Aikarajoitettu syöminen: hyödyt, riskit ja kuinka räätälöidä se elämäntyyliisi

Aikarajoitettu syöminen (TRE) on yksi harvoista ruokailutottumuksista, jossa ei ole mitään monimutkaisia ​​sääntöjä tai säännöksiä muistettavana ja jonka avulla voit nauttia kaikista suosikkiruoistasi edellyttäen, että kaikki ateriat mahtuvat varattuun aikaväliin.

Tämän suunnitelman tarjoaman joustavuuden ja vapauden lisäksi TRE sisältää myös pitkän luettelon mahdollisista terveyshyödyistä, jotka vaihtelevat lisääntyneestä pitkäikäisyydestä painonpudotus , parantunut verensokerin hallinta , ja enemmän.

Otimme yhteyttä muutamaan aikarajoitetun syömisen huippuasiantuntijoihin ymmärtääksemme, kuinka se vaikuttaa terveytesi, kenelle se voisi sopia ja kuinka voit löytää itsellesi sopivan aikataulun.

Mitä on aikarajoitettu syöminen?

Aikarajoitettu syöminen on a ajoittaisen paaston muodossa joka tarkoittaa ravinnon rajoittamista tiettyyn aikaan joka päivä.

Useimmissa tapauksissa ihmiset rajoittavat ruokailunsa 6-12 tunnin väliin ja paastoavat jäljellä olevina tunteina tämän ajanjakson ulkopuolella. Vaikka jotkut ihmiset rajoittavat saannin paaston aikana vain veteen, toiset voivat valita kalorittomia juomia, kuten musta kahvi tai teetä tai syö pienen määrän kaloreita .

Viime vuosina TRE:n suosio on kasvanut huimasti sen tarjoaman ainutlaatuisen joustavuuden ansiosta. Toisin kuin muut ruokavaliosuunnitelmat, jotka keskittyvät huolellisesti mittaamalla grammaa hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiinia , TRE ei edellytä syöttämistäsi kirjaamista ja antaa sinun syödä mitä tahansa valitsemasi tietyn ajanjakson sisällä joka päivä.

Lisäksi TRE ei pakota sinua merkittävästi rajoittamaan kaloreita, kuten muut paastomuodot, kuten vaihtoehtoinen paasto, yksi ateria päivässä (OMAD) , ja 5:2 paasto .

Yhteenveto

TRE:n edut.

Uudet tutkimukset osoittavat, että aikarajoitetulla syömisellä on monia mahdollisia etuja, jotka vaihtelevat pidemmän eliniän lisääntymisestä painonpudotuksen lisääntymiseen ja kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen. Tässä sukeltamme syvälle jokaisen taustalla olevaan tieteeseen:

23. tammikuuta merkki

Se voi parantaa pitkäikäisyyttä edistämällä solujen korjausta ja autofagiaa.

Mukaan Humaira Jamshed, Ph.D. , tutkija ja apulaisprofessori Dhanani School of Science and Engineeringissä, TRE:n on osoitettu edistää solujen korjausta 1 ja autofagia, prosessi, jossa elimistö hajottaa vaurioituneita soluja ja korvaa ne terveillä uusilla soluilla.

' Tutkimukset viittaavat siihen, että autofagia 2 voi olla suojaava vaikutus ikääntymistä, syöpää ja muita sairauksia vastaan', Jamshed sanoo.

Yhdessä Jamshedin ja hänen kollegoidensa tekemässä tutkimuksessa osallistujat noudattivat varhaista aikarajoitettua ruokailusuunnitelmaa neljän päivän ajan, mikä sisälsi ruokailun rajoittamisen kello 8.00–14.00. joka päivä. Tutkimuksen loppuun mennessä tutkijat havaitsivat lisääntyneet autofagian markkerit 1 , mikä viittaa siihen, että TRE:llä saattaa olla ikääntymistä estäviä vaikutuksia.

