8 tapaa nopeuttaa aineenvaihduntaasi ja optimoida aineenvaihdunnan hyvinvointiasi

Jos olet koskaan valittanut liian hidasta aineenvaihduntaa, olet hyvässä seurassa. Yli 90 %:lla (!!) amerikkalaisista aineenvaihdunta on optimaalista huonompi Kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimus .

Asiantuntijat tulivat tähän johtopäätökseen analysoituaan paastoglukoosi-, hemoglobiini-, A1c-, verenpaine- ja lipiditasoja. Toinen aineenvaihdunnan terveyden mittari? Aineenvaihduntasi (eli aineenvaihduntanopeus).

Vaikka ehkä tunnetuin vaikutuksestaan ​​kehon painoon, 'hitaampi' tai vähemmän tehokas aineenvaihdunta on paljon suurempi kuva. Suboptimaalinen aineenvaihdunta voi vaikuttaa kehon kykyyn tukea optimaalisesti sen tärkeimpiä biologisia prosesseja.

Ja vaikka on totta, että genetiikka määrittää osittain aineenvaihduntasi, se ei sinetöi kohtaloasi millään tavalla; päivittäisillä asioilla voi olla vielä suurempi vaikutus. Käännös? Elämäntavat ja käytöstavat tarjoavat siihen runsaasti mahdollisuuksia parantaa aineenvaihduntaasi ja viime kädessä parantaa yleistä hyvinvointiasi.

Tässä, opi miten nopeuttaa aineenvaihduntaa lähestyttävien, moniulotteisten strategioiden kautta tutkimuksen mukaan.

Mitä aineenvaihdunta edes on?

Yksinkertaisimmillaan 'aineenvaihdunta on prosessi, jossa kehosi muuttaa syömänsä energiaksi.' Casey Kelley, M.D., ABOIM , toiminnallinen lääkäri ja perustaja Tapaus Integrative Health , kertoo mbg.

Tätä energiaa (eli kaloreita) käytetään tai 'poltetaan' ruokkimaan kehon perustoimintojasi, kuten hengitystä, verenkiertoa ja ravinteiden imeytymistä.

Se tarjoaa myös energiaa monimutkaisiin fysiologisiin reaktioihin (mukaan lukien DNA-synteesi, RNA-transkriptio ja hermosolujen signalointi aivoissa) sekä toimiin, jotka vaativat enemmän energiaa (kuten immuunitoiminta, terveet tulehdusvasteet ja fyysinen aktiivisuus).

Tarpeetonta sanoa, että aineenvaihduntasi vaikuttaa a paljon.

Aineenvaihdunta liittyy läheisesti aineenvaihduntanopeuteen tai joka päivä käyttämääsi energiaan/kaloreihin eli 'polttamiseen'. Aineenvaihduntanopeus riippuu myös:

• Perusaineenvaihdunnan. Perusaineenvaihduntanopeuteen liittyy läheisesti lepoaineenvaihduntanopeus (RMR) tai lepoenergiankulutus (REE), joka on kalorien määrä, jonka keho polttaa levossa ja muodostaa. 60 % - 75 % joka päivä polttamistasi kaloreista. BMR on energiaa (eli kaloreita), joita tarvitaan 'pitämään valot päällä' kehossasi (ajattele hengitystä, lihasten supistuksia, jotka pitävät ruoan liikkuvan ruoansulatuskanavan läpi, kehon lämpötilan hallintaa jne.). Monet tekijät voivat vaikuttaa BMR:ään, mukaan lukien biologinen sukupuoli, ikä, lihasmassa, kehon koostumus, kilpirauhasen terveys, fyysinen aktiivisuus, elämäntapa, ruokavalio, uni ja genetiikka.
• Termogeneesi . Termogeneesi 1 on lämmön tuotantoa kehossa. Se johtuu ruskean rasvakudoksen (tietyntyyppinen rasva) aktivoitumisesta sekä ruoansulatuksen ja imeytymisen aikana – mikä taas polttaa kaloreita. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan elintarvikkeilla, jotka vaativat enemmän energiaa hajoamaan, tiedetään olevan suurempi 'lämpövaikutus'. Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Liikunta. Useimmat ihmiset tuntevat yhteyden fyysisen aktiivisuuden ja kalorienpolton välillä. Erityisesti keho tarvitsee energiaa liikkuakseen, joten mitä rasittavampi harjoitus, sitä energiaa kuluu enemmän 2 . Sinun ei kuitenkaan tarvitse käydä kuntosalilla polttaaksesi kaloreita – energiaa tarvitaan myös muiden liikkeiden tekemiseen koko päivän ajan (kuten portaiden käveleminen, pyykin taittaminen, tiskaus ja koiran kanssa leikkiminen).

