10 ravitsevaa vähähiilihydraattista reseptiideaa, jotka todella täyttävät sinut

Vähähiilihydraattisen aamiaisen syöminen oli aiemmin keto-joukon tavaramerkki, mutta siitä on nopeasti tulossa yleisempää.

Jotkut ihmiset huomaavat, että hiilihydraattien rajoittaminen päivän ensimmäisen aterian aikana auttaa heitä saavuttamaan terveystavoitteensa – olipa kyse sitten painonhallinnasta, enemmän energiasta, paremmasta verensokerin hallinnasta ja muusta. Vaikka vähähiilihydraattisen aamiaisen syöminen voi tarjota joitain etuja, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että se voi myös tuoda haasteita.

Tutkitaan vähähiilihydraattisten aamiaisten hyviä ja huonoja puolia sekä luovia reseptiideoita, jotka pitävät makusi kiehtovana ja ravitsemuspohjan peitossa.

Tiedontarpeet:

• On sekalaista tutkimusta siitä, auttavatko vähähiilihydraattiset aamiaiset painonpudotuksessa: R Tutkimus osoittaa, että maltillisempi hiilihydraattilähestymistapa voi edistää painonpudotusta samalla kun se suojaa energiatasoa ja tyytyväisyyttä.
• Täysjyvätuotteet voisivat olla parempia: Sen sijaan, että vältät hiilihydraatteja aamiaisella, keskity hitaampiin hiilihydraatteihin (kuten täysjyväviljaan), jotka toimittavat asteittain energiaa kehoon.
• Älä unohda proteiinia ja terveellisiä rasvoja: Kun rakennat tyydyttävän aamiaisen, jossa on vähemmän hiilihydraatteja, muista lisätä vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ja terveellisiä rasvoja pyöristääksesi lautasesi.

Miksi syödä vähähiilihydraattista aamiaista?

Vähähiilihydraattiset aamiaiset sisältävät yleensä vähän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia ja rasvaa. Tutkimus ja anekdoottiset todisteet osoittavat, että niistä voi olla hyötyä:

• Painonhallinta: 'Ihmiset noudattavat usein vähähiilihydraattista ruokavaliota auttaakseen laihdutus tai painonhallinta . He voivat myös käyttää vähähiilihydraattista ruokavaliota verensokereiden säätelyyn, maksan terveyden parantamiseen, kun on olemassa sairauksia, kuten rasvamaksaa, tai 'kurottaakseen ja kiinteyttääkseen' lihaksia.' Whitney Crouch , RDN, CLT, rekisteröity ravitsemusterapeutti, selittää. Tutkimuksen kehittyessä kuitenkin huomaamme, että muut strategiat voivat olla tehokkaampia painonhallinnassa. Siitä lisää alla.
• Tautien ehkäisy: 'On myös todisteita siitä, että erittäin vähähiilihydraattinen keto-ruokavalio voi tarjota joitain etuja epilepsiaa sairastavat ihmiset 1 , syövän ehkäisy ja hoito 2 , ja aivojen terveyttä 3 ', naisten terveyden ja pitkäikäisyyden asiantuntija Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , osakkeita.
• Energiaa ja ruokahalua: 'Jotkut vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset kertovat, että heidän ruokahalunsa ja energiatasonsa ovat parantuneet verrattuna korkeampihiilihydraattisiin ruokavalioihin', Scheinman lisää. 
• Verensokerin hallinta: Vähähiilihydraattisen aamiaisen syöminen voi myös  auttaa tukemaan tervettä verensokeria  4 tyypin 2 diabetesta sairastavien joukossa . Muut tiedot osoittavat, että tyypin 2 diabetesta sairastavat, jotka syövät vähähiilihydraattista aamiaista verrattuna vähärasvaiseen aamiaiseen, saattavat hyötyä verensokerin hallinnasta 5 samoin. 

Mitä tulee siihen, kuinka monta hiilihydraattia lasketaan teknisesti 'vähähiilihydraattiseksi', se riippuu siitä, keneltä kysyt. Nämä pallokenttäalueet 6 voi toimia karkeana ohjeena: 

• Erittäin vähähiilihydraattinen (alle 10 % ruoasta on hiilihydraatteja) tai 20-50 grammaa päivässä
• Vähähiilihydraattinen (alle 26 % ruoasta on hiilihydraatteja) tai alle 130 grammaa päivässä
• Kohtalainen hiilihydraatti (26–44 % ruoasta on hiilihydraatteja)
• Runsashiilihydraattinen (vähintään 45 % ruoasta on hiilihydraatteja)

Näiden lukujen perusteella jonkun, joka noudattaa 1 800 kalorin ruokavaliota ja kuluttaa noin 25 % kaloreistaan ​​aamiaisella, hiilihydraattien 'jako' aamiaisella on seuraava, kun hän noudattaa näitä eri hiilihydraattitasoja:

• Erittäin vähähiilihydraattinen (<10 % hiilihydraatteja) = <11 grammaa hiilihydraatteja aamiaisella
• Vähähiilihydraattinen (<26 % hiilihydraatteja) = <30 ​​grammaa hiilihydraatteja aamiaisella
• Kohtalainen hiilihydraatti (26-44 %) = 30-50 grammaa hiilihydraattia aamiaisella

Tietenkin nämä suositellut arvot voivat vaihdella aktiivisuustason, kalorien jakautumisen ja monien muiden tekijöiden mukaan. 

Yhteenveto

Yksinkertaiset vs. monimutkaiset hiilihydraatit

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia, ja monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien eron ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää.

Monimutkaiset hiilihydraatit, joita usein kutsutaan hitaasti vapautuviksi hiilihydraateiksi, sisältävät täysjyväviljaa, palkokasveja ja vihanneksia, ja ne toimittavat asteittain energiaa kehoon. Tämä johtuu niiden korkeasta kuitupitoisuudesta, joka hidastaa ruoansulatusta ja vapauttaa tasaisesti glukoosia verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sen sijaan löytyy ruoista, kuten makeisista, leivonnaisista ja valkoisesta leivästä. Keho hajottaa ne nopeasti, mikä johtaa nopeaan verensokerin piikkiin, jota seuraa nopea kaatuminen. Tämä voi aiheuttaa väsymystä ja voi olla erityisen haitallista niille, joilla on diabetes tai insuliiniresistenssi .

Yhteenveto

Auttaako vähähiilihydraattinen aamiainen laihduttamiseen?

Vaikka jotkut todisteet viittaavat siihen vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa painonpudotuksessa , kun lääketieteellinen kirjallisuus kehittyy, opimme, että tämä aihe ei ole niin mustavalkoinen. 

vesimies nainen sagittarius mies

A uudempi tutkimus tutkivat tasapainoisen ruokavalion vaikutuksia osallistujilla 12 viikon ajan. Tulokset ovat ristiriidassa yleisen mielipiteen kanssa, jonka mukaan hiilihydraatit ovat haitallisia painonpudotukselle; itse asiassa osallistujat, jotka nauttivat a kohtalainen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja säilyttäen samalla yleisen kalorivajeen, ei vain laihduttanut, vaan myös raportoinut korkeammasta energiatasosta ja tyytyväisyydestä.

Tutkimus korostaa  hiilihydraattien tyypin ja laadun merkitystä 7 . Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväviljassa, palkokasveissa ja vihanneksissa olevat, helpottavat painonhallintaa. Tämä on jyrkässä ristiriidassa yksinkertaisille hiilihydraateille, kuten puhdistetuille sokereille ja valkoisille jauhoille, jotka voivat johtaa nopeaan verensokerin nousuun ja sitä seuraavaan kaatumiseen, mikä edistää painonnousua ja energian tuudittavuutta.

On käymässä selväksi, että ravitsemukseen liittyy vivahteikas lähestymistapa, joka korostaa ruoan laatua ja aineenvaihdunnan terveyttä makroravinteiden eliminoinnissa, on ratkaisevan tärkeää kestävän painonpudotuksen kannalta. Tutkimus viittaa siihen, että sen sijaan, että hiilarit jättäisivät kokonaan pois, ihmisten tulisi keskittyä oikeanlaisten hiilihydraattien sisällyttämiseen ruokavalioonsa, sopivaan kalorien saantiin ja säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen saavuttaakseen painonpudotustavoitteensa.

'Matalahiilihydraattiset aamiaiset voi edistää painonpudotusta stabiloimalla verensokeritasoja ja vähentämällä yleistä kalorien saantia', ravitsemusterapeutti toistaa Ella Davar, R.D., CDN . 'Kestävä painonpudotus riippuu kuitenkin kokonaisvaltaisesta lähestymistavasta, joka sisältää monipuolisen ruokavalion, elämäntavat, säännöllisen fyysisen aktiivisuuden ja yksilölliset terveystekijät.'

Yhteenveto

Vähähiilihydraattiset aamiaisruoat

Tässä on joitain vähähiilihydraattisia aamiaisruokia ja niitä vastaavat hiilihydraattimäärät ( USDA:n mukaan 8 ):

• Munat: 0,56 grammaa 9 yhtä kovaksi keitettyä munaa kohti
• Raejuusto: 7,6 grammaa 10 kuppia kohden
• Pähkinät: Hiilihydraatit vaihtelevat tyypeittäin, mutta manteleissa on n 6,12 grammaa 11 unssia kohden (noin 23 mantelia)
• Makeuttamaton mantelimaito: Noin 3,4 grammaa kuppia kohden 12
• Juusto: Hiilihydraatit vaihtelevat tyypin mukaan; Cheddar-juustossa on vähemmän kuin 1 grammaa 13 unssia kohti
• Siemenet: Hiilihydraatit vaihtelevat tyypin mukaan; auringonkukansiemenissä on noin 6 grammaa 14 per ¼ kuppia
• Tofu: 2,17 grammaa 15 per ¼ lohkosta
• Pelkkä täysmaidon kreikkalainen jogurtti: 4,75 grammaa 16 100 grammaa kohti

Vähähiilihydraattiset aamiaisreseptit

Kaipaatko vähähiilihydraattisia aamiaisideoita? Nämä reseptit sisältävät vähemmän hiilihydraatteja, ja useimmat täyttävät myös seuraavat kriteerit:

• Vähän sokeria
• Älä sisällä siemenöljyt
• Ei sisällä pitkälle prosessoituja ainesosia
• Proteiinia on noin 20-30 grammaa annosta kohden

Savustetun lohen kananmunamuffinssit

Savustettu lohi lisää tärkeitä omega-3-rasvahappoja tähän vaikuttavaan suolainen aamiainen . Nämä muffinit voidaan valmistaa etukäteen nautittavaksi kiireisinä aamuina.

Hanki resepti

• Proteiinia annosta kohden: 19-20 grammaa kahdessa muffinssissa
• Hiilihydraatteja per annos: ~2 grammaa kahdelle muffinssille

Ketoystävällinen aamiaisburrito luuliemen kanssa

Vaikka emme aina ajattele luulientä aamiaisaikaan, se on ravitseva ainesosa tarjoaa proteiinia eikä hiilihydraatteja .

Hanki resepti

• Proteiinia annosta kohden: 22 grammaa
• Hiilihydraatteja per annos: ~2 grammaa

Masalan muna

Muffinivuokaan valmistetut munat ovat loistava aamiaisvaihtoehto, jonka voit valmistaa etukäteen. Nämä proteiinipitoiset puremat valmistetaan yhdestä olennaisesta aamiaisruoasta – kananmunasta – proteiinin, terveellisten rasvojen ja joukon hivenravinteiden saamiseksi. 

