Miksi proteiinin saanti on kiistatta yhteydessä rasvan menetykseen

Liian pitkään painonpudotukseen liittyvä retoriikka on ollut vähemmän on enemmän ruoan suhteen. Tämä myrkyllinen mentaliteetti ei voi vain keskeyttää kestäviä painonmuutoksia, vaan myös ruokkia häiriintyneiden ruokailutottumusten kierrettä ja välttämättömien ravintoaineiden pelkoa.

16. huhtikuuta merkki

Mutta tämä mentaliteetti on hitaasti siirtymässä , ravitsemusasiantuntijoiden suureksi iloksi Stacy Sims, Ph.D . Liikuntafysiologin ja ravitsemustutkijan mukaan painonpudotuksen ponnistelu voi tarkoittaa, että olet todella puuttuu yksi makroravintoaine: proteiini. Tässä on yhteenveto hänen tutkimuksella tukemastaan ​​väitteestä mindbodygreen podcast . 

Proteiinin ja painonpudotuksen välinen yhteys

Sims-viitteet a 2020 satunnaistettu kontrolloitu tutkimus 1 naisten proteiinista ja kehon koostumuksesta. Tutkijat muuttivat proteiinin saantia liikkumattomilla naisilla, joilla on lihavuus ja suuri määrä rasvasoluja heidän lihaksissaan. 

Tiimi lisäsi puolet osallistujista proteiinin saannin 1,8 grammaan painokiloa kohden päivässä (proteiinipitoinen ruokavalio) ja muiden standardien proteiinisaannin 0,8 grammaan kilogrammaa kohti. 

'12 viikon aikana ilman minkäänlaista liikuntaa naiset, jotka saivat enemmän proteiinia, muodostivat kehonsa täysin uudelleen', hän selittää. Vaikka heidän painonsa ei välttämättä muuttunut, heidän ruumiinrasvansa varmasti muuttui: 30–35 prosentin kehon rasvaprosentin sijaan he putosivat 20 prosenttiin.

Aika vaikuttavaa, eikö? Ja kun lisäät yhtälöön johdonmukaisen harjoittelun, terveellisen painonpudotuksen ja lihasmassan lisääntymisen todennäköisyys vain kasvaa. 

Joten kuinka paljon proteiinia naiset tarvitsevat?

Sims on tunnettu siitä, että hän teki ennätyksen suoraan sukupuolten välisistä eroista tutkimuksessa, kuten hän teki puhuessaan proteiinista. 'Haluan naisten ymmärtävän, että kun tarkastellaan proteiinin RDA:ta Yhdysvalloissa, se perustuu istuvat iäkkäät miehet', hän huomauttaa. 

Siitä huolimatta sekä miehille että naisille RDA on asetettu istuvaan henkilöön välttämään aliravitsemus - ei menestymään. Ja kun lisäät sekoitukseen aktiivisuutta ja nuorempia lihaksia, proteiinin tarve kasvaa.

enkeli numero 858

Nykyisen RDA:n (0,8 grammaa/kg) sijaan Sims ilmoittaa, että fyysisesti aktiiviset naiset tarvitsevat vähintään 1,6–1,8 grammaa painokiloa kohden. Ja kun astut sisään peri - ja postmenopaussi, se on lähempänä 2,2-2,4 grammaa kilogrammaa kohti, hän huomauttaa.

Mitä tulee ajoitukseen, hän rohkaisee ihmisiä priorisoimaan treenin jälkeistä proteiinia ensisijaisen lihaskasvun saavuttamiseksi. Ihanteellinen annos premenopausaalisille naisille on yleensä noin 30 grammaa lihasproteiinisynteesin jatkamiseksi jopa 24 tunnin ajan ja 40 grammaa myöhään peri- ja postmenopausaalisilla naisilla. Tämä lisääntynyt proteiinin tarve vaihdevuosien jälkeen on yhdistetty hormonaaliset muutokset 2 joita tapahtuu, joten se ei ole sama miehille.

AIHEUTTAVA LUE: Naisten proteiinitarve: kuinka paljon on tarpeeksi - ja mikä on liikaa?

Vinkkejä syödä enemmän proteiinia

Niille, jotka ovat pitäneet kiinni RDA:sta, näiden korkean proteiinin tavoitteiden saavuttaminen voi tuntua melko pelottavalta. Tässä on muutamia sertifioidun kokonaisvaltaisen ravitsemusasiantuntijan Melissa Boufounosin, CHN, vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun (ja löytää jopa lisää vinkkejä täältä ): 

• Sisällytä proteiinipitoista ruokaa jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
• Aloita päiväsi proteiinihitillä sekoittamalla maustamatonta kollageenia kahviin, kaurapuuroon tai smoothieen.
• Vaihda valkoinen riisi kvinoaan saadaksesi lähes kaksinkertaisen proteiinin. 
• Varaa hiilihydraatteja, jotka ovat myös hyviä proteiinin lähteitä (pavut, linssit, kikherneet jne.). 
• Lisää papuja tai linssejä keittoihin tai pastaruokiin. (Vaihda puolet lihasta linsseihin saadaksesi runsaan Bolognese-kastikkeen!)

Kuten voit kertoa, terveellisen painonpudotuksen ja lihasten kasvun kannustamisen ei tarvitse aina olla kyse rajoituksista. Itse asiassa lisäämällä lisää proteiinia ruokavalioosi Sims suosittelee useimmille naisille.

Takeaway 

Kun kyse on kehon rasvaprosentin alentamisesta, Sims suosittelee proteiinin saannin lisäämistä. Tämä saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, kun otetaan huomioon myrkyllisen ruokavalion kulttuurin normit, jotka kannustavat liiallisiin rajoituksiin, mutta se on tieteen tukema totuus. Jos haluat lisää ravitsemus- ja liikuntavinkkejä naisille, kuuntele podcast-jakso alla: