Epätäydelliset proteiinit: lähteet, väärinkäsitykset ja niiden käyttö

Terveys- ja kuntoilumaailmassa vallitsee uskomus, että kasviperäiset proteiinilähteet ovat huonompia kuin eläinperäiset proteiinit, koska ne ovat 'epätäydellisiä'. Mutta käy ilmi, että epätäydellisten proteiinien pitäisi silti olla osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne tuovat pöytään tärkeitä ravintoaineita.

Tässä artikkelissa valotamme kasvipohjaisia ​​proteiineja ja hylkäämme muutamia epätäydellisiä proteiineja koskevia väärinkäsityksiä.

900 enkelinumeroa

Mitä ovat epätäydelliset proteiinit?

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Elimistösi tarvitsee toimiakseen kunnolla 20 aminohappoa. Yksitoista on elimistösi luonnollisesti tuottamia, ja niitä pidetään ei-välttämättöminä aminohappoina. Loput yhdeksää ei voi tehdä kehon ja on saatava ruoan kautta . Nämä ovat välttämättömiä aminohappoja .

Termi 'epätäydellinen proteiini' viittaa elintarvikkeisiin, jotka eivät sisällä riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja täyttääkseen ihmisen vähimmäisvaatimukset. Vastoin yleistä käsitystä, kasviperäisiä proteiineja ei puutu yhtään välttämättömiä aminohappoja 1 mutta niitä on yleensä vähän yhdessä tai kahdessa. Näitä kutsutaan rajoittaviksi aminohapoiksi.

Stephen van Vliet , tutkija Utahin osavaltion yliopiston Human Nutrition Studies -keskuksessa, sanoi aiemmin mindbodygreenille , 'Kaikki proteiinit, mukaan lukien kasviproteiinit, sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Niissä on tyypillisesti vain vähän tiettyjä aminohappoja, kuten lysiini , metioniini ja/tai leusiini , mutta on väärinkäsitys, että heiltä puuttuvat välttämättömät aminohapot.'

Kun syöt proteiinipitoisia elintarvikkeita, olivatpa ne täydellisiä tai epätäydellisiä, kehosi hajottaa proteiinit yksittäisiksi aminohapoiksi, jotka ovat varastoitu aminohappopooliin 2 . Keho voi käyttää näitä aminohappoja tarpeen mukaan tärkeiden aineenvaihdunnan toimintojen kannalta.

Aminohappovaatimukset:

Mukaan Kansallinen lääketieteen akatemia Jokaisen aikuisen syömän proteiinigramman pitäisi ihanteellisesti tarjota:

• 17 milligrammaa histidiiniä
• 23 milligrammaa isoleusiinia
• 52 milligrammaa leusiinia
• 47 milligrammaa lysiiniä
• 23 milligrammaa metioniinia ja kysteiiniä
• 41 milligrammaa fenyylialaniinia ja tyrosiinia
• 24 milligrammaa treoniinia
• 6 milligrammaa tryptofaania
• 29 milligrammaa valiinia

Joten miten kasvit kestävät tämän kynnyksen? Katsotaanpa riisiproteiini-isolaatti 3 Esimerkiksi: Se ylittää kaikki nämä kohteet paitsi lysiinin. Jokaista proteiinigrammaa kohti riisiproteiini-isolaatti tarjoaa 31 milligrammaa lysiiniä. Tässä tapauksessa lysiini on rajoittava aminohappo, joka estää riisiproteiini-isolaattia pitämästä täydellisenä proteiinina.

Toinen tapa pohtia, kuinka epätäydelliset proteiinilähteet pinoutuvat täydellisiin proteiinilähteisiin, on tarkastella aminohappoprosentteja.

Maailman terveysjärjestö (WHO) ja Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) asettaa suuntaviivat jokaiselle välttämättömälle aminohappotarpeelle prosentteina eri proteiinilähteille.

