Paaston aikana kahvin juomisen parhaat puolet

Jos paastoat ajoittain, mutta pidät aamukupilla, saatat kysyä, voitko juoda kahvia syömättä jääneiden jaksojen aikana ilman, että teknisesti 'rikot' paastoa. Pohdit todennäköisesti myös, onko kahvin juominen tyhjään vatsaan terveyshyötyjä – vai suistaako paaston hyödyt kokonaan.

Keskustelimme terveys- ja ravitsemusasiantuntijoiden kanssa tästä kattavasta oppaasta kahvin juomiseen paaston aikana: plussat, miinukset ja kuinka se tehdään tehokkaimmin aineenvaihdunnan terveyteen ja pitkäikäisyyteen liittyvät edut .

Paaston edut.

Ajoittainen paasto (IF) sisältää pyöräilyn paastojaksojen ja ravintoaineiden kulutusjaksojen välillä.

enkeli numero 28

Aikarajoitettu syöminen (TRE) on eräänlainen ajoittainen paasto, johon liittyy ruoan saannin rajoittaminen lyhyt tuntiikkuna joka päivä ja paastoaa jäljellä olevan ajan. Esimerkkisuhteet sisältävät 16:8 ja 18:6, jonka ensimmäinen numero on tunnit, jotka vietät syömättä 24 tunnin aikana.

Kumpi ajoittaisen paaston menetelmä osallistut, paastoajat ovat aineenvaihdunnan terveyshyötyjä . Perustasolla '[IF] auttaa ihmisiä yhdistämään suhteensa ruokaan, syömiseen ja kylläisyyden signaaleihin', sanoo Vincent Pedre, M.D. , lääketieteen johtaja Pedre Integrative Health .

'Ruoka tai sen puute voi auttaa säätelemme sisäisiä kellojamme 1 , sammuttaa ja käynnistää geenejämme ja säätelee aineenvaihduntaa', lisää Jaime Seeman, M.D. ., hallituksen sertifioitu OB-GYN ja isäntä Fit ja upea podcast . 'Riippumatta painonpudotuksesta aikarajoitettua syömistä käyttävät ihmiset ovat parantuneet insuliinia 2 ja glukoositasot 3 sekä parannuksia verenpaine 2 .'

Paastoamisesta on myös etuja, jotka ylittävät aineenvaihdunnan terveyden ja mahdollisesti avun pitkäikäisyys 4 . 'Kapeammassa ikkunassa syömisen joka päivä, varsinkin jos suurin osa kaloreista otetaan aamulla ja varhain iltapäivällä, on osoitettu lisäävän aikaa, jonka elimistö käyttää tärkeiden korjausten tekemiseen, mikä voi säästää sairaudet 5 meillä ei vielä ole ja saattaa pysäyttää tai jopa muuttaa joitakin sairauksia meillä on', toimittaja sanoo Steve Hendricks , kirjoittaja Maailman vanhin lääke: seikkailuja paastoamisen taiteessa ja tieteessä .

Voit ajatella paastojaksoa aikana, jolloin kehosi voi mennä ' solujen taloudenhoito 6 '-tilassa. 'Korjausten joukossa elimistö kiihtyy aikarajoitetun syömisen aikana', Hendricks lisää, 'korjaavat vaurioitunutta tai väärin kopioitua DNA:ta, tuottavat enemmän antioksidantteja torjumaan päivittäistä vapaiden radikaalien hyökkäystä ja lisäävät autofagia 7 , joka on kuluneiden solukkoosien kierrätystä.'

Yhteenveto

Onko kahvi tiellä?

Nyt kysymykset, joita varten olet täällä: rikkooko kahvi paaston? Ja voitko käyttää Javaa häiritsemättä aikarajoitetun syömisen etuja?

Vastaukset eivät ole niin yksiselitteisiä. Kuppi mustaa kahvia sisältää hyvin vähän kaloreita, vain noin kaksi, joten kalorivaikutus paastoon on todennäköisesti minimaalinen. Kahvin kofeiini , vaikuttaa kuitenkin teknisesti paastoasi, vaikka ei olekaan täysin selvää, kuinka paljon se haittaa paastoetuja.

