Proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen ruokavalio: mitä se on ja kuinka noudattaa sitä terveellisesti

Laihdutusmaailma näyttää menestyvän äärimmäisyyksissä. From keto Atkinsin mukaan suositut ruokavaliot tarjoavat harvoin kohtuullisia määriä makroja. Otetaan esimerkiksi proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio – ruokailutapa, joka rajoittaa hiilihydraatteja ja korostaa proteiinipitoisia ruokia.

Vaikka tämä syömismalli voi tarjota joitain terveyshyötyjä, rajoittavampia versioita voi olla vaikea seurata ja ne voivat johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin.

Tässä on mitä sinun tulee tietää proteiinipitoisesta ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, mukaan lukien terveysedut, mahdolliset sivuvaikutukset ja kuinka noudattaa tätä ruokailusuunnitelmaa terveellisellä ja kestävällä tavalla.

Mikä on proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Korkean proteiinin ja vähähiilihydraattinen (HPLC) ruokavalio on syömismalli, joka korostaa proteiinia ja rajoittaa hiilihydraatteja. Toisin kuin muut ruokavaliot, esim ketogeeninen ruokavalio , ei ole olemassa määriteltyä määritelmää proteiinipitoiselle ja vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, joten tätä ruokailutapaa noudattavat ihmiset voivat syödä erilaisia ​​makroravinteiden suhteita.

Jotta sitä pidettäisiin 'vähähiilihydraattisena' ruokavaliona, sen täytyy sisältää alle 130 grammaa hiilihydraatteja 1 tai alle 26 % hiilihydraattien kokonaiskaloreista päivässä. Tarkasteltaessa tätä 130 grammaa vastaa hieman enemmän kuin 8,5 viipaletta leipää.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot tarjoavat enemmän proteiinia kuin suositeltu ruokavaliosuositus (RDA), joka tällä hetkellä on 0,8 grammaa proteiinia 2 painokiloa kohden tai 0,36 grammaa kiloa kohden. Tämä vastaa 54 grammaa proteiinia päivässä 150 kilon painoiselle henkilölle tai 10 % päivittäisistä kokonaiskaloreista tavallisessa 2 000 kalorin ruokavaliossa. Useimmat proteiinipitoiset ruokavaliot tarjoavat välillä 1,8 ja 3 grammaa 3 proteiinia kiloa kohti tai 0,8-1,36 grammaa painokiloa kohti päivässä.

Käännetään tämä lautasellasi olevaksi: henkilö, joka noudattaa 2 000 kaloria runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi saada 40 % kaloreistaan proteiinia , 25 % hiilihydraateista ja 35 % rasvat . Tämä vastaisi 200 grammaa proteiinia ja 125 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja noin 1,4 grammaa proteiinia kiloa kohden 150-kiloiselle henkilölle.

Runsaasti proteiinia sisältävä vähähiilihydraattinen syömismalli on kuitenkin joustava, mikä tarkoittaa, että jotkut ihmiset voivat syödä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia, kun taas toiset syövät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia.

Yhteenveto

Proteiinin merkitys.

Ennen kuin sukeltaamme runsaasti proteiinia sisältävien ja vähähiilihydraattisten ruokailutottumusten mahdollisiin etuihin, on tärkeää huomata, että jotkut asiantuntijat väittävät, että ruokavalioita, joita pidetään 'paljon proteiinia' sisältävinä, pitäisi itse asiassa pitää tavallisina proteiiniruokavalioina.

Tämä johtuu siitä, että proteiinin RDA on ehdoton vähimmäismäärä proteiinia, jonka useimmat aikuiset tarvitsevat täyttää perusterveyden vaatimukset, kuten ehkäistä lihasten menetystä ja tyydyttää typen tarpeet.

Tämä tarkoittaa, että jotkin ruokavaliot, joiden katsotaan olevan 'paljon proteiinia', voivat itse asiassa olla lähempänä optimaalinen useimmille ihmisille 4 , varsinkin ne, joilla on lisääntynyt proteiinin tarve kuten vanhemmat aikuiset, fyysisesti aktiiviset ihmiset ja raskaana olevat naiset.

'Meidänvaihduntanäkökulmasta pääosin naisten kanssa työskennellessämme huomaamme, että jos he jäävät alle 100 grammaa päivässä 5 , he menettävät suurimman osan proteiinin eduista: rasvahappojen aineenvaihdunta, insuliiniherkkyys, laihtuminen, kylläisyyden tunne.' Don Layman, Ph.D. , johtava proteiini- ja aminohappotarpeiden tutkija, sanoo mindbodygreen podcast .

