Chia-siementen 5 parasta terveyshyötyä: ruoansulatus, sydämen terveys ja paljon muuta

Pienen, huomaamattoman kokonsa ja kykynsä sakeuttaa minkä tahansa juoman, vanukkaan tai kotitekoisen hillon hetkessä ansiosta chia-siemenistä on tullut suosittu ruokakomerotuote viime vuosina. Mutta jos et ole vielä hypännyt kelkkaan, siementen terveysedut voivat hyvinkin vakuuttaa sinut ottamaan harppauksen.

Jatkossa esittelemme chia-siementen tärkeimmät edut, ravitsemusprofiilin ja kuinka sisällyttää siemenet ruokavalioosi. Kaiken tukena ovat terveysasiantuntijat ja viimeisin tutkimus.

Mitä ovat chia-siemenet?

Chia-kasvi on peräisin Meksikosta ja Pohjois-Guatemalasta, ja sitä viljellään myös muun muassa Australiassa, Boliviassa, Kolumbiassa, Perussa ja Argentiinassa. Sitä käytettiin perinteisesti lääketieteellisiin tarkoituksiin ja ruokaan atsteekkien ja mayojen yhteiskunnissa, mutta nykyään kasvia kasvatetaan ensisijaisesti syötävien siementen vuoksi 1 .

Vain 2 millimetriä pitkien chia-siemenet vaihtelevat väriltään: Löydät mustia, harmaita, valkoisia ja mustatäplisiä lajikkeita (jotka maksavat 7–9 dollaria 12 unssilta), mutta niiden ravitsemusprofiilit ovat lähes identtiset 1 . Miedon makuiset siemenet ovat tunnetuimpia erittäin imukykyisestä luonteestaan, sanoo Whitney Crouch, RDN, CLT , integroiva ravitsemusterapeutti ja LEAP-terapeutti.

19. kesäkuuta horoskooppi

'Siemenet ovat kovia, kunnes ne kostutetaan, ja näen niitä usein käytettävän astioissa, joissa ne pystyvät imemään nestettä', hän selittää. 'Kun ne imevät nestettä, ne muuttuvat hyytelömäisiksi ulkopuolelta ja riippuen siitä, kuinka paljon nestettä niissä on, niiden sisällä saattaa silti olla hieman rapeaa.'

Yhteenveto

Chia-siementen ravinto

Tässä on 1 unssin (28,35 gramman) chia-siementen ravintoainejakauma, USDA 2 .

• Kalorit: 138
• Hiilihydraatit: 11,9 grammaa
• Rasva: 8,7 grammaa
• Kuitu: 9,75 grammaa
• Proteiini: 4,68 grammaa
• Kalsium: 179 milligrammaa
• kalium: 115 milligrammaa
• Magnesium: 95 milligrammaa
• Rauta: 2,19 milligrammaa

Kuitu on chia-siementen erottuva ravintoaine, joka tarjoaa lähes 35 % suositellusta ravintomäärästä unssia kohden . 'Kokoonsa nähden [chia-siemenet] sisältävät paljon kuitua, ja verrattuna muihin elintarvikkeisiin gramma [] grammaa kohden chiassa on yksi suurimmista kuitumääristä', sanoo Dana G. Cohen, MD , integroivan lääketieteen ammattilainen.

Pienet siemenet ovat myös runsaasti kasvipohjainen proteiini , unssilla noin 10 % RDA:sta lihaksia rakentavan makroravinteen osalta, Cohen sanoo. Verrattuna pellavansiemenet ja hampunsiemeniä , chia-siemenissä on vähiten kaloreita, 138 unssia kohden.

Runsaasti omega-3-rasvahappoja, chia-siemenet tarjoavat suuria määriä monityydyttymättömiä rasvoja 2 sekä kertatyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja mahdollisimman vähän. 'Luevat tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä terveydellemme, ja sinun on saatava niitä ruoasta, koska kehosi ei pysty valmistamaan niitä itse', Cohen sanoo. 'Tutkimukset osoittavat sen omega-3:lla on roolinsa kaikessa verenpaineen alentamisesta ja tasapainottaa kolesterolia 3 ikääntymiseen liittyvän muistinmenetyksen torjuntaan ja Alzheimerin tauti 4 .”

Kaiken lisäksi chia-siemenet tarjoavat mikroravinteita, kuten kalsiumia, kaliumia, rautaa ja magnesiumia, Crouch sanoo.