'Kofeiinipitoiset juomat, jopa kalorittomat', Hendricks selittää, 'melkein varmasti häiritsevät paastoa, mutta tutkijat eivät vielä tiedä tarkasti, millä tavoin tai missä määrin. Tiedämme varmasti, että vaatimatonkin määrä kofeiinia, erityisesti aamulla, nollaa vuorokausikellomme 8 . Mutta missä määrin aamukofeiini myös käynnistää aineenvaihduntaamme ja vetää meidät pois kehomme paasto- ja korjaustilasta, on tietääkseni vielä epävarmaa.'

Pedre huomauttaa, että tiedämme yhden asian, että monet suositut kahvin lisäaineet rikkovat paastosi entisestään. 'Mikä paaston rikkoo', hän sanoo, 'on se, kun aiheutat insuliinipiikki , joka johtuisi esimerkiksi hiilihydraattien syömisestä tai sokerin ottamisesta kahviin.' Varoitus on, että kahvi voi laukaista insuliinin vapautumisen 9 jopa ilman sokeria tai hiilihydraatteja, hän lisää.

'Kaikki, mikä sisältää kaloreita, voi vaikuttaa paastoon', Seeman toistaa. 'Tämä koskee hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja ja alkoholia. Nämä ravintoaineet aktivoivat sisäiset kellomme ja olennaisesti 'rikkovat' aikarajoitetun syömisikkunamme.'

Tämä tarkoittaa, että viime kädessä päätös siitä, juodako kahvia (ja miten se otetaan) paaston aikana, on suurelta osin henkilökohtainen. Se riippuu siitä, kuinka paljon puristi olet paastoamisessa ja kuinka paljon arvostat tuota aamukahvia. On syytä huomata, että kahvin kulutuksella voi yleensä olla myös joitain aineenvaihdunnan terveyshyötyjä (mainittu alla), joten ne kannattaa myös ottaa huomioon, kun punnitaan kofeiinia vai ei.

Yhteenveto

Hyvät ja kiellot kahvin juomiseen paaston aikana.

TEE: Rajoita se yhteen kuppiin.

Jos suuntaat kahvipannuun tai lyöt suosikkibaristaasi paaston aikana, voit rajoittua yhteen annokseen. 'Mitä tulee siitä, onko kahvin määrällä väliä', Hendricks sanoo, 'meillä ei valitettavasti ole hyviä tietoja sanottavana. Mutta voisi odottaa, että mitä enemmän kofeiinia, sitä enemmän häiriöitä paastossa.'

TEE: Juo se aikaisemmin päivällä.

Tämä on aina hyvä neuvo noudattaa, olitpa paastonnut tai et. 'Kofeiinin juominen puolenpäivän tai klo 14 jälkeen häiritsee useimpien ihmisten unen laatua, vaikka se tapahtuisi monta tuntia myöhemmin', Pedre sanoo. Tämä johtuu suhteellisen pitkästä kofeiinin puoliintumisaika .

TEE: Juo se mustana, jos voit.

Asiantuntijat suosittelevat myös pitäytymään mustassa kahvissa paaston aikana, jos voit. Jos tavallinen joe ei kuitenkaan tee sitä puolestasi, jotkut lisäaineet häiritsevät paaston etuja vähemmän kuin toiset.

Tässä on kauha useista yleisistä kahvilisäkkeistä ja niiden vaikutuksesta paastoon:

TOIMI: Lisää kanelia.

Yksi teelusikallinen kaneli siinä on noin 6 kaloria. Kevyt ripaus kanelia mustassa kahvissasi ei vaikuta paastoasi paljon enemmän kuin itse kahvi, joten se on hyvä makuvaihtoehto niille, jotka pitävät paastoamisesta. Lisäksi kanelilla on hyödyllisiä vaikutuksia verensokeriin 10 ihmisille, joilla on esi- tai tyypin 2 diabetes.

ÄLÄ: Lisää sokeria.

Vain yksi taso teelusikallinen kidesokeria (4 grammaa) sisältää noin 16 kaloria. Sokeri rikkoo paaston. Lisäksi lisätyn sokerin kulutus ajaa insuliiniresistenssiä yksitoista ja se edistää aineenvaihduntasairauksia, kuten Tyypin 2 diabetes 12 ja sydän-ja verisuonitauti 13 .