Hiilihydraattien saannin rajoittaminen tai ainakin leikkaaminen antaa enemmän tilaa proteiinipitoisille elintarvikkeille ja johtaa yleensä erittäin jalostettujen ja jalostettuja hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten välipalojen ja jälkiruokien, saannin vähenemiseen.

Yhteenveto

Paljon proteiinia sisältävän vähähiilihydraattisen syömisen edut.

Tässä ovat proteiinipitoisten ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tärkeimmät todisteet:

Se voi tukea painonpudotusta.

Tutkimukset ovat yhdistäneet molemmat runsaasti proteiinia 6 ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot 7 painonpudotukseen. Vähähiilihydraattisen ja proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen voi tukea rasvan menetystä vähentämällä ruokahalua ja energian saantia.

'Proteiinilla on kylläisyystekijä. Tutkimus ehdottaa 8 proteiinipitoisempi ruokavalio lisää kylläisyyttä verrattuna vähäproteiiniseen ruokavalioon, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita', ravitsemusterapeutti Maggie Moon, M.S., R.D., kertoo mindbodygreen.

Esimerkiksi a 2020 opiskelu 9 julkaistu Ravinteet havaitsivat, että lihavat ihmiset, jotka seurasivat vähähiilihydraattista ja proteiinipitoista ruokavaliota, joka sisälsi 30 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia ja 40 % rasvaa neljän viikon ajan, laihtuivat 58 % enemmän kuin tutkimukseen osallistuneet, jotka seurasivat korkeahiilihydraattista ruokavaliota. Välimeren ruokavalio joka sisälsi 55 % hiilihydraatteja, 15 % proteiinia ja 30 % rasvaa.

AIHEUTTAA: Yritätkö elvyttää aineenvaihduntaasi? Nämä kohdistetut lisäravinteet voivat auttaa

Siitä on apua verensokeritasolle.

Hiilareilla on merkittävämpi vaikutus verensokeriin 10 muita makroravinteita, joten hiilihydraattien kokonaissaannin vähentäminen voi olla tapa säätele verensokeria . Lisäksi proteiinit hidastavat ruoansulatusta, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon.

Vähähiilihydraattisten ja proteiinipitoisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän sekä lyhyt- että pitkäaikaisia ​​verensokerin hallintaan vaikuttavia merkkejä. kanssa yksitoista ja ilman 12 Tyypin 2 diabetes.

Se voi auttaa vähentämään viskeraalista rasvaa.

Viskeraalinen rasva on eräänlainen syvä vatsan rasva, joka ympäröi sisäelimiäsi. Liian paljon viskeraalista rasvaa lisää merkittävästi riskiä terveydelliset olosuhteet 13 kuten tyypin 2 diabetes.

A 2021 tutkimus 14 julkaistu Ravinteet havaitsivat, että aikuiset, jotka olivat ylipainoisia tai lihavia ja jotka noudattivat vähähiilihydraattista ja proteiinipitoista ruokavaliota 15 viikon ajan, menettivät 6,4 % enemmän viskeraalista rasvaa kuin vähärasvaiseen ja runsashiilihydraattiseen ruokavalioon osallistuneet.

Se on tehokas triglyseridipitoisuuden alentamiseen.

Triglyseridit ovat eräänlainen veren rasva. Kun kulutat liikaa kaloreita, etenkin hiilihydraateista, maksa muuttaa ylimääräisen sokerin triglyseridit . Sinulla on korkeat triglyseriditasot lisää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin viisitoista . Hiilihydraattien kokonaiskulutuksen vähentäminen ja proteiinin kulutuksen lisääminen voisi auttaa vähentää triglyseridipitoisuutta 16 , kunhan kulutat sopivan määrän kaloreita.

Se voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa.

Tutkimukset osoittavat, että proteiininsaannin lisääminen noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota painonpudotuksen vuoksi voi auttaa estämään painonpudotukseen liittyvää lihasten menetystä.

Lihasmassan ylläpitäminen on tärkeää monista syistä , mukaan lukien ylläpitää tervettä lepoaineenvaihduntanopeutta (RMR) 17 tai levossa polttamiesi kalorien määrä.

