Lopullinen oppaasi elektrolyyttien saamiseen: tyypit, ajoitus ja paljon muuta

Kaikkien nykyään markkinoilla olevien kivennäispitoisten juomien, ruokien ja lisäravinteiden vuoksi saattaa vaikuttaa siltä, ​​että kaikkien pitäisi jatkuvasti ladata elektrolyyttejä. Mutta todellisuus on, että vain tietyt ihmisryhmät ja tietyt olosuhteet vaativat elektrolyytin vaihtoa. Haluatko tietää, tarvitsetko todella sitä urheilujuomaa vai jauhetta? Meillä on asiantuntijoiden vastauksia elektrolyyttien hankkimiseen (ja kuka niitä todella tarvitsee).

Tiedontarpeet:

• Elektrolyytit ovat välttämättömiä: Elektrolyytit ovat mineraaleja, joissa on sähkövaraus. Kehomme tarvitsee niitä tärkeisiin prosesseihin, kuten lihasten supistumiseen, mutta menetämme ne nesteiden, kuten hien, kautta.
• ...Mutta kaikki eivät menetä niitä niin paljon, että ne ansaitsisivat täydennyksen: Ihmiset, jotka tekevät intensiivistä harjoittelua tai harjoittelevat yli 60 minuuttia kerrallaan, sairaat ja ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa ulkona kuumassa ilmastossa, saattavat tarvita enemmän elektrolyyttejä. Muiden ei tarvitse huolehtia siitä.
• Elektrolyytit eivät tule vain urheilujuomien muodossa: Jotkut hedelmät, vihannekset ja välipalat ovat hyviä täysravinnon elektrolyyttilähteitä. Niiden lisääminen ruokavalioosi voi auttaa varmistamaan, että emäkset peittyvät.

Mitä ovat elektrolyytit?

Olet luultavasti nähnyt niitä markkinoitavan urheilujuomissa, hedelmissä ja mehuissa, mutta mitä ovat elektrolyytit? Lyhyt vastaus: Ne ovat mineraaleja! Kuten niiden nimestä voi päätellä, nämä ravinnon kivennäisaineet (joihin kuuluvat natrium, kalium, magnesium ja paljon muuta) kantaa sähkövarausta 1 aiheuttaen tärkeitä kemiallisia reaktioita kehossa. Näitä ovat lihasten supistumisen hallinta, nestetasapainon ylläpitäminen ja veren oikean happamuuden kalibrointi.

Elektrolyytit kelluvat kehon nesteissämme, joten kun menetämme nestettä hien, virtsan, ulosteen tai oksentamisen kautta, niitä voi olla liian vähän. Kun näin tapahtuu, voimme kokea epämiellyttäviä oireita, kuten väsymystä, lihaskouristuksia, pahoinvointi , ja paljon muuta – joten on tärkeää korvata kadonneet elektrolyytit ruoalla tai lisäravinteilla tarpeen mukaan.

Yhteenveto

Elektrolyytit sisältävät:

• Natrium
• kalium
• Magnesium
• Kloridi
• Fosfori
• Kalsium

Kuka tarvitsee elektrolyyttejä harjoituksen jälkeen?

On aikoja, jolloin hikinen harjoittelu voi jättää sinut niin uupuneeksi, että tarvitset lisäravinteita. 'Urheilijoiden tulisi tietää, että on olemassa useita skenaarioita, jotka edellyttävät elektrolyyttien lisäämistä', sanoo Jen Scheinman, M.S., RDN . 'Koska elektrolyyttejä menetetään hikoilun aikana, niitä tulee täydentää yli 60 minuuttia kestävän harjoituksen aikana. korkean intensiteetin harjoittelua tai mikä tahansa kuumissa ja kosteissa olosuhteissa suoritettu harjoitus.'

Ainoa tapa määrittää tarkasti, ovatko elektrolyytit alhaiset, on verikoe. Mutta koska useimmilla meistä ei ole pääsyä lääketieteellisiin testeihin harjoituksen jälkeen, jotkut fyysisiä merkkejä ja oireita elektrolyyttitasapainon epätasapaino on realistisempi mitta.

'Harjoittelun aikana esiintyvät nestehukan oireet, kuten väsymys, päänsärky, lihaskrampit tai huimaus, voivat olla merkki elektrolyyttitasapainon epätasapainosta', Scheinman sanoo. Jos huomaat näitä raskaan harjoituksen aikana tai sen jälkeen, on todennäköisesti aika kurkottaa elektrolyyttipitoisia ruokia tai juomia.

