4 tortun kirsikkamehun etua ja miten se verrataan muihin hedelmämehuihin

Viime vuosikymmenen aikana yhä useammat tutkimukset ovat tutkineet kirsikkamehun mahdollisia etuja suorituskyvyn eri näkökohtiin, mukaan lukien lihasvauriot, uni, kipu, verisuonten toiminta ja antioksidanttiaktiivisuus. Mutta onko kirpeä juoma kaikki mitä se on keksitty – ja kenen pitäisi siemailla sitä?

Täällä tutkimme kirsikkamehun tieteellisesti tukemia etuja ja vertaamme sitä muihin mehuihin ja urheilujuomiin.

Mikä on kirsikkamehu?

Monet ihmiset juovat kirsikkamehua, joka on johdettu Montmorency-kirsikoista, koska se voi lievittää tulehdusta ja auttaa unen säätelyssä sen runsaan antioksidanttien, flavonoidien ja luonnollisesti esiintyvän melatoniinin ansiosta.

Tunnettu kirkkaasta punaisesta väristään, Montmorency kirsikat niillä on selkeä makea ja hapan maku.

Kivettömät Montmorency-kirsikat sisältävät n 3 grammaa kuitua kuppia kohden 1 , sekä liukoisesta että liukenemattomasta kuidusta; kuidut irrotetaan mehustuksen aikana. Kirsikoita voi nauttia mehustettuna, jäädytettynä, kuivattuna tai jauheena.

Hapakas kirsikkamehu ravitsemus

Mukaan USDA tiedot 2 , 1 kuppi (269 grammaa) kirsikkamehua 2 sisältää seuraavan. (Tämä vaihtelee kuitenkin merkkikohtaisesti, joten tarkista tarrat.)

32 enkelinumeroa

• Kalorit: 159
• Hiilihydraatit: 36,9 grammaa
• Sokeri: 32,8 grammaa
• Kuitu: 0 grammaa
• Proteiini: 0,83 grammaa
• Rasva: 1,45 grammaa
• kalium: 433 milligrammaa

Kirsikkamehun edut

Kirsikat sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten melatoniini , karotenoidit, hydroksisinnamaatit ja useat flavonoidiryhmät, mukaan lukien antosyaanit ja flavanolikversetiini. Tässä on syvempi sukellus tutkimukseen siitä, kuinka nämä yhdisteet voivat vaikuttaa terveyteemme paremmin:

Se voi tukea unta, mutta älä odota sen tekevän ihmeitä.

Vaikka kirsikat sisältävät luonnostaan ​​melatoniinia, se kestää 50 kiloa kirsikoita (yli 2 700 tuoretta kirsikkaa) saadakseen fysiologisen annoksen 0,3 milligrammaa melatoniinia unen käynnistämiseksi. Jotkut ihmiset vannovat huomaavansa eron unen laadussa ja kestossa ottaessaan kirsikkamehua, mutta se ei toimi kaikille, kuten tässä näkyy. anekdoottinen kokemus .

'[Tarkkakirsikat] sisältävät myös tryptofaania, aminohappoa, joka on sekä serotoniinin että melatoniinin esiaste', sanoo Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti. 'Yksi pieni tutkimus totesi sen unen laatu parani viikon aikana 3 osallistujat ottivat 30 millilitraa (noin 2 ruokalusikallista) Montmorency-kirsikkatiivistettä herätessä ja uudelleen illalla.'

'Pieni, prekliininen tutkimus osoitti, että kirsikkamehu on kirsikkamehua parantunut uniaika ja tehokkuus 4 Osallistujat joivat 1 kupillisen kirsikkamehua kahdesti päivässä', Torrisi lisää. Toinen pieni tutkimus, johon osallistui huippu-urheilijoita, havaitsi, että 30 ml:n annoksia kirsikkatiivistettä paransi pelaajien unen laatua, mutta ei muuttanut melatoniinitasoja 5 .

Tämän tutkimuksen perusteella Wendy M. Troxel, Ph.D. kliininen psykologi ja uniasiantuntija suosittelee kirsikkamehun yhdistämistä hyviin nukkumistottumuksiin.