Aineenvaihdunta ja terveytesi

Kuten mainittiin, aineenvaihdunta on koko kehon biologinen prosessi, joka vaikuttaa siihen, kuinka solut, kudokset ja elimet käyttävät energiaa (alias kaloreita). Kaiken kaikkiaan aineenvaihduntaterveyteen kuuluu myös useita tärkeitä polkuja, mukaan lukien ne, jotka vaikuttavat kehon koostumus , energiatasapaino (syötetyt kalorit vs. kulutetut kalorit), verensokeritasapaino ja veren lipiditasot (esim. kokonaiskolesteroli, LDL-kolesteroli, HDL-kolesteroli ja triglyseridit) – joilla kaikilla on ratkaiseva rooli kardiometabolisessa terveydessä, yleisessä terveydessä ja pitkäikäisyydessä.

Valitettavasti vain 12% amerikkalaisista pidetään aineenvaihdunnallisesti terveinä, mikä korostaa kohdistetun päivittäisen aineenvaihdunnan tuen merkitystä.

Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa

Vaikka genetiikka tukee aineenvaihdunnan 'nopeaa' (eli tervettä ja aktiivista) aineenvaihduntasi, voit sisällyttää päivittäiseen rutiinisi lukuisia elämäntapatottumuksia, joita voit käyttää päärooleina aineenvaihdunnan tukemisessa ja aineenvaihdunnan terveyden optimoinnissa. .

Lisää nestetasapainoasi

Kelleyn mukaan nesteytys on avain huippuluokan aineenvaihduntaan. Tämä johtuu siitä, että H ₂ O:ta tarvitaan soluissasi tapahtuviin aineenvaihduntareaktioihin, jotka sanelevat signaloinnin hormoneille ja muille substraateille. Veden juomisen on myös osoitettu laukaisevan prosessin, jota kutsutaan veden aiheuttamaksi termogeneesiksi, joka voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 30 % tunnin ajan. 2016 3 Ravitsemuksen rajat 3 arvostelu 3 .

Kelleyn mukaan viileän veden juominen voi olla hyödyllistä, koska kehosi tarvitsee energiaa veden lämmittämiseen.

Luo terve unirutiini.

Lisäksi ihon terveyttä ja aivojen pitkäikäisyys , laadukas unirutiini on myös avainasemassa metabolinen hyvinvointi . Kuten Kelley selittää, riittämätön uni voi johtaa lisääntyneeseen oksidatiiviseen stressiin ja hormonaaliset vaihtelut , jotka molemmat voivat häiritä aineenvaihduntaasi. Onneksi muutokset eivät ole pysyviä, joten näitä vaikutuksia voidaan jarruttaa hienosäätää unirutiiniasi .

Syö ravinteikasta ja täyttävää ruokavaliota.

'Yleisesti ottaen Välimeren tyylinen ruokavalio on paras tapa luonnollisesti edistää tervettä aineenvaihduntaa', Pasquariello selittää. Välimerellinen kaava on enemmän elämäntapa kuin ruokavalio, ja se voidaan räätälöidä yksilöllisesti. Erityisesti, terveellistä aineenvaihduntaa tukevia ruokia sisältää:

• Monimutkaiset hiilihydraatit. Monimutkaiset hiilihydraatit, joita joskus kutsutaan 'hitaiksi hiilihydraatiksi', auttavat säätelemään verensokeritasoja ja tukevat rasva-aineenvaihduntaa. Esimerkkejä ovat täysjyvät, perunat, kurpitsa, hedelmät ja kuitupitoiset tai tärkkelyspitoiset kasvikset Pasquariellon mukaan.
• Vähärasvaista proteiinia. Laadukas vähärasvainen proteiini lisää kylläisyyttä ja tarjoaa samalla tärkeitä ravintoaineita. Kalaa ja siipikarjaa pidetään vähärasvaisena proteiinina sekä kasviperäisinä lähteinä, kuten pavut, linssit, pähkinät, siemenet, tofu ja tempeh, Pasquariello toteaa.
• Terveellisiä rasvoja. Älykäs rasvojen suhteen voi edistää terveitä lipiditasoja. Tämä sisältää kertatyydyttymättömien (ajattele: oliiviöljy) ja monityydyttymättömien rasvojen (tarkastelemme sinua, omega-3:t ), joita löytyy elintarvikkeista, kuten öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaista kalaa -esim. lohi, sardellit ja makrilli.

