Kokeilin 12 viikon voimaharjoittelua vaihdevuosien jälkeen ja näin tapahtui

Yksi hyödyllisimmistä asioista, joita naiset voivat tehdä keholleen milloin tahansa, mutta erityisesti perimenopaussin aikana ja sen jälkeen, on lihasmassan kasvattaminen.

Itse asiassa, 12 viikon painonnostossa kolme kertaa viikossa 45-vuotiaana, voin vahvistaa, että saamani lihakset ovat muuttaneet perimenopaussia. Se on myös muuttanut suhdettani kehooni ja asteikon numeroon.

Tässä on yleiskatsaus kokemuksistani, mukaan lukien miksi aloin nostaa, kuinka kehoni muuttui ajan myötä, kuinka lihasmassa helpotti vaihdevuosien siirtymistäni ja joitain vinkkejä, jotka minun on jaettava matkalta.

Miksi lakkasin priorisoimasta sydäntä voiman rakentamisen sijaan

Minulla on ollut pitkään säännöllinen kuntoilurutiini. Mutta kuten monet naiset, olin aina priorisoinut kardioa voiman rakentamisen sijaan. Miksi? Ensinnäkin pidän kardiosta. Mikään ei rauhoita sieluani niin kuin meditatiivinen juoksu metsässä, ja se auttaa minua hallitsemaan astmaani.

Mutta myös, jos tarkastelet terveysneuvoja ja tutkimuksia 80-, 90-luvuilta ja muilta vuosilta, huomaat, että painonhallinnassa ja kroonisten sairauksien ehkäisyssä on kyse kalorit sisään-kalorit pois 1 tai polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Kiitokset uudempaa tutkimusta 2 , voimme nyt leimata tämän käsitteen myytiksi.

2222 tarkoittaa kaksoisliekkiä

Kalorimäärällä on tietysti väliä. Mutta ravinnon tärkein näkökohta on ravintoaine laatu 3 siitä, mitä syömme. Lyhyesti sanottuna painonhallinta ja yleinen terveys ovat paljon monimutkaisempia kuin yksinkertainen matematiikka. Niihin liittyy monimutkaisia ​​hormonaalisia prosesseja, jotka liittyvät meihin aineenvaihdunnan terveydentila .

Miksi lihasmassa auttaa vaihdevuosien aikana

Oleminen aineenvaihdunta terve tarkoittaa omistamista optimaaliset tasot 4 verenpaine, paastoglukoosi, vyötärön ympärysmitta, triglyseridit ja korkeatiheyksinen lipoproteiini (HDL) tai niin kutsuttu 'hyvä' kolesteroli – kaikki ilman lääkitystä näiden tekijöiden hallitsemiseksi.

Huono aineenvaihdunta on yhteydessä moniin ongelmiin, mutta yksi, joka voi yllättää sinut, on se, että se liittyy pahempia vaihdevuosioireita 5 . Parantunut aineenvaihdunta voi kuitenkin auttaa helppous 5 oireita. Ja arvaa mikä auttaa tekemään meistä aineenvaihdunnan terveempiä? Lihasmassa 6 .

Tiesin, että minun piti kasvattaa lihaksia sen sijaan, että sitä pitäisi menettää. Niinpä päätin tehdä sen – en laihduttaa vaan varmistaakseni, että kehoni pysyy metabolisesti terveenä.

Perimenopaussi yleensä alkaa 40-vuotiaana 7 , ja se voi kestää vuosikymmenen ennen kuin ihminen saavuttaa vaihdevuodet, mikä tarkoittaa kuukautisten puuttumista 12 kuukautta , joka tapahtuu yleensä varhaisessa vaiheessa 50-luku 7 . Sen jälkeen olet postmenopaussissa. Perimenopaussilla havaitsemme usein vaihdevuosien oireita, kuten painonnousua, masennusta, ahdistusta, unihäiriöitä, kuumia aaltoja ja yöhikoilua ja paljon muuta.