'On tärkeää tunnustaa, että kirsikkamehun juomisen edut ovat paljon vähemmän merkittäviä kuin käyttäytymisstrategioiden noudattaminen, joiden on todistettu parantavan unta, kuten johdonmukaisen uni-herätysaikataulun noudattaminen ja alkoholin tai kofeiinin välttäminen', hän sanoo. 'Joten vaikka en näe haittapuolia hapokkaan kirsikkamehun nauttimisessa kohtuudella (lasi tai kaksi), pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, se ei todennäköisesti ole avain terveelliseen uneen.'

Parempi strategia, hän selittää, olisi yhdistää kirsikkamehun juominen kiinteät nukkumistottumukset : Säilytä rentouttava nukkumaanmenorutiini, vältä tekniikan käyttöä ennen nukkumaanmenoa ja aseta johdonmukainen herätysaika seitsemänä päivänä viikossa.

Se voi parantaa urheilullista suorituskykyä

Useat tutkimukset ovat tutkineet kirsikkamehun vaikutuksia tulehdukseen, lihasten palautumiseen ja suorituskykyyn vaihtelevin tuloksin.

A järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi 6 havaitsi, että kirsikan lisäyksellä oli pieni myönteinen vaikutus lihaskipujen vähentämiseen, kohtalainen suotuisa vaikutus lihasvoiman palautumiseen, kohtalainen vaikutus lihasvoimaan, suuri vaikutus hyppykorkeuden palautumiseen ja pieni vaikutus sprinttiin aika. Nämä tulokset osoittavat, että kirsikkalisän nauttiminen voi auttaa palautumisessa rasittavasta harjoituksesta.

Täydennyksen on osoitettu vähentää kipua ja nopeuttaa voiman palautumista harjoituksen jälkeen 7 ja vähentää tulehduksen ja oksidatiivisen stressin veren merkkiaineita. Nämä parannukset tapahtuvat sekä voima- että kestävyysharjoituksissa.

Vaikka todisteet ovat erittäin lupaavia, urheilijoiden tulisi täydentää kirsikkamehua vain silloin, kun tavoitteena on toipuminen, ei lihasten kasvua . Kirsikan täydentäminen rakennusvaiheiden aikana ei ehkä ole hyödyllistä, koska pitkäaikainen antioksidanttilisä saattaa estää harjoitussopeutuksia 7 .

Se voi auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta

'Tieteellinen tutkimus punaisista kasviruoista, kuten kirsikoista, viittaa siihen, että nämä ruoat ovat hyödyllisiä heidän anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset toimet 8 ”, sanoo Deanna Minich, M.S., Ph.D., CNS, sertifioitu funktionaalisen lääketieteen harjoittaja (IFMCP). '[Tämä johtuu] todennäköisesti niiden ravintosisällöstä, etenkin polyfenoleista, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja ja syklo-oksigenaasientsyymien estäjiä (osa tulehdusvastetta).'

A järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi 10 satunnaistetusta kliinisestä tutkimuksesta 9 Vuonna 2022 julkaistussa artikkelissa todettiin, että kirsikka auttoi alentamaan plasman C-reaktiivista proteiinia (CRP), joka on tulehdusmerkki.

Se voi tukea yleistä kardiometabolista terveyttä

Kirsikkamehun anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset ominaisuudet ovat tärkeitä, koska tulehdus edistää useita kroonisia sairauksia 10 , mukaan lukien korkea verenpaine, insuliiniresistenssi, niveltulehdus ja kognitiiviset häiriöt.

'Koska kirsikat voivat auttaa vähentämään tulehdusta, ne voivat vähentää monien terveydellisten tilojen ja sairauksien riskiä, ​​joiden perussyynä on tulehdus, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes', Minich sanoo.

Caroline Thomason, R.D., CDCES , rekisteröity ravitsemusterapeutti, lisää, että kirsikoiden antosyaanit ja muut polyfenolit on yhdistetty sydän- ja verisuonihyödyt yksitoista , mukaan lukien sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten korkean verenpaineen ja kolesterolitason, vähentäminen.

Yhteenveto

Kuinka lisätä se rutiiniin

Tarkka kirsikkamehun määrä, joka sinun on kulutettava saadaksesi nämä hyödyt, ja paras aika päivästä sen juomiselle ovat edelleen keskustelun kohteena.