ÄLÄ: Lisää maitoa.

Yksi unssi täysmaitoa sisältää noin 17 kaloria ja noin 1,3 grammaa hiilihydraatteja laktoosin, eräänlaisen sokerin, muodossa. Joten maito rikkoo myös paaston. Myös meijeri voi tuottaa a korkea insuliinivaste 14 . Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, onko maidonkulutuksella vaikutuksia insuliiniresistenssiin.

ÄLÄ: Lisää kermaa.

Tyypistä riippuen 1 ruokalusikallinen kermaa sisältää noin 10-50 kaloria. Kerma rikkoo paaston. Monet maustetut kahvikermajauheet sisältävät myös lisättyä sokeria, joka lisää kaloreita ja voi olla haitallista aineenvaihdunnallesi.

EHKÄ: Lisää MCT-öljyä.

Yli 100 kaloria ruokalusikallista kohden, keskipitkäketjuiset triglyseridit , tai MCT:t, rikkovat teknisesti paastosi. Mutta MCT-öljy on 100 % rasvaa, ei sisällä hiilihydraatteja tai proteiinia, mikä tarkoittaa, että se on ketogeeninen-ruokavalioystävällinen . A keto-ruokavalio rohkaisee ketoaineiden tuotantoa, mikä voi myös edistää autofagiaa viisitoista .

MCT-öljyllä voi olla joitain aineenvaihdunnan terveyshyötyjä, mukaan lukien tuki painonhallinta 16 . Rasvan kulutus voi tarjota energiaa, auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä ja estää myöhemmän verensokerin (sokerin) laskun, joka johtuu kofeiinin vaikutuksesta insuliinin vapautumisesta.

'Jotkut ihmiset pärjäävät melko hyvin kahvin, voin ja MCT-öljyn kanssa ilman verensokerin tankkausta', Pedre selittää, 'ja nämä henkilöt saattavat pystyä juomaan kahvia aikaisin aamulla paastoaessaan ja ylläpitämään paastoamista lounasaikaan asti.' iltapäivällä.'

Seeman lisää, että joku saattaa kuluttaa MCT-öljyä paastoikkunan aikana keinona lisätä ketonitasoja ja parantaa kognitiota 17 . 'Tässä tapauksessa', hän sanoo, 'kaikki riippuu siitä, mitkä ovat jonkun tavoitteet.'

EHKÄ: Lisää kookosöljyä.

Kookosöljy on tärkein MCT:n lähde, mutta MCT-öljystä tulee 100 % MCT:tä, kun taas kookosöljy sisältää vain noin 65 % MCT:tä 18 . Tästä syystä, jos harkitset öljyn lisäämistä kahviin paaston aikana, sinun kannattaa valita MCT-öljy. MCT-öljyllä voi myös olla enemmän etuja kylläisempi olo 19 verrattuna kookosöljyyn, tutkimuksen mukaan Fysiologia ja käyttäytyminen . Molemmat vaihtoehdot ovat kuitenkin ketoystävällisiä.

EHKÄ: Lisää oliiviöljyä.

Yksi ruokalusikallinen oliiviöljy sisältää yli 100 kaloria ja rikkoo paaston. Mutta kuten MCT-öljyssä, oliiviöljyn kalorit tulevat rasvoista, joten se on ketoystävällinen ja sillä on myös aineenvaihdunnan terveyshyötyjä.

EHKÄ: Lisää makeuttamaton manteli-/pähkinämaito.

Unssi tavallista, makeuttamatonta mantelimaito siinä on noin 5 kaloria. Joten jälleen teknisesti se rikkoo paastosi. Mutta jos tarvitset vain vähän jotain jazz-javalla, luultavasti pieni roiske ei vaikuta siihen liikaa kuin mitä jo tapahtuu kahvin kanssa. Varmista vain, että se on makeuttamaton.

EHKÄ: Lisää voita/gheetä.

Yksi ruokalusikallinen voita tai gheetä, eräänlainen kirkastettu voi, sisältää yli 100 kaloria. Joten voi rikkoo paaston teknisesti. Mutta rasvaisena ravinnonlähteenä voi ei nosta verensokeria. Kuten Pedre huomauttaa, monet ajoittain paastoavat tai keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset lisäävät kahviinsa MCT-öljyä ja voita tai gheetä auttaakseen heitä hengittämään seuraavaan ateriaan asti.

