Mitä tiede todella sanoo paastokardiosta ja kenen pitäisi kokeilla sitä

Paastokardio tarkoittaa kuntosalilla käymistä, kun kehosi on paastotilassa, ja tankkaamista harjoituksen jälkeen. Ja vaikka monet fitness-ammattilaiset vannovat paastolla tapahtuvaan kardioharjoituksiin, se on myös kiivasta keskustelun aihe alan muiden joukossa.

Sukellaanpa syvästi paaston sydämen takana olevaan tieteeseen, miten se voi olla vaikuttaa painonpudotukseen ja suorituskykyyn ja sopiiko se sinulle vai ei.

Mikä on paastokardio?

Paasto-kardio sisältää sykkeen nostamista aerobisen harjoituksen avulla paastotila (käynyt ympäriinsä 8-12 tuntia ilman ruokaa ).

Useimmissa tapauksissa tämä tarkoittaa yksinkertaisesti juoksumatolla lyömistä tai kuntosalille suuntaamista ennen aamu-ateriaa. Se voi kuitenkin sisältää myös aikataulun muuttamisen niin, että se sopii harjoitteluun aterioiden välillä, varsinkin jos olet ajoittainen paasto tai keskipäivän tai myöhäisen ikkunan jälkeen aikarajoitettu syöminen (KOLME).

Vaikka useimmat ruoat ovat kiellettyjä juuri ennen harjoittelua paastolla, kalorittomat juomat ovat edelleen pöydällä. Tämä tarkoittaa, että voit silti siemailla kupin musta kahvi tai makeuttamatonta teetä tarvittaessa kofeiinin nopea korjaus auttaa sinua pääsemään liikkeelle.

101 enkelinumero

Paaston kardiotoiminnan teoria on melko yksinkertainen. Ideana on se paasto kuluttaa kehosi hiilihydraatteja ja pakottaa sen käyttämään vaihtoehtoisia energialähteitä tehoa harjoitteluun 1 , kuten rasvaa. Paaston harrastajat viittaavat myös muihin tyhjään mahaan harjoittelun mahdollisiin etuihin, kuten pahoinvoinnin tai kouristuksen vähenemiseen ja suorituskyvyn paranemiseen.

Yhteenveto

Paasto-kardion edut.

Sen lisäksi, että säästät aikaasi ja virtaviivaistat aamukuntosalirutiiniasi, paasto-kardio voi tarjota myös muutamia muita etuja. Tässä on lähempi katsaus joihinkin tutkimukseen perustuviin paasto-kardion etuihin.

Se voi parantaa insuliiniherkkyyttä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kuntosalilla käyminen heti sängystä nousemisen jälkeen voi olla hyödyllistä insuliiniherkkyys . Erään arvion mukaan harjoittelu paastotilassa voi lisää insuliiniherkkyyttä 2 pitkällä aikavälillä, mikä saattaa johtaa parempaan verensokerin hallintaan ajan myötä.

Se voi lisätä rasvanpolttoa.

Monet kuntoilijat väittävät, että paastonnut kardio voi tehostaa kehosi rasvanpolttopotentiaalia, mikä auttaa maksimoimaan harjoittelun tulokset ja hienosäätämään kehoasi. Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu tyhjään vatsaan voi lisää rasvan hajoamista 3 , muita tutkimuksia on tullut esiin ristiriitaisia ​​havaintoja 1 ja päätteli, että se ei polta rasvaa tehokkaammin kuin normaali harjoittelu.

Se voi auttaa lievittämään pahoinvointia.

On arvioitu, että ruoansulatuskanavan ongelmat kuten pahoinvointia ja oksentelua 4 vaikuttaa jopa 50 prosenttiin urheilijoista, ja se voi johtua monista tekijöistä, mukaan lukien ruokavaliosi. Vaikka jotkut ihmiset vannovat paastoamalla harjoittelemalla vatsavaivoja ehkäisekseen harjoituksen aikana, on tärkeää huomata, että pitkittynyt paasto 5 voi myös aiheuttaa verensokeritason laskun, mikä voi itse asiassa pahentaa näitä ongelmia.

Onko paasto-kardio hyvä laihduttamiseen?

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paastonnut sydän voi olla hyvä vaihtoehto painonhallintaan. Esimerkiksi vuonna 2016 tehdyssä 16 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että paastokardio voisi olla tehokas vaihtoehto tehostaa rasvanpolttoa 3 . Toisessa tutkimuksessa paasto ennen iltaharjoitusta vähentynyt nettoenergian saanti 6 ja rasvanpoltto lisääntyi enemmän kuin harjoittelu kaksi tuntia aterian jälkeen, mikä voisi teoriassa tarkoittaa painonpudotusta.

