Harkitsetko aamiaisen jättämistä väliin? Miksi se ei ole terve ajatus useimmille ihmisille

Aamiaista kutsutaan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi, ja hyvästä syystä. Ei vain voi saada a terveellinen aamiainen vatsassasi auttaa asettamaan vapaapäiväsi oikealle jalalle, mutta se voi myös liittyä muutamiin terveyshyötyihin.

Otimme asiantuntijoilta yhteyttä saadaksemme lisätietoja siitä, kuinka ravitseva aamu-ateria voi parantaa terveyttäsi, mitä tapahtuu, kun jättää väliin aamiaisen, ja kuinka syödä tasapainoinen aamiainen kiireisenä. Harkitsetko aamiaisen väliin jättämistä? Haluat lukea tämän ensin.

Aamiaisen merkitys

Ensinnäkin pieni aamiainen 101: Aamiainen määritellään päivän ensimmäiseksi ateriaksi, joka on yleensä syöty 1 aamulla, kahden tai kolmen tunnin sisällä heräämisestä.

'Vaikka kirjallisuudessa käydään keskustelua siitä, pitääkö meidän syödä aamiaista, meillä on todisteita siitä, että säännöllinen aamiaisen syöminen liittyy pienentyneeseen kardiometabolisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabetes 2 ja korkea verenpaine 3 ”, sanoo Desiree Nielsen, RD , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Hyvä suolistolle .

Sairauksien ennaltaehkäisyn lisäksi ajan varaaminen aterialle ensimmäiseksi aamulla voi tarjota myös monia muita etuja, erityisesti mitä tulee aineenvaihduntaan, energiatasoon ja lihasten rakentamiseen. Tässä on muutamia tieteellisesti todistettuja etuja ravitsevan aamiaisen nauttimisesta:

Se stabiloi verensokeria ja lisää energiaa.

Mukaan Amy Shapiro, MS, RD, CDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Real Nutrition NYC:n perustaja, aamiaisen syöminen aamulla voi auttaa estämään äkillisen verensokeritasot 4 myöhemmin samana päivänä pitkän paastojakson jälkeen, mikä johtaa parantunut verensokerin hallinta .

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että ravitseva aamiainen voi pitää verensokerin tasaisena pitkään lounasaikaan. 'Tutkimukset viittaavat siihen, että a proteiinipitoinen aamiainen , kuten kaksi viipaletta idättyä paahtoleipää luonnollisella maapähkinävoilla tai vihreä smoothie proteiinijauhe , voi auttaa edistää vakaampaa verensokeria 5 koko päivän ajan”, Nielsen sanoo.

Verensokeritasojen tasaamisen lisäksi tasapainoinen aamiainen voi myös tarjota polttoainetta, joka auttaa sinua saamaan virtaa päivän läpi ja toimittamaan solujasi tasaisen energiavirran.

Toisaalta ruoasta luopuminen heti aamulla voi aiheuttaa verensokeritasot 6 romahtaa, jolloin tunnet itsesi hitaaksi ja heikoksi.

Se voi hienosäätää tarkennusta.

Nopea aterian nauttiminen ennen koulua tai työtä saattaa olla erityisen hyödyllistä aivojen toiminnalle.

Shapiron mukaan aivosi vaatii energiaa 7 toimimaan optimaalisella tasolla, minkä vuoksi monipuolinen aamiainen on niin tärkeä. Lisäksi monipuolinen aamiainen voi auttaa estämään vatsaasi marinasta.

'Koska nälkä voi keskeyttää keskittymisen, aamiaisen syöminen auttaa sinua pysymään keskittyneenä', lisää Shapiro.

Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen aamiaisen nauttiminen voisi parantaa kognitiivista suorituskykyä 8 ja tukea akateemista menestystä. Lisäksi eräässä tuoreessa pilottitutkimuksessa havaittiin jopa, että aamiaisen syöminen voi tehostaa aivojen toimintaa 9 opiskelijoilla, joilla on ADHD ja ilman.

Se voi parantaa ruokahalun hallintaa.

Painonhallinnassa aamiaisen rooli on kiistanalainen.

Vaikka ei ole selvää yksimielisyyttä siitä, voiko aamiaisen syödä vai ei vaikuttaa vyötäröllesi 10 , se voi auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta. Itse asiassa yksi nuorilla tytöillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aamiaisen syöminen vähentynyt ruokahalu yksitoista eikä lisännyt päivittäistä yleistä kalorien saantia verrattuna aamiaisen väliin jättämiseen.

