Ovatko siemenöljyt haitallisia sinulle? Näin ravitsemusasiantuntijat ajattelevat heistä

Kuluneen vuosisadan aikana siemenöljyjen, joita kutsutaan myös kasviöljyiksi, kulutus on kasvanut pilviin. Tutkijat varoittavat, että nykypäivän ruokavaliot sisältävät aivan liian paljon näitä rasvoja ja että liiallinen riippuvuutemme niistä voi vahingoittaa terveyttämme.

Mutta kuinka haitallista ovat siemenöljyt, ja onko meidän vältettävä niitä kokonaan? Tässä artikkelissa käsitellään siemenöljyjen – hyvien, huonojen ja rumien – takana olevaa tiedettä, jotta voit päättää, mikä rooli niillä pitäisi olla ruokavaliossasi.

Mitä siemenöljyt ovat?

'Siemenöljyt' on yleistermi, jota käytetään kuvaamaan omega-6-rikkaita kasviöljyjä, jotka on valmistettu siemenistä. Soija- ja rypsiöljyjä kutsutaan myös siemenöljyiksi, vaikka ne eivät olekaan peräisin siemenistä.

Elintarvikkeiden valmistajat ja ravintolat alkoivat luottaa voimakkaasti siemenöljyihin elintarviketuotannossa vuosikymmeniä sitten, kun amerikkalaiset siirtyivät pois eläinperäisistä rasvoista, kuten voista ja ihrasta, suojellakseen sydämen terveyttä ja säästääkseen rahaa.

Nykyään siemenöljyt muodostavat noin 10% kalorien saannista 1 keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa. Näitä öljyjä löytyy kaikesta äidinmaidonkorvikkeesta suosikkisalaattikastikkeihisi.

Vaikka monet terveysjärjestöt pitävät American Heart Association 2 edistää siemenöljyjen, kuten soijaöljyn ja auringonkukkaöljyn, käyttöä eläin- ja kasviperäisten rasvojen sijaan, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Terveysasiantuntijat ovat havainneet suuria ongelmia joidenkin yleisimmin käytettyjen kasviöljyjen suhteen.

Lipiditutkimuksen alan tutkijoiden ja lääkäreiden mukaan seuraavat siemenöljyt voivat olla terveydelle haitallisimpia:

• Soijaöljy: Soijaöljy on peräisin soijapavuista ja se on yleisin kasviöljy Yhdysvaltain ruokavaliossa. Tämä rasva muodostaa yli 60 % USA:n ruokavaliossa käytetystä kasviöljystä 3 . Omega-6-rasva-linolihappo muodostaa noin 55 % tästä öljystä.
• Canola öljy: Canola on maailman toiseksi suurin öljysato ja yli 90 % rypsisadoista 4 Yhdysvalloissa kasvatetut ovat geneettisesti muunneltuja lisäämään kasvien sietokykyä rikkakasvien torjunta-aineille, kuten glyfosaatti 5 . Canolaöljy koostuu 21 % linolihaposta.
• Maissiöljy: Maissiöljy 6 on tärkein linolihapon ravinnon lähde. Linolihappo muodostaa noin 34-62 % maissiöljyn rasvoista. Sitä käytetään yleisesti ravintolateollisuudessa ruokien friteeraamiseen.
• Puuvillansiemen: Puuvillansiemenöljy on valmistettu puuvillakasvin siemenistä. Se sisältää runsaasti linolihappoa, joka muodostaa yli viisikymmentä% tästä rasvasta. Sitä käytetään ruokaöljynä ja tuotteissa, kuten salaattikastikkeissa.
• Safloriöljy: Safloriöljy on peräisin saflorikasvin siemenistä. Se on yksi rikkaimmista omega-6-rasvojen lähteistä, ja sen omega-6:n ja omega-3:n suhde on 77:1. 7 Safloriöljyä löytyy salaattikastikkeista, voin korvaavista tuotteista ja välipaloista, kuten perunalastuista.
• Auringonkukkaöljy: Auringonkukkaöljy valmistetaan auringonkukansiemenistä ja on yksi suosituimmista ruoanlaitossa käytetyistä öljyistä. Se sisältää jopa 70 painoprosenttia linolihappoa , joten se on tärkeä omega-6-rasvojen lähde ravinnosta.