Tiede ei kuitenkaan ole täysin yksiselitteinen paaston ja painonpudotuksen suhteen. Itse asiassa vuoden 2020 katsauksessa todettiin jopa, että on vain vähän todisteita, jotka tukevat ajatusta, että paasto lisää rasvanpolttoa, ja tutkijat huomauttivat, että kestävyysurheilijoiden pitäisi Vältä korkean intensiteetin harjoittelua 1 kokonaan paaston aikana. Lisäksi toinen pieni meta-analyysi kertoi, että paastolla tapahtuvalla sydämellä oli hyvin vähän vaikutusta kehon massaa ja rasvaa 7 .

Lihasten menetys on toinen keskeinen näkökohta, joka voi myös vaikuttaa paasto harjoituksen aikana . Vaikka tälläkään alalla ei todellakaan ole yksimielisyyttä, eräässä arvostelussa kerrottiin, että ajoittaisen paaston yhdistäminen vastusharjoittelu voisi auttaa ylläpitämään 8 tai mahdollisesti jopa lisätä vähärasvaista massaa. On kuitenkin syytä huomata, että kaikki katsaukseen sisältyneet tutkimukset eivät koskeneet paastoamista harjoituksen aikana.

Yhteenveto

Auttaako paasto-kardio urheilullista suorituskykyä?

Vaikka paaston harjoittelun vaikutuksista harjoitussuoritukseen on tehty lukuisia tutkimuksia, tuomaristo on edelleen pohtinut, voiko aamiaisen väliin jättää. auttaa tai vahingoittaa harjoitteluasi 1 .

Esimerkiksi eräs tutkimus havaitsi sen harjoituksen suorituskykyä 6 oli 3,8 % alhaisempi osallistujilla, jotka paastosivat. Ei vain, vaan myös energiatasot, valmius, harjoitusta edeltävä motivaatio ja harjoituksen jälkeinen nautinto laskivat myös paaston aikana. Toisaalta vuonna 2016 tehty tutkimus korkeasti koulutetuista kestävyysurheilijoista totesi sen esitys 9 oli huipussaan iltapäivällä ramadanin aikana, kun urheilijat paastosivat.

'Tämän kysymyksen tutkimus on hyvin nuori, eikä meillä ole paljon korkealaatuisia tutkimuksia meille', selittää. Steve Hendricks , toimittaja, paastoasiantuntija ja kirjoittaja Maailman vanhin lääke: seikkailuja paastoamisen taiteessa ja tieteessä.

Hendricks huomauttaa myös, että paastonnetun kardion vaikutukset suorituskykyyn voivat vaihdella riippuen a kourallinen tekijöitä 1 , mukaan lukien muun muassa paastosi pituus, harjoittelemasi harjoitustyyppi ja erityistavoitteesi.

Esimerkiksi eräässä meta-analyysissä havaittiin, että ennen harjoittelua syömisellä oli minimaalinen vaikutus lyhyempiin aerobisiin harjoituksiin, mutta se voisi itse asiassa parantaa suorituskykyä 10 pitkien harjoitusten aikana. Siksi ateriaaikataulusi mukauttaminen harjoituksen mukaan voi olla paras vaihtoehto.

Loppujen lopuksi Hendricks päättelee, että 'paastonnut harjoittelija parantaa todennäköisesti joitakin mittareita, kun taas ruokittu kuntoilija parantaa muita.'

373 enkelinumero

Yhteenveto

Riskit ja turvallisuus.

Paastokardio ei todellakaan sovi kaikille, ja siihen voi liittyä vakavia sivuvaikutuksia.

Mukaan Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Chicagon Illinoisin yliopiston tutkija, joka on erikoistunut ajoittaiseen paastoon, saattaa olla parasta rikkoa paastosi jos sinulla on matalan verensokerin oireita, kuten huimausta, vapinaa tai nopeaa sydämenlyöntiä.

Gabel huomauttaa myös, että paastoamista ei yleensä suositella tietyille ryhmille. Tarkemmin sanottuna hän huomauttaa, että paaston turvallisuudesta on vain vähän tutkimuksia raskaana tai imetyksen aikana ja yli 70-vuotiaille.

'Jos käytät lääkkeitä aterioiden yhteydessä tai sinulla on muita terveysongelmia, on suositeltavaa keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen paaston aloittamista', hän lisää.

