Kuitupitoisen aamiaisen ja reseptien edut, jotka sisältävät vähintään 6 grammaa

Useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi kuitua, mikä on järkevää, kun otetaan huomioon suosittuja aamiaisravinteitamme: pekonissa ja kananmunassa ei ole yhtään grammaa kuitua, kun taas pannukakuista saattaa tulla vain 1-2 grammaa.

Kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, joka on välttämätön suoliston terveydelle, ruoansulatuksen säännöllisyydelle, verensokeritasapainolle ja kylläisyydelle – joten sitä kannattaa saada enemmän aamu-aterialla. Tässä on kuitupitoisen aamiaisen edut, kuitujen määrä tavoitella sekä nopeita reseptejä ja helppoja vinkkejä, jotka auttavat sinua valmistautumaan sujuvampaan päivään (sanan kaikissa merkityksissä).

Tiedontarpeet:

• Useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi kuitua: Jopa 95 % meistä ei saavuta suositeltua kuitumäärää: 25-28 grammaa päivässä naisilla ja 38 grammaa päivässä miehillä. Kuitujen saaminen aamiaisella (vähintään 6 grammaa, karkeasti) voi auttaa sinua sulkemaan kuituvälin.
• Kuitupitoinen aamiainen ei ole hyvä vain kakka-aikataulullesi: Säännöllisen ruoansulatuksen edistämisen lisäksi runsas kuidun syöminen voi parantaa suoliston terveyttä, tukea tervettä verensokeria ja lisätä vastustuskykyä.
• Aloita matalalta ja jatka hitaasti: Liian nopea kuidun saannin lisääminen voi johtaa turvotukseen, kaasuun, ripuliin ja/tai ummetukseen, mikä on huomioitava, jos syöt tällä hetkellä vähäkuituista aamiaista.

Kuitupitoisen aamiaisen edut

Tässä on muutamia syitä pakata aamiaisesi kuiduilla:

Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua

The suositusten mukaan Kansalliset Akatemiat 1 , alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat vähintään 25–28 grammaa kuitua päivässä, kun taas alle 50-vuotiaat miehet tarvitsevat vähintään 38 grammaa päivässä.

Nämä suositukset ovat vähimmäisvaatimuksia (on ei ylärajaa kuinka paljon kuitua voimme kuluttaa), ja silti vain 5 % väestöstä täyttää ne 2 . Keskiverto amerikkalainen vain kiertää 16 grammaa 3 päivässä.

Kuitujen kulutuksen aloittaminen ensimmäisellä aterialla on fiksu tapa sulkea tämä 'kuituvaje' aikaisin päivällä. 'Kuitujen osalta on todella tärkeää saada sitä koko päivän. Mutta sen nauttiminen aamiaisella on loistava tapa aloittaa päiväsi kuidulla.' Maggie Moon, R.D., aivoterveyden ravitsemusasiantuntija ja kirjoittaja MIND-ruokavalio , kertoo mindbodygreen.

Kuitupitoinen aamiainen on täyttävä ja energisoiva

Kuitu hidastaa ravintoaineiden, kuten hiilihydraattien ja rasvojen, imeytymistä, pidentää kylläisyyden tunnetta 4 ja täyteläisyyttä ja edistämistä tasaiset verensokeri- ja insuliinitasot 5 . Tämä on yksi syy, miksi kuitupitoista ruokavaliota suositellaan usein diabeteksen hallinta 6 ja ennaltaehkäisy 7 .

Prosessissa kuitu auttaa myös vakauttamaan energiatasoja. '[Kuitupitoisen aamiaisen syöminen] on tapa hillitä energian käyttöä aamuisin ja pitää sinut kylläisenä pidempään', Moon sanoo.

Kuitu on erinomainen suoliston terveydelle

Kuitu ei ole polttoainetta vain meille – se on ravintoa suolistossamme elävälle biljoonalle mikrobiotolle.

