Kaseiiniproteiini: mitä se on hyvä ja kenen pitäisi ottaa se?

Kaseiiniproteiini on hitaasti sulava proteiini, jota esiintyy yleisesti maitotuotteissa. Se on suosittu urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa lihaskasvun ja palautumisen maksimoimiseksi. Kuitenkin, kuten kaikilla proteiineilla, kaseiinilla on hyvät ja huonot puolensa, ja on tärkeää ymmärtää, miten sitä verrataan muihin proteiinilähteisiin. 

Tässä artikkelissa tutkimme kaseiiniproteiinin etuja ja haittoja sekä sitä, kuinka se vastustaa muita lähteitä, kuten heraa ja hernettä.

Mikä on kaseiiniproteiini?

Kaseiiniproteiini on maidossa ja maitotuotteissa esiintyvä proteiinityyppi (se muodostaa  80 % proteiinipitoisuudesta 1 maitomaidossa). Se on tunnettu siitä hidas ruoansulatusnopeus 2 , mikä tarkoittaa, että se imeytyy elimistöön hitaammin kuin muita proteiineja, kuten hera .

Kaseiiniproteiini tulee juustomassasta, joka muodostuu maidon koaguloituessa, kun taas heraproteiini tulee nesteestä, joka erottaa juuston valmistuksen aikana .

Toisin kuin heraproteiini, kaseiini voi kestää jopa seitsemän tuntia 3 jotta keho hajoaa ja imeytyy täysin. Tämä tekee siitä ihanteellisen proteiinilähteen ihmisille, jotka haluavat jatkuvaa proteiinin vapautumista päivän tai yön ajan, kuten kehonrakentajille, urheilijoille ja säännöllisesti treenaaville.

Kaseiiniproteiinin rakenne on heraproteiinia paksumpaa ja kermaisempaa, ja maku on hieman mieto. Monet ihmiset kuluttavat kaseiiniproteiinia proteiinijauheen lisänä lisätäkseen proteiinin saantiaan ja tukeakseen lihasten kasvua ja toipuminen.

Lisäksi sitä käytetään usein proteiinilisänä nukkumaanmenoa varten, koska se voi auttaa varmistamaan hitaan ja tasaisen proteiinin saannin keholle nukkuessaan.

Yhteenveto

Edut

Se voi edistää lihasten kasvua

Kaseiiniproteiinilla on ainutlaatuinen kyky vapauttaa hitaasti ja jatkuvasti aminohappoja, mikä voi johtaa pitkittyneeseen lihasproteiinisynteesiin (MPS) verrattuna muihin proteiinilähteisiin, kuten heraan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaseiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa yön yli tapahtuvaa MPS:ää ja parantaa lihasten palautuminen . Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka nauttivat kaseiinia ennen nukkumaanmenoa, olivat korkeammat MPS-hinnat 4 koko yön kuin ne, jotka söivät heraa. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kuluttaa kaseiiniproteiinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa 5 myös nosti MPS-maksuja.

Se voi olla parempi niille, joilla on ruoansulatusongelmia

Kaseiiniproteiinilla on hitaampi ruoansulatusnopeus kuin heraproteiini , mikä saattaa tehdä siitä sopivamman henkilöille, jotka kokevat ruoansulatuskanavan epämukavuus. Tämä johtuu siitä, että kaseiini muodostaa mahassa geelimäisen aineen, mahalaukun tyhjenemisen hidastuminen 6 ja johtaa viivästyneeseen aminohappojen vapautumiseen.

Tutkimukset osoittavat sen kaseiini hajoaa hitaammin kuin hera 2 , mikä johtaa alhaisempaan aminohappohuippupitoisuuteen veressä. Tämä hitaampi ruoansulatusnopeus voi myös myötävaikuttaa kaseiinin kyllästyviin vaikutuksiin, kuten alla käsitellään.

Sillä voi olla verenpainetta alentavia vaikutuksia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaseiinin kulutuksella voi olla verenpainetta alentavia vaikutuksia. Esimerkiksi eräs tutkimus havaitsi sen ihmiset, jotka söivät kaseiiniproteiinia 7 oli matalampi systolinen verenpaine, pienentynyt sydän- ja verisuonitautien riski ja parempi verensokerin säätely.

Lisäksi a 2013 meta-analyysi 8 päätteli, että kaseiinin nauttiminen alensi diastolista ja systolista verenpainetta henkilöillä, joilla oli prehypertensio tai vaiheen 1 korkea verenpaine.