Toisaalta tutkimus siitä, voiko aamiaisen syöminen auttaa kiihdyttää aineenvaihduntaa on tuottanut ristiriitaisia ​​tuloksia. Vaikka tutkimukset osoittavat, että aamiaisella ei ole merkittävää vaikutusta levossa polttamiesi kalorien määrään, aamiaisen väliin jättäminen voi vähentää liikunta 12 päivän aikana. Teoriassa tämä voisi tarkoittaa vähemmän poltettuja kaloreita, mikä voi hidastaa painonpudotusta, mutta lisää tutkimusta tarvitaan vielä.

AIHEUTTAA: Yritätkö elvyttää aineenvaihduntaasi? Nämä kohdistetut lisäravinteet voivat auttaa

Se voi edistää lihasten kasvua.

Kun pariksi vastusharjoittelu , riittävästi proteiinia ruokavalioosi voi auttaa stimuloi lihasten proteiinisynteesiä , eli lihaskasvua. Johtavana proteiinitutkijana Don Layman, Ph.D. aiemmin selitetty mindbodygreen podcast , jakaa proteiininsaanti koko päivälle (alkaen vähintään 30 grammaa aamiaisen aikana ) on terveellisempää strategiaa kuin yrittää tukkia kaikki proteiinisi myöhemmin päivällä.

Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat käydä kuntosalilla heti aamulla sängystä nousemisen jälkeen. Riippumatta siitä, syötkö aamiaisen ennen varhaista aamuharjoitusta vai sen jälkeen, korkealaatuisen proteiinin nauttiminen muutaman tunnin harjoituksen aikana voi maksimoida lihasten kasvu 13 International Society of Sports Nutritionin mukaan.

Vältettävät aamiaisruoat

Yhtä tärkeää kuin aamiaiselle varaaminen on oikeiden ruokien valinta. Nielsen suosittelee laiteparin muodostamista saadaksesi ravitsemuksellisimman vastineen kuitupitoisia hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita kanssa hyvä proteiinin lähde ja sydämelle terveellisiä rasvoja.

Toisaalta voi olla parasta rajoittaa runsaasti natriumia tai tyydyttynyttä rasvaa sisältävien prosessoitujen aamiaislihan sekä runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävien ruokien syöntiä. nostaa verensokeritasoja 14 .

Muutamia esimerkkejä aamiaisruoista, jotka sinun on ehkä parempi jättää väliin, ovat:

• Bageleja
• Sokeripitoiset viljat
• Pekoni
• Leivonnaiset, kuten muffinit tai leivonnaiset
• valkoinen leipä
• Pannukakkuja tai vohveleita
• Myös
• Donitsit
• Makeutettu jogurtti
• Paistetut ruoat, kuten hashruskeat
• Makkara

Kuitenkin satunnaisesta makeasta aamiaisherkusta nauttiminen silloin tällöin on aivan hienoa. 'Yleinen ruokailutottumus on tärkeintä, ja ravintorikkaiden kokonaisten ruokien valitseminen, joissa on tasapaino hitaasti palavia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi, tyytyväisimmäksi ja energisemmäksi koko aamun ajan. Nielsen sanoo.

Aamiaisen väliin jäämisen riski

Vaikka ei olekaan täysin selvää, mistä sai alkunsa ajatus siitä, että edellä mainittu aamiainen on parempi vyötäröllesi, asian tiede ei ole niin yksinkertaista. Lisäksi aamiaisen väliin jättäminen ei vain voi tehdä päivittäisistä ravintoaineista haastavampaa, vaan sillä voi olla myös muita kielteisiä terveysvaikutuksia:

Se voi myötävaikuttaa painonnousuun.

'Painonpudotusmatkalla olevilta ihmisiltä saattaa tuntua, että aamiaisen väliin jättäminen tarkoittaa, että syöt vähemmän, mutta se ei välttämättä ole näin', Nielsen selittää.

Vuoden 2016 tutkimus, jossa arvioitiin aamiaisen vaikutuksia energiatasapaino viisitoista itse asiassa havaitsivat, että osallistujat, jotka jättivät aamiaisen väliin, päätyivät syömään lisää kaloreita myöhemmin päivällä korvatakseen sen. Lisäksi jotkut muut tutkimukset ovat löytäneet tämän jättää säännöllisesti aamiaisen väliin 16 saattaa liittyä suurempaan ylipainon tai lihavuuden riskiin.