'Elektrolyyttitasapainohäiriöt voivat joskus vaikuttaa aivojen toimintaan, seurauksena mielialan vaihtelut 2 , ärtyneisyys tai jopa henkinen hämmennys', ravitsemusterapeutti Susan Schachter, MSRDN , sanoi aiemmin mindbodygreenille , joten varo myös näitä oireita.

Yhteenveto

Muina aikoina kehosi tarvitsee enemmän elektrolyyttejä

Joitakin muita tilanteita, joissa saatat tarvita ylimääräisiä mineraaleja, ovat:

• Ajanvietto äärimmäisessä kuumuudessa: Puutarhanhoito 100 asteessa ja kosteudessa? Patikointi Arizonassa kesällä? Todennäköisesti hikoilet tarpeeksi menettääksesi merkittävän osan elektrolyyteistä.
• Raskaus: Ei ole virallisia ohjeita elektrolyyttipitoisuuden lisäämiselle raskauden aikana, mutta jos aamupahoinvointi aiheuttaa sinulle nestehukkaa, keskustele lääkärisi kanssa siitä, tarvitseeko sinun palauttaa kadonneita elektrolyyttejäsi.
• Kehittynyt aika: Yli 65-vuotiaiden tulisi olla tietoisia elektrolyyttikulutuksesta useista syistä, Scheinman sanoo. 'Heillä voi olla ongelmia neste- ja elektrolyyttitasapainon kanssa tai heillä voi olla ongelmia janosignaalien tai munuaisten toiminnan kanssa, tai he voivat käyttää lääkkeitä, jotka voivat muuttaa nesteitä ja elektrolyyttejä.' Jos olet vanhempi aikuinen, harkitse elektrolyyttikorvausjuoman täydentämistä päästäksesi edellä näihin ongelmiin.
• Hyperhidroosi: Jotkut ihmiset vain hikoilevat luonnollisesti enemmän, kun taas toisilla on sairaus, jota kutsutaan nimellä liikahikoilu 3 joka aiheuttaa liiallista hikoilua. Toisilla hiki on erityisen suolaista. 'Suolaiset neulepuserot luovat hikeä, joka jättää valkoisen rakeisen kalvon heidän kasvoilleen tai vaatteisiinsa', sanoo Julie Stefanski, RDN, LDN . Nämä kalkkitahrat vaatteissasi ovat merkki siitä, että menetät mineraaleja.
• Oksentelun ja/tai ripulin aikana: On syytä, miksi elektrolyyttijuomat ovat klassisia vatsainfluenssan kumppaneita. Oksentelun ja ripulin aiheuttamat nestehäviöt vaativat tyypillisesti elektrolyyttikorvausta.
• Sydän- ja munuaissairaudet: Koska sydän- ja munuaissairaudet voivat aiheuttaa nesteen epätasapainoa, Scheinman sanoo, että tällaisista sairauksista kärsivien ihmisten on oltava erityisen varovaisia ​​elektrolyyttien kulutuksessa.

Kuinka saada elektrolyyttejä

Joten… kuinka saat elektrolyytit takaisin tasapainoon, kun ne ovat vähissä? Sinulla on paljon vaihtoehtoja. Jauheet, ravintolisät, juomat ja ruoat voivat täydentää sinua, kun varastosi ovat vähissä. (Alla on erityisiä suosituksia.)

Kun valitset elektrolyyttikorvaajaa, lue elintarvike- ja lisäravinteiden etiketit saadaksesi tietää, kuinka monta milligrammaa natriumia, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja kloridia saat.

Kaikista kehon nesteiden kautta menetetyistä elektrolyyteistä natrium voi olla tärkein korvattava. Mukaan 2021 tutkimus 4 , nestehukka johtuu pääasiassa natriumin menetyksestä, ja tutkimuksessa todetaan, että extreme-urheilija (tässä tapauksessa Ironman-triathlonisti) voisi odottaa menettävänsä yli 14 000 milligrammaa natriumia hien kautta 12 tunnissa.

30. lokakuuta horoskooppi

Kun täytät nestevarastot pelkällä vedellä (etkä natriumia), saatat myös päätyä ylikosteuttava , mikä johtaa hyponatremiaan, vaarallisen alhaiseen suolapitoisuuteen veressä.

Toisaalta useimmat meistä kuluttavat liian paljon natrium ei riitä – joten makean (tai tarkemmin sanottuna suolaisen) kohdan osuminen voi olla hankalaa. Jotta voit kuluttaa tarpeeksi natriumia vahingoittamatta terveyttäsi, Stefanski sanoo, että ajoituksella on väliä.

