Lihasproteiinisynteesin optimointi voimaharjoittelun ja ruokavalion avulla

Käytkö salilla (tai juoksetko tai käytkö kuntotunneilla) säännöllisesti, mutta et kuitenkaan huomaa lihaksesi näyttävän entistä kiinteydeltä? No, se on kova tauko, mutta harjoittelu ei automaattisesti johda lihaskasvuun. 

Ja se, lisäätkö lihaksia, menetätkö sitä tai säilytätkö sen, mitä sinulla on tällä hetkellä, riippuu lihasproteiinisynteesin nopeudesta - jota säätelevät ensisijaisesti vastusharjoittelu ja proteiinin kulutus.

Selvitetään lihasproteiinisynteesin perusteet, jotta saat kaiken irti harjoituksistasi ja aterioistasi. 

Mitä on lihasproteiinisynteesi?

Lihaskudos on dynaaminen, ja lihasproteiinit hajoavat ja muodostuvat (samanaikaisesti) koko päivän. 

Lihasproteiinisynteesi  1 on tämän yhtälön lihasten luomispuoli. Tämän prosessin aikana keho integroituu aminohapot (alias proteiinin rakennuspalikoita) lihaskudokseen tuottamaan uusia lihasproteiineja. Nämä voivat olla supistumisproteiineja, kuten aktiinia ja myosiinia, proteiineja, jotka säätelevät näitä supistuksia, tai rakenneproteiineja, jotka auttavat lihasten vakautta. 

Riittävä lihas- ja laiha kudos on hyödyllistä kognitiolle, metabolinen terveys 2 , ja tulehdustasot 3 . Se auttaa myös suojaamaan sinua luun murtumia 4 jotka yleistyvät iän myötä.

Onko lihasproteiinisynteesi siis sama kuin lihasten kasvu?

Ei aivan. Jotta lihakset voisivat kasvaa, lihasproteiinisynteesin on oltava nopeampaa kuin lihasproteiinien hajoaminen. 

Jos ei, niin lihaskoko joko pysyy samana tai pienenee (ja me ehdottomasti älä halua sen tapahtuvan ).

Mikä edistää lihasproteiinisynteesiä?

Kaksi pääskenaariota, jotka ohjaavat lihasproteiinisynteesiä  5 aikuisille: voimaharjoittelu ja proteiinin saanti. 

Ja tämä ei ole a yksi tai toinen tilanne. Molempia tarvitaan lihassynteesin ja sitten toivottavasti kasvun todella maksimoimiseksi. Tässä on toimintasuunnitelmasi lihasproteiinisynteesin vauhdittamiseksi:

Priorisoi ja seuraa proteiinin saantiasi

Ravinnon proteiini tarjoaa elimistölle proteiinien rakentamiseen tarvittavat aminohapot. Ihmiskehossa on 20 aminohappoa, jotka muodostavat kaikki proteiinit. Elimistö voi tuottaa joitain aminohappoja sisäisesti, mutta yhdeksän aminohappoa ovat välttämättömiä, ja ne on saatava ruokavaliosta. 

Sinun on siis saatava riittävästi proteiinia yleensä ja riittävästi oikeita aminohappoja lihasproteiinisynteesiin. 

Millainen proteiini on paras?

Molemmat eläinproteiinit (kuten liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, munat jne.) ja kasviproteiinit (kuten tofu, linssit, palkokasvit, pähkinät ja siemenet) tarjoavat aminohappoja.

Eläinproteiineja pidetään täydellisinä proteiineina, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Jotkut kasviruoat (kuten quinoa, soija ja tattari) ovat myös täysproteiineja, mutta useimmat eivät. 

Lihasten terveydelle tarvitsemasi proteiinit saat silti teknisesti, jos noudatat vegaani- tai kasvisruokavaliota. Mutta sinun on oltava erittäin ahkera syödessäsi tarpeeksi (ja erilaisia) kasviperäisiä ruokia. 

Proteiinijauheet tarjoaa myös tiivistetyn aminohappolähteen. Heraproteiini , erityisesti, liittyy proteiinien aineenvaihduntaan - varsinkin raskaan harjoituksen jälkeen 6 -johtuen siitä, että se sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja leusiini . Tutkimukset osoittavat sen leusiini auttaa aloittamaan ja säätelemään 7 lihasten rakennusprosesseja, ja se kestää noin 2,5 grammaa leusiinia 8 stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä. Useimmat kasviproteiinit eivät täytä tätä tärkeää kynnystä.

