Parhaat kasviperäisen proteiinin lähteet ravitsemusasiantuntijoilta

Proteiini on avain terveelliseen ruokavalioon, eikä se ole vain lihassa, munissa tai lähialueen terveyskaupan vaniljaproteiinijauheessa. Siellä on runsaasti kiinteitä kasviperäisiä proteiinilähteitä, jotka ovat myös täynnä ravintoaineita.

Saadaksemme paremman käsityksen kasvipohjaisista proteiineista, pyysimme rekisteröityneitä ravitsemusterapeutteja selittämään niiden edut, antamaan meille vinkkejä niiden sisällyttämiseen ruokavalioomme ja murtamaan joitain myyttejä. Bonuksena olemme laatineet päivittäistavarakauppaluettelon kasvipohjaisista proteiineista, jotta pääset alkuun.

Kasvipohjaisen proteiinin terveyshyödyt:

Ne sisältävät enemmän antioksidantteja ja ravintoaineita kuin eläinproteiinit.

'Kasvipohjaisissa lähteissä on yleensä enemmän kuitua ja korkeampi hivenravinneprofiili', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Ne sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita lihassa ei ole niin paljon.'

Itse asiassa a tutkimuksessa, jossa verrataan yli 3000 ruokaa 1 havaitsi, että kasviperäiset ruoat olivat antioksidanttirikkaimpia ja ylittivät paljon lihan, kananmunan ja kalan. Antioksidantit 2 ovat yhdisteitä, jotka hidastavat tai estävät vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita. Kuluttamalla enemmän antioksidantteja voit pitää kehosi vahvana ja terveenä taistelemalla samalla ikääntymisen vaikutuksia.

Kasvipohjaiset ruoat, kuten hedelmät, vihannekset , ja täysjyvät tarjoavat myös tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua , joka voi auttaa säätele verensokeritasosi 3 ja pitää sinut kylläisenä.

Kun syöt 1 kupillisen (tai 225 grammaa) keitetty pinaatti 4 Saat esimerkiksi 6 grammaa proteiinia, mutta myös 60,6 milligrammaa C-vitamiinia, 134 milligrammaa kalsiumia ja 1600 milligrammaa kuitua – kaikki kehosi hyvinvoinnille välttämättömiä ravintoaineita, joita lihatuotteista puuttuu.

Ne ovat yleensä kestävämpiä kuin eläinproteiinit.

Kasvipohjaisten ruokien lisääminen voi auttaa pienennä hiilijalanjälkeäsi ja edistää terveellisempää planeettaa.

Maailman väkiluku kasvaa eksponentiaalisesti, ja vuoteen 2030 mennessä on arvioitu olevan lähes yhdeksän miljardia suuta ruokittavana , mikä rasittaa planeettamme resursseja ja infrastruktuuria.

Vaikka uudistavat laiduntavat voi tehdä niistä kestävämpiä, lihatuotteet vaativat yleensä paljon enemmän maata, energiaa ja muita resursseja kasvaakseen kuin kasvit. The World Countsin mukaan vain 2,5 miljardia ihmistä pystyttiin ruokkimaan jos kaikki söisivät samaa lihapohjaista ruokavaliota kuin keskiverto amerikkalainen.

Ne voivat auttaa parantamaan aineenvaihduntaasi.

Huolimatta siitä, että proteiini on välttämätön ravintoaine, tutkimukset osoittavat, että niillä, jotka syövät suuria määriä punaista ja valkoista lihaa, on suurempi riski sairastua. korkea kolesteroli 5 ja korkea verenpaine 6 .

Tasapainota proteiininkulutuksesi kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, palkokasveilla tai laadulla vegaaninen proteiinijauhe , voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaasi.

Ne voivat auttaa painonpudotuksessa.

Kasvipohjaisissa proteiineissa, kuten pavuissa, ruusukaalissa ja tofussa, on enemmän kuitua 7 ja yleensä vähemmän rasvaa, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään ja estää sinua syömästä liikaa.

toukokuu 21. horoskooppi

Lisäksi useimmat kasviperäiset proteiinit ovat luonnostaan ​​suuria määriä elintarvikkeita, mikä tarkoittaa, että voit syödä niitä suuremman määrän vähemmän kaloreita.

Ne voivat olla erittäin edullisia.