Suurin osa näistä öljyistä käytetään koti- ja ravintolaruoan sekä ruoantuotannossa, joten keskivertoihminen kuluttaa niitä päivittäin. Myös rypäleensiemen- ja riisileseöljyt ovat huolestuttavat joitain terveysasiantuntijoita , mutta niitä ei käytetä elintarviketuotannossa niin usein.

Siemenöljyjen terveyshuoli.

Siemenöljyjen ongelmana on, että niitä löytyy monista elintarvikkeista ja ne ovat yleisimpiä ruoanlaitossa käytettyjä rasvoja. Tämän vuoksi ne muodostavat suurimman osan rasvoista useimpien ihmisten ruokavaliossa.

Tutkimusten mukaan on olemassa muutamia tapoja, joilla yliluottamuksemme siemenöljyihin uskotaan vahingoittavan terveyttä:

Ne häiritsevät omega-6:n ja omega-3:n suhdetta.

Sekä omega-6- että omega-3-rasvat ovat välttämättömiä terveydelle. Kuitenkin samalla omega-3-rasvat ovat tulehdusta estäviä 8 , omega-6-rasvat ovat yleensä luonteeltaan enemmän tulehdusta edistävä 9 .

'Siemenöljyissä on korkeampi omega-6-pitoisuus kuin muissa terveellisemmissä rasvavaihtoehdoissa. Todisteet eivät ole vakuuttavia, ovatko omega-6-rasvat aina tulehduksellisia 'huonolla' tavalla. On selvää, että tarvitsemme niitä, mutta vähemmän. enemmän kuin niiden anti-inflammatoriset omega-3-vastineet.' Whitney Crouch, RDN, CLT , kertoo mindbodygreen.

Vaikka ihanteellista omega-6:n ja omega-3:n suhdetta ei vielä tiedetä, asiantuntijat uskovat, että sen pitäisi olla välillä 1:1 10 ja 4:1 6 optimaalisen terveyden vuoksi. Valitettavasti keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio sisältää jopa 20 kertaa enemmän 7 omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja, jotka voivat edistää tulehdusta kehossa ja edistää tulehdussairauksia.

Jousimies kääntyy päälle

Ne ovat hyvin käsiteltyjä.

Siemenöljyt, kuten rypsiöljy, käyvät läpi jalostusprosessin, mukaan lukien valkaisun ja hajunpoiston, mikä auttaa parantamaan öljyjen makua ja väriä ja pidentää niiden säilyvyyttä. Valitettavasti jalostusprosessi poistaa öljyistä, kuten rypsiöljystä, hyödyllisiä yhdisteitä, kuten E-vitamiinia ja fenoleja yksitoista , mikä tarkoittaa, että ne ovat vähemmän ravitsevia kuin puhdistamattomat öljyt.

Ne ovat usein geneettisesti muunneltuja.

Geneettisesti muunnetut organismit (GMO) 12 ovat ravitsemus- ja ympäristötieteen kiistanalaisimpia aiheita.

Suurin osa siemenöljyjen valmistukseen käytetyistä viljelykasveista on geneettisesti muunneltuja parantamaan vastustuskykyä haitallisille rikkakasvien torjunta-aineille, kuten glyfosaatille, ja parantamaan satoa. Tutkijat väittävät, että rikkakasvien torjunta-aineiden käyttö lisääntyy glyfosaattia GMO-kasveille 13 voi vahingoittaa sekä ihmisten terveyttä että ympäristön terveyteen 12 .

Ne ovat alttiita hapettumiselle.