'Natriumin saannin ajoittaminen harjoituksen kanssa niin, että natriumia kuluu hikoilun jälkeen, on yksi tapa korvata elektrolyyttihäviö ylittämättä suositeltuja natriumin suosituksia koko päiväksi', hän selittää. FDA suosittelee kuluttaa alle 2300 milligrammaa 5 natriumia päivittäin, joten pidä tämä raja mielessä valitessasi lisäystapaa. (Jotkut elektrolyyttijauheet sisältävät yli 1 000 milligrammaa natriumia yhdessä annoksessa!)

Yhteenveto

Elektrolyyttien lähteet

Elektrolyytit tulevat yllättävissä pakkauksissa! Tässä on muutamia elektrolyyttien ruoka- ja juomalähteitä sekä niistä löytyviä mineraaleja:

Kookosvesi

Jos kaivaa ainutlaatuinen maku kookosvesi , mene eteenpäin ja tartu tölkkiin luonnollisempaan elektrolyytin vaihtoon. Puhdasta kookosvettä 600 milligrammaa kaliumia ja 252 milligrammaa natriumia 6 kuppia kohden sekä pienempiä määriä magnesiumia ja fosforia.

Mehu

Monet amerikkalaiset ei saa tarpeeksi kaliumia 7 , mutta mehu on erinomainen tapa ladata. Esimerkiksi 1 kupin lasillinen OJ:ta sisältää 443 milligrammaa 8 . Varo vain joidenkin pakattujen mehujen korkeaa sokeripitoisuutta.

Suolaisia ​​välipaloja

Oletko koskaan miettinyt, kuinka saada elektrolyyttejä ilman sokeria? Valitse välipaloja, kuten suolattuja maapähkinöitä, popcornia tai edamamea. Saat runsaasti natriumia ilman lisättyä makeutusainetta.

Maito

Lehmänmaito sisältää luonnollisesti kalsiumin, fosforin ja kaliumin elektrolyyttitrifectaa. Jos et ole suoran maidon juomisen ystävä, kaada sitä smoothieen tai murokulhoon.

Kuivattuja aprikooseja

Jos haluat helpon, elektrolyyttipitoisen treenivälipalan, täytä kuntosalilaukkusi kuivattuja aprikooseja. Ne ovat joitain eniten kaliumia sisältävistä elintarvikkeista 1510 milligrammaa kuppia kohden 9 . Ne ovat myös luonnollinen kalsiumin ja magnesiumin lähde.

Urheilujuomat

Tietenkin voit hakea elektrolyyttijuomia tai jauheita saadaksesi nopean natriumin, kalsiumin ja muiden elektrolyyttien osuman. Tässä on Vuoden 10 parasta vaihtoehtoa kehosi hydratoitumiseen .

Suola

Osaatko arvata, mitä elektrolyyttisuolaa sisältää? Natrium, tietysti! Lisää suolaa vihanneksiisi, muhennosiisi tai lihaan natriumpitoisuuden (ja maun) lisäämiseksi.

Onko hieno suola parempi elektrolyyttilähde?

DIY elektrolyyttijuoma

Tee-se-itse-elektrolyyttijuoman vatkaamalla voit hallita juomasi makua ja lisäaineita. Kokeile tätä kotitekoista mineraalien täydennysainetta:

Ainekset:

• 1 kuppi tuorepuristettua appelsiinimehua
• 2 kuppia kookosvettä
• 1½ tl hunajaa
• ⅛ tl merisuolaa

Reittiohjeet:

Sekoita kaikki ainekset hyvin. Jäähdytä ylijäämät.

Muita näkökulmia elektrolyytteihin

Vastoin yleistä luuloa, sinun ei tarvitse kantaa pulloa Something-Adea mukanasi jokaisella kuntosalimatkalla. Meidän on todella saatava lisää elektrolyyttejä vain, kun olemme menettäneet merkittäviä määriä.

Tämä ei todennäköisesti tapahdu aktiviteeteista, kuten 30 minuutin lenkkeily tai helppo vaellus, koska nämä toiminnot eivät yleensä aiheuta liiallista hikoilua. Itse asiassa tutkimusten mukaan useimpien ihmisten ei tarvitse juoda urheilujuomia täydentääkseen nesteitä ja elektrolyyttejä, jotka menetetään kohtuullisen fyysisen harjoituksen aikana.