Se on kylläisempi kuin muut proteiininlähteet

Kaseiini on  tyydyttävämpää kuin muut proteiinilähteet sen hitaamman ruoansulatusnopeuden ja pitkittyneen aminohappojen vapautumisen vuoksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kaseiiniproteiinia kuluttaneilla oli alhaisempi raportoitu nälkä ja korkeammat kylläisyysarvot 9 kuin ne, jotka söivät heraa.

Toisen tieteellisen arvion mukaan kaseiiniproteiini voi vähentää ruokahalua ja energian saantia 10 huomattavasti enemmän kuin hera.

Se on täydellinen proteiini

Kaseiini on a täydellinen proteiinin lähde 11 , eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja joita elimistö ei pysty tuottamaan itse. Se sisältää myös runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), joilla on ratkaiseva rooli MPS:ssä ja palautumisessa.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kaseiiniproteiinin lisäys parantaa lihasten palautumista 12 ja vähentää lihaskipua intensiivisen harjoituksen jälkeen , varsinkin kun se tehdään illalla.

Kaseiinin huonot puolet

Hidas imeytyminen ei ehkä ole ihanteellinen harjoituksen jälkeiseen palautumiseen

Vaikka kaseiinin hidas ruoansulatus voi olla etu kylläisyyden lisäämisessä, se ei ehkä ole ihanteellinen harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. Esimerkiksi vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että heraproteiini oli tehokkaampi MPS:n edistämisessä 13 harjoituksen jälkeen.

Lisäksi toinen vanhempi tutkimus päätteli, että kuluttaa heraproteiinia parantunut lihasmassa ja voima 14 enemmän kuin kaseiinia. Aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta  15 suorituskykyyn kohdistuvien vaikutusten suhteen.

Suurempi allergioiden tai intoleranssien mahdollisuus

Vaikka kaseiini on täydellinen proteiini ja hyvä välttämättömien aminohappojen lähde, se ei ehkä ole paras valinta niille, joilla on maitoallergia tai laktoosi-intoleranssi.

Vanhempaa tutkimusta löysi sen kaseiini oli allergiaa aiheuttavampi kuin heraproteiini 16 ja saattaa olla syynä useammista maitoproteiiniallergiatapauksista. Lisäksi ne, joilla on laktoosi-intoleranssi voi olla vaikeuksia sulattaa kaseiinia 17 , joka voi aiheuttaa maha-suolikanavan epämukavuutta.

A1 vs. A2

A1 ja A2 beeta-kaseiini ovat kahden tyyppisiä kaseiiniproteiineja, joita löytyy maidosta. A1 beeta-kaseiini on seurausta a geneettinen mutaatio eurooppalaisissa lehmissä 18 , kun taas A2-beeta-kaseiini on alkuperäinen proteiini, jota löytyy Aasiasta ja Afrikasta tulevista lehmistä sekä useimmista vuohista ja lampaista.

'Kaseiinin A1- ja A2-variantit  eroavat aminohappokoostumuksestaan 19 johtaen muutoksiin kaseiiniproteiinin rakenteessa.' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja apulaisprofessori Elonin yliopiston harjoitustieteen laitokselta, kertoi aiemmin mindbodygreenille.

vaaka nainen Jousimies mies

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että A2-beeta-kaseiini voi olla helpompi sulattaa ja aiheuttaa vähemmän todennäköisesti maha-suolikanavan oireita 20 , kuten turvotus ja ripuli, kuin A1-beeta-kaseiini. 'A2-kaseiinilla on taipumus olla vähemmän tulehduksellinen ja vähemmän todennäköisesti aiheuttava suolisto-ongelmia', funktionaalisen lääketieteen tohtori  Mark Hyman, M.D. , sanoo mindbodygreen podcastissa .

Kuitenkin, lisää tutkimusta tarvitaan 20 vahvistaa nämä havainnot ja määrittää, onko jokin kaseiinityyppi ehdottomasti parempi henkilöille, joilla on GI-herkkyys.

Yhteenveto

Kaseiini vs. muut proteiinilähteet

Loppujen lopuksi jokaisella proteiinilähteellä on etuja ja haittoja.

Heraproteiini on erinomainen vaihtoehto niille, jotka etsivät nopeasti imeytyvää, korkealaatuista proteiinin lähdettä. Kasvipohjainen tai vegaaniset proteiinijauheet voi olla hyvä valinta henkilöille, joilla on ruokavaliorajoituksia, tai niille, jotka haluavat a kestävämpi proteiinilähde 21 . Kaseiiniproteiini vapauttaa aminohappoja hitaammin ja voi edistää lihasten palautumista ja kasvua, erityisesti ennen nukkumaanmenoa nautittaessa.

Tässä on kauha siitä, kuinka kaseiini kasautuu muihin proteiinilähteisiin muutamilla avainalueilla:

Aminohappopitoisuus

Verrattuna muihin proteiinilähteisiin heraproteiinissa on erityisesti suurempi pitoisuus välttämättömiä aminohappoja leusiini , joka on MPS:n avainlaukaisu.