Yhteenveto

Chia-siementen edut

Ne tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä.

Omega-3-rasvahappopitoisuutensa ansiosta chia-siemenet voivat auttaa estämään sydänsairauksia ja sydänkohtauksen aiheuttamaa äkillistä kuolemaa, Cohen sanoo.

Tutkimukset viittaavat siihen, että chia-siemenet nostavat veren alfalinoleenihapon (ALA) ja eikosapentaeenihapon (EPA) – tyyppisiä omega-3-rasvahappoja – tasoja ja voivat puolestaan torjua sydän- ja verisuonisairauksia 5 . 14 tutkimuksen meta-analyysissä tutkijat havaitsivat, että ALA:n saannin lisääminen vain yhdellä grammalla päivässä oli yhteydessä 12 % pienempi kuolemaan johtava sepelvaltimotaudin riski. 6

Erityisesti ruokaa koskeva tutkimus tukee myös tätä chia-siementen hyötyä: meta-analyysi havaitsi sen Chia-siementen kulutuksella on suojaava vaikutus lipidiprofiiliin 7 , auttaa alentamaan kokonaiskolesteroli-, triglyseridi- ja matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) kolesterolitasoja.

Korkeat LDL-kolesterolitasot liittyvät plakin kertymiseen verisuoniin, mikä voi edistää sydänsairauksia, aivohalvausta ja yhdistettynä korkeisiin triglyseriditasoihin, lisää myös sydänkohtauksen riskiä 8 . Meta-analyysissä chia-siementen havaittiin myös lisäävän HDL-kolesterolia, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Ne voivat estää ummetusta.

Chia-siemenet ovat runsaasti kuitua , kasviperäisistä ruoista löytyvä hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Erityisesti, siemenet ylpeilevät 9 sekä liukenematon (noin 85-93 %) että liukoinen (7-15 %) kuitu.

Molemmilla kuitutyypeillä on roolinsa estää ummetusta , Crouch sanoo. Liukenemattomien kuituhiukkasten on myös todettu ärsyttävän suolen limakalvoa, mikä johtaa veden ja limakalvojen erittymiseen, ja geelin muodostava liukoinen kuitu vastustaa kuivumista, mikä kumpikin johtaa ulosteen korkeampaan vesipitoisuuteen, mikä tekee siitä tilavia, pehmeitä ja helppoja kulkea, tutkimukset osoittavat 10 .

'Paineen kanssa isompi, isompi ja pehmeämpi jakkara 5 , se auttaa suolistoa peristaltikassa, [tahattomat lihasten supistumiset ja rentoutuminen], joka siirtää ulosteet pois kehosta', hän selittää.

Ne voivat vähentää syöpäriskiä (mutta tarvitsemme lisää tutkimusta tietääksemme varmasti).

Pienestä koostaan ​​huolimatta chia-siemenissä on suuri määrä luonnollisia antioksidantteja, mukaan lukien tokoferolit, fytosterolit, karotenoidit ja polyfenoliyhdisteet 1 . Nämä kasviyhdisteet toimivat neutraloimaan vapaita radikaaleja, erittäin epävakaita molekyylejä laukaisevat oksidatiivisen stressin ja voi edistää sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän kehittymistä.

Erityisesti polyfenoliyhdisteillä on havaittu olevan useita syöpää estäviä ominaisuuksia yksitoista , mukaan lukien estävä vaikutus syöpäsolujen lisääntymiseen, kasvaimen laajenemiseen, tulehdukseen ja etäpesäkkeisiin.

Alkututkimus rotilla, joilla on rintasyöpä, ehdottaa, että chia-siemenistä uutettu öljy voi estää syöpäsoluja 12 , mutta lisää tutkimuksia on suoritettava ennen tämän havainnon soveltamista yleiseen väestöön.

Ne voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja vähentämään diabeteksen riskiä.

Koska chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua ja rasvaa, ne voivat auttaa pitämään verensokerisi vakaana aterian jälkeen, Crouch sanoo. '[Nämä ravintoaineet] hidastavat nopeutta, jolla vatsasi kaataa ruokaa suolistoon, samoin kuin nopeutta, jolla ruoka sulaa ja imeytyy elimistöön, mikä sitten vähentää verensokeripiikkejä', hän selittää.

