Miksi vuodesta 2023 tulee pitkäikäisyyden voimaharjoittelun vuosi

Haluatko ennustaa kuinka kauan elät? Katso lihaksiisi. Voimasi voi olla avain pidempään ja terveellisempään elämään.

Tiede osoittaa meille, että lihasmassa voi olla eliniän ja terveyden pituuden kannalta vielä tärkeämpää kuin koskaan luulimme. Mukaan a systemaattinen tarkastelu julkaistu British Journal of Sports Medicine aikaisemmin tänä vuonna, lihaksia vahvistavia aktiviteetteja voi vähentää kuolleisuusriskiä 10–17 prosenttia.

Ennustamme, että kasvava määrä tutkimusta – lihasten mittaamisen edistymisen ja liikunnan ympärille muuttuvan kulttuurin lisäksi – tulee muuttamaan tapaa, jolla vahvistamme ja seuraamme lihasten terveyttä tulevana vuonna.

'Pitkäikäisyyden elimen' vahvistaminen.

'Säännöllinen vastustusharjoittelu auttaa todella vähentämään riskiäsi sairastua moniin kroonisiin sairauksiin.' Holly Baxter , akkreditoitu harjoittava ravitsemusterapeutti (APD) ja kilpaileva kehonrakentaja, kertoo mindbodygreenille.

Alhaiseen lihasmassaan on aiemmin liitetty lisääntynyt riski saada kognitiivinen heikkeneminen , insuliiniresistenssi , ja korkeat tulehdusmerkit . Se tekee sinusta myös alttiimman luun murtumia – Suurin vanhemman iän kuolleisuuden syy.

3. heinäkuuta merkki

'Me kaikki tiedämme jonkun, jonka isovanhempi kaatui ja mursi lonkan eikä koskaan saanut elämäänsä takaisin', sanoo aineenvaihdunnan terveysasiantuntija. Alexis Cowan, Ph.D

Jos olet yli 65-vuotias, on yksi neljästä mahdollisuus, että putoat , ja jos teet niin, tutkimukset osoittavat mahdollisuutesi kaatua uudelleen kaksinkertaiseksi. Jos sinä kaadu ja murra lantiosi, Tuolla on 30-40% mahdollisuus että kuolet vuoden sisällä. 'Se on yksi tärkeimmistä asioista, jossa lihasmassa voi auttaa', Cowan huomauttaa. Voiman ja lihasmassan parantaminen edistää toiminnallista liikkuvuutta ja nopeuttaa toipumista vammoista ja sairauksista.

Lihasten suojaavan roolin vuoksi ikään liittyviä vammoja ja sairauksia vastaan, funktionaalisen lääketieteen lääkäri Gabrielle Lyon, D.O. , viittaa siihen nimellä ' pitkäikäisyyden elin .' Ja on tärkeää aloittaa voiman rakentaminen ajoissa. Kun saavutamme 30 vuotta, alamme menettää noin 3-8 % lihasmassastamme joka vuosikymmen. Tämä on normaali osa ikääntymistä. Mitä ei ole Normaali - ja ehkä se ansaitsee enemmän huomiota - on sarkopenia.

Sen juuret ovat kreikkalaisissa sanoissa älä tee sitä (liha) ja maalattu (köyhyys), sarkopenia on sairaus, joka saa ihmiset menettämään lihaksia nopeammin. Se liittyy suurempaan vamman, sairauden ja kuolleisuuden riskiin, selittää johtava sarkopeniatutkija William Evans, Ph.D.

Noin 20 % yli 65-vuotiaat heillä on sarkopenia, ja Yhdysvalloissa on todennäköisesti yli 11 miljoonaa tapausta. Vaikka Evans ennustaa, että taudilla on jokin geneettinen komponentti, se on suurelta osin estettävissä terveellä ( ja proteiinipitoista ) ruokavalio ja lihastenrakennusharjoitukset.

'Sarkopenia itsessään ei ole väistämätön seuraus ikääntymisestä', Evans sanoo. 'Vaikka se on erittäin yleistä, se ei ole väistämätöntä.'

Uusi tapa mitata lihaksia.

Sarkopeniasta ei puhuta läheskään yhtä paljon kuin muista ikään liittyvistä sairauksista, kuten Alzheimerin taudista. Tämä johtuu osittain siitä, että se on suhteellisen uusi, ja se oli vain luokitellaan diagnosoitavaksi sairaudeksi Vuonna 2016. Se, että meillä ei ole alun perinkään hyvää tapaa mitata lihasmassaa, ei auta.

Viime vuosikymmeninä, Evans selittää, meidän on täytynyt luottaa mittaustyökaluihin, jotka eivät ole täysin tarkkoja. Tartuntavoima voi antaa meille lihasmassan tunteen, mutta siihen voivat vaikuttaa mm kognitiivinen rajoite liian. Testit, kuten Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) -skannaukset, mittaavat laihaa kehon massaa lihasmassan mittarina. Tämä ei myöskään ole idioottivarma, koska laiha kehon massa ja lihasmassa eivät ole sama asia. ('Lihas liittyy kuolleisuuteen, ja laiha ruumiinmassa ei', Evans sanoo.)