'On olemassa erilaisia ​​kirsikkamehuja, joita käytetään eri väestöryhmille eri käyttöaiheisiin, joten on vaikea antaa tiettyä määrää terveyshyötyjen kokemiseksi, varsinkin kun erilaisia ​​mehuja ja jopa yksilöllisiä tarpeita on niin paljon', Minich selittää. 'Yleensä tutkimus tukee suhteellisen pieniä määriä (30-60 ml) mehua tai tiivistettä tuntien tai päivien aikana harjoituksen jälkeen, vaikkakin on suositeltu myös kahta 8 unssin (237 ml) annosta päivässä.'

kaksoset nainen syöpä mies

Urheiluväestölle, 8-12 unssia kirsikkamehua (1 unssi tiivistettä) 7 kulutettu kahdesti päivässä vähintään neljä päivää ennen tapahtumaa, päivää ja kaksi päivää sen jälkeen voi olla hyödyllistä. Mutta lisätutkimuksia on suoritettava optimaalisen annoksen suosittelemiseksi.

Mitä tulee happaman kirsikkamehun muotoon, on tehtävä enemmän tutkimusta tiivistetyn kirsikkamehun ja tiivistämättömän kirsikkamehun vaikutuksen selvittämiseksi ja nestemäisen kirsikkamehun tehokkuutta jauhemaiseen kirsikkamehuun verrattuna.

'Hapokas kirsikkamehu sisältää yleensä enemmän sokeria kuin jauhemainen muoto. Lisäksi lisäjauheet on usein standardoitu tiettyihin yhdisteisiin, joten saat tunnettuja määriä aktiivisia aineita', Minich sanoo. 'Mehun kanssa vitamiinien, kivennäisaineiden ja fytoravinteiden vaihtelu voi olla enemmän sadon, käsittelytavan ja jopa varastointitavan perusteella (esim. pakkaaminen läpinäkyviin lasipulloihin, jotka voivat johtaa yhdisteiden hapettumiseen valon vaikutuksesta aika).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, kliininen ravitsemusasiantuntija ja ravitsemusterapeutti lisää, että uute voi tarjota tiivistetymmän muodon ravintoaineita, joita voidaan käyttää lisäravinteena tiettyjen terveysongelmien kohdentamiseen.

Yhteenveto

On monia tapoja nauttia satunnaisesta kirsikkamehun tarjoilusta. Thomason ehdottaa näitä hauskoja ideoita lisätäksesi happamaa kirsikkamehua jokapäiväiseen elämääsi.

• Lisää se mocktaileihin: Harkitse happaman kirsikkamehun sekoittamista limetin, inkivääriin ja seltzeriin hauskanpitoa varten mocktaileja siemailemaan kotona.
• Tutustu valmiisiin, purkitettuihin vaihtoehtoihin: Voit myös löytää kirsikkamehua useista funktionaalisista juomista. Esimerkiksi, OLIPOP's Cherry Cola yhdistää sen 9 grammaan prebioottista kuitua (32 % kuidun päivittäisestä arvosta) tölkkiä kohti. Varo vain näiden juomien lisättyjä sokereita.
• Lisää jauhe suosikkiresepteihisi: 'Minusta helpoin tapa nauttia kirsikoiden eduista on joko jauhe tai uute', sanoo Torrisi-Gorra. 'Jauhe voidaan sekoittaa kaurapuuroon, chia-vanukkaan, smoothieihin tai jopa jogurttiin.'
• Etsi se palautustuotteista: On olemassa useita kirsikkatuotteita, jotka on suunnattu urheilijoille. Tarkista Cheribundi Pure Tart kirsikkamehutiiviste Shot tai Urheilututkimus Tart Cherry Fruit Complex .
• Juo se suoraan: Hapakas kirsikkamehu on hieman makeaa ja herkullista heti tarjoiltuna! Jo 2 unssin pistosella on osoitettu olevan myönteisiä terveyshyötyjä.

Onko kirsikan tyypillä väliä?

Yleisin kirsikkatyyppi, jota käytetään kirsikkamehun valmistukseen, on Montmorency-kirsikka, joka on erityinen hapankirsikkalajike.

'Montmorency-kirsikoita suositaan kirsikkamehussa, koska ne sisältävät korkeampia antosyaanipitoisuuksia, jotka ovat antioksidantteja, jotka ovat vastuussa hedelmän punaisesta väristä ja monista sen terveyshyödyistä', Thomason selittää. 'Nämä antosyaanit on yhdistetty anti-inflammatorisiin ja antioksidanttisiin vaikutuksiin sekä mahdollisiin hyötyihin uneen, lihasten palautumiseen ja muihin terveysongelmiin.'