Yhdessä vuoden 2022 eläintutkimuksessa havaittiin myös vaikuttavasti, että ruoan saannin rajoittaminen kahteen tuntiin joka päivä pidensi elinikää 3 hiiristä huimat 35 prosenttia. Tämän tutkimuksen tutkijat päättelivät, että TRE voi vähentää tulehdusta ja muita ikään liittyviä muutoksia, mikä pidentää ikää.

Se voi edistää painonpudotusta kalorirajoitusten avulla.

'TRE saattaa olla lupaava ihmisille, jotka ovat kamppailleet sen kanssa painonpudotus tai kalorien laskeminen menneisyydessä', selittää Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , apulaisprofessori ja ajoittainen paastotutkija Illinoisin yliopistossa Chicagossa.

'Nykyisten tietojen perusteella näyttää siltä, ​​​​että ihmiset luonnollisesti rajoittaa kaloreita 4 noin 20 %, kun syöt lyhyemmässä ikkunassa joka päivä. Tämä näyttää johtavan 2–4 prosentin painonpudotukseen kahdessa tai kolmessa kuukaudessa ilman, että kaloreita lasketaan', Gabel sanoo.

Vaikka se saattaa kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, tämä vahvistettiin itse asiassa a 2018 tutkimus 4 Gabel ja muut tutkijat suorittivat. Tutkimuksessa havaittiin, että keskimäärin ihmiset, jotka rajoittivat ruokailunsa kahdeksaan tuntiin joka päivä, kuluttivat 341 kaloria vähemmän päivässä ja menettivät 2,6 % painostaan ​​12 viikon aikana.

Jamshed huomauttaa, että TRE voi myös auttaa säätelemään greliinin ja leptiinin, kahden nälän ja kylläisyyden säätelyyn osallistuvan hormonin, tasoa. Mielenkiintoista on, että eräässä tutkimuksessa havaittiin, että varhainen aikarajoitettu syöminen lisäsi kylläisyyden tunnetta, vähensi ruokahalua ja alensi greliinin ('nälkähormonin') tasoa, mikä voi mahdollisesti tehostaa painonpudotusta 5 .

Se voi auttaa verensokerin säätelyssä.

Painonpudotuksen tukemisen lisäksi TRE voi edistää myös muita metabolisen terveyden näkökohtia. 'TRE:tä tutkitaan parhaillaan verensokerin säätelemiseksi henkilöillä, joilla on esidiabetes ja jopa tyypin 2 diabetes', Gabel sanoo.

Jamshed lisää, että se voi auttaa vähentää insuliiniresistenssiä 6 ja lisätä insuliiniherkkyyttä, mikä voi parantaa kehosi kykyä käyttää insuliinia säätelemään verensokeritasoja tehokkaasti.

Gabelin ja kollegoiden äskettäisessä katsauksessa todettiin, että TRE:n edut voi johtua sen kyvystä 6 stimuloivat autofagiaa, vähentävät oksidatiivista stressiä ja lisäävät insuliinia tuottavien solujen vastekykyä haimassa.

Tutkimuspohjainen vinkki:

Esimerkkiaikataulut.

On olemassa useita yksinkertaisia ​​tapoja integroida TRE päivääsi. Tässä on joitain näyteaikataulut suosituimmille menetelmille sekä muutamia tärkeimpiä etuja ja haittoja, jotka on otettava huomioon kunkin kohdalla.

Varhainen syöminen:

Varhainen TRE rajoittaa yleensä ruoan saannin aikaisempaan ajankohtaan ja sisältää paaston varhain iltapäivällä.

Jamshedin mukaan varhaisen ruokailuaikataulun noudattaminen voi auttaa sinua saamaan suurimman vastineen rahoillesi.

'Tämä menetelmä auttaa korjaa vuorokausivaihtelut 7 , ja syöminen synkronoituna päivänvalon ulkoisten merkkien kanssa auttaa parantamaan terveyttä', sanoo Jamshed, joka myös toteaa, että se voi olla tehokkain vaihtoehto aineenvaihdunnan terveyden, painonpudotuksen, mielialan ja unen parantamiseen.