Riippuen asuinpaikastasi ja ostamistasi elintarvikkeista kasvipohjainen ruokavalio voi olla huomattavasti halvempi kuin lihapainotteinen.

Vaikka valmiiksi pakatut vegaaniset välipalat voivat olla kalliita, kokonaiset kasviproteiinit voivat auttaa säästämään paljon rahaa.

'On olemassa lukemattomia vegaanisia täysruokavaihtoehtoja, jotka ovat erittäin edullisia', Preiato sanoo ja antaa esimerkkeinä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, jyviä, palkokasveja ja tofua. 'Keskity ostamaan kasvipohjaisia ​​​​ruokia, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja, koska tämä yleensä vähentää kustannuksia huomattavasti', hän lisää.

Usein paikalliset viljelijät ovat paras paikka ostaa hedelmiä ja vihanneksia, koska ne tuottavat vain sesongin mukaan, joten hinnat voivat olla paljon alhaisemmat kuin tavaroita tuovissa ruokakaupoissa.

Kasvipohjaisen proteiinin haitat:

Ne ovat vähemmän biosaatavia kuin eläinproteiinit.

Kasvipohjaiset proteiinit ovat vähemmän biosaatavia kuin eläinproteiinit, mikä tarkoittaa, että ne eivät imeydy yhtä helposti elimistöön ja voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuus .

'Tämä johtuu siitä, että monet kasviproteiiniruoat sisältävät hiilihydraatteja, jotka on hajotettava suolistossa käymisen kautta – ne tuottavat kaasua sen sijaan, että ne imeytyvät tehokkaasti ruoansulatuskanavasta', sanoo lasten ravitsemusasiantuntija. Gabrielle McPherson, RDN .

Ei kuitenkaan näytä olevan paljon huolestuttavaa, koska ero imeytymisessä eläintuotteisiin verrattuna on vain noin 10-20 % 8 . 'Jos syöt näitä ruokia säännöllisesti, sinun pitäisi kokea vähemmän kaasua ajan myötä', McPherson lisää.

Ne sisältävät vähemmän proteiinia kuin eläinperäiset tuotteet.

Kasviproteiinit tarjoavat annosta kohden vähemmän proteiinia kuin eläinperäiset tuotteet. Saadaksesi noin 30 grammaa proteiinia, tarvitset vain noin 100 grammaa keitettyä kananrintaa 9 , toisin kuin 250 grammaa tofu 10 tai 700 grammaa kvinoa yksitoista .

Vaikka voit vaihdella päivässä syömiesi kasviproteiinien tyyppejä, sinun on silti syötävä niitä suurempia annoksia täyttääksesi päivittäistä proteiinin tarvetta .

Useimmat kasviproteiinit ovat epätäydellisiä.

On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa mukaan lukien isoleusiini, leusiini , ja lysiini , joita tarvitaan kehosi toimintaan – ja niitä voi saada vain ruokavaliosta. Eläinproteiinit sisältävät oikeat määrät kaikkia yhdeksää, ja niitä pidetään täydellisinä proteiineina. Useimmat kasviproteiinit ovat epätäydellisiä, koska ne älä sisällä kaikkia yhdeksää oikeissa määrin 12 .

Kuitenkin, jos sinä syö erilaisia ​​kasviproteiineja joka päivä , voit silti peittää kaikki emäksesi saadaksesi tarvitsemasi välttämättömät aminohapot.

Ne voivat sisältää allergeeneja.

Kun pikaruokaketjut alkoivat tarjota lihattomia hampurilaisia ​​ja eläinvapaita kanasuikaleita, elintarviketeollisuus muuttui. Mykoproteiini on eräänlainen proteiini, joka tulee sienestä ja jota käytetään usein näiden lihattomien vaihtoehtojen valmistukseen. Vaikka mykoproteiinit ovat loistava proteiinin lähde, niiden turvallisuudesta on ristiriitaista tietoa. Luonnossa esiintyvä sieni tai home, joka muodostaa mykoproteiinin, on mahdollinen allergeeni, ja sen on havaittu aiheuttavan haittavaikutuksia oksentelusta ripuliin 13 .

Mitkä kasviperäiset lähteet ovat ravitsevimpia?

