Lysiinin merkitys + suosituimmat runsaasti lysiiniä sisältävät ruoat

Lysiini on tärkeä hivenravinne, jolla on monia terveyshyötyjä. Mutta kuinka voit olla varma, että saat tarpeeksi tätä välttämätöntä aminohappoa ruokavaliostasi? Selvittääksemme asian, keskustelimme ravitsemusasiantuntijoiden kanssa, jotka jakavat parhaat lysiinin lähteet, lysiinipitoisten ruokien syömisen edut, kuinka saada tarpeeksi kasvissyöjänä ja paljon muuta.

Aminohappojen yleiskatsaus.

Jos muistat lukion biologian tunnit, aminohappoja ovat rakennuspalikoita proteiinia -yksi ihmisen ruokavalion kolmesta makroravintoaineesta hiilihydraattien ja rasvojen ohella.

Sekä kasvi- että eläinproteiinit koostuvat 20 aminohappoa 1 . Ihmiskeho tarvitsee niitä kaikkia tuottaakseen optimaalisen terveyden edellyttämiä proteiineja.

Yksitoista näistä aminohapoista ovat 'ei-välttämättömiä' ja elimistö tuottaa niitä riittävinä määrinä. Loput yhdeksän ovat 'välttämättömiä', mikä tarkoittaa, että ne on hankittava ruokavalion kautta, koska kehosi ei tuota riittäviä määriä.

Välttämättömiä aminohappoja ovat lysiini ja haaraketjuiset aminohapot (BCAA) leusiini , isoleusiini ja valiini. BCAA:t ovat kuntoyhteisön hyvin tutkimia ja puolustamia ravintoaineita niiden roolin vuoksi lihasproteiinisynteesi (MPS) 2 ja elpyminen 3 .

1000 enkelinumeron rakkautta

'Kudosproteiinien rakentamista ja korjaamista kutsutaan proteiinisynteesiksi', Eric Williamson, Ph.D., RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, liikuntaravitsemuksen asiantuntija ja perustaja Avattu kuntoilu ja ravitsemus , kertoo mindbodygreen. 'Tämän prosessin avulla kehomme voi korvata vaurioituneita tai toimintahäiriöitä elinten kudoksia. On myös tärkeää rakentaa lihasproteiineja vasteena harjoitukselle lisää lihasmassaa , voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.'

'Heti kun otat proteiinisynteesin käyttöön, tarvitset kaikki 20 [aminohappoa]', Don Layman, Ph.D., johtava aminohappotutkija Illinoisin yliopisto Urbana-Champaignissa , selitetty aiemmin mindbodygreen podcast .

Mitä lysiini on ja miksi se on tärkeää?

On selvää, että jokaisella 20 aminohapolla on ainutlaatuiset ominaisuudet, edut ja roolit. Kuten kaikki muutkin aminohapot, lysiini on välttämätön tervettä kasvua, kehitystä ja toimintaa 4 . Lisäksi lysiini on tärkeä tuottaa karnitiinia 5 , elintärkeä yhdiste energiantuotannossa, joka muuttaa rasvan energiaksi.

An vanhempi tutkimus vuodelta 2007 6 havaitsivat, että useimmat terveet aikuiset tarvitsevat päivittäin noin 14 milligrammaa (mg) lysiiniä painokiloa kohden (30 milligrammaa kilogrammaa kohti).

13. toukokuuta horoskooppi

160-kiloiselle henkilölle tämä vastaa 2240 mg (2,24 grammaa) lysiiniä päivässä. Toinen tutkimus 7 ehdotti, että optimaalinen lysiinipitoisuus aikuisille on 45 mg/gramma proteiinin saantia, toiseksi suurin aminohappopitoisuus leusiinin takana .

Yhteenveto

Lysiinin terveyshyödyt.

Lysiini on välttämätön ravintoaine, joka tarjoaa useita terveyshyötyjä, mukaan lukien:

Se voi parantaa luuston terveyttä.

Lysiini auttaa kehoasi imemään kalsiumia 8 , joka on elintärkeää vahvojen ja terveiden luiden kannalta. Lisäksi lysiini auttaa kollageenin muodostumista proteiini, joka on kriittinen luille ja sidekudoksille.

Jonkin sisällä tuore ihmisiin perustuva tutkimus 9 , tietyt välttämättömät aminohapot, mukaan lukien lysiini, liittyivät luuston vähenemiseen, joka luonnollisesti tapahtuu ikääntymisen seurauksena.

Se tukee tervettä immuunijärjestelmää.

Lysiini auttaa tuottamaan erilaisia hormoneja, entsyymejä ja vasta-aineita immuunijärjestelmän tukemiseksi. Lisäksi se tarjoaa antiviraalisia ominaisuuksia, jotka voivat suojata herpes simplex -virukselta, joillakin tutkimusta 10 mikä osoittaa, että se parantaa ravintotasapainoa kehossa estääkseen viruksen leviämisen.

Se edistää lihasten kasvua.

Lysiinillä on keskeinen rooli luustossa lihasten kasvua lisäämällä proteiininottoa lihaksissa ja MPS:ää, mukaan yksi eläintutkimus yksitoista .

Mitä jos olet kasvissyöjä?