'Monet meistä tuntevat leusiinin ( lihaksia rakentava aminohappo ), jossa nykyinen tarve tietyssä proteiinilähteessä on 5,9 %. Jotkut kasvipohjaiset proteiinit, kuten hamppu (5,1 % leusiini) ja lupiini (5,2 %) jäävät alle, kun taas toiset, kuten kaura (5,9 %) ja vehnä (6,1 %), tarjoavat lähes suositeltua leusiinipitoisuutta. Soija (6,9 %), herne (7,2 %), ruskea riisi (7,4 %), peruna (8,3 %) ja maissi (13,5 %) sisältävät leusiinipitoisuudet, jotka ylittävät suositellut vaatimukset ja ovat jopa korkeampia kuin kaseiini (8,0 %) tai muna (7,0 %) proteiinia', sanoo Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, kasviperäinen ravitsemusterapeutti ja ravitsemustutkija.

Yleisiä väärinkäsityksiä:

Termin 'epätäydellinen proteiini' popularisointi juontaa juurensa Frances Moore Lappén vuonna 1971 julkaisemaan kirjaan, jossa hän suositteli täydentävien kasvipohjaisten proteiinien yhdistämistä proteiinitarpeiden täyttämiseksi. Hän vetäytyi tehtävästään vuosia myöhemmin , mutta vahinko tapahtui. Monet ihmiset uskovat edelleen, että heidän täytyy joko syödä eläinproteiineja tai yhdistää strategisesti kasviperäisiä ruokia joka aterialla saadakseen täydellisiä proteiineja.

'Vaikka proteiinin laatu voi olla huomioitava vähäisellä saannilla, kun saanti on riittävän suuri, kaikki proteiinit tarjoavat välttämättömiä aminohappoja riittävässä määrin', van Vliet selittää. 'Tutkimusympäristön ulkopuolella on myös harvinaista, että joku kuluttaa yksittäisiä proteiinilähteitä aterialla tai päivän aikana, varsinkin kehittyneissä maissa, joissa proteiinijauhe käyttö on yleistä.'

Päivän päätteeksi, niin kauan kuin syöt erilaisia ​​ruokia, voit tavata omasi proteiinivaatimukset käyttämällä epätäydellisiä proteiineja.

Epätäydellisiä proteiinilähteitä ovat:

• Pähkinät ja siemenet
• Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit
• Täysjyvät, kuten riisi tai leipä
• Vihannekset

Yhteenveto

Mitä ovat täydelliset proteiinit?

Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa oikeissa määrin auttamaan meitä rakentaa lihasta , korjaa kudosta, palautuu harjoituksesta jne. Vaikka täydelliset proteiinit tulevat pääasiassa eläinlähteistä, niitä on muutama kasvipohjainen lähde .

Täydellisen proteiinin lähteitä ovat:

• Kanaa ja muuta siipikarjaa
• Naudanlihaa
• Porsaan
• Kalastaa
• Maitotuotteet, kuten maito ja juusto
• Soijatuotteet, kuten tofu, edamame, tempeh ja miso
• Pseudoviljat, kuten kvinoa, amarantti ja tattari
• Spirulina

Ovatko epätäydelliset proteiinit vähemmän terveellisiä kuin täydelliset proteiinit?

Epätäydelliset proteiinit eivät ole yhtä terveellisiä kuin täydelliset proteiinit. Itse asiassa päinvastoin voi olla totta.

Epätäydelliset proteiinit tulevat kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka ovat planeetan ravitsevimpia ruokia. 'Kun tarkastelet proteiinia, on tärkeää tarkastella koko proteiinipakettia. Ellet käytä aminohappojen lisäravinteita, kuten haaraketjuisia aminohappoja, saat ruoasta paljon muutakin kuin vain proteiinia', sanoo Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Kuituefekti .

'Niin kauan kuin nämä ovat kokonaisia ​​kasviruokia (ei prosessointia tai niitä on rajoitettu), voimme luottaa siihen, että nämä ruoat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua ilman tyydyttyneitä rasvoja', Guest sanoo.