Hyödylliset mikro-organismit ruokkivat kuidun sisältämiä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja 'pahoja' bakteereja , tai patogeeniset bakteerit, eivät. Ruokkimalla hyviä tyyppejä, kuitupitoinen aamiainen auttaa ylläpitämään tervettä bakteeritasapainoa suolistossa, mikä vähentää todennäköisyyttämme kehittää sairauksia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) 8 ja tulehduksellinen suolistosairaus 9 .

'Bakteerit voivat ruokkia kuidun monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja tuottaa sitten postbiootteja, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, eli SCFA:ita (jotka myös edistävät suoliston terveyttä), tutkija Michael Lelah, Ph.D. sanoi aiemmin mindbodygreenille .

Nämä rasvahapot tukevat myös suoliston estettä, mikä tekee kuiduista tärkeän ravintoaineen vahvistaa suolen limakalvoa 10 , sanoo julkkisravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Kim Shapira M.S., R.D. Tällä voi olla positiivinen aaltovaikutus myös immuniteettiin, koska noin 70 % - 80 % yksitoista immuunisoluista sijaitsee ruoansulatuskanavassa.

Kuitupitoinen aamiainen voi auttaa tekemään sinusta säännöllisemmän

Kaksi kuitutyyppiä - liukoinen ja liukenematon -työskennellä yhdessä edistääkseen tervettä ja säännöllistä suolen toimintaa. Liukenematon kuitu lisää ulostetta ja nopeuttaa sen poistumista, kun taas liukoinen kuitu muodostaa geelin, joka helpottaa ulosteen kulkeutumista. Jos et saa tarpeeksi molemmista kuitutyypeistä, kylpyhuonekäynnit eivät todennäköisesti ole yhtä hyviä tavallinen tai mukava sellaisia ​​kuin voisivat olla.

'Jos sinulla on 12 grammaa kuitua maanantaina ja 13 grammaa tiistaina, kakkaat vasta keskiviikkona', Shapira sanoo.

Pureskele aamupalasi hyvin, juo runsaasti vettä ja syö hitaasti ja tietoisesti voi myös auttaa ruuansulatuksessa.

Kuitupitoiset aamiaistarvikkeet

Kuitujen osalta lajike on avainasemassa. Kuitulähteiden vaihtaminen voi auttaa varmistamaan, että saat yhdistelmän liukenevia ja liukenemattomia kuituja sekä runsaasti erilaisia ​​suolistoa tukevia polyfenoleja. Tässä on muutamia kuitupitoisia ruokia aamiaiskierrokseesi:

• Avokado : 9,25 grammaa kuitua koko avokadoa kohti 12
• Linssit: 7,8 grammaa kuitua per 1/2 kupillinen annos linssejä 13
• Teräkseksi leikattu kaura : 12 grammaa kuitua per 2/3 kupillinen annos teräkseksi leikattua kauraa 14
• Bataatti : 4,5 grammaa kuitua per 2/3 kupillista bataattia (kuori pois) viisitoista
• Chia siemenet : 9,75 grammaa kuitua per 2 ruokalusikallista chia-siemeniä 16
• Pellavansiemenet: 11,5 grammaa kuitua per 1/4 kupillista pellavansiemeniä 17
• Mantelivoita: 9,7 grammaa kuitua per 2/3-kupillinen annos mantelivoita 18
• Mustia papuja: 6,7 grammaa kuitua per 2/3 kupillinen annos valutettuja purkitettuja mustia papuja 19
• Hapatettu leipä: 3 grammaa kuitua per 1 siivu paahtoleipää kaksikymmentä

Aamiaisruoat, joissa on vähän tai ei lainkaan kuitua:

• Munat
• Pekoni ja muut aamiaislihat
• Jogurtti
• Maito
• Kermajuusto

Reseptit

Kaikki nämä aamiaisreseptit sisältävät vähintään 6 grammaa kuitua sekä runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Listalta löytyy vaihtoehto jokaiseen aamiaistunnelmaan – halusitpa sitten jotain makeaa tai suolaista, superyksinkertaista tai vähän hienoa. Jos et tällä hetkellä saa paljon kuitua ruokavaliossasi, aloita resepteillä, jotka sisältävät pienempiä määriä, ennen kuin jatkat vähitellen ylöspäin.