Tämä näkyy myös useissa tutkimuksissa, jotka ovat yhdistäneet aikaisen aikarajoitetun ruokailuaikataulun parantunut insuliiniherkkyys 8 , vähentynyt oksidatiivinen stressi 8 , lisääntynyt painonpudotus 9 , ja alentuneet verenpainetasot 9 .

Tästä suunnitelmasta voi kuitenkin olla haastavaa pitäytyä, varsinkin kun siihen liittyy perheillallisista, happy hourista ja myöhäisillan välipaloista luopumista. Se ei ehkä myöskään ole hyvä istuvuus, jos nukut tai mieluummin syöt aamupalasi hieman myöhemmin päivällä.

Tältä tämä ateriasuunnitelma voi näyttää:

• Musta kahvi tai tee (ei maitoa, kermaa tai sokeria)
• Klo 7.00 kasvismunakas täysjyväpaahtoleipää
• Klo 10 Kreikkalainen jogurtti tuoreilla hedelmillä ja saksanpähkinöillä
• klo 12 Paistettua kanaa kvinoan ja parsakaalin kanssa
• Loppuu klo 15. Seesami tofu hienonnettu salaatti

Keskipäivän syöminen:

Keskipäivän TRE sisältää ruokailun rajoittamisen puoleen päivään, usein jättämällä väliin aamiaisen ja syömällä varhaisen lounaan.

'Tämä lähestymistapa voi olla käytännöllisempi niille, joiden työaikataulut vaativat keskipäivän ateriaa ja voivat silti tarjota joitain varhaisen TRE:n mahdollisista eduista', Jamshed sanoo.

Se ei kuitenkaan välttämättä vastaa luontaistasi vuorokausirytmi sekä varhainen TRE, hän sanoo, mikä voi vähentää joitain mahdollisia etuja. Itse asiassa yksi tutkimus, jossa verrattiin kahta menetelmää, havaitsi, että varhainen TRE oli tehokkaampi parantaa insuliiniherkkyyttä 10 kuin keskipäivällä KOLME.

Varhainen TRE liittyi myös ruumiinpainon laskuun, paastoverensokeritasoihin ja tulehdukseen, kun taas keskipäivän TRE ei liittynyt.

Alla on esimerkkiruokailusuunnitelma tälle TRE-aikataululle:

• Musta kahvi tai tee (ei maitoa, kermaa tai sokeria)
• klo 11 Frittata pinaatin ja tomaattien kanssa
• 14.00 Burrito kulhoon terveellistä proteiinia ja fajita-kasviksia
• 4 iltapäivällä. Kovaksi keitetty muna
• Loppu klo 19. Lohi ruskean riisin ja parsan kanssa

Myöhäinen syöminen:

Late TRE vaatii yleensä aamiaisen väliin ja myöhäisen lounaan syömisen.

Jamshed toteaa, että tämä voisi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat seurustella tai syödä illallista myöhemmin päivällä, ja huomauttaa, että se voi silti tarjota joitain TRE:n etuja.

Itse asiassa a äskettäinen oikeudenkäynti yksitoista vertaamalla varhaista ja myöhäistä TRE:tä havaittiin, että molemmat johtivat samanlaiseen painonpudotukseen verrattuna kontrolliryhmään. Varhaisella TRE:llä oli kuitenkin edelleen etua myöhäiseen syömiseen verrattuna, etenkin mitä tulee sen vaikutuksiin verensokeriin, verenpaineeseen, paastoinsuliiniin ja insuliiniresistenssiin.

Jamshedin mukaan myöhäinen TRE ei ehkä ole ihanteellinen verensokerin hallintaan ja rasvanpolttoon, koska kehomme herkkyys insuliinilla on taipumus laskea 12 illalla. 'Lisäksi syöminen lähellä nukkumaanmenoa voi häiritsee unen laatua joillekin henkilöille', hän sanoo.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan myöhäistä TRE:tä, tässä on esimerkkiaikataulu:

• Musta kahvi tai tee (ei maitoa, kermaa tai sokeria)
• 14.00 Voileipä tai kääre salaatin kanssa
• klo 17. Chia vanukas marjoilla ja pähkinävoilla
• klo 7 iltapäivällä. Pasta vihannesten kanssa
• Loppuu klo 22. Linssikeitto

Kuinka valita ihanteellinen TRE-ikkuna.