Monilla siemenöljyillä on a korkea savupiste , mikä tarkoittaa, että ne voidaan lämmittää korkeaan lämpötilaan polttamatta. Jotkut sisältävät kuitenkin runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja (PUFA), mikä tekee niistä alttiita hapettumiselle – rasvojen ja hapen väliselle reaktiolle, joka aiheuttaa haitallisia yhdisteitä 14 kuten vapaat radikaalit.

Nämä yhdisteet voivat vahingoittaa soluja ja edistää tulehdusta kehossa. Öljyt jotka ovat lämmitetty toistuvasti viisitoista , kuten ravintoloissa friteeraukseen käytetyt öljyt, ovat erityisen herkkiä hapettumiselle.

Tiedenäyttely

Vaikka toisinaan ranskalaisten perunoiden nauttiminen tai rypsiöljyllä tehdyn salaattikastikkeen käyttäminen ei vahingoita terveyttä, omega-6-rikkaiden siemenöljyjen ja niiden valmistukseen käytettyjen ultraprosessoitujen elintarvikkeiden säännöllinen kuluttaminen (eikä riittävien määrien nauttiminen) anti-inflammatoriset omega-3-ruoat), voivat edistää terveysongelmia.

Yhteenveto

Siemenöljyjen edut.

Vaikka siemenöljyt liittyvät joihinkin merkittäviin huolenaiheisiin, ne eivät kaikki ole huonoja. Tässä on joitain siemenöljyn etuja, jotka on otettava huomioon:

Ne ovat edullisia.

Yksi siemenöljyjen suurimmista puolista on niiden hinta. Kaikilla ei ole varaa kalliimpiin öljyihin, kuten oliiviöljy ja avokadoöljy , erityisesti ravintolat, joiden on pidettävä ruokakustannukset alhaisina. Jos sinulla on budjetti, siemenöljyt voivat olla paljon edullisempi valinta verrattuna kalliimpiin ruokaöljyihin.

Jalostamattomat versiot sisältävät suojaavia ravintoaineita.

Vaikka useimmat siemenöljyt ovat pitkälle jalostettuja, öljyistä on jalostamattomia versioita, kuten rypsiöljy ja auringonkukkaöljy. Jalostamattomat öljyt eivät käy läpi samaa jalostusprosessia kuin jalostetut öljyt. Tämän vuoksi suojaavat yhdisteet pitävät E-vitamiinia ja fenoleja yksitoista säilytetään.

Lähes 90 % yhdysvaltalaisista aikuisista 16 jää alle E-vitamiinin RDA:n, joten puhdistamattoman siemenöljyn käyttö voi auttaa ihmisiä vastaamaan tarpeisiinsa. On kuulemma paljon muitakin E-vitamiinin lähteet valita, joten et varmastikaan tarve sisällyttää nämä öljyt ruokavalioosi, jos haluat lisätä E-vitamiinin saantia.

Joillakin siemenöljyillä on korkea savupiste.

Savupisteellä tarkoitetaan lämpötilaa, jossa öljy alkaa savuta. Jalostusprosessi, jonka useimmat siemenöljyt käyvät läpi, tekee niistä vakaampia korkeita lämpötiloja 17 , minkä vuoksi niitä käytetään yleisesti resepteissä, joissa vaaditaan paistamista. Jalostetuilla öljyillä on myös mieto makuprofiili, mikä on toivottavaa elintarviketuotannossa.

Yhteenveto

Ovatko siemenöljyt tulehduksellisia?

Siemenöljyt, kuten safloriöljy, rypsiöljy ja soijaöljy, sisältävät runsaasti omega-6-rasva-linolihappoa ja niissä on vähän omega-3-rasvoja. Elimistö tarvitsee sekä omega-3- että omega-6-rasvoja, mutta useimmat ihmiset kuluttavat liikaa omega-6-rikasta ruokaa ja liian vähän omega-3-rikasta ruokaa.

