4 lääkärin hyväksymää vinkkiä painon ja verensokerin hallintaan vaihdevuosien aikana

Lisäksi kuumat aallot , painonnousu voi olla yksi merkittävimmistä vaihdevuosien muutoksista. Vaikka joitakin painonvaihteluita voidaan odottaa useimpien ( hajotamme sen täällä ), on olemassa monia sisäisiä aineenvaihdunnan muutoksia, jotka tapahtuvat ennen asteikon muutoksia, niiden aikana tai niiden jälkeen. 

Nämä muutokset sisältävät vähemmän tehokkaita verensokerin hallinta , koholla kolesterolitasot , a lihasmassan menetys , ja rasvan nousu – vaikka jatkaisit samoja terveellisiä tapoja kuin ennen. Huono aineenvaihdunta voi myös perimenopaussin tai vaihdevuosien aikana pahentaa vaihdevuosien oireita 1 , kun taas aineenvaihdunnan terveyden parantaminen auttaa helpottaa oireita 1 .

Ja (tiedän), kun se on listattu tällä tavalla, se näyttää vain tuholta ja synkältä, mutta se ei todellakaan ole. Ruokavalion ja liikkumisen hienosäätö voi auttaa sinua optimoimaan metabolinen terveys ja pidä ei-toivottu paino pois. Tässä on mitä johtava naisten terveyslääkäri suosittelee: 

Priorisoi kuituja 

Suurin osa ihmisistä ( 95% aikuisista 2 tarkalleen Yhdysvalloissa) jäävät surkeasti vähäisiksi päivittäisestä kuidunsaannistaan. Mukaan Suzanne Gilberg-Lens, M.D., FACOG , keskiverto nainen tarvitsee ainakin 21 grammaa kuitua 2 (jos ei yli 28 grammaa) päivittäin optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. 

Kuitu on niin tärkeä aineenvaihdunnan terveydelle, koska se auttaa hidastaa hiilihydraattien imeytymistä 3 ruoansulatuksen aikana (auttaa siten tasoittaa verensokeripiikkejä ja estää kaatumisia). Se on myös erittäin kyllästävää, joten sinä itse asiassa tuntea täynnä aterian tai välipalan jälkeen. Tämä on avainasemassa ruokahalun säätelyssä ja ehkäisevässä ruokahalun hillitsemisessä.

Erityisesti liukoisella kuidulla on tärkeä rooli pitää kolesterolitasot kurissa 4 . Tämä kuitu muodostaa suolistossa geelimäisen aineen, joka sitoo kolesterolia ja poistaa sen kehosta. Ja pitkällä aikavälillä runsaskuituiset ruokavaliot (puhumme syömisestä 35-45 grammaa 5 kuitua päivässä) ovat myös hyödyllisiä sydänsairauksien ehkäisyssä. 

Joten on aika hankkia varastot kuitupitoisia ruokia kuten kaura, marjat, chia-siemenet, täysjyvät, avokadot ja lehtikaalit. Voit myös nojata a kuitulisä todella tasoittaaksesi saantisi (ja jopa auttaa säännöllisyydessä ). 

Syö tarpeeksi proteiinia  

Proteiini on toinen ravintoaine, jonka merkitys kasvaa iän myötä. Kuitujen tavoin myös proteiini auttaa stabiloi verensokeria aterioiden jälkeen ja tyydyttää nälän. 

Mutta se tarjoaa myös elimistölle aminohappoja stimuloitaviksi lihasproteiinisynteesi . Tämä prosessi on ehdottoman tärkeä lihasmassasi ylläpitämiseksi (ja kasvattamiseksi).

Laiha massa tukee aineenvaihdunnan terveyttä auttamalla kehoasi käyttämään verensokeria tehokkaammin, polttamaan enemmän kaloreita levossa ja estämään vaihdevuosien aiheuttamia kehon koostumuksen muutoksia ( enemmän vatsan rasvaa vs. vähemmän lihasta). 

unelma täistä

Gilberg-Lens suosittelee, että useimmat naiset tavoittelevat vähintään 20-30 grammaa proteiinia joka aterialla (10-15 grammaa välipalaksi) päivittäisten tarpeidensa tyydyttämiseksi. Mutta erityisesti monet naiset eivät saa proteiinia.

Jos et ole varma mistä aloittaa, Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää proteiinin saannin lisäämisestä ja pitäisikö sinun käyttää a proteiinijauhetta auttamaan sinua

Nosta raskaita asioita

Toinen lihasproteiinisynteesin laukaisin on voimaharjoittelu. Gilberg-Lens suosittelee naisia ​​aloittamaan (tai jatkamaan) raskaiden esineiden nostamista, työntämistä ja vetämistä rakentaa lihasmassaa -varsinkin jos olet aiemmin keskittynyt vain kardioharjoituksiin, kuten juoksemiseen, kävelyyn tai spinningiin. 

31 enkelinumero

Eikä sinun tarvitse treenata joka päivä nähdäksesi hyödyt. 'Korkein kolme päivää intensiivistä harjoittelua viikossa on osoitettu hyödyttävän eniten iäkkäitä ihmisiä', Gilberg-Lens sanoo. 

Nashvillessä asuva kirjailija ja freelance-toimittaja Jennifer Chesak yritti a 12 viikon voimaharjoitteluohjelma perimenopaussille (harjoittelu kolme päivää viikossa), mikä on auttanut häntä nukkumaan paremmin, helpottamaan kuumia aaltoja ja muuttamaan häntä kehon koostumus . 

Jos olet valmis kokeilemaan sitä itse, tarkista tämä helppokäyttöinen vastustusharjoittelun opas .

Päivittäinen liike

Vaikka et tarvitse intensiivistä harjoittelua joka päivä (Gilberg-Lens varoittaa, että liiallinen harjoittelu voi pahentaa asioita), sinun pitäisi silti liikkua päivittäin. Usein lasketaan askeleita on helposti jäljitettävä tapa mitata tämä. Olitpa sitten kävelyllä, vaeltelemassa kotona tekemässä askareita tai puutarhassa töissä , liike on liikettä. 

Ja noin 7000 askelta päivässä on vankka tavoite useimmille ihmisille. Haluatko inspon päästä ulos ja liikkua? Näin toimivat terveystoimittajamme saavuttavat päivittäisen askeltavoitteensa. 

Takeaway

Parantaa aineenvaihdunnan terveyttäsi, varsinkin alkaen perimenopaussi (40- ja 50-vuotiaat) voi olla syvällinen vaikutus kroonisten sairauksien, kuten sydänsairaus ja diabeteksen tiellä auttamalla hallitsemaan painoasi, verensokeria, kolesterolia ja kehon koostumusta. 

Gilberg-Lens on auttanut tuhansia naisia ​​palauttamaan terveytensä vaihdevuosien aikana harjoitusleirinsä kautta, ja nämä neljä hänen suositustansa ovat hyvä paikka aloittaa. Voit lisätä tieteellisesti tukeman aineenvaihduntaa tukeva lisäravinne rutiini vieläkin enemmän etua varten ( tässä ovat parhaat valintamme ).