Kasveja. Onko mitään, mitä kasvit eivät voi tehdä? Runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio tarjoaa jatkuvan toimivuuden kuitua 4 ja fytoravinteet 5 , jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle. Kuitujen lisäetu lisää kylläisyyden tunnetta, mikä auttaa pitämään ruokahaluasi kurissa.

Harkitse hormoniasi.

Hormonit 6 , eli kehosi kemialliset sanansaattajat, vaikuttavat lähes kaikkiin kehon prosesseihin. Tämä sisältää energiankulutus , johon hormonien toiminta vaikuttaa suoraan.

Esimerkiksi, kilpirauhashormonit 7 niillä on todistettu yhteys energiankulutukseen ja ruumiinpainoon. Sama koskee kortisolia, eli stressihormonia (lisää siitä hieman) ja insuliinia 8 , joka osallistuu aineenvaihduntaan hiilihydraatteja, rasvoja, ja proteiinia .

Kaiken kaikkiaan kannattaa tehdä yhteistyötä integroivan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka lähestyy hormonaalista terveyttä kokonaisvaltaisesti, varsinkin jos sinulla on olemassa hormonaalisia terveysongelmia.

On myös hyödyllistä harjoitella tietoista syömistä ja kuunnella kehosi omien neuroendokriinisten hormonien intuitiivisia ruokahalumerkkejä. Tämä sisältää greliinin ja leptiinin – yksinkertaisimmassa merkityksessään näitä pidetään tärkeimpinä nälkä- ja kylläisyyshormoneinamme.

Ota aineenvaihduntaa tukeva lisäravinne.

Jos haluat tukea moniulotteista aineenvaihduntaa, harkitse a laadukas lisäosa yleiseen aineenvaihdunnan hyvinvoinnin työkalusarjaan.

Esimerkiksi mbg:t aineenvaihdunta+ sisältää viisi kohdennettua kasviuutetta, jotka edistävät aineenvaihdunnan terveyttä ainutlaatuisilla ja monilla tavoilla (kaikkien kliinisen tutkimuksen tukena).*

• Veld rypäle. Intiasta kotoisin, pelto rypäle on osoitettu edistävän terveellistä painoa ja kehon koostumusta, energiatasapainoa ja ruokahaluhormonitasoja sekä yleistä kardiometabolista terveyttä (mukaan lukien verenpaine, verensokeri ja lipiditasot).*
• Paratiisin jyvät. Paratiisin jyvät , ikivanha Länsi-Afrikasta peräisin oleva mauste, jonka on kliinisesti osoitettu tukevan energiankulutusta ja ehkäisevän sisäelinten rasvan kertymistä.*
• Kapsaisiini. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kapsaisiinit, chilipippurien tärkeimmät aktiiviset yhdisteet, tunnetaan lisää termogeenistä kalorienpolttoa 9 ja parantaa kylläisyyttä 10 .*
• Kofeiini ja EGCG vihreästä teestä. Mukaan tutkimusta , sekä kofeiini että EGCG (vihreän teen ensisijainen katekiini) tehostavat lämpösyntymistä ja rasvanpolttoa.*

Kuten kaikki mindbodygreen-lisät, aineenvaihdunta+ sisältää näitä ainesosia kliinisesti tutkituilla annoksillaan, joten tehoa ei tarvitse arvailla.

Jousimies kääntyy päälle

Ja maksimoidakseen tulokset, ravitsemusstrategiat – mukaan lukien lisäravinteet – ovat tehokkaimpia, kun ne ovat osa yleistä terveellistä elämäntapaa, joka optimoi päivittäisen energiatasapainon fyysisen toiminnan, tietoisen ravitsemuksen ja muiden tässä artikkelissa mainittujen kokonaisvaltaisten tapojen avulla.

Säädä stressitasoja.

Mikään lähestymistapa aineenvaihdunnan tukemiseen ei ole täydellinen ilman stressin hallinta . Tästä syystä: Kun tunnet olosi stressaantuneeksi, lisämunuaiset (jotka sijaitsevat munuaisissasi) vapauttavat kortisolia, mikä lähettää kehosi taistele tai pakene -tilaan, Kelley kertoo mbg:lle. 'Tämä antaa sinulle energiapurskeen samalla kun keskeyttää muut kehon toiminnot ja hidastaa aineenvaihduntaa', hän selittää.