Omega-6-rasvoja pidetään yleensä enemmän tulehdusta edistävinä, kun taas omega-3-rasvoja pidetään tulehdusta ehkäisevinä. Kuitenkin, tutkijat väittävät 9 että koska rasvat ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, joilla on erilaisia ​​vaikutuksia kehoon, öljyjä ei voida laittaa täydellisesti 'hyviin' ja 'pahoihin' laatikoihin.

Tiedemiehet ovat edelleen parisuhteen tutkiminen 18 omega-6- ja omega-3-rasvojen välillä ja niiden rooli tulehduksessa, joka on erittäin monimutkainen eikä mustavalkoinen. Lisäksi vaikka ravitsemusmaailmassa vallitsee yleinen yksimielisyys siitä, että useimmat ruokavaliot sisältävät liian paljon omega-6-rasvoja, ei ole lopullista yksimielisyyttä 18 mikä olisi optimaalinen omega-3:n ja omega-6:n suhde.

Vaikka on totta, että omega-6-rikkaat ruokavaliot voivat vahingoittaa terveyttä edistämällä tulehduksellista ympäristöä kehossa, todellinen ongelma eivät ole omega-6-rasvat. Crouchin mukaan 'Vaikka silloin tällöin syöminen siemenöljyillä ei aiheuta tulehduksellista sairausprosessia, meidän on tarkasteltava kokonaisuutta', hän sanoo.

Suurin ongelma länsimaisissa ruokavalioissa on, että niissä on yleensä runsaasti tulehduksellisia ultraprosessoituja ruokia ja puutetta omega-3-rasvoista ja useista muista ravintoaineista, jotka säätelevät kehon tulehdusta.

Omega-3s EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo), joita elimistö käyttää helposti, ovat keskittynyt mereneläviin 9 kuten lohi, sardiinit, sardellit ja kirjolohi sekä levät.

Omega-3 löytyy myös elintarvikkeista, kuten saksanpähkinät ja hampunsiemeniä , mutta näissä elintarvikkeissa esiintyvä omega-3-rasvahappo muuntuu huonosti DHA:ksi ja EPA:ksi, joten merenelävät ja levät ovat näiden tärkeiden rasvahappojen parhaita lähteitä.

Jos olet huolissasi siitä, että omega-3-rasvahappojen saanti on liian vähäistä ja omega-6-ruokien, kuten siemenöljyjen, saannin liian suuri, yritä vähentää ultraprosessoitujen ruokien saantia ja lisätä merenelävien saantia. Jos et pidä kalasta tai noudata kasvisruokavaliota, ota leväöljylisäaine voi auttaa sinua lisäämään DHA:n ja EPA:n saantia.

Yhteenveto

Pitäisikö minun siis välttää siemenöljyjä?

Kuten kaikkien muidenkin ruokien kohdalla, siemenöljyjen demonisointi ei ole hyvä idea. 'En usko elintarvikkeiden demonisointiin tai minkään täysin rajojen ulkopuolelle jättämiseen, mutta pyrin ohjaamaan asiakkaita vähemmän jalostettuihin, ravinnetiiviisiin öljyihin, jotka tarjoavat tutkimukseen perustuvia terveyshyötyjä.' Jessica Cording, M.S., R.D. , kertoo mindbodygreen.

Joten jos nykyinen ruokavaliosi sisältää runsaasti omega-6-ruokia, kuten siemenöljyjä, älä stressaa. 'Jos puhdistetut siemenöljyt ovat satunnainen tai pieni osa ruokavaliotasi, kehottaisin jotakuta olemaan säikähtämättä siitä', Cording sanoo. 'Jos kuitenkin syöt paljon prosessoituja ruokia, jotka sisältävät siemenöljyjä, tai syöt usein ulkona, jossa siemenöljyjä saatetaan käyttää useammin, silloin haluat vaihtaa osan näistä ruoista vähemmän prosessoituihin tuotteisiin, joissa käytetään terveellisempiä öljyjä .'

Cording suosittelee myös ruoanlaittoa enemmän kotona ja pyrkimistä lisäämään omega-3-lähteitä päivääsi.