AIHEUTTAVA LUE: 15 leusiinipitoista ruokaa: hyödyt, ateriasuunnitelmat ja paljon muuta

Kuinka paljon proteiinia sinun tulee syödä edistääksesi lihasten proteiinisynteesiä?

The tarkka tarvitsemasi proteiinin määrä on yksilöllinen ja riippuu iästäsi, seksiä , aktiivisuustaso, lihasmassa ja yleinen terveys. 

Vähintään minimi proteiinisuositus n terveillä aikuisilla on 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä (150 kiloa painavalla henkilöllä se on noin 55 grammaa). 

Mutta todella stimuloidaksesi lihasten proteiinisynteesiä, tutkijat suosittelevat tavoittelemista paljon korkeammalle 9 noin 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohden päivittäin. Joten sama 150-kiloinen henkilö tarvitsisi noin 109-150 grammaa proteiinia päivässä. 

'Se, mikä on lähestyttävää, on pyrkiä 20-30 grammaan proteiinia joka aterialla', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja terveysvalmentaja. Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Lisää sitten vähän runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja , ja olet hyvin matkalla saavuttamaan proteiinitavoitteesi.

Milloin sinun pitäisi syödä proteiinia lihaskasvun optimoimiseksi?

Kun  käytät proteiinia myös merkitystä. 

Vaikka useimmat ihmiset syövät suurimman osan päivittäisestä proteiininsaannistaan ​​illallisella, aminohappotutkija Don Layman, Ph.D. , sanoi aiemmin mindbodygreenille , 'Päivän ensimmäinen ateria yöpaaston jälkeen on tärkein lihasproteiinisynteesille.' 

Joten, a proteiinipitoinen aamiainen on tärkeää. Proteiinin tulisi kuitenkin olla osa jokaista ateriaa (ja välipalaa) koko päivän ajan, jotta lihakset saavat tasaisesti aminohappoja, erityisesti treenin jälkeisinä tunteina. 

Yhteenveto

Tehosta voimaharjoitteluasi

Kun niitä vielä on lukuisia etuja kardioharjoittelussa  10 (kuten sydämen terveyden ja verenpaineen parantaminen), 'sydänharjoittelu välittämättä voimaharjoituksista ei riitä lihasten rakentamiseen', Cording sanoo.

Voima tai vastustusharjoittelu 11 tarkoittaa, että käytät lihaksia voimaa vastaan. Tämä vastus syntyy kehon painosta, painokoneista tai vastusnauhoista. Se voi myös kantaa pyykkiä tai lapsia portaissa. 

Tämä vastus vaurioittaa lihaksia ja aiheuttaa pieniä repeämiä kudokseen. Ja tämä on itse asiassa hyvä asia. Tämä vahinko signaalit korjausprosesseista 12 kasvattaaksesi lihasta takaisin vahvemmaksi. 

'On tärkeää pitää mielessä, että tämä kasvu voi tapahtua vain, kun lihaksissasi on riittävästi jännitystä', rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu personal trainer Brianna Frutchey, R.D., CPT, kertoi aiemmin mindbodygreenille. 

'Jos nostamme jatkuvasti samaa painoa samalla määrällä toistoja joka viikko, lihaskasvu pysähtyy', hän huomauttaa. 

Kuinka paljon voimaharjoittelua kannattaa tehdä?

The American College of Sports Medicine  11 suosittelee vähintään kaksi päivää viikossa voimaharjoittelua kaikkien tärkeimpien lihasryhmien (mukaan lukien pakaralihasten, reisilihasten, selän, hartioiden, vatsan jne.) harjoittamiseksi.

kesäkuu 29. horoskooppi

Mutta istunnon kesto, toistojen määrä ja vastustusaste vaihtelevat henkilökohtaisesti. 'On tärkeää olla tarkoituksellinen voimaharjoittelussa sinulle sopivalla tasolla', Cording korostaa.

Etkö ole varma mistä aloittaa? Tutustu meidän  kattava opas voimaharjoitteluun täällä . 

Yhteenveto

FAQ

Takeaway

Lihasproteiinisynteesi on jatkuva prosessi kehossa. Ja tämän prosessin stimulointi on elintärkeää nykyisen lihasmassan ylläpitämiseksi ja sen kasvattamiseksi. Paras tapa optimoida tämä sisäinen prosessi on Varmista, että asetat proteiinin saannin etusijalle jokaisella aterialla (yhteensä noin 100 grammaa päivässä) ja sisällytä voimaharjoittelu sinulle haastavalla – mutta sopivalla – tasolla.