Dandrea-Russert selittää, että kasviperäiset proteiinit mukana kuidut ja fytokemikaalit, joiden molempien on osoitettu tukevan terveyttä aivoista suoliston ja sydämen terveyteen. 'Sekä kuidun että tiettyjen fytokemikaalien on osoitettu vähentävän tulehdusta, kun taas lihassa olevien yhdisteiden, kuten antibioottien, eläinrasvojen sisältämien dioksiinien ja heterosyklisten amiinien (lihan kypsennyksen aikana muodostuvia syöpää aiheuttavia yhdisteitä) edistää tulehdusta 4 .'

'Keskitymällä erilaisiin kasviproteiineihin tulet myös olemaan auttaa suoliston mikrobiomia 5 ', lisää Amanda Sauceda, M.S., R.D. . American Gut Society havaitsi, että ihmiset, jotka syövät säännöllisesti yli 30 erilaista kasviperäistä ruokaa viikossa Heillä on monipuolisempi mikrobiomi kuin niillä, jotka syövät 10 tai vähemmän 5 .

Vieras huomauttaa kuitenkin, että täydelliset proteiinit voivat tarjota etuna korkeamman mineraalien biologisen hyötyosuuden. Kivennäisaineita, kuten rautaa ja sinkkiä, imeydyt lihaa syödessäsi kuin kasvisruokaa.

Loppujen lopuksi aminohapot ovat aminohappoja. Jos olet täysin kasviperäinen, saatat joutua syömään suurempia annoksia saavuttaaksesi proteiinitarpeesi, toteaa johtava aminohappotutkija Don Layman, Ph.D. 'On täysin hienoa [olla vegaani tai kasvissyöjä], mutta tarvitset aina enemmän kokonaisproteiinia, mikä tarkoittaa enemmän kokonaiskaloreita ollakseen yhtä hyvä', hän aiemmin. selitettiin mindbodygreen-podcastissa .

Sisällyttämällä ruokavalioosi runsaasti kasviperäisiä proteiineja voit saavuttaa proteiinitavoitteesi ja parantaa kuntoasi yleistä terveyttä ja pitkäikäisyyttä 6 .

Yhteenveto

Kuinka syödä tarpeeksi proteiinia päivittäin

Vaikka proteiinin suositeltu päiväannos on 0,8 grammaa painokiloa kohden, monet asiantuntijat ja viimeaikaiset tutkimukset korostavat, että on tärkeää syödä paljon enemmän optimaalisen terveyden tai urheilullisen suorituskyvyn kannalta.

Useimpien aktiivisten ihmisten tulisi pyrkiä syömään vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä, mutta muista, että proteiinitarpeesi muuttuvat ikäsi, kehon koostumuksen, aktiivisuustason ja terveystavoitteiden mukaan. Esimerkiksi, naiset saattavat joutua kuluttamaan enemmän proteiinia raskauden ja imetyksen aikana pysyäkseen kehonsa tarpeiden tasalla. Vanhemmat aikuiset 7 voi myös hyötyä enemmän proteiinista.

The Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti (ISSN) suosittelee, että aktiivisten ihmisten, jotka haluavat rakentaa tai ylläpitää lihaksia, tulisi syödä 1,4-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden 8 .

Lihansyöjät voivat helposti syödä 100 grammaa proteiinia päivässä sisällyttämällä vähärasvaista proteiinia ja kasviperäisiä proteiineja jokaisen aterian yhteydessä, valitsemalla runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja , ja käyttäminen proteiinijauhe auttaa täyttämään proteiiniaukkoja ruokavaliossaan. Monimuotoisuus on avainasemassa, joten emme usko, että ihmisten pitäisi luopua kasviproteiineista ja syödä tiukasti eläinproteiineja vain siksi, että niitä on pidetty 'täydellisinä'.