Syö kevyt ateria tai välipala ennen harjoittelua voi tarjota kehollesi polttoainetta, joka auttaa sinua saamaan tehoa harjoituksen aikana, ja se voi olla parempi vaihtoehto, jos tunnet olosi huimaiseksi tai heikoksi tyhjään vatsaan. Kreikkalaista jogurttia tuoreilla marjoilla, täysjyväpaahtoleipää pähkinävoita ja viipaloituja banaaneja tai smoothie, jossa on kauhallinen proteiinijauhe ovat muutamia harjoittelua edeltäviä ruokia, jotka voivat toimittaa tärkeitä ravintoaineita ilman, että ne painavat sinua tai aiheuttavat ruoansulatusvaivoja, kun aloitat liikkumisen.

Yhteenveto

Kannattaako siis kokeilla?

Tutkimus paasto-kardion mahdollisista eduista ja haitoista on ollut melko epäjohdonmukaista, minkä vuoksi on vaikea tehdä lopullisia johtopäätöksiä sen terveysvaikutuksista.

Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voisi lisätä rasvanpolttoa ja parantaa urheilullista suorituskykyä, monet muut osoittavat, että sillä voi itse asiassa olla päinvastainen vaikutus.

Jos olet kiinnostunut paasto-kardiosta laihduttamiseen, ei todennäköisesti ole haittaa kokeilla sitä, kunhan pysyt nesteytettynä, kuuntelet kehoasi ja syö sen jälkeen ravitseva ruoka .

On myös hyvä idea aloittaa hitaasti ja valita matalan intensiteetin liikuntaharjoittelu, joka on liian voimakas tai pitkittynyt. Valita vyöhykkeen 2 harjoittelua HIIT-tyylisten harjoitusten yli, jos harjoittelet tyhjään vatsaan.

Jos huomaat, että haluat treenata runsas aamiainen vatsassasi, sekin on kunnossa. Sellaisen rutiinin löytäminen, josta pidät tarpeeksi kiinni pysyäksesi, on loppujen lopuksi paras tapa tehdä liikunnasta säännöllinen osa elämääsi.

Jos teet jo ajoittaista paastoa:

Jos jo yrität ajoittainen paasto tai TRE:ssä, sinun saattaa olla helpompi hyödyntää paasto-kardion mahdollisia etuja.

'TRE:stä ja harjoittelusta ei ole olemassa paljoa [tutkimusta], mutta syömisikkunan sijoittaminen fyysisen aktiivisen toiminnan aikana voi olla helpoin [lähestymistapa]', Gabel selittää. Hän huomauttaa myös, että tutkimuksissa, joissa yhdistettiin vuorotellen paasto ja harjoitus, paasto ei haitannut osallistujien kykyä harjoitella.

Gabel kuitenkin korostaa, että on tärkeää kuunnella kehoasi selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.

Yhteenveto

Paasto kardiovinkkejä.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan paastokardioa, tässä on muutamia parhaita vinkkejä, joiden avulla saat harjoittelustasi kaiken irti. Muista aloittaa hitaasti, kuunnella kehoasi ja älä pelkää muuttaa rutiiniasi tarpeen mukaan.

1. Pidä se lyhyenä: Rajoita kuntosaliaikasi noin 30–45 minuuttiin, kun teet paasto-kardioa.
2. Älä paina liian kovaa : Pysy alhaisessa intensiteetissä, vakaassa tilassa kardioharjoituksia kuten kävely, lenkkeily tai pyöräily. Pidemmät tai intensiivisemmät harjoitukset (kuten HIIT tai kestävyysjuoksut) voivat olla parempi valinta aterian jälkeen.
3. Tankkaa sen jälkeen : Syö ravitseva ateria tai välipala runsaasti proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sen jälkeen, mikä voi auttaa nopeuttamaan lihasten palautumista täydentää glykogeenivarastoja yksitoista Hendricksin mukaan.
4. Pysy nesteytyksessä : Juo runsaasti vettä harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Voimakkaaseen hikoiluun saatetaan tarvita myös urheilujuoma tai elektrolyyttiseos.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Onko siis paastonnut sydän parempi kuin ruokittu? Ja onko paasto-kardio hyvä painonpudotukseen? Tutkimukset eivät ole löytäneet lopullisia vastauksia siihen, onko tyhjään vatsaan syöminen todella tehokkaampaa. Nopea välipala tai ateria on kuitenkin ehdottomasti hyvä valinta ennen pitkiä tai intensiivisiä harjoituksia. Muista lisäksi, että kaikenlainen fyysinen aktiivisuus voi olla hyödyllistä riippumatta siitä, oletko paastonnut vai ruokittu. Siksi tärkeintä on löytää sinulle sopiva rutiini ja pysy siinä.