Nämä tulokset eivät ole olleet johdonmukaisia ​​kaikkialla, ja muut tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiaisella ei ole juurikaan vaikutusta painonhallinta 17 . Siksi tarvitaan vielä perusteellisempia tutkimuksia ymmärtääksesi, kuinka aamu-ateriasi voi vaikuttaa painoosi.

Se voi aiheuttaa ruokahalua.

Nielsenin mukaan aterioiden väliin jättäminen voi johtaa ruokahuoliin ja lisätä himoa kaloreita sisältäviin ruokiin. ”Yleinen ruokavaliomalli, jonka näen – vaikka painonpudotus ei olekaan tavoite – ovat ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, syövät vain kevyesti lounaalla ja syövät sitten koko yön. Tämä voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja alhaiseen energiankulutukseen koko päivän”, hän selittää puhumattakaan ongelmia unen kanssa .

Verrattuna tasapainoisen aamiaisen syömiseen, aamiaisen väliin jättäminen on osoitettu lisätä nälkää 18 ja halu syödä. Lisäksi aamiaisen väliin jättäminen voi saada tiettyjen hormonien tasot pois. Itse asiassa eräässä katsauksessa havaittiin, että aamiaisen syöminen itse asiassa nostaa tiettyjen hormonien, kuten GLP-1 ja PYY, tasoja, jotka ovat vastuussa ruuansaannin hallintaan 19 .

Se voi vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn.

Vaikka jotkut vannovatkin paasto kardio – tai harjoittelet tyhjään vatsaan – se ei ehkä ole paras valinta kaikenlaiseen harjoitteluun. Esimerkiksi vaikka aamiainen ei ehkä vaikuta lyhyisiin aerobisiin aktiviteetteihin, ennen harjoittelua syöminen on osoitettu vaikuttavan parantaa suorituskykyä kaksikymmentä pitkien harjoitusten aikana.

Lisäksi vuoden 2020 katsauksen mukaan ajoittainen paasto aikana korkean intensiteetin harjoituksia kaksikymmentäyksi kestävyysurheilijoille tulisi välttää kokonaan. Tästä syystä terveellisen aamiaisen täyttäminen ennen kuntosalille lähtöä saattaa olla parempi vaihtoehto pitkiin tai intensiivisiin harjoituksiin.

Se voi vaikuttaa negatiivisesti kofeiinin vaikutukseen.

On hyvä idea syödä aamiaista joe-kupin rinnalla. Tämä johtuu siitä, että kahvi on imeytyy nopeammin 22 kun vatsasi on tyhjä , joka voi tehostaa sen vaikutuksia epämukavassa määrin, erityisesti niille, jotka ovat herkkiä kofeiinille.

Happamuutensa vuoksi myös kahvin juominen tyhjään vatsaan voisi pahentaa ruoansulatusongelmia 23 , kuten närästys. Varsinkin jos olet altis ahdistuneisuudelle tai kofeiinivärinälle muutaman kahvikupillisen jälkeen, saattaa olla parasta pysyä kofeiinittomassa, kunnes pystyt syömään.

taurus nainen neitsyt uros

Entä jos paastoat?

Jotkut jaksoittaisen paaston muunnelmat (esim 16:8 paasto tai 18:6 paasto ) tarkoittaa yksinkertaisesti aamiaisen väliin jättämistä aamulla ja myöhäisen lounaan syömistä.

Kuitenkin mukaan Steve Hendricks , paastoasiantuntija, toimittaja ja kirjoittaja Maailman vanhin lääke: seikkailuja paastoamisen taiteessa ja tieteessä, saattaa olla parasta järjestää aikataulusi uudelleen ajoittainen paasto jotta voit nauttia tasapainoisen aamiaisen aamulla.

'Melkein jokainen paastotutkimus 24 joka on verrannut aamiaisen väliin jättämistä illallisen väliin, on havainnut, että on paljon terveellisempää jättää väliin illallinen – tai pikemminkin siirtää illallinen aikaisemmaksi päivälle”, Hendricks sanoo.

'Tutkimuksessa toisensa jälkeen ne, jotka syövät varhaisessa ikkunassa, esimerkiksi klo 8-16, ovat huomattavasti terveellisempiä kuin ne, jotka syövät samanpituisessa ikkunassa, mutta myöhemmin, esimerkiksi keskipäivästä iltakahdeksaan', hän lisää.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että ruokailuaikataulusi yhdenmukaistaminen luonnollista vuorokausirytmiäsi kautta aikarajoitettu syöminen voi optimoida aineenvaihdunnan terveyttä 25 , mikä lisää painonpudotusta, parantunutta insuliiniherkkyyttä ja parantaa sydämen terveyttä.