Hanki resepti

• Proteiinia annosta kohden: 28-29 grammaa
• Hiilihydraatteja annosta kohden: ~1 gramma

Pesto-parmesaani paistetut munat

Peston lisääminen tähän munaruoaan lisää vaikuttavaa makua lisäämättä ylimääräisiä hiilihydraatteja. Ja juusto tuo rikkautta tähän aamiaiseen (sekä luiden terveyttä tukevan kalsiumin kanssa). 

Hanki resepti

• Proteiinia kahdessa munassa: ~19 grammaa 
• Hiilihydraatteja annosta kohden: ~1 gramma

Paahdettua pippuria ja pinaattia munakas

Kasviksia aamiaisaikaan ovat aina hyvä idea. Ne eivät vain lisää ihastuttavaa väriä ruoallesi, vaan ne lisäävät myös kuituja, jotka antavat munille ylimääräistä 'pysyvää voimaa'. 

Hanki resepti

• Proteiinia per annos: ~19 grammaa
• Hiilihydraatteja per annos: ~2 grammaa

Vegaaninen pinaatti Shakshuka

Tämä vegaaninen shakshuka nojaa papuihin proteiinilähteenä kananmunan sijaan. Vaikka pavut sisältävät joitain hiilihydraatteja, ne ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tarjoavat myös kasviperäisiä proteiineja, kuituja ja antioksidantteja. 

Hanki resepti

• Proteiinia per annos: 20 grammaa
• Hiilihydraatteja per annos: ~10 grammaa

Keto kesäkurpitsa leipä

Tämä makea ja suolainen leipä nojaa munkkihedelmiin, eikä se sisällä lisättyjä sokereita. Kesäkurpitsa antaa tälle leivälle lisäyksen antioksidantteja ja kuituja. 

Hanki resepti

• Proteiinia per annos: 15 grammaa
• Hiilihydraatteja per annos: ~2 grammaa

Sieni Tofu Scramble

Tofu on loistava proteiinipitoinen vaihtoehto nauttia aamiaisen aikana, kun haluat pitää tauon kananmunista. Sienten lisääminen ruokaan antaa sille antioksidanttisen tehosteen. 

Hanki resepti

• Proteiinia per annos: 20 grammaa
• Hiilihydraatteja annosta kohden: 1 gramma

Proteiini Chia Vanukas

Chia siemenet tarjoaa terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua – kylläisen aterian trifecta. Tämä vanukas voidaan valmistaa kiireistä päivää edeltävänä iltana, joten sinulla on napa-hiilihydraattinen aamiaisvaihtoehto käden ulottuvilla, kun juokset ulos ovesta. 

taurus mies on nainen

Hanki resepti

• Proteiinia per annos: 20 grammaa
• Hiilihydraatteja annosta kohden: 4 grammaa

Raejuusto munakokkelia

Raejuusto munakokkelia voi olla yllättävä lisä klassiseen aamiaisruoasi. Mutta luota meihin, kun sanomme, että tämä yhdistelmä tekee kermaisen aterian, jota ei kannata missata. Lisäksi se lisää luuston terveyttä tukevaa kalsiumia myös aamiaiseseesi. 

Hanki resepti

• Proteiinia per annos: 20 grammaa
• Hiilihydraatteja annosta kohden: 7 grammaa

Muita näkökulmia vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

Jotkut ravitsemusasiantuntijat varoittavat hiilihydraattien rajoittamista joka aterialla, erityisesti aamiaisella.

Aivot käyttävät ensisijaisesti glukoosia energiana, jota on helpoimmin saatavilla hiilihydraateista. Tästä syystä vähähiilihydraattisen aamiaisen syöminen voi aiheuttaa letargiaa tai kognitiivista sumua.

Lisäksi rajoitettu aamuinen hiilihydraattien saanti voi aiheuttaa  merkittävä energiankulutus  niille, jotka harjoittavat aamuharjoitusta, mikä viime kädessä heikentää harjoittelun suorituskykyä ja palautumista.

