia sinulle parhaiten.

Kaikki proteiinijauheet eivät ole samanarvoisia. On parasta valita proteiinilisä, joka sisältää 25-30 grammaa proteiinia ja mahdollisimman vähän sokereita tai lisäaineita.

Kun ostat heraproteiinia, etsi ruoho- tai kestävästi kasvatettuja lähteitä. Ja jos etsit a vegaaninen proteiinijauhe , varmista, että sillä on täydellinen välttämättömien aminohappoprofiili.

mbg:n valinnat puhtaille proteiinijauheille

Kuinka syödä enemmän proteiinia.

Urheilijoiden ja aktiivisten ihmisten kanssa työskentelevänä ravitsemusterapeuttina uskon, että on helpompaa kuin luulet syödä 100 grammaa proteiinia päivässä. Tässä on joitain parhaista vinkeistäni ja swapeistani lisätä proteiinia ruokavalioosi:

1. Syö kolmen tai neljän tunnin välein ja sisälly proteiinipitoista ruokaa jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
2. Harkitse proteiinin valmistamista irtotavarana, jotta se on helposti saatavilla koko viikon ajan.
3. Varaa nopeita aterioita tai välipaloja varten valmiiksi valmistettua tai esikeitettyä proteiinia (tonnikalasäilyke, kreikkalainen jogurtti, broilerin kana, proteiinijauhe jne.).
4. Vaihda perinteinen pasta papu- tai linssipohjaiseen vaihtoehtoon, kuten kikhernepastaa saadaksesi ylimääräistä proteiinipitoisuutta.
5. Vaihda valkoinen riisi kvinoaan saadaksesi lähes kaksinkertaisen proteiinin.
6. Käytä kreikkalaista jogurttia perinteisen jogurtin sijaan saadaksesi kaksi kertaa enemmän proteiinia.
7. Varaa hiilihydraatteja, jotka ovat myös hyviä proteiinin lähteitä (pavut, linssit, kikherneet jne.).
8. Lisää hampunsiemeniä tai chia-siemeniä kaurapuuroon tai jogurttiin. Kolme ruokalusikallista hampunsiemeniä antaa lähes 10 grammaa proteiinia.
9. Käytä luulientä keittojen pohjana tai riisin keittämiseen.
10. Käytä resepteissä tavallista kreikkalaista jogurttia smetanan sijaan.
11. Ripotella raakoja pähkinöitä ja siemeniä muihin ruokiin tai syö kourallinen välipalaksi.
12. Lisää papuja tai linssejä keittoihin tai pastaruokiin. (Vaihda puolet lihasta linsseihin saadaksesi runsaan bolognesekastikkeen!)
13. Kokeile vanhoja jyviä, kuten teffiä, spelttiä ja amaranttia.
14. Lisää herneitä aterioihin. Yksi kuppi sisältää kahdeksan grammaa proteiinia.
15. Lisää proteiinijauhetta pannukakkuihin tai leivonnaisiin.
16. Käytä ravintohiivaa kasvipohjaiseen juustomaiseen makuun. Kaksi ruokalusikallista antaa viisi grammaa proteiinia.

Esimerkki proteiinipitoisesta ateriasuunnitelmasta:

Tässä on kolmen päivän ravitsevia, proteiinipitoisia aterioita inspiraatioksi, mukaan lukien täysin kasviperäinen päivä (päivä 3) eri mieltymysten mukaan:

Päivä 1:

• Aamiainen: Munakokkeli (kuutioitu tomaatti, sipuli ja paprika), itäneitä viljapaahtoleipää ja appelsiiniviipaleita
• Lounas: Tonnikalasalaattikääre raa'alla kasviksella ja hummuksella
• Illallinen: Kikhernepasta a jauhettua kananlihakastiketta ja kreikkalaista salaattia
• Välipala 1: Kreikkalainen jogurtti marjoilla, kurpitsansiemenillä, hampunsiemenillä ja tihkulla puhdasta vaahterasiirappia tai hunajaa
• Välipala 2: Kaurapuuro-suklaakeksi ja lasi maitoa

Päivä 2:

• Aamiainen: Kalkkunaaamiaismakkaroita, avokadopaahtoleipää ja omenaa kanelilla
• Lounas: Kanasalaattikääre raakojen kasvisten ja hummuksen kanssa
• Illallinen: Lohi, paahdetut bataatit ja vihreitä papuja
• Välipala 1: Pähkinävoita ja täysjyväkeksejä
• Välipala 2: Chia vanukas ja marjoja tummalla suklaalla

Päivä 3 (kasvipohjainen):

• Aamiainen: Yön kaura chia-siemenillä, hamppusydämillä ja hedelmillä
• Lounas: Linssikeitto ja puutarhasalaatti
• Illallinen: Buddha kulho (quinoa, kikherneet, bataatti ja parsakaali tahini-kastikkeella)
• Välipala 1: Pita leipä ja hummus
• Välipala 2: Polkujen sekoitus pähkinöillä, siemenillä, kuivatuilla hedelmillä ja tummalla suklaalla

Sivuvaikutukset.

Terveiden ihmisten, joilla ei ole aiempaa munuais- tai maksavaurioita tai toimintahäiriöitä, ei tarvitse huolehtia liikaa proteiinin syömisestä.

13. joulukuuta eläinradan

Sinun on varottava liiallista proteiinin saantia pääasiassa eläinperäisistä tuotteista. 'Ruoat, joissa on paljon proteiinia, voivat sisältää enemmän kokonaisrasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi johtaa korkeaan veren kolesterolipitoisuuteen ja sydänsairauksiin', Larson neuvoo.

Proteiinipitoinen ruokavalio voi myös syrjäyttää välttämättömät ravintoaineet hiilihydraateista ja rasvoista, kuten vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut ja antioksidantit.

Keskustele lääkärisi tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on kysyttävää henkilökohtaisista proteiinitarpeistasi.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Proteiinin RDA on vain vähimmäismäärä, joka sinun on syötävä välttääksesi puutos. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa istuvat ihmiset hyötyisivät proteiinin päivittäisestä syömisestä – eikä se ole niin vaikeaa tehdä. Muutamalla yksinkertaisella vaihdolla voit sisällyttää ruokavalioosi enemmän proteiinipitoisia ainesosia maksimoi lihasvoimasi , urheilullinen suorituskyky ja yleinen terveys.