Proteiinin saannin lisääminen voi myös auttaa estämään ikään liittyvä lihasten menetys 18 ja tukea luuston terveyttä 19 .

Miten se verrataan muihin ruokavalioihin.

Koska proteiinipitoiselle ja vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle ei ole määriteltyä määritelmää, se on joustava ja sopii useisiin ruokailutyyliin. Mutta tässä on hieman enemmän proteiinipitoisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion vertailua muihin suosittuihin ruokailutottumuksiin:

• Ajoittainen paasto: Ajoittainen paasto (IF) tai aikarajoitettua ruokintaa voidaan käyttää minkä tahansa ruokavalion kanssa, mukaan lukien runsaasti proteiinia sisältävät ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot. Jotkut ihmiset esimerkiksi yhdistävät vähähiilihydraattisen ruokailutavan IF menetelmät Kuten 16:8 , mikä tarkoittaa syömistä kahdeksan tunnin sisällä ja sitten täysin paastoaa 16 tunnin ajan.
• Keto: The ketogeeninen ruokavalio sillä on hyvin spesifinen makroravinteiden suhde aineenvaihduntatilan saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi ketoosi , jossa keho polttaa rasvaa polttoaineeksi. Liian proteiinin tai hiilihydraattien syöminen voi häiritä tätä prosessia. Tästä syystä hiilihydraattien saanti pidetään erittäin alhaisena ja proteiinin saanti kohtuullisella tasolla.
• Atkins: Atkinsin ruokavalio on eräänlainen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Vaikka se tarjoaa enemmän proteiinia kuin RDA, sitä ei pidetä proteiinipitoisena ruokavaliona. Noudattaaksesi Atkinsin ruokavaliota, sinun on noudatettava tiettyjä makroravintoarvoja, jotka muuttuvat ruokavalion edetessä.
• Välimeren ruokavalio: The Välimeren ruokavalio ei ole vähähiilihydraattinen tai runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Se on rikas kokonaisia, ravintopitoisia ruokia kuten pavut, vihannekset ja pähkinät, joista monet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Tämä ruokailutapa on runsaasti kuitua , terveellisiä rasvoja ja joukko hyödyllisiä kasviyhdisteitä, minkä vuoksi se on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, kuten pienentyneeseen sydänsairaus kaksikymmentä .

Yhteenveto

Ruoat syötäväksi.

Vaikka proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sisältää erilaisia ​​ruokia – riippuen ruokavalion tiukkuudesta ja valitsemastasi makrosuhteesta – useimmat tätä ruokailutapaa noudattavat ihmiset asettavat etusijalle seuraavat asiat. proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattiset ateriat ja välipalat kuten seuraavat:

• Munat
• Siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
• Kala ja äyriäiset
• Proteiinipitoiset maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti ja juusto
• Punainen liha, kuten naudanliha ja biisoni
• Tofu
• Kasvipohjainen tai eläinperäiset proteiinijauheet
• Vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten vihreät, parsakaali, parsa ja kukkakaali
• Pähkinät, siemenet ja pähkinävoi

Ruoat, joita tulee välttää tai syödä kohtuudella.

Kun noudatat runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun kannattaa vähentää hiilihydraattipitoisten ruokien saantia. Tämän ruokavalion maltillisia versioita noudattavat ihmiset voivat nauttia hiilihydraattipitoisista ruoista useammin, kun taas tiukempia versioita noudattavat ihmiset haluavat rajoittaa hiilihydraatteja merkittävästi.

Tässä on luettelo runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä ruoista, joita tulisi rajoittaa, kun noudatetaan proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota:

• Leivät ja leivonnaiset
• Sokeri ja makeutusaineet, kuten vaahterasiirappi
• Viljaa ja pastaa
• Hedelmät ja hedelmämehut
• Pavut ja linssit
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja herneet
• Hiilihydraattiset välipalat, kuten perunalastut ja keksejä

Hiilihydraattirajoituksesi riippuu valitsemastasi makroravinnealueesta. Voit nauttia runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä ruoista, kuten tärkkelyspitoisista vihanneksista, hedelmistä ja papuista, kohtuudella, kunhan et ylitä päivän hiilihydraattirajaasi.

3 päivän HPLC-ateriaohjelma.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan proteiinipitoisia ja vähähiilihydraattisia aterioita tai haluat aloittaa proteiinipitoisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion, tutustu tähän kolmen päivän ateriasuunnitelmaan, joka on täynnä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, ja terveellisiä rasvoja.