Esimerkiksi perinteisen pastan vaihtaminen papu- tai linssipohjaiseen vaihtoehtoon, kuten kikhernepasta antaa sinulle ylimääräistä proteiinia ja kuitua, vaikka käyttäisit lihapohjaista kastiketta. Lisäämällä hampunsiemeniä tai chia-siemeniä kaurapuuroon tai jogurttiin voi saada lisää 10 grammaa proteiinia 3 ruokalusikallista kohden.

Yhteenveto

Jos olet vegaani

Kasvissyöjät ja vegaanit, jotka syövät monenlaista proteiinipitoista ruokaa kasviperäisiä ruokia ei tarvitse huolehtia proteiinin puute elleivät he syö liian vähän kaloreita. Vegaanit saattavat kuitenkin haluta harkita proteiininsaannin lisäämistä.

'Vaikka välttämättömien aminohappojen riittävä saaminen ei ole huolestuttavaa, jos syöt monenlaisia ​​kasviperäisiä ruokia, kuten papuja, herneitä, linssejä, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja vihanneksia, jotkut asiantuntijat ehdottavat, että kasvissyöjät saattavat tarvita noin 10 % enemmän kokonaisproteiinia kuin ihmiset, jotka saavat kaiken proteiininsa lihasta', Dandrea-Russert sanoo. 'Tämä johtuu siitä, että vaikka kuitu on tärkeää yleisen terveyden kannalta, se voi vähentää proteiinin saatavuutta kasveissa 9 noin 10 %.'

26. huhtikuuta eläinradan yhteensopivuus

Proteiinien yhdistäminen

Proteiinien yhdistäminen tai yhdistäminen samassa ateriassa 10 on toinen asia, josta vegaanien ei enää tarvitse huolehtia.

'Oli vanha teoria, jonka mukaan sinun täytyy 'täydentää' tiettyjä ruokia saadaksesi 'täydellisen' proteiinin, kuten riisin (vähän lysiiniä, mutta riittävästi metioniinia) ja mustien papujen (vähän metioniinia, mutta riittävästi lysiiniä) syöminen yhdessä. sama ateria', Dandrea-Russert selittää. 'Se teoria on mennyt ulos ikkunasta, koska se tiedetään kehossamme on aminohappovarasto yksitoista joka ylläpitää kaikkia syömistämme ruoista saatavia aminohappoja sekä kehomme tuottamia aminohappoja.'

Joten vaikka vegaanien ei tarvitse syödä täydellisiä proteiineja joka aterialla saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot, heidän tulisi pyrkiä saamaan näiden aminohappojen tasapaino koko päivän ajan.

Aamiainen voi sisältää esimerkiksi tofupala ja siivu täysjyväleipää, jonka päällä on pähkinävoita. Lounas voisi koostua ruskeasta riisistä ja paistetuista papuista tehdystä burritosta. Illallinen voisi sisältää palkokasveista pastaa, joka on proteiinipitoisempaa kuin vehnäpohjainen pasta. Pähkinät ja siemenet tai pita ja hummus tekevät runsaasti proteiinia vegaanisia välipaloja .

FAQ

Takeaway

Kasviproteiinit ymmärretään edelleen väärin, ja lihansyöjät, urheilijat ja kuntoilijat ohittavat ne usein, koska niitä pidetään epätäydellisinä. Todellisuudessa kehosi käsittelee epätäydellisistä proteiineista peräisin olevia aminohappoja samalla tavalla kuin täydellisistä proteiineista peräisin olevia aminohappoja.

Vaikka saatat joutua syömään hieman enemmän proteiinia Jos noudatat tiukasti kasvipohjaista ruokavaliota, voit saavuttaa proteiinitavoitteesi syömällä monenlaisia ​​kasviperäisiä ruokia. Bonuksena saat myös terveyshyötyjä lisäämällä kasveja ruokavalioosi.