Voit saada kaikki tarvitsemasi proteiini kasveista , mutta silti peittää muun ravintopohjasi. Tässä on 10 esimerkkiä kasvipohjaisista proteiineista, jotka eivät ole vain erittäin ravitsevia, vaan myös maukkaita ja monipuolisia:

Palkokasvit

Palkokasvit ovat kasviperhe, johon kuuluvat pavut, herneet, linssit ja kikherneet. 'Vain ½ kupillisen papuja lisääminen aterioihin voi tuottaa noin kahdeksan grammaa lisää proteiinia', Preiato sanoo.

Osana tasapainoista ruokavaliota palkokasvit ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mikä auttaa ylläpitää terveitä verensokeri- ja kolesterolitasoja 14 .

• Punaiset pavut: 15,3 grammaa proteiinia viisitoista kuppia kohden
• Mustia papuja: 15,2 grammaa proteiinia 16 kuppia kohden
• Linssit: 18 grammaa proteiinia 17 kuppia kohden
• Vihreät herneet: 8,58 grammaa proteiinia 18 kuppia kohden
• Kikherneet: 14,5 grammaa proteiinia 19 kuppia kohden

KOKEILE NIITÄ: Kikherne & Samphire salaatti , Curry-punainen linssihampurilainen Mint Raitalla

Pähkinät

Vaikka pähkinät ovat enimmäkseen rasvoja, ne tarjoavat sopiva määrä proteiinia liian. Pähkinät sisältävät myös monenlaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien omega-3-rasvahappoja ja polyfenoleja, eniten polyfenoleja sisältävät saksanpähkinät kaksikymmentä . Niitä on myös helppo lisätä melkein mihin tahansa. 'Teetkö pikakaurapuuroa, kun tulet toimistoon? Ota mukaan ruokalusikallinen hampunsiemeniä tai jauhettuja saksanpähkinöitä ripottelemaan siihen', McPherson sanoo.

• Maapähkinät: 23,2 grammaa proteiinia kaksikymmentäyksi 100 grammaa kohti
• Pistaasipähkinät: 20,5 grammaa proteiinia 22 100 grammaa kohti
• Mantelit: 21,4 grammaa proteiinia 23 100 grammaa kohti
• Cashewpähkinät: 17,4 grammaa proteiinia 24 100 grammaa kohti
• Hasselpähkinät: 13,5 grammaa proteiinia 25 100 grammaa kohti

KOKEILE NIITÄ: Pasta rosmariinilla ja paistetuilla saksanpähkinöillä , Lehtikaali-, porkkana- ja papusalaatti cashewpähkinöiden kanssa

Kokojyvät

Yksi kuppi keitettyä kaurapuuroa sisältää noin 5 grammaa proteiinia 26 ja 4 grammaa kuitua, jotka molemmat ovat välttämättömiä päivittäisten tarpeidesi kannalta. Vielä parempi? Halusitpa sitten suolaisen tai makean, kaurakulhossasi käytettäville täytteille ei ole loppua. Quinoa on toinen ravinne- ja antioksidanttirikas vilja, lisäksi se on gluteeniton ja sisältää oikean määrän kaikkea yhdeksän välttämätöntä aminohappoa 27 .

• Käsi: 9,82 grammaa proteiinia 28 kuppia kohden
• Amarantti: 9,35 grammaa proteiinia 29 kuppia kohden
• Kvinoa: 8,14 grammaa proteiinia yksitoista kuppia kohden
• Couscous: 5,95 grammaa proteiinia 30 kuppia kohden
• Kaura: 5,94 grammaa proteiinia 31 kuppia kohden

KOKEILE NIITÄ: Raaka porkkanakakku yön yli Kaurapuuro , Vihreät ja viljat Sala d

Siemenet

Joitakin siemeniä pidetään superfoodeina syystä. Ota chian siemeniä : 'Ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, kuitua, omega-3-rasvahappoja ja jopa antioksidantteja 32 auttaa torjumaan sairauksia', sanoo naisten terveysravitsemusterapeutti Valerie Agyeman, RDN . 'Ne ovat myös täynnä proteiinia - vain 1 unssi sisältää 5 grammaa 33 .'

Proteiinipitoiset siemenet, kuten chia-siemenet, hampunsiemeniä , pellavansiemenet , ja auringonkukansiemenet voidaan lisätä lähes mihin tahansa, mukaan lukien jogurttiin, smoothieihin tai salaatteihin, mikä helpottaa niiden sisällyttämistä ruokavalioon.