Monet näistä oireista johtuvat hormonimuutoksista, joita en tässä käsittele. Mutta esimerkiksi, kun saavutamme vaihdevuodet, estrogeenitasot ovat laskeneet yhtä paljon viisikymmentä% 8 . Estrogeeni auttaa suojaamaan meitä vastaan insuliiniresistenssi 9 , ja tutkimukset osoittavat, että insuliiniresistenssi usein lisääntyy vaihdevuosien ympärillä.

enkeli numero 855

Lisäksi insuliiniresistenssi ja painonnousu liittyvät toisiinsa. Usein ylipaino voi johtaa insuliiniresistenssiin ja päinvastoin. Muut hormonaaliset muutokset perimenopaussin aikana vaikuttavat nälän tai kylläisyyden tunteisiimme. Nämä ovat joitakin niistä monista syistä vaihdevuodet voivat liittyä keski-iän painonnousuun .

Perimenopaussi 10 , ja vastaava estrogeenin lasku, on perinteisesti aikaa, jolloin me lihoa ja menettää lihaksia . Tämä muuttaa muotoamme, mutta se asettaa meidät myös entistä suuremmalle riskille insuliiniresistenssille ja muille terveysongelmille, ja se myötävaikuttaa nälän ja kylläisyyden signaaleihin. Myös lihasten menetys voi johtaa yksitoista nivelkipuja, heikkoutta, osteoporoosia ja paljon muuta, mikä jättää meidät tuntemaan olomme vähälle huomiolle. Mutta sen ei tarvitse olla näin.

Lihas on metabolisesti terveempää 10 kuin rasvaa. Se voi lisääntyä insuliiniherkkyyttämme, lisää levossa polttamiemme kalorien määrää, edistää rasvan menetystä ja auttaa tasapainottamisessa nälän ja kylläisyyden merkkejä 12 . Lisäbonuksena mm. laihaa kehon massaa , mikä tarkoittaa lihasta, voi suojata joitain vaihdevuosioireita tai lievittää niitä.

Opin kaiken tämän, olin myyty. Tiesin, että minun piti kasvattaa lihaksia sen sijaan, että sitä pitäisi menettää. Niinpä päätin tehdä sen – en laihduttaa vaan varmistaakseni, että kehoni pysyy aineenvaihdunnan terveenä, mikä voi myös pidentää pitkäikäisyyttäni ja pitää oloni (ja näyttää) parhaalta myöhempinä vuosinani.

Mitä 12 viikon painonnosto teki minulle

Aloitin tavoitteellani nostaa kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan ennen uudelleenarviointia. Tätä artikkelia kirjoittaessani olen itse asiassa lähellä 24 viikkoa, mutta haluan keskittyä siihen, mitä minulle tapahtui näiden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. Kaksitoista viikkoa on tavoitettavissa oleva tavoite ja menee hieman pidemmälle keskimääräinen aika 13 se vaatii tavan muodostumista.

Yksi varoitus: en aio keskustella painosta. Lihaksen kasvattamisen lisäksi en keskittynyt asteikon numeron vaihtamiseen. Huomaan kuitenkin, että suurena plussana paino on nyt tullut minulle merkityksettömäksi.

• 3 viikkoa: Lempifarkkuni istuvat paremmin. Minulla on enemmän energiaa. Minulla on vähemmän selkä- ja lonkkakipuja istuessani. Kehoni tuntuu kiinteämmältä.
• 6 viikkoa: Jokapäiväinen nostaminen (kuten jättimäisen kissanruokapussin heiluttaminen tai telan työntäminen yläkoriin) on helpottunut. Syö riittävästi proteiinia to rakentaa lihasta on ollut haastavaa tälle kasvisten rakastajalle, mutta vihdoin pääsen siihen käsiksi monien heran lisäys .
• 9 viikkoa: Uusi tapa on lukittu sisään. Ytimeni ei tunnu vain litteältä vaan kiinteältä. Nukun paremmin. Kuumat aallot ohittavat nopeammin ja ovat vähemmän voimakkaita. Vaatteeni istuvat vielä paremmin. Näen ja tunnen kehon koostumuksen muutokset, erityisesti käsivarsissani, sydämessäni ja reisissäni.
• 12 viikkoa: Olen innokas jatkamaan kehitystä. En ole koskaan tuntenut oloni paremmaksi, vaikka olen harjoitellut ja kilpaillut useita maratoneja ja yhtä triathlonia varten. Hädin tuskin huomaa, että olen perimenopaussissa, kun taas ennen painonnostoa olin hyvin tietoinen tietyistä oireista.

Vinkkejä voimaharjoittelun aloittamiseen

Näin otin aloituksen kipupisteet pois ja lähdin saavuttamaan tavoitteeni:

1. Selvitä varusteesi. En ole kuntosaliihminen. Joten sijoitin sarja säädettäviä painoja jotka vievät vähän tilaa. Se, ettei minun tarvinnut lähteä kotoa, poisti minulta tekosyitä. Mutta lupasin myös käydä hotellin kuntosalilla työmatkoilla.
2. Tehdä suunnitelma. Suunnitelman noudattaminen poistaa jokaisen harjoituksen arvailun. Katselin käsipainonnosto-oppitunteja ja tein luettelon liikkeistä, joilla kohdistan koko kehoni jokaisella harjoituksella. Teen näitä 8-12 toistoa korkeimmalla mahdollisella painolla muotoa tinkimättä. Pyrin vain kahteen sarjaan välttääkseni burnoutin, mutta kohdistan jokaiseen lihakseen (esim. triceps, hauis, neloset) vähintään kahdella eri liikkeellä per harjoitus. Käyn läpi koko siirtokierrokseni ennen kuin aloitan toisen kierroksen. Tämä säästää lepoaikaa, ja harjoitusten nopeampi suorittaminen antaa minulle kardiopotkua.
3. Pyri progressiiviseen ylikuormitukseen. Jos olen saavuttanut 12 toistoa liikkeelle, painoni nousee seuraavaa harjoitusta varten, vaikka en pystyisikään tekemään 8 toistoa. Jos pysyn samassa painossa, lisään toistojen määrää. Progressiivinen ylikuormitus 14 pakottaa lihaksesi sopeutumaan vahvistumalla ja kasvamalla.
4. Seuraa edistymistäsi. Käytän puhelimessani laskentataulukkoa ja merkitsen jokaisen liikkeen painon, toistot ja sarjat. Ajan mittaan edistymiseni näkeminen on ollut todella motivoivaa.
5. Priorisoi proteiini. The suositeltu ravintoarvo viisitoista Proteiinia on 0,8 grammaa painokiloa kohden. Mutta se on vähimmäisvaatimus terveyden ylläpitämiseksi. Lihaksen rakentamiseen tarvitaan enemmän proteiinisynteesi . Säännöllisesti intensiivistä fyysistä toimintaa harjoittavana pyrin nyt siihen 1,6 grammaa per kilo kehon punnita ja valita proteiinia, joka on tarpeeksi korkea kaikessa välttämättömiä aminohappoja .
6. Pidä se mielenkiintoisena. 12 viikon kohdalla muutin rutiiniani, tasoitin tiettyjä liikkeitä ja vaihdoin toiset kokonaan.
7. Harjoittele edistymistä, älä täydellisyyttä. Johdonmukaisuus on avainasemassa, mutta täydellisyys on mahdotonta. Loppujen lopuksi tiedän, että elämä ottaa minut kiinni aika ajoin, joten lepo tapahtuu luonnollisesti. Siksi en yleensä suunnittele lepopäiviä rutiiniini. Sen sijaan suunnittelen aktiivista lepoa vakaan tilan kardio tai joogaa nostojen välissä. Tällä tavalla, kun minun on pakko pitää tauko migreenikohtauksen, sairauden tai minkälaisen takia, en tunne siitä syyllisyyttä. Tarjoan itselleni armoa ja tartun siihen uudelleen, kun voin.
8. Keskity ravintoainepitoisiin ruokiin. Lihas on vain yksi osa yhtälöä. Kehomme tarvitsee optimaalisen määrän vitamiineja ja kivennäisaineita tukeakseen aineenvaihdunnan terveyttä. Pyrin syömään vakaan verensokerin saavuttamiseksi pakkaamalla lautaselleni kasviksia, hedelmiä, terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Vältän mahdollisuuksien mukaan lisättyä sokeria, prosessoituja hiilihydraatteja ja ultraprosessoidut tuotteet .

Takeaway

Olen niin iloinen, että olen lisännyt painonnoston rutiiniini. Vaikka otin ensin raudan helpottaakseni perimenopaussin oireita, tiedän, että nostamisesta tulee nyt elinikäinen tapani. Pahoittelen vain sitä, että en alkanut aikaisemmin. Jos olet valmis aloittamaan tai jatkamaan painoharjoitteluasi, tarkista tämä helppokäyttöinen vastustusharjoittelun opas .

8. marraskuuta merkki