Pyrkiessään saamaan helposti saatavilla olevia ja luotettavia tietoja Evans loi uuden tavan mitata lihasmassaa, joka sisältää erityisiä kreatiini -lihakseen varastoitunut aminohappo - pieneen kapseliin, jonka nielet. Kreatiini jakautuu sitten lihaksiisi, jossa se muuttuu kreatiniiniksi, joka erittyy virtsaan. Ota virtsanäyte muutama päivä pillerin ottamisen jälkeen, niin saat tarkemman kuvan lihasmassastasi. Tämä uusi ja ei-invasiivinen testi on osoittautunut erittäin tarkaksi, ja se otetaan nyt käyttöön suurissa, NIH:n rahoittamissa kohorttitutkimuksissa, kuten Framingham Heart Study ja Women's Health Initiative, jotta voidaan edelleen tutkia yhteyttä lihas ja kuolleisuus .

Tulevaisuutta ajatellen Evans voisi nähdä testin suoritettavan jokaisessa lääkärin vastaanotossa, mikä antaa ihmisille mahdollisuuden seurata lihasmassaansa aivan kuten he tekevät painoaan.

Lyon toistaa ajatuksen, että jonakin päivänä voimme saada nopean kuvan luurankolihasten massasta jokaisella GP-käynnillä: 'Se on mielestäni seuraava raja', hän sanoo.

Mitä se tarkoittaa sinulle: Tarvittava lisäys vastustusharjoitteluun.

Kun opimme lisää lihasten roolista ikääntymisessä – ja kyvystämme mitata ja manipuloida sitä – on vain luonnollista, että painotetaan lihaksia rakentavaa harjoittelua.

Todisteita siitä, että tämä muutos on jo käynnissä, voimme tarkastella kotona suoritettavia vastusharjoitusalustoja, kuten Aika , kotikuntosali tilausalusta jonka mukana tulee 50 kiloa. painoista. 'Aloimme nähdä kasvavaa kiinnostusta voimaharjoittelua kohtaan useita vuosia sitten, erityisesti naisten keskuudessa, ja olemme nähneet, että kiinnostus kasvaa vain, kun keskustelu sen hyödyistä lisääntyy', Tempon toimitusjohtaja ja toinen perustaja Moawia Eldeeb kertoo mindbodygreenille.

elokuu 13 eläinradan

Eldeeb huomauttaa, että sen myytin oikeutettu kaatuminen, että voimaharjoittelu on tarkoitettu vain 'bulkingiin' tai kehonrakennukseen, avasi useammalle naiselle mahdollisuuden aloittaa oman voimaharjoittelumatkansa. 'On mielenkiintoista huomata, että kaikista suoritetuista voimaharjoituksista 55% oli naisten suorittamia', Eldeeb kertoo.

Muita kotiharjoittelun lanseerauksia, jotka puhuttelevat lihasten rakentamisen lahkoa, ovat Tonal Fitness, uusi kotikuntosalin startup, joka käyttää mukautuvaa painonvastusta ja on nostanut 450 miljoonan dollarin rahoitus , ja Pelotonin uusi Opastoiminto , suunniteltu tarkistamaan muotosi vastusharjoittelun aikana.

Kuntosalilla kävijät tuntevat myös palovamman; Tuoreimmat Mindbody-tiedot osoittavat sen painoharjoittelutunnit olivat yksi kolmesta suosituimmasta harjoitustyypistä alustalla vuonna 2022.

Kysy keneltä tahansa valmentajalta, niin he kertovat sinulle, että tämä voimaharjoittelu voi olla vain hyvä asia lyhyen ja pitkän aikavälin terveydellemme. 'Jos etsit parasta toimintaa, joka auttaa parantamaan aineenvaihduntaasi, parantamaan pitkäikäisyyttäsi ja parantamaan luun mineraalitiheyttäsi, sanoisin, että vastusharjoittelu on se', Baxter huomauttaa.

Poisto trendistä.

Mene eteenpäin ja tartu (turvallisesti) raskaampiin painoihin, mutta älä laiminlyö muita liikkeitä kokonaan. Kuten Lyon kertoo: 'Se ei johdu siitä, että isompi lihas on parempi, vaan lihaksen laatu on parempi.' Hän ajattelee ihanteellista lihasta matkalaukuna ravinteiden varastointiin. Ja paras matkalaukku on kyllä, suuri, mutta se on myös vahva, kestävä ja valmis rullattavaksi milloin tahansa. Tämän laadukkaamman lihaksen rakentamiseksi yleistä, kestävyyttä ja vyöhykkeen 2 harjoittelua , HIIT harjoitukset , ja palautumiskäytännöt voivat kaikki olla hyödyllisiä lisäosia kiinteälle vastustusrutiini . Tavataan painotelineellä.

Lue koko trendilistamme vuodelle 2023 täältä .