Pitkällä aikavälillä tämän kuitupitoisen ainesosan nauttiminen voi myös tukea aineenvaihduntaasi. Runsas ravintokuitujen, erityisesti viljakuitujen nauttiminen, voi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen 13 . Chia-siementen fenolit – yhdistävät sen voi toimia 14 antioksidantteja – voi myös auttaa estämään oksidatiivista stressiä viisitoista aiheuttavat vapaat radikaalit, jotka voi edistää diabeteksen kehittymistä 16 .

Ne sisältävät mineraaleja, jotka tukevat luuston terveyttä.

19-31-vuotiaille naisille unssi chia-siemeniä tarjoaa lähes 31 % RDA:sta. magnesium – kivennäisaine, jota usein kulutetaan liian vähän, Crouch sanoo. 'Magnesium osallistuu satoihin entsymaattisiin reaktioihin kehossa, joten jokaiseen kehon järjestelmään vaikuttaa, jos sitä ei ole tarpeeksi ruokavaliossasi tai lisäravinteessa', hän selittää.

Kivennäisaine avustaa yli 300 entsyymijärjestelmää ja proteiinisynteesiä, lihasten ja hermojen toimintaa, verensokerin ja verenpaineen hallintaa sekä tärkeintä on luun rakenteellinen kehitys 17 .

Lisäksi chia-siemenet tarjoavat noin 18 % RDA:sta kalsiumille, joka on toinen kivennäisaine, joka muodostaa luuston ja hampaiden rakenne 18 . Aivan kuten magnesium, kalsium voi auttaa lisäämään luun mineraalitiheyttä, ja yhden meta-analyysin havainnon mukaan kalsiumin kulutus ravinnosta johti pieniin luun mineraalitiheyden paraneminen 19 lonkissa, lannerangassa ja reisiluun kaulassa kahden vuoden kuluttua.

Kuinka syödä niitä

Asiantuntijoiden mukaan ei ole olemassa tiettyä määrää chia-siemeniä, joita sinun pitäisi pyrkiä syömään päivittäin nauttiaksesi niiden eduista. Kuitenkin yhdestä kolmeen ruokalusikallista pidetään vakioannoksena, Crouch sanoo, joten saatat haluta kuluttaa tämän määrän, jos aiot syödä chia-siemeniä joka päivä. Onneksi chia-siemenet on miedon maun vuoksi suhteellisen helppo sekoittaa aterioihin.

Jälkiruoaksi:

Cohen suosittelee vatkaamista maukkaaksi mutta sopivaksi jälkiruoaksi chia vanukas . 'Suosikkini on 1 kuppi kookosmaitoa, 1/4 kuppia chia-siemeniä, 1/4 tl vaniljauutetta ja vaahterasiirappia maun mukaan', hän selittää. 'Sekoita ja laita jääkaappiin muutamaksi tunniksi. Voit sitten lisätä mitä tahansa - marjoja, banaaneja, suklaalastuja, hilloja, kookosta tai mantelisaippuja.' Tämä chia vanukas resepti yhdistää monet näistä sekoituksista yhdeksi herkkuja tyydyttäväksi jälkiruoaksi.

Lisätään smoothieihin tai jogurttiin:

Voit myös lisätä chia-siemenistä smoothieihin , auttaa luomaan paksumman juoman. Tai ripottele niitä jogurtin päälle lisää välipalan proteiinipitoisuutta , mikä on erityisen tärkeää, jos valitset maidotonta jogurttia (näistä lajikkeista puuttuu yleensä ravintoaine), Crouch sanoo.

Leivonnaisten kuidun lisääminen:

Perinteisten käyttötarkoitusten lisäksi Crouch mieluummin sisällyttää ne muffinsseihin ja pannukakut . Lisätyt chia-siemenet lisäävät hiilihydraattipitoisten aterioiden kuitu- ja proteiinipitoisuutta muuttamatta makuprofiilia paljon. Käytä vain ylimääräistä nestettä taikinaan ottaaksesi huomioon siementen imukykyisen vaikutuksen, hän suosittelee.

Entä chia-jauhe?

Chiajauheen valitsemisella kokonaisten chia-siementen sijaan ei ole ravitsemuksellisia etuja, Crouch sanoo. Chia-jauheessa voi olla voimakkaampi pähkinäinen maku kuin siemenillä, joten se voi olla parempi vaihtoehto suolaisiin käyttötarkoituksiin (ajattele: sakeutusaine keitossa tai liemessä), hän lisää. Voit kuitenkin olla parempi käyttää kokonaisia ​​siemeniä ruokiin, kuten chia-vanukas, koska jauhe voi tehdä rakenteesta hieman paksua ja ärsyttää joillekin yksilöille.