Mitä kauemmin olet stressaantunut, sitä enemmän aineenvaihduntasi jumittuu. Lisäksi kortisolin piikki lisää ruokahaluasi erityisen suolaisiin ja makeisiin ruokiin, mikä hidastaa entisestään aineenvaihduntaasi ja vaikuttaa myös kardiometaboliseen terveyteen, Kelley sanoo.

Aseta etusijalle säännöllinen fyysinen aktiivisuus.

Päivittäinen liike voi vaalia lukemattomia terveysnäkökohtia, ja aineenvaihdunta on varmasti listalla.

Kuten Pasquariello kertoo mbg:lle, sekä aerobinen harjoitus (jatkuva liike, kuten kävely, juoksu, pyöräily, uinti jne.) että anaerobinen harjoitus (lyhyemmät liikepurskeet, kuten painojen nostaminen tai harjoitukset). HIIT luokka ) voi tukea aineenvaihduntaa. Lisäksi molemmat tyypit ovat teknisesti kardiomuotoja, hän sanoo - mikä tarkoittaa, että kumpi tahansa aktiivisuus lisää sykettäsi ja polttaa kaloreita.

Kaiken kaikkiaan ihmisen aineenvaihdunta on suoraan yhteydessä hänen prosenttiosuuteensa lihasmassasta, joten jatkuva lihasvoiman rakentaminen ja säilyttäminen on elinikäisen aineenvaihdunnan tuen avain iästäsi riippumatta. 'Lihaksen kasvaessa kehosi polttaa luonnollisesti enemmän kaloreita levossa, koska lihaksen ylläpitäminen vaatii enemmän energiaa kuin rasva', Pasquariello selittää.

On kuitenkin syytä huomata, että jokin liike on parempi kuin ei mitään. Pienet määrät päivittäistä, säännöllistä liikettä (eikä satunnaisia, kovia harjoituksia) auttavat eniten aineenvaihdunnassa (ja nivelissäsi) pitkällä aikavälillä.

Juo vihreää teetä.

Mitä tulee juomiin, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa, et voi mennä pieleen vihreä tee . Sen kuuluisa katekiini on epigallokatekiini (EGCG), fytoravinteinen antioksidantti, jonka on osoitettu edistää termogeneesiä . EGCG toimii jopa synergistisesti vihreän teen kofeiinin kanssa, mikä auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja polttamaan rasvaa vapauttamalla adrenaliinia.*

Itse asiassa yhdessä Kliininen tutkimus yksitoista julkaissut American Journal of Clinical Nutrition , keskittynyt vihreän teen uute 270 milligrammaa EGCG:tä ja 150 milligrammaa kofeiinia sisältävän aineen on osoitettu lisäävän energiankulutusta terveillä aikuisilla miehillä. (Huomaa: Löydät nämä tarkat kliinisesti tuetut annokset EGCG:tä ja kasviperäistä kofeiinia jokaisesta mbg-annoksesta aineenvaihdunta+ .)*

FAQ

Takeaway.

Jos mietit, kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaasi, vastaus on terveellisten elämäntapojen noudattaminen yleisesti.

Strategiat, kuten laadukas uni, terveellisten stressinhallintakäytäntöjen harjoittaminen, tasapainoinen ruokavalio, runsas nesteiden juonti ja aktiivinen pysyminen, ovat kaikki ensiarvoisen tärkeitä aineenvaihdunnan terveydelle ja tehokkuudelle koko elämän ajan. Sama koskee keskittymistä hormonaaliseen terveyteen, joka on tärkeä toimija terveen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä.

Voit myös lisätä toisen työkalun aineenvaihdunnan terveyden työkalupakkiisi hyödyntämällä a palkkio, kohdennettu lisä , kuten mbg:ssä aineenvaihdunta+ . Tämä ensiluokkainen kaava sisältää EGCG:tä ja kofeiinia vihreästä teestä sekä cayennepippuria, veld-rypälettä ja paratiisinjyviä. Kutakin näistä ainesosista on mukana annoksina, joiden on kliinisesti osoitettu edistävän ruokahalun säätelyä, kalorien polttamista ja energiatasapainoa tarjoten sinulle monikäyttöistä aineenvaihduntaa.*