Keto-vaikutteinen munakas

Arvioitu kuitu annosta kohti : 6 grammaa

Täällä tavallinen munakas saa a runsaasti proteiinia sisältävä kierre lisäämällä jauhettua luulientä. Jos lientä ei löydy, raejuuston lisääminen muniin on toinen tapa lisäävät niiden proteiinipitoisuutta.

Tämä resepti vaatii avokadoa, rucolaa ja hapankaalia, mutta voit lisätä mitä tahansa vihanneksia, joita sinulla sattuu olemaan jääkaapissasi. Älä pelkää sekoittaa asioita! 'Jos saat enimmäkseen kuidut jyvistä, papuista, linsseistä ja palkokasveista, menetät muita ravintoaineita hedelmistä ja vihanneksista. Kuitujen sekoittaminen on erittäin tärkeää', Shapira sanoo.

Hanki resepti

kesäkuu 24 merkki

Sitruunainen linssikulho

Arvioitu kuitu annosta kohti : 6-7 grammaa

Mikä tahansa ruoka voi olla aamiaisruokaa, jos haluat sen olevan - myös kuitupakatut linssit. Valmista täysi erä tätä kasvis- ja palkokasveilla täytettyä salaattia suolaisen aamiaisen joka kestää koko viikon. Päälle kananmunalla ja nauti.

Hanki resepti

Jogurttikulho marjoilla ja siemenillä

Arvioitu kuitu annosta kohti : 13 grammaa

Jogurtti on kuidutonta, joten tämä resepti yhdistää sen kuitulisä ja pakastemarjoja. Voit lisätä kuidun määrää ja parantaa suoliston terveyshyötyjä entisestään lisäämällä jogurttia valitsemillasi siemenillä.

'Suosittelen melko paljon, että jokainen, jonka kanssa olen tekemisissä, lisää pellava , jakaa , tai hampunsiemeniä heidän aamiaiselleen', Shapira vitsailee ja lisää, että he ovat myös täynnä aivoterveyttä omega-3:t .

Hanki resepti

Suklaatattarit pannukakut

Arvioitu kuitu annosta kohti : 8 grammaa

Tämä herkullinen lyhyt pino jäljittelee suklaapannukakkuja, jotka tunnet varhaislapsuudestasi – ilman seurausta verensokerin romahtamisesta. He kutsuvat pähkinämaisia ​​tattarijauhoja, joissa on huimat 12 grammaa kuitua kuppia kohden, ja antioksidanttirikasta kaakaota luomaan korotetun version lapsuuden klassikosta.

Hanki resepti

Hummucado Toast

Arvioitu kuitu annosta kohti : 8 grammaa

Lisää avokado-paahtoleivän kuitupitoisuutta levittämällä hummusta tai muuta papudippiä muussatun avon päälle. Sieltä voit lisätä haluamasi täytteet; Moon haluaa piristää makuja retiisillä ja puristamalla sitruunamehua.

Hanki resepti

Omena & Kourallinen saksanpähkinöitä

Arvioitu kuitu annosta kohti : 6 grammaa

Kun Moon haluaa aloittaa aamunsa ravitsevasti, mutta hänellä ei ole aikaa aamiaiselle, hän syö omenan (4 grammaa kuitua) ja kourallisen saksanpähkinöitä (2 grammaa kuitua). Tämä on loistava yhdistelmä, koska: 'Saan kuitua, saan nesteitä, saan terveellisiä omega-3-rasvahappoja saksanpähkinät - ja saan vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka tulevat näiden pakettien mukana', hän sanoo.