Päivä 1:

• Aamiainen: Masalan kananmunat viipaloidulla avokadolla
• Lounas: Caesar Slaw salaatti rapeilla kikherneillä päällä grillattua katkarapua
• Illallinen: Suolainen valkosipuli tofu ja Sheet Pan Vihannekset
• Välipala: Vihreä Keto Smoothie

Tee siitä omasi: Kun noudatat runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, yksi helpoimmista ja ravitsevimmista tavoista aloittaa päiväsi on kananmunalla. 'Proteiinipitoisuuden lisäämiseksi lisään vatkatun kananmunan suolaisiin keittoihin tai melkein mitä tahansa aurinkoisella munalla: salaattia, viljakulhoja, avokadopaahtoleipää, jopa pizzaa', Moon sanoo.

Päivä 2:

• Aamiainen: Kreikkalaistyyliset munat purjoilla ja fetalla kanssa Keto-sitruunamuffini
• Lounas: Proteiinikulho valmistettu kukkakaaliriisistä tai pienestä määrästä tavallista riisiä
• Illallinen: Paahdettua kanaa Yrttipaahdettuja kesäkurpitsaperunoita ja vihreä salaatti
• Välipala: 4-ainesosa Guacamole kasvisten kanssa

Tee siitä omasi: 'Mukaan tuore meta-analyysi kaksikymmentäyksi , terveellisimmät proteiiniruoat sydämen terveydelle ovat korkealaatuisia kasviproteiiniruokia ja mereneläviä ', Moon kertoo mindbodygreenille. Voit lisätä proteiinin saantia lisäämällä joitain Kuun suosikkilähteitä, kuten tofua, nieriää, meriahvena ja alaskanturskaa, ruokiin, kuten proteiinikulhoihin.

Päivä 3:

• Aamiainen: Hieno Chia vanukas kauhalla kollageenijauhetta
• Lounas: Kana- ja kasviskeitto, joka on valmistettu kotitekoisesta luuliemi
• Illallinen: Nicoise salaatti
• Välipala: Keto kesäkurpitsa leipä päälle tilkka mantelivoita ja murskattuja vadelmia

Tee siitä omasi: Jos haluat lisätä salaattiin toisen kasviperäisen proteiinin lähteen, Moon suosittelee lisäämistä pähkinät . 'Lisään salaattejani pähkinöillä krutonkien sijaan lisätäkseni aterian proteiinipitoisuutta', hän sanoo. Paitsi että pähkinät lisäävät tyydyttävää proteiininlähdettä, ne lisäävät myös hieman rapeutta.

Kuinka pysyä terveenä proteiinipitoisella ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Jos haluat siirtyä proteiinipitoiseen ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, on tärkeää tehdä se terveellisesti. Ei ole tarpeen rajoittaa voimakkaasti hiilihydraattien saantia tai liioitella proteiinipitoisia ruokia.

Tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä pysyä terveenä proteiinipitoisella ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

1. Älä unohda kuitua: Varmista, että saat runsaasti kuitua tukea ruuansulatuksen terveyttä . Onneksi monet vähähiilihydraattiset ruoat, kuten tärkkelyspitoiset vihannekset, pähkinät ja siemenet, ovat runsaasti kuitua .
2. Älä liioittele proteiinia: Kunhan lisäät proteiinipitoisia ruokia kaikki ateriat ja välipaloja, todennäköisesti saavutat proteiinitarpeesi. Ei ole välttämätöntä niele proteiinipirtelöitä useita kertoja päivässä. Tässä on esittely siitä, miten lisää proteiinia ruokavalioosi menemättä liikaa .
3. Kasa kasviksia: Ei-tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten vihreät, parsakaali, parsa ja kukkakaali, ovat erinomaisia ​​kuidun ja hivenravinteiden, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden, lähteitä. Yritä lisätä erilaisia ​​tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia useimpiin aterioihin ja välipaloihin.
4. Vähähiilihydraattinen ei tarkoita ilman hiilihydraattia: Jos et ole käyttänyt vähähiilihydraattista ruokavaliota, harkitse siirtymistä maltilliseen vähähiilihydraattiseen ja proteiinipitoiseen ruokavalioon. Vaikka erittäin vähähiilihydraattisista ruokavalioista voi olla hyötyä joillekin ihmisille, ne ovat erittäin rajoittavia ja aiheuttavat todennäköisemmin sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä ja väsymystä, verrattuna maltillisiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin.
5. Pysy nesteytyksessä: Nesteytys voi auttaa sinua tuntemaan olosi parhaaksi ja edistää ruoansulatusta, mikä on tärkeää siirtyessäsi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Muista siemailla vähähiilihydraattisia juomia, kuten yrttiteetä, kivennäisvettä tai sitruunalla tai limetillä maustettua vettä koko päivän ajan.