Tutkimus 12 osoittaa, että lysiiniä on tyypillisesti vähemmän kasviperäisiä proteiineja kuin eläinperäiset. Tämä johtuu siitä, että useimmat eläinproteiinit ovat täydellisiä proteiineja (sisältää riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa), kun taas monista kasviproteiineista puuttuu joitain aminohappoja.

Mutta se ei tarkoita, etteivätkö kasvissyöjät ja vegaanit voisi saada riittävästi lysiiniä ruokavaliostaan.

Mukaan yksi tutkimus 13 , yhdistämällä strategisesti kasvipohjaisia ​​proteiineja, jotka täydentävät toistensa aminohappoprofiileja ja muodostavat täydellisiä proteiineja, voivat auttaa varmistamaan, että saat riittävästi jokaista välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien lysiiniä.

Lisäksi täydennettynä laadukkaalla vegaaninen proteiinijauhe voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen lysiinin saannin.

'Vegaanit ja kasvissyöjät voivat saada riittävästi lysiiniä proteiinisynteesiin varmistamalla, että he yhdistävät vähän lysiiniä sisältäviä kasviproteiineja runsaasti lysiiniä sisältäviin ruokiin samassa ateriassa', Williamson selittää. 'Esimerkiksi riisin lysiinin puute voidaan korvata syömällä linssejä, joissa on korkea lysiinipitoisuus.'

Ruoat, joissa on paljon lysiiniä:

• Soijapavut: 2,7 grammaa 14 100 grammaa kohti
• Kana: 2,6 grammaa viisitoista 100 grammaa kohti
• Juusto: 2,2 grammaa 100 grammaa kohti
• Katkarapu: 2,2 grammaa 100 grammaa kohti
• Tonnikala: 2,1 grammaa 16 100 grammaa kohti
• Sianliha: 1,9 grammaa viisitoista 100 grammaa kohti
• Linssit: 1,7 grammaa 17 100 grammaa kohti
• Pavut: 1,5 grammaa 18 100 grammaa kohti
• lammas: 1,5 grammaa 19 100 grammaa kohti
• Naudanliha: 1,4 grammaa kaksikymmentä 100 grammaa kohti
• Kurpitsansiemenet: 1,2 grammaa kaksikymmentäyksi 100 grammaa kohti
• Pistaasipähkinät: 1,1 grammaa 100 grammaa kohti
• Munat: 0,9 grammaa 22 100 grammaa kohti
• Jogurtti: 0,8 grammaa 23 100 grammaa kohti
• Kaura: 0,7 grammaa 24 100 grammaa kohti
• Spirulina: 0,3 grammaa 25 100 grammaa kohti
• Kvinoa: 0,2 grammaa 26 100 grammaa kohti

Ruoat, joissa on vähän lysiiniä:

• Parsakaali: 0,1 grammaa 27 100 grammaa kohti
• Ruskea riisi: 0,1 grammaa 28 100 grammaa kohti
• Perunat: 0,09 grammaa 29 100 grammaa kohti
• Tattari: 0,07 grammaa 30 100 grammaa kohti
• Kesäkurpitsa: 0,07 grammaa 31 100 grammaa kohti
• Jamsit: 0,06 grammaa 32 100 grammaa kohti
• Punajuuret: 0,06 grammaa 33 100 grammaa kohti
• Tomaatit: 0,04 grammaa 3. 4 100 grammaa kohti
• Banaanit: 0,05 grammaa 35 100 grammaa kohti
• Selleri: 0,03 grammaa 36 100 grammaa kohti
• Kurkku: 0,03 grammaa 37 100 grammaa kohti
• Omenat: 0,01 grammaa 38 100 grammaa kohti

Esimerkki ateriasuunnitelmasta lysiinille.

Jos tarvitset inspiraatiota saadaksesi lisää lysiiniä ruokavalioosi, kokeile seuraavaa esimerkkiruokailusuunnitelmaa:

• Aamiainen : Kaurapuuro marjoilla ja kurpitsansiemenet ja kaksi munaa
• Lounas: Tofu paistaa sieniä, aurinkokuivattuja tomaatteja, lumiherneitä, avokadoa ja kvinoaa
• Illallinen: Kananrinta linsseillä, paahdettua kukkakaalia ja höyrytetty pinaatti
• Välipala: Jogurtti viipaloiduilla päärynöillä

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Lysiini on välttämätön aminohappo, jota tarvitaan oikeaan kasvuun, kehon toimintoihin ja energiantuotantoon. Se voi myös tukea luuston terveyttä, vahvistaa immuunijärjestelmää ja edistää lihasten kasvua.

22. huhtikuuta eläinradan

Vaikka lysiiniä löytyy tyypillisesti eläinproteiineista, kasviperäiset syöjät voivat saada tarpeeksi ruokaa yhdistämällä runsaasti lysiiniä sisältäviä kasviperäisiä ruokia muiden kasviproteiinien kanssa. Tämä auttaa varmistamaan täydellisten proteiinilähteiden kulutuksen ja täyttämään päivittäisen lysiinitarpeen ilman ylimääräistä vaivaa.

Olitpa lihansyöjä tai vegaani, päivittäisen proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi kanssa terveellisiä proteiinin lähteitä auttaa pitkälle varmistamaan, ettei lysiini ole vähäinen.