Mikä on aineenvaihdunnan terveys ja miten sitä mitataan?

Aineenvaihdunnan terveyden optimointi on yhä useamman ihmisen tärkein asia. Hyvä uutinen on, että aineenvaihdunnan terveyttä (ja aineenvaihduntaasi) voidaan parantaa elämäntapavalinnoilla – vaikka ne eivät tällä hetkellä olisikaan huippuluokkaa.

Ennen kuin sukeltaamme suoraan aineenvaihdunnan terveyden parantamiseen liittyviin vinkkeihin, analysoidaan tarkasti, mitä aineenvaihdunnan terveys sisältää (koska se on enemmän kuin mitä todennäköisesti ajattelet) ja miten se eroaa aineenvaihdunnasta.

kauris mies sagittarius nainen

Mitä on aineenvaihdunnan terveys?

'On tärkeää huomata, että aineenvaihdunnan terveydelle ei ole yleisesti hyväksyttyä määritelmää', sanoo Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Ja jotkut lääkärit ja tiedemiehet jopa pitävät aineenvaihdunnan terveyttä aineenvaihdunnallisten huolenaiheiden puuttumisena (mikä ei ole turhauttavan epäspesifistä, eikä se määrittele optimaalista aineenvaihdunnan terveyttä).

Mutta yleensä on viisi päätekijää, jotka mitataan verikokeella tai kliinisellä arvioinnilla, jotka liittyvät ihmisen aineenvaihdunnan terveyden arviointiin.

Jos nämä arvot ovat korkeammat tai pienemmät kuin annettu raja-arvo, se on merkki huonosta aineenvaihduntatoiminnasta. Ja jos henkilöllä on kolme tai useampia näitä merkkejä, heillä katsotaan olevan alioptimaalinen aineenvaihdunta 1 .

1. Ylimääräinen vatsan rasva: vyötärön ympärysmitta on vähintään 40 tuumaa miehillä ja 35 tuumaa tai enemmän naisilla
2. Korkeat triglyseriditasot: 150 mg/dl tai enemmän
3. Korkea paastoverensokeri (sokeri): 100 mg/dl tai enemmän
4. Korkea verenpaine: Yli (tai yhtä suuri) 130/85 mmHg tai korkeampi
5. Matala korkeatiheyksinen lipoproteiinikolesterolitaso: 40 mg/dl tai vähemmän (miehet) ja 50 mg/dl tai vähemmän (naiset)

Mistä voit kertoa, jos sinulla on huono aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunnan terveydestäsi on helppo tehdä oletuksia asteikolla. Mutta painoon on syynsä - ja BMI sen suhteen – jäävät pois yllä olevasta luettelosta.

'Painon ja BMI:n aiheet tulevat usein esiin aineenvaihdunnan terveydestä puhuttaessa, ja vaikka painonpudotus voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä, eikä sitä näin ollen oteta kokonaan huomioon, sitä [painoa] ei pidetä yhtä paljon määräävänä tekijänä kuin se oli joskus', Pasquariello sanoo. 'On osoitettu, että ihmiset voivat olla aineenvaihdunnallisesti terveitä, vaikka he olisivat ylipainoisia tai lihavia BMI:n määritelmän mukaan', hän päättää.

Seulonnan saaminen terveydenhuollon tarjoajalta ja laboratoriotyön suorittaminen on perusteellisin tapa arvioida nämä viisi aineenvaihdunnan terveyttä osoittavaa merkkiä (vaikka on olemassa tiettyjä voit kokeilla kotona tehtäviä testejä ) – varsinkin kun muita ei aina ole selkeitä merkkejä huonommasta aineenvaihduntatoiminnasta 2 .

Mutta jotkut ihmiset, joilla on huono aineenvaihduntaterveys, voivat kokea unihäiriöt 3 , ongelmia laihduttamisessa 4 , väsymys ja a lamaantunut mieliala 2 .