Entä jos et syö lihaa?

Runsaasti proteiinia sisältävän vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi olla hankalaa ihmisille, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota. Tämä johtuu siitä, että kasviperäisiä proteiineja , kuten palkokasvit, sisältävät yleensä hyvän määrän hiilihydraatteja.

'On haastavaa täyttää proteiinitarpeet vegaani-/kasvisruokavaliossa ja samalla rajoittaa hiilihydraatteja', ravitsemusterapeutti ja kestävän kehityksen puolestapuhuja Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , kertoo mindbodygreen.

'Pavut, linssit, herneet ja täysjyväviljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja muodostavat tyypillisesti suuren osan vegaani-/kasvisruokavaliosta. Jotta proteiinintarpeet voidaan tyydyttää ilman niitä, sinun on syötävä enemmän soijatuotteita sekä pähkinöitä ja siemeniä', hän sanoo.

Cannon sanoo, että kasvissyöjien on helpompi noudattaa proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, jos se sisältää korkealaatuisia maitotuotteita, jotka tarjoavat hyvän määrän proteiinia annosta kohti. Kananmunat ovat toinen proteiinipitoinen vaihtoehto ihmisille, jotka eivät syö lihaa.

Sivuvaikutukset ja huomioita.

Runsaasti proteiinia sisältävä vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia. Nämä sivuvaikutukset liittyvät kuitenkin yleensä merkittävämpään hiilihydraattirajoitukseen.

Esimerkiksi erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten keto-ruokavalio, voivat johtaa oireita 22 kuten päänsärky, väsymys, ummetus ja ärtyneisyys. Liian kova hiilihydraattien leikkaaminen voi myös johtaa alhaiseen verensokeriin. Tämä on toinen syy, miksi maltillisempi vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii paremmin useimmille ihmisille.

Proteiinin osalta tutkimukset osoittavat, että jopa erittäin proteiinipitoiset ruokavaliot ovat yleensä turvallisia eikä niillä ole haitallisia sivuvaikutuksia, vaikka niitä noudatettaisiin pitkään.

A 2016 tutkimus 23 julkaistu Journal of Nutrition and Metabolism havaitsi, että proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen, joka tarjosi 2,51–3,32 grammaa kiloa kohden tai 1,14–1,5 grammaa kiloa kohden päivässä vuoden ajan, ei vaikuttanut haitallisesti urheilevien miesten terveyteen.

Toinen tärkeä huomioitava asia on proteiinin lähteet. Tietyntyyppisiä eläinproteiineja, kuten punaista ja prosessoitua lihaa, sisältävät ruokavaliot on yhdistetty noussut riski 24 tietyt sairaudet, kuten paksusuolen syöpä.

Lisäksi niitä on ympäristönäkökohdat 25 syömällä erittäin runsaasti eläinproteiinia sisältävää ruokavaliota.

'Kaikki lähtee siitä Miten eläinperäisiä proteiineja kasvatetaan ja valmistetaan. Jos käytät proteiinia tiloilta, jotka käyttävät uudistava maatalous , ne ovat kestävimmät proteiinilähteet', Cannon kertoo mindbodygreenille. Tässä on kattava aluke aiheesta kuinka syödä lihaa kestävämmin .

Yhteenveto

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Runsaasti proteiinia sisältävä vähähiilihydraattinen ruokavalio on ruokailutapa, jossa painotetaan proteiinipitoisia ruokia ja rajoitetaan hiilihydraatteja. Tämä ruokavalio on joustava ja se voidaan räätälöidä makroravinnetoiveidesi mukaan.

22. syyskuuta syntymäpäivä persoonallisuus

Se voi olla tehokas painonpudotuksessa, verensokerin säätelyssä ja triglyseridien alentamisessa. Lisäksi se voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Kuten useimmissa ruokavalioissa, sillä on kuitenkin muutamia haittoja, varsinkin jos päätät rajoittaa merkittävästi hiilihydraatteja tai syödä proteiineja, jotka ovat verottamalla ympäristöä .