Soijaproteiini-isolaatti: ravitsemus, sivuvaikutukset ja sen vertailu muihin proteiineihin

Kun seuraavan kerran käyt ruokaostoksilla, katso minkä tahansa valmiiksi pakatun tuotteen ainesosaluetteloa, niin löydät todennäköisesti soijaproteiini-isolaattia yläreunasta. Mutta mikä tarkalleen on soijaproteiini-isolaatti? Ja vielä enemmän – mitä eroa on soijaproteiinilla ja isolaatilla?

Täällä ravitsemusasiantuntijat punnitsevat soijaproteiini-isolaatin hyviä ja huonoja puolia, sen mahdollisia sivuvaikutuksia ja kuinka se vastustaa. muut proteiinin lähteet .

Mikä on soijaproteiini-isolaatti?

Soijaproteiini-isolaatti on pitkälle jalostettu kasviproteiini johdettu soijapavuista. Sen vähintään 90 painoprosenttia proteiinia 1 ja lähes hiilihydraatti- ja rasvaton.

Kuten muutkin tyypit proteiini-isolaatti , soijaproteiini-isolaattia tuottaa kuidun erottaminen 2 , hiilihydraatteja, rasvoja ja muita ravintoaineita tiivistetystä soijaproteiinista. Vaikka tämä luo erittäin tiivistetyn proteiinimuodon, se on paljon prosessoitua soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja edamame .

'Soijaproteiini-isolaatti sisältää kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja ja siinä on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja', selittää Kien Vuu, M.D. , ihmisen pitkäikäisyyden ja suorituskyvyn asiantuntija ja lääketieteen apulaisprofessori UCLA:ssa.

'Soijaproteiini-isolaattia löytyy proteiinijauheet , ravistelee ja tangot. Lisäksi sitä voitaisiin käyttää myös emulgointi- ja sakeuttamisaineissa sekä lihavaihtoehdoissa', Vuu lisää.

Yhteenveto

Soijaproteiini-isolaatin edut:

Se on korkealaatuinen kasviproteiinin lähde.

Soijaproteiini-isolaatti on a korkealaatuista kasviproteiinia verrattavissa eläinproteiiniin, per a tuore tutkimus 3 .

Tämä johtuu siitä, että soijaproteiinilla on tasapainoinen aminohappoprofiili ja korkea PDCAAS-pistemäärä (Protein Digestibility-Crrected Amino Acid Score). proteiinin laadun mittaus 4 sen sulavuuden ja kehosi aminohappotarpeen suhteen perusteella.

'Soijaproteiini-isolaatin PDCAAS-pistemäärä on yksi, jota pidetään eläinproteiinin kaltaisena korkealaatuisena proteiinilähteenä', Vuu selittää. Tämä tekee siitä hyvän valinnan tukee lihasten kasvua ja ylläpitoa .

Se on helppo sulattaa.

Soijaproteiini-isolaatti on helppo ruoansulatuskanavalle, koska siitä on poistettu suurin osa sulamattomia hiilihydraatteja ja kuituja, joita löytyy kokonaisista soijapavuista 5 . Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon sen korkea PDCAAS-pistemäärä.

Vuu lisää: 'Poistamalla useimmat sulamattomat kuidut ja hiilihydraatit koko soijapavusta, se tekee tuotteesta sulavamman ja vähemmän todennäköisesti aiheuttavan maha-suolikanavan ongelmia. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on haiman vajaatoimintaa tai ihmisiä, joilla on ongelmia. monimutkaisten proteiinilähteiden sulattaminen .'

Se voi tukea sydämen terveyttä.

Useita tutkimuksia 6 ovat osoittaneet, että soijaproteiinin nauttiminen voi parantaa sydämen terveyttä auttamalla alentamaan LDL-kolesterolia ('huono') ja triglyseridejä (veren lipidejä) – kaksi merkittävää sydän- ja verisuonitautien riskitekijää 7 .

'Soijaproteiini ja soijaruoat ovat yleensä hyviä sydämelle ja verisuonille, koska ne tarjoavat monityydyttymättömiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita ja niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa', sanoo Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Body Beautiful Miamissa. Hän viittaa tutkimukseen, joka totesi tämän vaihtaa punaista lihaa 8 kasviproteiinien, mukaan lukien soija, osalta se liittyi 14 % pienempään sydänsairauksien riskiin.

Se voi auttaa estämään luuston ja lihasten menetystä.