Mitä eroa on aineenvaihdunnalla ja aineenvaihdunnan terveydellä?

Aineenvaihdunta on tiukasti sidoksissa aineenvaihduntaan. 'Aineenvaihdunta viittaa kaikkiin kehon prosesseihin, jotka muuttavat syömämme ruoan energiaksi', Pasquariello sanoo. Kun taas 'aineenvaihduntaterveys kysyy 'kuinka hyvin aineenvaihduntasi toimii eri elinjärjestelmien tilalla mitattuna?', hän erottaa.

Ja kaikki viisi metabolista terveysmerkkiä liittyvät energian hajoamisen, käytön ja varastoinnin tehokkuuteen kehossa.

Lause ' nopea aineenvaihdunta ” viittaa aineenvaihduntajärjestelmään, joka käyttää energiaa erittäin tehokkaasti. Ja 'hidas aineenvaihdunta' on tyypillisesti tarkoitettu osoittamaan hitaampaa järjestelmää, joka suosii energian (tai kalorien) varastointia sen sijaan, että niitä poltettaisiin.

Useat tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaprosessien sujuvuuteen. Näitä ovat sukupuoli, etnisyys ja ikä sekä muutettavissa olevat tekijät, kuten liikunta ja ruokavaliovalinnat.

Yhteenveto

Vinkkejä aineenvaihdunnan terveyden parantamiseen

Ja voit parantaa aineenvaihdunnan terveyttäsi (kuten kolesterolia, triglyseridejä, verenpainetta ja kehon koostumusta) sisällyttämällä tottumuksiin, jotka kohdistuvat aineenvaihdunnan muuttuviin tekijöihin. Ja useimmilla ihmisillä on parantamisen varaa, koska vain noin 12% Yhdysvaltain väestöstä otetaan huomioon metabolisesti terve , mukaan a 2019 kysely .

Lisää viikoittaista kasvissyöntiäsi

Vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja vähän kaloreita. Ja syö enemmän kasviksia 5 on jatkuvasti yhdistetty parantuneeseen aineenvaihdunnan terveyteen ja verenpaine 6 .

'Tuo lautasellesi enemmän väriä ja monipuolisuutta aina kun mahdollista ja yritä täyttää vähintään puolet lautasesta vihanneksilla, erityisesti tummilla lehtivihanneksilla ja ristikukkaisilla kasviksilla', Pasquariello kannustaa.

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy luopua aterian suosikkiosista. Pasquariello korostaa sen merkitystä lisäämällä kasviksia lautaselle ennen kuin annat kengät eri ruoalle.

Ja älä unohda tuoda makua mukaan. 'Kokeile myös uusia tapoja kypsentää vihanneksia (hauduttaminen, ilmapaistaminen, uunissa paistaminen jne.) ja lisää vihanneksiin tuoreita yrttejä ja mausteita', hän lisää.

Syö, jotta verensokeri pysyy vakaana

Tasapainoinen verensokeritaso on kriittinen aineenvaihdunnan terveydelle ja toiminnalle. Ja vihannesten saannin lisääminen on loistava ensimmäinen askel kohti ruokavaliota, joka edistää vakaat verensokeritasot .

Verensokeritaso nousee aina, kun syöt hiilihydraatteja. Tavoitteena on vain estää tasot piikittää nopeasti ja putoaa yhtä nopeasti. Voit luoda ateriat verensokeria tasapainottavaksi varmistamalla, että ne sisältävät kuitua (vihanneksista, täysjyväviljoista, palkokasveista jne.), proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Lyöminen sinun päivittäiset proteiinitavoitteet voi olla erityisen hyödyllistä verensokeritasapainolle. Tämä makroravintoaine auttaa alentamaan verensokeria syömisen ja parantaa kylläisyyttä . Useimmat ihmiset täyttävät suosituksensa proteiinin saannin, jos he syövät 25-30 grammaa proteiinia yli kolme ateriaa.