• Auringonkukansiemenet: 29,1 grammaa proteiinia 3. 4 kuppia kohden
• Kurpitsansiemenet: 11,9 grammaa proteiinia 35 kuppia kohden
• Chia-siemenet: 4,68 grammaa proteiinia 33 1 unssia kohti
• Hampunsiemeniä: 9,48 grammaa proteiinia 36 3 ruokalusikallista kohden

KOKEILE NIITÄ: Chia vanukas , Maustettu suolainen granola

Olen tuotteita

Olen tuotteita 37 , kuten tempeh, tofu ja edamame, ovat erinomainen lihankorvike sekä kasvissyöjille että ei-kasvissyöjille. Tofu ja tempeh tarjoavat proteiinia sekä C-, A- ja kalsiumia, kun taas ⅔ kuppi edamamea 38 sisältää 9 grammaa proteiinia, mikä tekee niistä kylläisen välipalan (ripottele suolaa, jos haluat lisää makua!).

• Tofu: 43,6 grammaa proteiinia 39 kuppia kohden
• Edamame: 18,4 grammaa proteiinia 40 kuppia kohden
• Tempeh: 33,7 grammaa proteiinia 41 kuppia kohden

KOKEILE NIITÄ: Kasvipohjaiset 'lihapullat', Kasvikäyttöinen vihreä dippi

Kasviproteiinijauheet

Jos sinulla ei ole aikaa tai et halua syödä täyttä ateriaa, voit valmistaa nopean ravistelun vegaaninen proteiinijauhe . Jotkut yleisimmät tyypit sisältää pea protein , Olen proteiini ja hamppuproteiini .

KOKEILE NIITÄ: Suoliston terveellinen aamiaissmoothie , Suklaahippu & banaanipaistettu kaurapuuro

mbg:n valinnat puhtaille kasviproteiinijauheille:

Vihannekset & lehtivihannekset

Kun ajattelet proteiinia, et luultavasti ajattele lehtivihanneksia tai vihanneksia. Mutta kanssa 4 grammaa proteiinia 42 ja kuitua kuppia kohden, ruusukaali on yksi proteiinirikas kasvi. Ne tarjoavat myös 24 % päivittäisestä suositellusta A-vitamiiniarvostasi sekä yli 100 % päivittäisestä C- ja K-vitamiiniarvostasi. Muita runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia sisältää pinaatin, parsan ja artisokan sydämet.

• Pinaatti: 0,85 grammaa proteiinia 43 kuppia kohden
• Muuta: 0,61 grammaa proteiinia 44 kuppia kohden
• Vesikrassi: 0,78 grammaa proteiinia Neljä viisi kuppia kohden
• Sinapin vihreät: 1,6 grammaa proteiinia 46 kuppia kohden

KOKEILE NIITÄ: Välimeren paahdettua lohta ja ruusukaalia , ASAP artisokkasalaatti

Perunat

Jos joku tarvitsisi lisää motivaatiota perunoiden syömiseen, käy ilmi, että ne ovat itse asiassa varsin ravitsevia oikein keitettynä. Niitä on noin 4 grammaa proteiinia 47 100 gramman (keskikokoisessa) perunassa. Paistetut perunat ovat myös loistava kaliumin lähde, mikä auttaa säätele verenpainetta 48 ja ylläpitää normaali lihas- ja hermotoiminta .

Jotta peruna olisi ravitsevampi ja maukkaampi, vältä sen paistamista kasviöljy ja sen sijaan paista tai paista se valkosipulin kanssa parantaaksesi sen makua.

• Russet perunat: 2,63 grammaa proteiinia 49 100 grammaa kohti
• Punaiset perunat: 2,3 grammaa proteiinia viisikymmentä 100 grammaa kohti
• Valkoiset perunat: 2,1 grammaa proteiinia 51 100 grammaa kohti

KOKEILE NIITÄ: Vegaaninen kermainen bataattikeitto , Runsas juurikasviskeitto

Ravintohiiva

Vaikka ravitsemuksellisen hiivan paras osa on ehdottomasti sen juustomainen maku, se ei lopu tähän; ravintohiiva on myös loistava B-vitamiinien, kuten tiamiinin ja riboflaviinin, lähde, runsaasti sinkkiä ja kuitua, ja se sisältää runsaasti proteiinia, ja vain 2 ruokalusikallista sisältää 3 grammaa. 52 Lisäbonuksena sitä voidaan käyttää mausteena useissa ruoissa, mukaan lukien pizza, popcorn, riisi tai vihannekset.