Berry Chia vanukas

Arvioitu kuitu annosta kohti : 13 grammaa

Chia-vanukas on helppo valmistaa aamiainen, joka sisältää huomattavan määrän kuitua riippuen siitä, mitä siihen lisäät. Tämä versio yhdistää mustikoita, kardemummaa ja vaahterasiirappia mukavan, hieman makean herkuttelun aikaansaamiseksi.

Hanki resepti

Kaakao-pähkinä Kaurapuuro

Arvioitu kuitu annosta kohti 8-9 grammaa

Kaurapuuro on kunnollinen kuidun lähde ja toimii tyhjänä kankaana kaikenlaisille muille kasvien täytteille. Tämä energisoiva resepti vaatii pepitasioita, manteleita, hunajaa, banaania ja kaakaota – mutta voit myös mennä suolaiseen suuntaan lisäyksillä, kuten miso tai sieniä !

Hanki resepti

Bataatti-aamiaispihvit

Arvioitu kuitu annosta kohti : 8 grammaa

Nämä Välimeren inspiroima pihvit ovat kaukana tyypillisestä aamiaisesta. Ne yhdistävät bataattia, linssejä ja mustikoita makean suolaisen fritteriin, joka sopii täydellisesti jogurtin kanssa.

mikä eläin on oinas

Hanki resepti

Mustikka kaura smoothie

Arvioitu kuitu annosta kohti : 10-11 grammaa

21. elokuuta horoskooppi

Smoothiet sopivat täydellisesti kuitupitoisille ainesosille, kuten marjoille, kauralle ja banaaneille. Tässä reseptissä käytetään kasvipohjaista maitoa ja lisäravinteita guar pavun kuitu lisätäksesi määrää entisestään.

Hanki resepti

Bataatti 'Toast' Loxin kanssa

Arvioitu kuitu annosta kohti : 10-11 grammaa

Bataatit korvaavat leivän tässä gluteenittomassa avokadopaahtoleivän käänteessä. Ne menevät uuniin, kunnes ne ovat hiiltyneet kevyesti ja saavat sen jälkeen päälle avokadoa, kurkkua, savustettua lohta ja tilliä ilahduttavan maukkaan ja täyttävän aamiaisen saamiseksi.

Hanki resepti

Vadelma Chia Jam Sandwich

Jos haluat kannettavan aamiaisen, joka kohottaa vaatimatonta PB&J:tä, kokeile tätä kuitua ja proteiinia täynnä olevaa spiniä. Valitse kuitupitoinen moniviljaleipä, jos mahdollista.

Arvioitu kuitu annosta kohti : 23 grammaa

Hanki resepti

Kuinka paljon kuitua tarvitset aamiaisella?

Niin kauan kuin saat suositeltuja 25+ grammaa kuitua päivässä, sillä ei välttämättä ole väliä, miten sen hajotetaan.

Moon kuitenkin huomauttaa, että kuidun saannin jakaminen jokaiselle aterialle ja välipalalle on todennäköisesti mukavampaa kuin saada suurin osa siitä yhdellä istumalla. Lisäksi sen jakaminen tällä tavalla edistää jatkuvaa energia- ja verensokeritasapainoa koko päivän ajan. On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähintään 6 gramman kuidun sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi hyödyttää sydämen terveyttä, alentaa triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoja ('huono') lisää HDL-kolesterolia ('hyvää' kolesterolia). kaksikymmentäyksi .

Tämän logiikan mukaan 6-8 gramman kuitujen saaminen aamiaisesta on vakaa tavoite. Tässä on muutamia nopeita tapoja lisätä kuidun saantia ja saavuttaa 6-8 grammaa ilman paljon vaivaa (tai makrolaskemista):

• Katso kuinka monta värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia voit pakata aamiaiseseesi
• Täydennä aamiaisesi chia- tai hampunsiemenillä
• Valitse kuitupitoiset murot tai englantilaiset muffinit
• Pidä kuoret hedelmissäsi ja vihanneksissasi
• Kokeile kanssa suolaisia ​​aamiaisia jotka sisältävät kuitupitoisia ainesosia, kuten linssejä

Yhteenveto

Muita näkökulmia kuitupitoisiin aamiaisiin

Koska kuidun monet edut, saatat tuntea houkutusta pakata tonnia sitä aamiaiseseesi. Mutta varo, että 0:sta 100:aan siirtyminen kuidun kanssa voi johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin, kuten ummetukseen, ripuliin, kaasuun ja turvotukseen.