Miten ne verrataan muihin siemeniin?

Chia-siemenet vs. pellavansiemenet:

Chian siemeniin verrattuna pellavansiemenet sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja ja ne tarjoavat huomattavasti enemmän kaksikymmentä monityydyttymättömiä rasvoja (8,14 grammaa) ja hieman enemmän proteiinia (5,17 grammaa) yhtä annosta kohden. Kääntöpuolella ne tarjoavat myös vähemmän kuitua (7,72 grammaa).

Suurin ero: Pellavansiemenet on jauhettava jauheeksi ennen käyttöä, Crouch sanoo. 'Kehosi ei voi murtautua näiden pienten pellavansiementen kovan kuoren läpi, joten usein ihmiset syövät niitä ja näkevät niiden tulevan ulos ulosteessaan', hän selittää. 'Mutta jos ne jauhetaan, kehon ei tarvitse murtautua noiden soluseinien läpi ja päästä niihin ravintoaineisiin.'

Chia-siemenet vs. hampunsiemenet:

The syötäviä hedelmiä kaksikymmentäyksi -lta Cannabis sativa L. tehdas, hampunsiemeniä sisältävät enemmän proteiinia kuin chia- ja pellavansiemenissä, tarjoamalla 22 9.48 grammaa kolmea ruokalusikallista kohti, Crouch sanoo. Hampunsiemenet ovat kuitenkin usein kuorittuja (alias hampun sydämiä), joten ne tarjoavat huomattavasti vähemmän kuitua (1,2 grammaa) annosta kohti kuin chia-siemenissä.

Osto- ja säilytysvinkkejä

Oletko valmis aloittamaan näiden chia-siementen edut? Kun ostat chia-siemeniä, valitse luomumerkit, ehdottaa Crouch. Rikkaruohot voi vaikuttaa chia-kasvien satoon ja laatuun , erityisesti ensimmäisten 45 kasvupäivän aikana, joten niiden torjuntaan voidaan käyttää rikkakasvien torjunta-aineita. Luomukasveilla, tuholaisilla, rikkaruohoilla ja sairauksilla hallitaan mekaanisin ja biologisin menetelmin synteettisten vaihtoehtojen sijaan.

Sinun kannattaa myös välttää ostamista bulkkiastioista, koska ei ole mahdollista määrittää, kuinka kauan ne ovat olleet säiliöissä ja ovat mahdollisesti eltaantuneet, lisää Crouch.

Kun olet hankkinut varastot, säilytä kokonaiset chia-siemenet viileässä, kuivassa paikassa, kuten ruokakomero tai kaappi. viiteen vuoteen asti . Estääksesi chia-jauheen härskiintymisen säilytä sitä jääkaapissa tai pakastimessa suljetussa astiassa pitkän säilyvyyden varmistamiseksi, ehdottaa Crouch.

Chia-siementen sivuvaikutukset

Kun lisäät chia-siemeniä ensimmäistä kertaa ruokavalioosi, muista noudattaa hidasta ja tasaista lähestymistapaa. 'Se voi aiheuttaa GI-häiriöitä ja suolistohäiriöitä, jos joku menee nollasta sataan chia-siemenillä – tai millä tahansa kuidulla', Crouch sanoo. Lisää kulutustasi vähitellen kasvattaaksesi suoliston sietokykyä. Kun teet niin, muista pysyä nesteenkulutuksessasi, sillä imukykyiset chia-siemenet voivat aiheuttaa ummetusta, jos et kosteuta tarpeeksi, hän huomauttaa.

Chia-siemenallergiat ovat suhteellisen uusia, mutta ne näyttävät lisääntyvän. Jotkut ihmiset, jotka ovat allergisia chia-siemenille, voivat myös olla herkkä seesamille 23 .

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway

Älä anna pienen koon pettää: Chia-siemenillä on tarjolla paljon etuja, kuten sydämen ja verisuonten ja luuston paraneminen, syövän ja diabeteksen riskin väheneminen sekä suoliston toiminnan paraneminen. Vaikka chia-siemenet voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, tämä sivuvaikutus voidaan yleensä estää lisäämällä niitä hitaasti ruokavalioosi. Kera muita siemenlajikkeita , chia-siemenet kannattaa säilyttää ruokakomerossa ja sekoittaa päivittäisiin aterioihin.