200 enkelinumeroa

Thomason lisää, että myös muut hapankirsikkalajikkeet voivat tarjota samanlaisia ​​​​etuja. Kuitenkin erityistä antioksidanttien ja muiden yhdisteiden pitoisuudet 12 voivat vaihdella eri kirsikkalajikkeiden välillä, mikä saattaa vaikuttaa mehun yleisiin terveyshyötyihin.

Yhteenveto

Vs. muut hedelmämehut

Vaikka kirsikkamehulla, karpalomehulla, granaattiomenamehulla ja punajuurimehulla on joitain yhtäläisyyksiä värin ja polyfenolipitoisuuden suhteen, niillä on selkeät antioksidanttiprofiilit.

Kirsikkamehu sisältää erityisen runsaasti antosyaaneja ja muita polyfenoleja. Antosyaanit tunnetaan anti-inflammatorisista ja antioksidanttisista ominaisuuksistaan, jotka voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.

Karpalot ovat yksi harvoista runsaista hedelmistä proantosyanidiinit 13 , voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa estämään virtsatieinfektioita. Granaattiomenamehu on runsaasti ellagitaniinit 14 , joilla on enemmän antioksidanttipotentiaalia kuin punaviinillä ja vihreällä teellä. Punajuuri mehu , toisaalta, on hyvä lähde betalaineja viisitoista , joilla on voimakas vapaita radikaaleja poistava kyky ja jotka voivat hyödyttää aivojen ja maksan terveyttä ja tarjota syöpää suojaavia etuja.

Yhteenveto

Hapakas kirsikkamehun sivuvaikutukset ja väitteet

Vaikka kirsikkamehu on yleensä hyvin siedetty, on olemassa muutamia sivuvaikutuksia, jotka on huomioitava.

Kirsikoissa on luonnostaan ​​paljon sokeria, ja hedelmämehun käyttö voi johtaa hyperglykemiaan ( korkea verensokeri ). Jotkut merkit lisäävät myös sokeria, joten lue etiketit huolellisesti ennen ostamista. Parhaan käytännön vuoksi suosittelemme nauttimaan makeuttamatonta (ei lisättyä sokeria) kirsikkamehua aterian yhteydessä, jotta aterian proteiini, kuidut tai rasva voivat hidastaa sokerin imeytymistä mehusta.

'Puhu lääkärillesi, jos käytät verenohennusaineita, antibiootteja tai kortikosteroideja, koska kirsikkamehu voi olla vuorovaikutuksessa näiden tai muiden lääkkeiden kanssa', lisää Chaudhry. 'Muita mahdollisia sivuvaikutuksia voivat olla ripuli ja vatsakipu, joka johtuu ylimääräisen sokerialkoholin, sorbitolin, kulutuksesta, jota esiintyy joissakin hedelmissä ja kasveissa, joita voidaan lisätä kirsikkamehuun.'

Kirsikoille allergisten ihmisten tulisi välttää kirsikkamehua. Siitepölyallergikoiden tulee olla tietoisia kirsikkamehun nauttimisesta, koska se voi aiheuttaa toissijaisen allergisen reaktion, joka tunnetaan myös ns. suun allergiaoireyhtymä tai ristireaktiivisuus.

Ostovinkkejä

The Ympäristötyöryhmä on listannut kirsikat 10. sijalle Likainen tusina luettelo hedelmistä ja vihanneksista useimmat torjunta-aineet . Parhaiden käytäntöjen vuoksi suosittelemme luomukirsikkamehun ostamista aina kun mahdollista. Suosittelemme myös etsimään makeuttamatonta kirsikkamehua (ilman lisättyä sokeria) ja mahdollisimman vähän ainesosia, koska monet merkit sisältävät lisättyjä sokereita tai muiden mehujen sekoituksia.

FAQ

Takeaway

Laajan terveyshyötyluettelon ansiosta ei ole yllätys, että kirsikkamehun suosio kasvaa edelleen. Kirsikkamehu on täynnä antioksidantteja ja flavonoideja, jotka vähentävät lihaskipua ja parantavat palautumista raskaan fyysisen rasituksen jälkeen, sydäntä suojaavia etuja ja raportoituja unen paranemista. Juo 1 kuppi päivässä sellaisenaan tai jauheena tai uutteena sekoitettuna resepteihin auttaa kehoasi palautumaan paremmin kaikesta siitä, mitä olet tehnyt sen läpi.