'Koska kuitu sitoutuu veteen, sen runsaan syöminen johtaa paljon vettä suolistoon. Ja se saattaa saada sinut intuitiivisella tavalla lisää ummetusta', Moon selittää.

Tämä reaktio voi saada jotkut ihmiset ajattelemaan, että kuitupitoiset aamiaiset eivät vain ole heille – mutta se ei välttämättä ole totta.

Jotta kuidut eivät ylikuormittaisi elimistöäsi, pyri lisäämään sitä ruokavalioosi asteittain. Jos syöt tällä hetkellä esimerkiksi 5 grammaa päivässä, Shapira suosittelee lisäämään 5 grammaa päivässä, kunnes saavutat 25 grammaa. Silloinkin saatat huomata, että kestää vielä noin viikon ennen kuin huomaat positiivisia muutoksia ruoansulatuksessasi. 'Useimmat ihmiset haluaisivat lopettaa – älä! Pysy siinä. Hitaasti ja tasaisesti', hän suosittelee.

Jos olet uusi kuitupitoisten aamiaisten parissa, sinun kannattaa myös aloittaa kuidun lähteistä, jotka ovat vähemmän väkeviä ja joissa on korkea vesipitoisuus. (Ole vaikka appelsiineja ja omenoita mustien papujen ja linssien päälle.) Tämä voi auttaa kehoasi sopeutumaan uusiin hiilihydraattilähteisiin.

Yhteenveto

Mindbodygreen POV

Aamiainen todellakin on tärkein ateria päivän. Ensimmäinen ateriamme voi auttaa stabiloimaan verensokeria, lisäämään energiaa, parantamaan kognitiivista suorituskykyä ja paljon muuta. Terveellisen aamiaisen tulisi sisältää sekoitus korkealaatuista proteiinia (lihasten ja aineenvaihdunnan hyödyt), terveellisiä rasvoja (vitamiinien imeytymistä varten) ja kuitua (suoliston ja ruoansulatuskanavan terveydelle).

Vähintään 6-8 gramman kuitujen lisääminen aamiaiseseesi voi auttaa sinua saamaan etumatkaa päivittäiseen kuitutarpeeseesi (25+ grammaa). Tämä kuitu voi olla peräisin useista hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja muista kasvilähteistä. Kuitulähteiden sekoittamisesta on etuja varmistaaksesi, että ruokit suolistoasi joukolla hyödyllisiä yhdisteitä. Niin houkuttelevaa kuin onkin syödä samaa aamiaista joka päivä, yritä kokeilla jotain uutta aina silloin tällöin. Ajattele: smoothie kulho yksi aamu ja suolainen kulho kauraa seuraava.

Tämä ei koske sinua, jos:

Jos et tällä hetkellä syö paljon kuitua, kannattaa syödä kuitupitoista aamiaista ruuansulatushäiriöiden välttämiseksi. Niiden, joilla on diagnosoitu ruoansulatushäiriöitä, tulee neuvotella lääkärinsä kanssa päättääkseen, kuinka paljon ravintokuitua heille sopii.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway

Kuitupitoisen aamiaisen syöminen on (herkullinen) tapa valmistautua energiseen, mukavaan ja hyvin, säännöllinen päivä. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista, joten runsaskuituinen aamiaisesi voi sisältää loputtomasti lajikkeita. Ja kuitujen merkitys ei lopu, kun kello lyö puolenpäivän: Tässä on muutama lisää kuitupitoisia ruokia nauttiaksesi koko päivän.