Kahvin juomisen edut paaston aikana.

Kahvin kulutuksen yhdistämisellä ajoittaiseen paastoon voi olla omat terveyshyötynsä. 'Aikarajoitettua syömistä koskevissa tutkimuksissa useimmat osallistujat saavat juoda tavallista kahvia tai teetä. Ihmisillä, jotka juovat näitä paaston aikana, glukoosin säätely paranee ja painonpudotus lisääntyy hieman, mikä johtuu todennäköisesti kofeiinia ja polyfenoleja.'

Tässä on tiede, miksi tämä voi olla hyödyllinen parisuhde:

Se voi auttaa sinua pysymään aineenvaihdunnan terveenä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin kohtuudella juominen voi vähentää riskiä Tyypin 2 diabetes kaksikymmentä ja metabolinen oireyhtymä kaksikymmentäyksi , tila, joka ilmenee, kun joku on kolme tai enemmän seuraavista: korkea verensokeri, verenpaine, kolesteroli, triglyseridit tai vyötärön ympärysmitta.

Matala-asteinen tulehdus on tunnusmerkki monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä. Erityisesti kahvinkulutus (ei vain kofeiini) liittyy a tulehdusta edistävien merkkiaineiden väheneminen 22 .

'Kahvin edut liittyvät enimmäkseen sen sisältämiin polyfenoleihin', Seeman sanoo. Polyfenolit 23 ovat kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina.

'Polyfenolit auttavat glukoosin säätelyssä maksassa', Seeman sanoo. Tämä voi selittää joitain yhteyksiä, joita näemme kahvin kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskin pienenemisen kanssa. Mutta linkissä on todennäköisesti muutakin. 'Kahvi tehostaa molempia termogeneesi 24 heti ja aineenvaihdunnan taso 25 eli rasvojen käyttöä polttoaineena jopa 24 tunnin ajan', Pedre lisää.

Kuten kahvi, myös ajoittainen paasto auttaa hallitsemaan tulehdusta lisäämällä proteiinia galektiini-3 26 , alustavan tutkimuksen mukaan. Paasto edistää myös termogeneesiä, edistää valkoisen rasvakudoksen ruskistumista 27 , tärkeä painonhallinnan ja insuliiniherkkyyden kannalta.

Lopuksi '[polyfenolit] stimuloivat myös autofagiaa maksassa', Seeman lisää, 'puhdistaen kuolleita ja vaurioituneita soluja'. Ja ajoittainen paasto lisää autofagiaa 7 , yhtä hyvin.

Se voi auttaa aivojasi lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

'Korrelaatiotutkimukset osoittavat, että monien sairauksien, kuten esim aivohalvaus 28 , Alzheimerin tauti 28 , ja Parkinsonin tauti 29 Kahvinjuojien sairaus', Seeman sanoo. Jälleen polyfenolit toimivat todennäköisesti täällä, mutta toinen syy voi olla se, että autofagia auttaa suojaa ikään liittyvältä neurogeneratiiviselta heikkenemiseltä 30 .

Kahvin lyhytaikaiset hyödyt keholle ja aivoille ovat mm lisääntynyt henkinen keskittyminen ja valppaus 31 ja lisääntynyt harjoitussuorituskyky 32 . Kofeiini toimii täällä, ja se voi olla tervetullut tärähdys, jos tunnet olosi alhaiseksi paastoamisesta.

Kahvin juomisen sivuvaikutukset ja riskit paaston aikana.

'Jos nautit kofeiinia tyhjään vatsaan, sillä on voimakkaampi stimuloiva vaikutus, joka myös lisää kofeiinin aiheuttamaa hermostuneisuutta', Stanfordin neurotieteilijä Andrew Huberman, Ph.D. , muistiinpanoja Huberman Lab Podcast .