Kasviproteiinit, kuten herne ja hamppu, voivat olla joista puuttuu tiettyjä välttämättömiä aminohappoja 22 , kuten lysiini . Siksi kasviproteiinit saattavat vaatia eri kasvilähteiden yhdistämistä täydellisen aminohappoprofiilin saavuttamiseksi.

Mihin kaseiini putoaa

Ruoansulatuskyky

Mitä tulee sulavuuteen, heraproteiinia pidetään usein helpoimmin sulavana, sillä on korkea imeytymisnopeus ja alhainen todennäköisyys aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

Kasviproteiinit voivat olla vaikeampi sulattaa 22 , erityisesti henkilöille, joilla on herkkä ruoansulatusjärjestelmä, ja ne saattavat tarvita ruoansulatusentsyymejä imeytymisen parantamiseksi.

Mihin kaseiini putoaa

Maku & hinta

Maun suhteen heraproteiini saa usein kiitosta sen miellyttävästä mausta ja markkinoilla olevien makujen monipuolisuudesta. Kasvipohjaisten proteiinien maku voi kuitenkin vaihdella suuresti, ja jotkut merkit ja lähteet maistuvat paremmin kuin toiset. Hera on edullisempaa kuin useimmat kasviproteiinit.

Mihin kaseiini putoaa

Kuinka ottaa se

Kaseiinia löytyy monista maitotuotteet , kuten maitoa, juustoa ja jogurttia. Jos kuitenkin etsit maidotonta kaseiinin lähdettä, sitä löytyy myös joistakin proteiinipatukoista ja -jauheista.

Vaikka ei välttämättä olekaan 'paras' aika vuorokaudesta kuluttaakseen kaseiinia monet ihmiset ottavat sen ennen nukkumaanmenoa edistääkseen MPS:ää. Tutkimus 23 ehdottaa, että vähintään 40 gramman kaseiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi tehokkaasti edistää MPS:ää yöllä.

Kaseiinia käytettäessä on tärkeää muistaa, että sitä ei tule käyttää täydellisenä korvaajana kokonaisia ​​ruokia . Sen sijaan se voi olla hyödyllinen lisä varmistaa riittävä proteiinin saanti joka päivä .

Mitä etsiä kaseiinijauheesta

Jos aiot käyttää kaseiiniproteiinijauhetta, etsi merkkiä, joka on kestävästi hankittu ja vähän lisäaineita ja sokereita. Kolmannen osapuolen testaama lisäosa on toinen tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon tuotteen ainesosien tarkistamisessa.

Valitsemalla kestävästi hankitun, laadukkaan ja vähälisäisen kaseiinijauheen voit tuntea olosi hyväksi sekä ympäristövaikutuksista että kehosi vaikutuksista.

mbg:n valikoima puhtaita kaseiiniproteiineja varten

Sivuvaikutukset ja turvallisuus

Kaseiiniproteiinin lisäystä pidetään turvallisena useimmille ihmisille asianmukaisesti otettuna.

Jotkut ihmiset voivat kuitenkin kokea lieviä sivuvaikutuksia 24 kuten turvotusta, kaasua ja ruoansulatuskanavan epämukavuutta sen hitaasta ruoansulatusnopeudesta johtuen. Lisäksi niiden, joilla on maitoallergia tai laktoosi-intoleranssi, tulisi välttää kaseiiniproteiinilisän käyttöä kokonaan.

Mitä tulee pitkäaikaiseen turvallisuuteen, joitain tutkimuksia 25 ovat ehdottaneet, että runsas proteiinin saanti kaseiinista ja muista lähteistä saattaa aiheuttaa lisärasitusta munuaisiin ja maksaan henkilöillä, joilla on jo olemassa munuais- tai maksasairauksia. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta mahdollisten riskien ymmärtämiseksi täysin.

Kuten minkä tahansa lisäaineen kanssa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kaseiiniproteiinin ottamista.

FAQ

Takeaway

Kaseiiniproteiini on maitotuotteissa oleva hitaasti sulava proteiini, joka on suosittu urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa lihasten kasvun ja palautumisen maksimoimiseksi.

Kaseiiniproteiinin etuja ovat lihasproteiinisynteesi, sulavuus, verenpaineen lasku, kylläisyyden tunne ja täydellinen aminohappoprofiili.

Sen hidas imeytyminen ei kuitenkaan välttämättä ole ihanteellinen harjoituksen jälkeiseen palautumiseen, ja sillä voi olla suurempi allergioiden tai intoleranssien mahdollisuus.