Iän myötä luuston terveyden ylläpitäminen on entistä tärkeämpää. Tämä johtuu siitä, että luusi alkavat hajoaa enemmän kuin täydentyy vanhetessasi .

Ajan mittaan luukato voi johtaa osteoporoosiin ja haurastuneisiin luihin. Riittävä proteiinin saanti soijaproteiini-isolaattia nauttimalla voi kuitenkin auttaa estämään luukatoa ja lisäämään luun mineraalien imeytymistä. 2020 meta-analyysi 9 .

Erityisesti tutkimus viittaa siihen, että soija-isoflavoni voi estää osteoporoosiin liittyvän luukadon ja lisätä luun mineraalitiheyttä normaalipainoisilla ihmisillä. Ne voivat myös vähentää luun resorptiota ylipainoisia ja lihavia henkilöitä .

Korkealaatuisena proteiinilähteenä soija-isolaatti voi myös auttaa torjumaan ikään liittyvä lihasten menetys pariksi liitettynä vastusharjoittelu .

Soijaproteiini-isolaatin huonot puolet:

Soijapavut yhdistetään korkeaan GMO- ja torjunta-aineiden käyttöön.

Yli 90 % soijapavuista ovat geneettisesti muunnettu rikkakasvien torjunta-aineita kestäviksi, mikä voi johtaa torjunta-aineiden käytön lisääntymiseen.

Erityisesti myrkyllisen kemiallisen glyfosaatin jäämiä on löydetty soijapapukasveista, kertoo. yksi tutkimus 10 . Lisäksi lisääntynyt torjunta-aineiden käyttö soijapavuissa voi aiheuttaa ympäristöongelmia.

Soija sisältää fytoestrogeenejä, jotka voivat pahentaa olemassa olevia hormonaalisia ongelmia.

'Soija ja soijaan liittyvät tuotteet sisältävät fytoestrogeenejä, jotka voivat jäljitellä estrogeenihormonia ihmiskehossa', Vuu selittää. 'Monet ihmiset keskustelevat edelleen fytoestrogeenien vaikutuksista ihmisten terveyteen. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet haitallisia vaikutuksia hormonaaliseen ja lisääntymisterveyteen herkillä yksilöillä.'

On kuitenkin tärkeää huomata, että soijan fytoestrogeenit eivät syy hormonaaliset ongelmat. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat aiheuttaa ongelmia ihmisille, joilla on olemassa hormonaalinen epätasapaino, Muut opinnot yksitoista ovat havainneet, että soijan ja isoflavonin nauttimisella ei ole vaikutusta lisääntymisterveyteen.

Lisäksi jotkut tutkimusta 12 ehdottaa soijan mahdollisia terveyshyötyjä, kuten syöpäriskin vähentämistä, vaihdevuosioireiden lievitystä ja muistin parantamista.

646 enkelinumero

Soijamonokulttuurit voivat vaikuttaa negatiivisesti ympäristöön.

Laajamittainen monokulttuuriviljely, jossa yhdellä pellolla kasvatetaan kerrallaan vain yhtä lajiketta, voi aiheuttaa kielteisiä ympäristövaikutuksia. Esimerkiksi a 2013 tutkimus 13 päätteli, että soijapavun monokulttuuriviljely voi johtaa maaperän huononemiseen ja biologisen monimuotoisuuden vähenemiseen.

'Muita soijaproteiini-isolaatin haittapuolia voivat olla soijapavun laajamittainen viljely, joka on usein eräänlaista monokulttuuria. Nämä käytännöt johtavat maaperän hajoaminen lisäävät alttiutta tuholaisille ja taudeille ja voivat aiheuttaa biologisen monimuotoisuuden vähenemistä. Lisäksi soijapapujen viljely on myös johti metsien hävittämiseen joillakin alueilla', varoittaa Vuu.

Soija-isolaatti on pitkälle prosessoitua ja jalostettua.

'Soijaproteiini-isolaatti on proteiini, joka on eristetty soijapavuista kemiantekniikan avulla', Gomer sanoo. 'Soijapavut pestään hapolla ja neutraloidaan sitten emäksisessä liuoksessa.' Tämä korkea käsittelytaso voi vaikuttaa soija-isolaatin proteiinien laatuun 14 sekä riisua sadosta muita terveellisiä ravintoaineita.

Soijaproteiinissa on vähemmän tiettyjä välttämättömiä aminohappoja.

