5 päivittäistä tapaa, jotka auttavat alentamaan naisten sydänsairauksien riskiä, ​​uuden tutkimuksen mukaan

Todennäköisesti sydänsairaus ei tule mieleen kovin usein. Ennen kuin kuulet, että sinä – tai läheisesi – olet vaarassa saada sairaus, se ei välttämättä vaikuta liikaa päivittäiseen elämääsi. Mutta sydänsairaus on itse asiassa johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti 1 . Ja 50-vuotiaita lähestyville naisille se on erityisen tärkeää, koska vaihdevuodet läpikäyneet naiset kamppailevat todennäköisemmin sydänterveytensä kanssa kuin naiset, jotka eivät ole sitä tehneet (vaikka he olisivat samanikäisiä).

Matala sukupuolihormonitaso 2 (pääasiassa estrogeeni) postmenopaussin aikana liittyvät lukuisiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin ja painonnousuun. Mutta tottumuksesi voivat vastustaa näitä muutoksia.

Uuden tutkimuksen mukaan postmenopausaalisten naisten tulisi asettaa viisi keskeistä terveystekijää etusijalle sydänsairauksien riskin pienentämiseksi.

Se ei ole vain yksi asia: kuinka terveet elämäntavat voivat tukea sydämen terveyttä

Tutkijat julkaisivat uuden tutkimuksen American Heart Associationin lehti ryhtyi katsomaan, kuinka nämä viisi yleistä elämäntapatekijät vaikuttavat kaikentyyppisten sydänsairauksien riskiin :

29. toukokuuta horoskooppi

• Vyötärön ympärysmitta (tapa tunnistaa vatsan rasvan kertymistä)
• Tupakanpoltto
• Alkoholin kulutus
• Ruokavalion laatu
• Vapaa-ajan liikuntaa

He keräsivät tietoja kustakin näistä tekijöistä yli 40 000 naiselta, jotka vaihtelivat 50–79-vuotiaista naisista, joilla oli terve ruumiinpaino, joilla ei ole ollut sydänsairauksia ja jotka eivät saaneet vaihdevuosien hormonihoitoa. Heidän elämäntapakäytäntönsä luokiteltiin (yksittäin ja kollektiivisesti) pieniksi tai korkeaksi sydänsairauksien riskiksi.

Ei ole yllättävää, että terveellisempi käyttäytyminen – kuten pienempi vyötärön ympärysmitta, tupakoimatta jättäminen, liiallinen juominen ja terveellinen syöminen – yhdistettiin merkittävästi pienempään sydänsairauksien, mukaan lukien aivohalvausten ja sydänkohtausten, riskiin.

Miksi olemme niin innoissamme tutkimuksesta, joka näyttää toteavan ilmeisen?

No, naiset ovat kaiken kaikkiaan aliedustettu tieteellisessä tutkimuksessa 3 , varsinkin kun on kyse sydämen terveydestä. Joten tällainen laajamittainen tutkimus, joka keskittyy yksinomaan naisiin, on valtava voitto.

Ja vaihdevuodet ei ole avoimesti tunnettu sydänsairauksien riskitekijä. Tämä tutkimus osoittaa, että naisille, jotka ovat menossa vaihdevuodet (todella vuosikymmeniä) hyvässä kunnossa, on välttämätöntä asettaa etusijalle tottumukset, jotka tukevat terveen painon ylläpitämistä. Varsinkin kun vaihdevuosien fysiologiset muutokset voivat tehdä painon ja kolesterolin hallinnasta entistä haastavampaa.

Kuinka tukea sydämesi terveyttä vaihdevuosien aikana (ja ennen).

Sukellaanpa hieman syvemmälle erityisiin suosituksiin, jotka kuuluvat näihin viiteen laajaan luokkaan. (edut ei polta tupakkaa 4 ovat laajoja ja hyvin dokumentoituja, joten emme nyt keskity siihen.)

1. Voimaharjoittelu lihasten rakentamiseksi.

Ei-toivotut muutokset (eli rasvan varastoinnin ja lihasten häviämisen suosiminen) kehon koostumuksessa seuraavat yleensä vaihdevuosien siirtymistä. Voimaharjoittelu ja aktiivinen työskentely lihasten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi ovat olennainen osa aineenvaihduntaa ja sydämen terveyttä – jotka liittyvät läheisesti toisiinsa.

Laajassa tutkimuksessa, johon osallistui yli 12 000 noin 47-vuotiasta ihmistä (miehiä ja naisia), havaittiin, että voimaharjoitteluun osallistuminen jopa kerran viikossa tai alle tunnin viikossa liittyi 40-70 % pienempi todennäköisyys sairastua sydänsairauksiin 5 - jopa ilman sydänharjoitusta.