KOKEILE NIITÄ: Tofu-aamiaispalat , Ribollita valkoisten papujen ja lehtikaalin kanssa

Kasvipohjaisten proteiinien myytit:

Myytti 1: Et voi täyttää proteiinitarpeesi kasveilla.

Vaikka sinun on ehkä oltava hieman strategisempi noudattaessasi vegaaniruokavaliota, voit varmasti saada tarpeeksi proteiinia vain kasveista. Ruoat, kuten vihreät vihannekset, tofu, siemenet, kvinoa ja palkokasvit, sisältävät runsaasti proteiinia, tarjoavat muita terveydelle välttämättömiä ravintoaineita ja niitä voidaan valmistaa monin eri tavoin.

Myytti 2: Kasviproteiini ei auta sinua rakentamaan lihaksia.

Maitoperäinen Heraproteiini liittyy usein lihasten kasvattaminen , mutta myytti, että kasviproteiini ei edistä lihasten kasvua on kumottu pitkään 53 . Jos haluat kasvattaa lihaksia, sekä eläin- että kasviproteiinit voivat auttaa, mutta sinun on yhdistettävä ne vastustusharjoituksia joka stressaa myös lihaksesi.

Myytti 3: Kasviproteiinit maksavat liikaa.

Lopuksi kasviperäisen syöminen ei välttämättä tarkoita paljon kuluttamista. Elintarvikkeiden ostaminen irtotavarana, kuten viljat ja vihannekset sekä täysproteiinit, kuten kvinoa , voi maksaa sinulle noin 30 dollaria viikossa, mikä on suunnilleen yhden laadukkaan pihvin hinta.

Vinkkejä kasviperäisen proteiinin syömiseen:

• Käytä se aamiaiseksi: 'Monet ihmiset eivät saa hyvää määrää proteiinia aamiaisella, mikä tekee siitä melko vaikeaa korvata sitä koko päivän', Agyeman sanoo. Kasviproteiinipitoisten ravintolähteiden lisääminen pitää sinut energisenä, kylläisenä ja valmiina aloittamaan päiväsi.' Hän suosittelee vatkaamaan aamuisin tofupalaa, aamiaisburritoa papuilla, chia-vanukasta tai pistaasimuffinsseja tai valmistamaan ne illalla. ennen a proteiinipitoinen aamiainen .
• Käytä sakeuttajana: 'Jos haluat hieman paksuntaa keittoa ja tehdä siitä kasvivoimaisemman, voit soseuttaa valkoiset pavut ja sekoittaa ne keittoon', suosittelee McPherson.
• Lisää se jo syömiisi ruokiin: 'Kasviproteiinien lisääminen jo nauttimiin ruokiin on paras tapa aloittaa syöminen enemmän', McPherson sanoo. Jos esimerkiksi juot jo smoothien voimaharjoittelun jälkeen, miksi et lisää siihen lusikallista vegaaninen proteiinijauhe sekoitukseen? Harkitse seuraavana tacotiistaina lihan vaihtamista kvinoapohjaiseen tacotäytteeseen. 'Salaatit ja tehokulhot ovat uskomattomia välineitä myös kasviproteiinille - vaihda krutonkeja kotitekoisiin rapeisiin paahdetuihin herneisiin tai kikherneisiin', McPherson ehdottaa.
• Älä unohda välipaloja: Kasvipohjainen syöminen runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja kuten pähkinät tai siemenet voivat auttaa sinua täyttämään proteiinitarpeesi ja livahtamaan ylimääräisiä ravintoaineita, Preiato sanoo. Voit lisätä niitä smoothieihin, riisikakkuihin, jogurttikulhoihin tai kaurapuuroihin tai syödä suoraan!

FAQ

Takeaway

Riittävän proteiinin saaminen kasviperäisestä ruokavaliosta on helpompaa kuin uskotkaan. Sen lisäksi, että kasviproteiinit ovat herkullisia, ne tarjoavat ainutlaatuisia terveyshyötyjä ja ovat yleensä niitä vähemmän haitallisia ympäristölle .