Ota tämä 2023 systemaattinen katsaus 10 sisään Ravinteet , joka analysoi tulokset 15 tutkimusartikkelista urheilujuomien ja terveellisen käyttäytymisen välisestä suhteesta. Tämän perusteellisen tutkimuksen perusteella tutkijat päättelivät, että ei-urheilijoiden oli hyödyllisempää keskittyä veden kulutukseen elektrolyyttijuomien kulutuksen sijaan nesteytyksestä. Kohtuullisen fyysisen rasituksen aikana useimmat terveet ihmiset eivät tarvinneet urheilujuomia korvatakseen menetettyjä elektrolyyttejä.

Katsauksessa korostettiin myös, että ihmisten tulee olla tietoisia näiden juomien sokeripitoisuuden terveysriskeistä. Sokeristen urheilujuomien usein nauttimiseen on liitetty terveysongelmia, kuten onteloita yksitoista , painonnousu 12 , ja diabetes 13 .

Liian monien elektrolyyttien sivuvaikutukset

Mitä tulee elektrolyytteihin, enemmän ei ole aina parempi. Se On mahdollista liioitella mineraalien, kuten natriumin ja kaliumin, kanssa. Tämä voi olla vaarallista.

'Erittäin suuret annokset mitä tahansa elektrolyyttiä voivat aiheuttaa vahinkoa ja jopa kuoleman, koska se voi häiritä ihmisen sydämen rytmiä ja verenpaineen säätelyä', Stefanski sanoo. Hän huomauttaa esimerkiksi, että terveiden yksilöiden suositeltu kaliumsaanti on naisilla 2 600 milligrammaa ja miehillä 3 400 milligrammaa. Useimpien ihmisten ei tarvitse ylittää näitä lukuja.

Samoin natriumin suositeltu päivittäinen raja on 2 300 milligrammaa. Tämän säännöllinen ohittaminen voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, munuaissairauksia tai korkeaa verenpainetta.

Älä myöskään unohda, että monet elektrolyyttijuomat sisältävät erittäin suuria määriä makeutusaineita. Muista tarkistaa ravintoarvomerkinnät ja noudattaa suositeltuja annoskokoja, jotta et ylikuormitta järjestelmääsi sokerilla.

Mindbodygreen POV

Useimmat ihmiset eivät menetä elektrolyyttejä tarpeeksi nopeasti, jotta heidän tarvitsee huolehtia niiden täydentämisestä. Kuitenkin ihmiset, jotka asuvat kuumassa ilmastossa, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten sydän- ja munuaissairaus, tai jotka treenaavat yli 60 minuuttia kerrallaan, haluavat harkita elektrolyyttipitoisten ruokien tai juomien lisäämistä rutiineihinsa.

Näille ihmisille riittävän elektrolyyttien saaminen ei ole koskaan ollut helpompaa: markkinoilla on nyt runsaasti urheilujuomia ja elektrolyyttijauheita, ja myös tietyt ruoat ja juomat sisältävät runsaasti tärkeitä elektrolyyttejä. Tankkaa pitämällä suosikkisi käsillä harjoituksen jälkeen – muista vain tarkistaa sokeripitoisuus ensin. Erilaisten kokonaisten ruokien päivittäinen syöminen auttaa myös varmistamaan, että saat tarvitsemasi kivennäisaineet ( 30 kasvin haaste, kuka tahansa ?).

Matkajuoksijana olen taipuvainen pyörrytykseen ja pahoinvointiin pitkien, yli 1,5 tunnin juoksujen jälkeen. Juomalla lasillinen vettä Nuun tabletti (ja täydentää kehoani proteiinilla ja hiilihydraatilla ) riittää yleensä palauttamaan minut henkiin. Osta alta muita toimittajamme suosikkeja elektrolyyttijauheita:

-Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

Osta elektrolyyttijauheita

sammakot unelma merkitys

FAQ

Takeaway

Se, että menit lenkille tai vietit aikaa auringossa, ei välttämättä tarkoita, että sinun on korvattava kadonneet elektrolyytit. Vain tietyt skenaariot vaativat todella elektrolyytin vaihtoa. Ajattele pitkää harjoittelua, joka saa sinut hikoilemaan voimakkaasti, vatsasairautta tai kroonista kuivumista terveydentilasta. Kun tarvitset elektrolyyttejä, keskity ensisijaisesti natriumin saamiseen – olipa kyse sitten ruoasta, juomista tai elektrolyyttijauheista. Mietitkö edelleen, kuinka tasapainotat nesteytyksiäsi? Älä missaa meitä opas terveelliseen nesteytyksestä .