Nuku 7-9 tuntia (laadukasta) unta yössä

Unella on uskomattoman salakavala rooli aineenvaihdunnassa. Nukkuu huonosti eikä tarpeeksi 7 vaikuttaa negatiivisesti verensokerin hallinta 8 häiritsemällä hormonitasapaino 9 . Se häiritsee nälkähormonien leptiinin ja greliinin toimintaa, jotka auttavat säätelemään ruokahalua ja kylläisyyden tunnetta sekä stressihormoni kortisoli 10 , mikä suosii rasvan varastoitumista.

Liikkua enemmän

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, olipa se sitten menossa lenkille , tekee kardiotreeniä tai ottamalla a jooga tunti , on välttämätöntä liikkua säännöllisesti aineenvaihdunnan terveydelle.

'Kehotan usein ihmisiä ajattelemaan liikuntaa 'välipalana' koko päivän ajan; 20 minuuttia kävelyä, vastustusharjoittelua jne. – jopa (ja erityisesti) asioita, kuten portaiden nousu, siivous, leikkiminen ja koiran ulkoiluttaminen”, Pasquariello sanoo. 'Nämä summautuvat ja edistävät paljon enemmän aineenvaihduntaa suuressa systeemissä.'

Resistanssi eli voimaharjoittelu on erityisen tärkeää aineenvaihdunnan terveydelle ja se voi muuttaa kehon koostumusta lisäämään lihasmassaa. Lihasmassa on metabolisesti aktiivisempi yksitoista kuin rasvamassa, mikä tarkoittaa käytännössä, että se polttaa enemmän kaloreita levossa ja tukee verensokeritasapainoa.

Kokeile kohdennettuja lisäravinteita

Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet edistävät terveellistä aineenvaihduntaa. mindbodygreenin aineenvaihdunta+ on täysin kasviperäinen ja se on täynnä viittä tieteellisesti tuettua ainesosaa, jotka edistävät aineenvaihdunnan tehokkuutta sekä terveellistä painoa ja kehon koostumusta.*

• Peltorypäleuute : Edistää terveitä verenpainetasoja sekä rasvojen ja hiilihydraattien ruoansulatus ja imeytyminen.*
• Cayennepippurin hedelmäuute : Tukee kehon koostumusta ja ruokahalun hallinta. *
• Paratiisin jyvät : Auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja pudottamaan viskeraalisen rasvan kertymistä .*
• Vihreän teen uutteet (EGCG ja kofeiini) : Tukee tasapainoa energian saanti ja kulutus 12 . *

Kestää stressiä terveellisesti

Kuten aiemmin mainittiin, stressi (joka on peräisin mistä tahansa lähteestä) voi lisätä kortisolihormonia. Tämän hormonin pitkittynyt, kohonnut taso voi johtaa painonnousuun, lihasten menettämiseen ja jopa verenpaineeseen. Se voi myös olla haastavaa laihduttaa kun kortisolitaso on korkea.

Terveellisesti stressin kanssa selviytymistä meditaation, joogan ja jopa terapian avulla voit auttaa aineenvaihduntaasi toimimaan tehokkaammin.

UKK

Takeaway

Aineenvaihdunta on monimutkainen aihe, jota ei voi keittää painoon tai edes verensokeritasoon. Seuraamalla aineenvaihdunnan terveyttä osoittavia merkkejä, kuten verensokeria, kolesterolia ja verenpainetta säännöllisesti (eli vähintään vuosittain), voit seurata nykyisiä elämäntapavalintojasi ja tehdä tarvittavat muutokset, jos jokin näistä merkeistä alkaa (tai on) harhautunut. ihanteellisista tasoista.

Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen, joka tukee verensokeritasapainoa, ottaen a kohdennettu aineenvaihduntalisä , ja enemmän liikkuminen tukee tervettä aineenvaihduntaa nyt ja valmistaa sinut terveellisempiin vuosiin matkan varrella.*

eläinradan kesäkuu 21