Erittäin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyy myös riskejä ja sivuvaikutuksia. Hiilihydraattien saannin äkillinen ja merkittävä vähentäminen voi aiheuttaa päänsärkyä, ummetusta ja pahanhajuista hengitystä. ketoosi -tila, johon keho joutuu, kun se alkaa polttaa rasvaa energiaksi riittämättömän hiilihydraatin puuttuessa.

Lisäksi hiilihydraatit ovat ensisijainen ravinnon kuidun lähde, ja vähähiilihydraattinen aamiainen voisi mahdollisesti edistää sitä riittämätön kuidun saanti , mikä johtaa ruoansulatusongelmiin ja suurempaan riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin.

Lisäksi vähähiilihydraattisen lähestymistavan tukeminen kaikissa päivittäisissä aterioissa, mukaan lukien aamiainen, voi edistää liian rajoittavia ruokailutottumuksia joka ei välttämättä ole kestävää tai terveellistä pitkällä aikavälillä.

Mindbodygreen POV

Tutkimukset viittaavat siihen, että erittäin vähähiilihydraattisen aamiaisen (yleensä alle 10 grammaa) syöminen voi auttaa painonpudotuksessa ja säätelemään verensokeria. Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole luotu samanarvoisiksi. Vihannesten ja täysjyväviljojen monimutkaisten hiilihydraattien pilaaminen on kuin heittäisi vauvan ulos kylpyveden mukana.

Ravitsevaa aamiaislautasta rakennettaessa ravitsemusasiantuntijat suosittelevat jalostettujen hiilihydraattien rajoittamista, mutta ottamaan huomioon nämä hitaammin sulavat hiilihydraattilähteet.

-Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

Vältä vähähiilihydraattista ruokavaliota, jos:

Ihmiset, joilla on hypoglykemia, tila, jolle on ominaista epänormaalin alhainen verensokeri, voivat huomata, että vähähiilihydraattinen aamiainen pahentaa heidän oireitaan, mikä johtaa huimaukseen, hämmennykseen ja heikkouteen.

Lisäksi raskaana olevat naiset tarvitsevat tasapainoista, hiilihydraattipitoista ruokavaliota tukeakseen sikiön kehitystä ja lisääntynyttä aineenvaihduntaa, joten vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen raskauden aikana ei yleensä ole suositeltavaa ilman ammattiapua.

'Ihmiset, jotka tarvitsevat tarkkaile heidän proteiininsaantiaan tai tyydyttyneiden rasvojen saannin, kuten munuaissairautta tai korkeaa kolesterolia sairastavien, tulisi olla tietoisia, jos he korvaavat hiilihydraatteja proteiinilla tai rasvalla', Scheinman lisää. 'Ja ihmisten, jotka käyttävät verensokeria sääteleviä lääkkeitä, tulee olla varovaisia ​​tehdessään suuria muutoksia hiilihydraattien saantiin. varmistaakseen, etteivät he laske verensokeria. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka käyttävät lääkkeitä, kuten insuliinia tai sulfonyyliureoita', hän kertoo. 

Scheinman lisää, että 'jos aiot siirtyä vähähiilihydraattiseen, työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua päättämään, onko tämä paras valinta yksilöllisiin tarpeisiisi, ja he voivat auttaa sinua laatimaan suunnitelman siitä, mitä syödä.' 

FAQ

Takeaway

Vähähiilihydraattiset aamiaiset eivät sovi kaikille. Jos pidät hiilihydraateista ruokavaliossasi, keskittyminen 'hitaisiin hiilihydraatteihin' voi auttaa sinua saamaan enemmän hyötyä kuin hiilihydraattien kokonaan välttäminen.

Se sanoi, olemme kaikki erilaisia. Jos huomaat, että vähähiilihydraattinen aamiainen sopii sinulle ja haluat laajentaa tätä ruokavaliota koko päiväsi, muista tutustua vähähiilihydraattinen välipalalista auttamaan sinuakin saamaan omaa vauhtia.