'Syömisikkunan sijoittaminen aikaisemmin aamulla (kahdeksan tunnin ikkunan lopettaminen klo 14 tai 15 mennessä) voi olla enemmän hyötyä glukoosin hallinnassa', Gabel sanoo. Jamshed on samaa mieltä ja huomauttaa, että varhainen TRE voi olla tehokkain vaihtoehto aineenvaihdunnan terveydelle, painonpudotukselle ja mielialalle.

Molemmat kuitenkin myöntävät, että tämä syömismalli voi olla joillekin vaikeampi noudattaa, koska monet ihmiset haluavat seurustella iltaisin ja nauttia illallisesta perheen tai ystävien kanssa.

Jamshed korostaa, että kaikille ei ole olemassa yhtä 'parasta' TRE-tyyppiä, koska sopivin vaihtoehto voi vaihdella monien yksittäisten tekijöiden mukaan. 'On tärkeää valita kestävä ja nautinnollinen TRE-menetelmä ja keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ruokavalion tai elämäntavan aloittamista', hän sanoo.

919 enkelinumeron rakkautta

Viime kädessä voi olla parasta räätälöidä ruokailutottumuksesi yksilöllisen aikataulusi mukaan ja kokeilla tarkkaa ajoitusta löytääksesi, mikä sopii sinulle.

Ja mitä tulee paastoamiseen, jos olet uusi aikarajoitetun syömisen suhteen, harkitse uloskirjautumista 18:6 ja 16:8 paastosuunnitelmat, joihin molempiin kuuluu pidättäytyä ruoasta 18 tai 16 tuntia joka päivä, vastaavasti.

Vaikka aikarajoitetun syömisen suhteen ei ole olemassakaan kaikille sopivaa suunnitelmaa, nämä ovat kaksi suosituinta ja aloittelijaystävällisintä muunnelmaa.

Yhteenveto

Sivuvaikutukset ja turvallisuus.

Vaikka TRE voi tarjota useita mahdollisia terveyshyötyjä, se ei sovi kaikille. Gabel toteaa, että ajoittaista paastoa ei yleensä suositella lapsille, nuorille, ihmisille, joilla on ollut syömishäiriöitä, eikä niille, jotka ovat alipainoisia.

Lisäksi hän huomauttaa, että paaston turvallisuudesta on tehty vain vähän tutkimusta muille ryhmille, mukaan lukien raskaana olevat ihmiset tai imettävät ja yli 70-vuotiaat henkilöt.

Jamshed huomauttaa, että on olemassa useita mahdollisia ajallisesti rajoitettuja syömisen sivuvaikutuksia, jotka on pidettävä mielessä, mukaan lukien:

• Huimaus
• Huimaus
• Äärimmäinen nälkä
• Heikkous
• Päänsärky tai migreeni
• Nopea sydämenlyönti
• Sydämentykytyksiä
• Pyörtyminen
• Tajunnan menetys

'On tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja rikkoa paasto jos sinulla on jokin näistä oireista tai jos tunnet olosi jollakin tavalla huonovointiseksi', Jamshed sanoo.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Aikarajoitettu syöminen on joustava ruokailumalli, joka voi tarjota etuja pitkällä aikavälillä, mukaan lukien lisääntynyt painonpudotus ja parantunut aineenvaihdunta. Lisäksi saatavilla on useita muunnelmia, joten TRE:n sisällyttäminen aikatauluusi on helppoa.

TRE ei kuitenkaan sovi kaikille, ja siihen voi liittyä negatiivisia sivuvaikutuksia, joista osa voi olla vakavia. Tästä syystä on parasta keskustella lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko TRE kokeilemisen arvoinen ja kuinka se voi vaikuttaa terveyteen. Jos päätät kokeilla TRE:tä, nämä vinkit voivat helpottaa sitä seurata.