Vaikka jotkut vastusharjoittelut ovat parempia kuin ei mitään, enemmän on parempi kuin jotkut. Se on yleensä suositeltavaa hankkia kaksi tai kolme päivää voimaharjoittelua viikossa kaikkien tärkeimpien lihasryhmien (kuten rinta, vatsa, selkä, jalat jne.) harjoittelemiseen.

2. Keskity kuituihin.

Kuiduilla, erityisesti liukoisella kuidulla, on tärkeä rooli korkean kolesterolin alentamisessa. Laaja analyysi yli 22 tutkimuksesta osoittaa, että ihmisillä, jotka syövät paljon kuitua, on 20 % pienempi todennäköisyys sairastua sydänsairauksiin 6 verrattuna vähäkuituisiin kuluttajiin.

Mutta useimmat ihmiset eivät saa tarvitsemaansa kuitua . The Kansalliset Akatemiat suosittelee, että naiset kuluttavat vähintään 25 grammaa kuitua päivässä. Muista siis syödä kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, papuja ja täysjyvätuotteita, ja valitse korkealaatuinen kuitulisä (joka voi tarjota jopa 7 grammaa kuitua annosta kohti), jos tarvitset lisätukea. Tässä on meidän ravitsemustohtorin tarkastama suosituimmat kuidut.

3. Syö enemmän omega-3-rasvoja.

Omega-3:t ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy pääasiassa merenelävistä, kuten lohesta, sardiinista, sardellista ja silakasta. Useat tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät kalaa useita kertoja viikossa puolet riskistä kuolla sepelvaltimotautiin ja lähes kolmannes riskistä kuolla sydänkohtaukseen ihmisillä, jotka eivät syö kalaa.

Omega-3:t tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä edistämällä terveitä rasvapitoisuuksia veressä 7 (triglyseridit) ja terveitä verenpainetasoja ja tulehduksia vastaan.

Mutta alle 90 % amerikkalaisista saa viikoittaiset suositellut kala-annokset (vähintään kaksi 3,5 annosta). Jos kuulut tähän kategoriaan, korkealaatuinen kalaöljylisä ( tässä meidän suosikkimme ) voi auttaa sinua saamaan määrän omega-3-rasvahappoja, joita tarvitaan sydän- ja verisuonihyödyksiin 8 (jonka katsotaan yleensä olevan vähintään 1 000 milligrammaa päivässä). Tässä on yksityiskohtainen luettelomme parhaat omega-3 lisäravinteet .

4. Hanki laadukkaampaa unta.

Mistä tahansa 35–60 % postmenopaussissa olevista naisista 9 kokea unihäiriöitä ja sairauksia, kuten unettomuus ja uniapnea 9 . Tämä johtuu osittain alhaisista sukupuolihormonitasoista, jotka laukaisevat yöhikoilun.

Riittämätön uni – tyypillisesti alle kuusi tuntia yössä – ja huono nukkuminen voi suuresti lisää sepelvaltimotaudin riskiä 10 . Huono uni voi myös tehdä painonhallinnasta haastavampaa lisää kehon rasvapitoisuutta yksitoista . Tässä sukeltamme asiantuntijoiden tukemaan tapoja auttaa sinua nukahtamaan (ja pysymään) unessa .

5. Jos päätät osallistua, juo alkoholia vain kohtuudella.

Naisilla kohtuulliseksi alkoholinkäytöksi katsotaan enintään yksi juoma päivässä. Satunnainen juominen on itse asiassa liittyy joidenkin sydänterveyden parantumiseen 12 , kun taas liiallinen kulutus ja humalajuominen liittyvät huonompaan sydämen terveyteen.

toukokuu 16. merkki

Ei ole mitään syytä lisätä alkoholia rutiiniin, jos et juo tällä hetkellä. Mutta jos teet niin, harkitse suositellun yhden juoman määrää tai vähemmän päivässä.

Takeaway

Vaihdevuosien jälkeen naisilla on suurempi riski saada sydänsairauksia ja niihin liittyviä riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli ja ylipaino. Uusi tutkimus vuonna American Heart Associationin lehti vahvistaa tarvetta omaksua kokonaisvaltainen lähestymistapa kroonisten sairauksien ehkäisyyn. Vaikka tavat, kuten voimaharjoittelu, hyvä nukkuminen sekä kuidun ja omega-3-rasvahappojen syöminen, ovat tärkeitä naisille kaikissa elämänvaiheissa, ne ovat tottumuksia, jotka kannattaa ottaa käyttöön – jopa yli 50 vuoden jälkeen.