Crouch on samaa mieltä ja suosittelee keskittymistä yleiseen ruokavalioon. 'Neuvon asiakkaita keskittymään ravintopitoisten elintarvikkeiden, kuten laadukkaiden hedelmien, vihannesten ja proteiininlähteiden nauttimiseen. Kun keskitymme syömään ruokaa lähempänä luontoa, vähennämme luonnollisesti prosessoitujen siemenöljyjen ja ravintoaineiden köyhien ruokavaihtoehtojen käyttöä, ' hän sanoo.

Mitä öljyjä kannattaa käyttää kotiruoanlaittoon, molemmat ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että ravitsevia vaihtoehtoja ovat oliiviöljyä ja avokadoöljyä tehdä viisaita valintoja.

'Suosittelen yleensä tekemistä ekstra neitsyt-oliiviöljy ja avokadoöljyä tärkeimmät ruokaöljyt', Cording sanoo. Oliiviöljyä sisältävät ruokavaliot yhdistetään johdonmukaisesti parantuneet terveystulokset 19 kuten pienempi sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden määrä, kun taas avokadoöljy sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten luteiinia ja karotenoideja.

Ohjeet terveelliseen öljynkulutukseen.

Tässä on vielä muutama vinkki, jotka voivat auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja ruokaöljyjen suhteen:

1. Valitse terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä ja avokadoöljyä, korkealle jalostettujen siemenöljyjen, kuten rypsi- ja soijaöljyn, sijaan aina kun mahdollista.
2. Valmista enemmän aterioita kotona, jotta tiedät tarkalleen, mitä rasvoja käytetään aterioiden ja välipalojen valmistukseen. Useamman aterian valmistaminen kotona auttaa myös vähentämään pitkälle prosessoitujen ruokien syöntiä, jotka usein sisältävät siemenöljyjä.
3. Siirry täysruokapohjaiseen ruokavalioon, jossa on vähän ultraprosessoituja ruokia, jotka on valmistettu runsaasti omega-6-siemenöljyistä.
4. Käytä oikeanlaisia ​​öljyjä oikeisiin paistolämpötiloihin. Oliiviöljy kaksikymmentä on täydellinen valinta keskilämmöllä paistamiseen avokadoöljy ja puhdistettua kookosöljyä ovat parempia korkealla lämmöllä, kuten paistamiseen, koska ne ovat enemmän vakaa korkeissa lämpötiloissa kaksikymmentäyksi . Käytä öljyjä, joilla on alhainen savupiste, esim seesamiöljy ja kurpitsansiemenöljy , tihkutettavaksi salaatteihin ja ruokien maun lisäämiseen kypsennyksen jälkeen.
5. Muista, että ruokavaliosi kokonaisuutena on tärkeintä, kun kyse on sairauksien ehkäisystä ja parhaan olon edistämisestä. Jos ruokavaliosi on ravinteikas, mutta sisältää pieniä määriä siemenöljyjä, useimpien terveysasiantuntijoiden mielestä se on OK.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Nykypäivän ruokavaliot sisältävät yleensä liian paljon omega-6-rasvoja ja liian vähän omega-3-rasvoja. Asiantuntijat ehdottavat että tämä epätasapaino ajaa systeemistä tulehdusta ja lisää tulehdussairausriskiä. Siemenöljyt, kuten soijaöljy, rypsiöljy ja safloriöljy, edistävät merkittävästi omega-6-rasvahappojen saantia useimpien ihmisten ruokavaliossa, koska niitä löytyy useista erittäin jalostetuista elintarvikkeista.

Useimmille ihmisille on parasta siirtyä sellaiseen ruokavalioon, joka asettaa etusijalle ravintopitoiset ruoat ja rajoittaa siemenöljyjen käyttöä. Mitä tulee ravitsevimmista ruokaöljyistä, tässä on a kattava opas kahdeksan parhaan joukkoon .