Yhteenveto

Kuinka välttää aamiaisen väliin jättämistä

Jos aamiaisajan löytäminen tuntuu vaivalloiselta, voit tehdä siitä hieman helpompaa useilla vaiheilla. Tässä on muutamia asiantuntijoiden tukemia vinkkejä, joiden avulla pääset eteenpäin.

Sekoita aamupala smoothie.

Smoothiet voivat olla kätevä ja aikaa säästävä vaihtoehto hektisiin aamuihin. 'Rakastan smoothieta, koska se on helpoin tapa saada koko joukko hyvää ainetta kehoon viidessä minuutissa', Nielsen sanoo.

Kokeile lisätä tehosekoittimeen lehtivihanneksia, tuoreita hedelmiä ja lusikallinen proteiinijauhetta puristaaksesi joitain ylimääräisiä ravintoaineita ruokavalioosi. Voit myös vatkata smoothieesi edellisenä iltana ja siirtää sen purkkiin helposti mukaan otettavaksi aamiaiseksi.

Reseptejä kokeiltavaksi: Perfect Green Smoothie Formula + 5 herkullista reseptiä

Varaa terveellisiä aamiaistarvikkeita.

Shapiro suosittelee, että pidät ravitsevia aamiaisaineita käsillä, mikä helpottaa aamurutiiniasi. Kreikkalainen jogurtti, kaurapuuro, maito, täysjyväleipä ja pähkinävoi ovat muutamia monipuolisia vaihtoehtoja seuraavalle ruokamatkallesi. Shapiro neuvoo myös keittämään munaerän kovaksi ja säilyttämään ne jääkaapissa nauttimaan koko viikon.

Reseptejä kokeiltavaksi : Antioksidanttipakattu karpalokaurapuuro , Bruschetta Avocado Paahtoleipää

Yritä tehdä ateriat etukäteen.

Varaa aikataulustasi jonkin verran aikaa muutaman maukkaan, jääkaappiystävällisen aterian valmistamiseen, jos sinulla on kiire viikon aikana. 'Valmista aamupalat sunnuntaina ja laita hälytys puhelimeen – tai jopa tarralappu ovellesi – jotta muistat tarttua siihen joka aamu”, Nielsen ehdottaa.

Reseptejä kokeiltavaksi : Sitruuna-chia-siemenmuffinit , Butternut Squash -pannukakkuja , Tofu-aamiaispalat

Tiedä vaihtoehtosi.

Jos aamiaisen syöminen kotona on turhaa, voi olla hyödyllistä selvittää muutama vaihtoehto, kun olet ulkona. Shapiro huomauttaa, että Starbucksin kaltaiset kahvilat tarjoavat usein terveellisiä valintoja, kuten täysjyväaamiaiskääreitä, kananmunapuruja ja proteiinilaatikoita. Lisäksi voit yleensä löytää kovaksi keitettyjä munia, tuoreita hedelmiä tai jogurttia kulmaliikkeistä tai herkuista, jos olet nihkeästi.

Syö jotain kevyttä.

Jos huomaat olevasi nälkäinen vasta melkein lounasaikaan, yritä syödä kevyt ateria tai välipala aamulla. Shapiro suosittelee vatkaamaan kupin ' kohonnut kahvi ” sekoittamalla joukkoon kollageenipeptidejä, mantelimaitoa ja vähän MCT-öljyä ylimääräistä proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Hän ehdottaa myös muutaman säilyttämistä terveellisiä granolapatukat tai energiapatukat käsillä, mutta korostaa, että sinun tulee tarkistaa ainesosien etiketti huolellisesti, jotta lisätyn sokerin saanti pysyy kurissa.

Reseptejä kokeiltavaksi: Suklaa kollageenikahvi

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway

Monipuolisen aterian nauttiminen aamulla voi lisätä arvokkaiden ravintoaineiden saantia. Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa aamiaista ennen kuin lähdet joka päivä ovesta ulos, voit aloittaa muutaman perustuotteen, valmistaa jääkaappiin sopivia aterioita etukäteen ja tietää vaihtoehtosi liikkeellä ollessasi. oikea päiväsi. Työskentele vähän kuitua ja proteiinia aamiaiseseesi varmistaaksesi, että se pitää sinut virkeänä läpi aamun.