Ja jotkut kahvin juojat tulevat tuntemaan tämän enemmän kuin toiset. 'Jotkut ihmiset ovat erittäin herkkiä kahville, joka laukaisee insuliinivasteen, vaikka kahvi olisi mustaa tai siinä olisi vain rasvaa, mutta ei sokeria', Pedre sanoo. 'Kun haima vapauttaa insuliinia, verensokeri laskee myöhemmin. Ja 30-60 minuutin sisällä kahvin juomisesta verensokerin lasku aiheuttaa epämiellyttävää heikkoutta, vapinaa ja hiilihydraattien tai sokerin himoa.'

Näillä säännöllisillä törmäyksillä voi olla pitkäaikaisia ​​vaikutuksia. 'Se voi jopa johtaa kalorien ylikulutukseen loppupäivänä', Pedre sanoo, 'mikä aiheuttaa painonnousua useimmilla yksilöillä.'

Jos koet näitä 'törmäysoireita', kannattaa ehkä odottaa, kunnes lopetat paaston juodaksesi kahvisi. Vaihtoehtoisesti voit odottaa vain 30 minuuttia ennen kuin lopetat paaston, Pedre lisää. Näin voit käyttää ruokaa vähentämään verensokerin laskua. Toinen mahdollinen tapa rajoittaa törmäystä on lisätä kuppiisi MCT-öljyä ja gheetä. Huberman sanoo myös lisäävänsä 100 mg L-teaniini voi kompensoida osan hermostuksesta.

Toinen mahdollinen sivuvaikutus kahvin juomisesta tyhjään vatsaan on maha-suolikanavan häiriöt. 'Kahvi tyhjään vatsaan purkki laukaisee suolahapon vapautumisen 33 ', Pedre selittää, 'johtaen happamaan mahalaukkuun, närästykseen ja happamaan refluksiin.' Liiallinen kahvin kulutus paastotilassa voi ajan myötä myös johtaa vatsakipuihin ja pahoinvointiin, hän lisää.

Jos sinulla on aiemmin ollut sappirakkokohtauksia, kannattaa ehkä välttää kahvia, etenkin tyhjään mahaan. 'Kahvi saa aikaan kolekystokiniini-nimisen hormonin vapautuminen 3. 4 [CCK]', Seeman lisää, 'joka aiheuttaa sappirakon supistuksia. Ihmiset, joilla on taustalla sappikiviä, voivat saada oireita kahvin nauttimisesta.'

Lopuksi, ole tietoinen siitä, kuinka paljon kahvia juot ja onko sinulla kofeiinin saantia koskevia rajoituksia taustalla olevien sairauksien vuoksi. ' Liiallisella kofeiinin nauttimisella on riskejä 35 , mukaan lukien huono uni, korkea verenpaine, päänsärky, ahdistus ja paljon muuta', Seeman huomauttaa. 'Suositeltu kofeiinin yläraja on aikuisille enintään 400 milligrammaa päivässä.'

15. joulukuuta horoskooppi

Yhteenveto

Mitä muuta voit juoda aikarajoitetun syömisen aikana?

Hendricks huomauttaa, että pelkän veden juominen on vähiten häiritsevä tapa pysyä nesteytettynä paastojakson aikana. Jos haluat lisätä sekoitukseen muita juomia, hän suosittelee vaihtoehtoja, jotka ovat kalorittomia, kofeiinittomia eivätkä sisällä ainesosia ja lisäaineita, jotka verottavat ruoansulatuskanavaasi. Tässä on joitain paastoystävällisiä vaihtoehtoja:

• Vesi
• Kivennäisvettä
• Kuuma vesi sitruunalla
• Yrttiteet (ei lisätty hunajaa tai sokeria)
• Elektrolyytit (ei sokeriversioita)

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Jos ollaan tiukkoja, kahvia tekee teknisesti rikkoa paasto. Kuitenkin kupin kahvin vaikutukset jäävät todennäköisesti vähäisiksi, jos juot sen mustana (ja se voi jopa täydentää tiettyjä JOS hyötyy ). Jotkut ihmiset voivat olla herkkiä verensokerin laskulle kahvin nauttimisen jälkeen tyhjään mahaan. Jos se olet sinä ja käytät Javaa, säilytä asiat ketossa lisäämällä MCT öljy ja ghee . Saat silti joitain aineenvaihdunnan terveyshyötyjä, vaikka rikkoisit paaston.