Kuten johtava aminohappotutkija Don Layman, Ph.D., selitti mindbodygreen podcast Useimmat kasviproteiinit, mukaan lukien soija-isolaatti, ovat myös luonnostaan ​​alhaisempia kuin eläinproteiinit tietyissä tärkeissä aminohapoissa, kuten leusiini . Tämä tarkoittaa, että sinun on kulutettava niitä enemmän saavuttaaksesi proteiinitavoitteesi, mikä lisää yleistä kalorien saantiasi. Vaikka tämä ei välttämättä ole huono asia, se voi olla huolissaan niille, jotka kuluttavat proteiinia auttaakseen heitä laihduttaa .

Muut soijatuotteet

Niille, jotka haluavat omaksua kokonaisvaltaisemman lähestymistavan päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämiseen , tässä on useita vähemmän jalostettuja soijatuotteita, jotka voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Miso
• Soijamaito (Valitse makeuttamaton ja luomu)
• Natto
• Olen proteiinitiiviste

Onko soijaproteiini-isolaatti parempi kuin hera?

Sekä soijaproteiini-isolaatti että Heraproteiini ovat täydellisiä proteiinilähteitä, joilla on etuja ja haittoja. Soijaproteiini-isolaatti on kasvipohjaista, mikä tekee siitä sopiva valinta vegaaneille, kasvissyöjille ja niille, jotka haluavat vähentää eläinten kulutusta . Se on myös laktoositon ja kolesteroliton ja vähärasvainen. Heraproteiini on helposti sulava korkealaatuista proteiinia, joka imeytyy nopeammin kuin soijaproteiini.

Lopulta valinta soijaproteiini-isolaatin ja heraproteiinin välillä riippuu ruokavaliotarpeistasi, allergioistasi, herkkyydestäsi ja makumieltymyksistäsi. Molemmat proteiinityypit voivat olla osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, Vuu toteaa.

Riskit ja sivuvaikutukset

Entä soijaproteiini-isolaatin sivuvaikutukset? Vaikka soijaproteiini-isolaatti on yleensä turvallista useimmille ihmisille, kun sitä kulutetaan kohtuullisesti, on olemassa joitain mahdollisia vaaroja:

Allergikkojen tulisi välttää sen ottamista.

Soijapavut ovat kahdeksan suurimman ruoka-allergeenin joukossa Elintarvike- ja lääkevirasto viisitoista . Tämän seurauksena jotkut ihmiset voivat kokea yleiset soijaallergiset reaktiot 16 , kuten ihottumat, nokkosihottuma, vatsakipu, oksentelu ja ripuli – jopa soijaproteiini-isolaattijauheella.

Se voi aiheuttaa GI-vaivoja.

Jotkut saattavat kokea maha-suolikanavan (GI) vaivoja, kuten turvotusta tai kaasua soijaproteiini-isolaatin ottamisen jälkeen. 'Monet ihmiset ovat allergisia soijatuotteille, ja se saattaa olla joillekin G.I.-häviön syy', Vuu selittää.

Se voi olla haitallista niille, joilla on munuais- ja maksaongelmia.

Kuluttavaa suuria määriä minkä tahansa tyyppistä proteiinia rasittaa maksaa ja munuaisia, ja se voi olla haitallista niille, joilla on maksa- tai munuaissairaus. Soijaproteiini-isolaatin ottaminen kuitenkin maltillisesti osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota tuskin aiheuta ongelmia.

FAQ

Takeaway

Soijaproteiini-isolaatti on korkealaatuinen, helposti sulava kasviproteiinilähde, joka sopii mihin tahansa ruokavalioon. Vaikka soijaproteiini-isolaattia kuvataan usein epäterveellisenä sen fytoestrogeenipitoisuuden vuoksi, tieteellinen tutkimus osoittaa, että ne aiheuttavat riskejä vain niille, joilla on olemassa hormonaalisia ongelmia.

Suosittelemme kuitenkin valitsemaan soijaproteiinin tai soijaproteiinitiivisteen täysruokalähteet soijaproteiini-isolaattijauheiden sijaan, jos mahdollista, koska ne ovat vähemmän prosessoituja ja ravitsevampia. Muut vegaaniset proteiinijauheet , Kuten herneproteiinijauhetta , voi myös auttaa kasvissyöjiä täyttämään päivittäisen proteiinitarpeensa.