Suolaisen aamiaisen terveyshyödyt ja 15 runsaasti proteiinia sisältävää reseptiideaa

On aamiaisen aika! Mitä valitset - jotain makeaa vai suolaista?

Monet (elleivät useimmat) tavallisista aamiaisista Yhdysvalloissa kallistuvat makeaseen suuntaan: Murot, leivonnaiset, kaurapuuro ja vastaavat ovat yleensä tärkeimpiä useimmissa aamurutiineissa. Mutta koska useimmat meistä saavat jo paljon sokeria muusta päivittäisestä ruokavaliostamme, saattaa olla aika muuttaa aamuaterioiden aikana.

Tässä on 15 suolaista aamiaisideaa ja pohjustus siitä, miksi suolaiset aamiaiset ovat yleensä parempia verensokerin, kylläisyyden ja muiden suhteen.

Tarve tietää

• Mikä tahansa ruoka voi olla aamiaisruokaa: Kuka sanoo, että kaurapuuro ja muro ovat ainoat vaihtoehdot? Suolaiset annokset, kuten voileivät ja riisiruoat, maistuvat yhtä hyvältä aamulla kuin illalla.
• Suolainen aamiainen valmistaa sinut upeaan aamuun: Suolaiset aamiaiset sisältävät yleensä enemmän proteiinia ja vähemmän lisättyä sokeria, joten ne käynnistävät lihasten kasvun ja energiankulutuksen nostamatta verensokeria.
• Suolaisen aamiaisesi rakentaminen: Pyri suolaiseen aamiaiseen, joka sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellistä rasvaa – poimi alta joitain uusia reseptiideoita.

Miksi syödä suolaista aamiaista?

Ennen kuin sukeltaamme suolaista vastaan ​​makeaa -keskusteluun, määritellään yksi keskeinen periaate: Aamiaisen syöminen on terveydellesi tärkeää, piste. Tutkimukset osoittavat sen jättää väliin päivän ensimmäisen aterian liittyy painonnousu 1 (ei tappiota!) ja lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski 2 . Kehosi on herkin insuliinille aikaisin päivällä, joten pystyt parhaiten metaboloimaan syömäsi ruoan tällä hetkellä.

Ja jos haluat syödä mieluummin makeita aamiaisruokia, siinä ei ole luonnostaan ​​mitään vikaa. On mahdollista rakentaa ravitseva aamiainen, joka sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellistä rasvaa ja on makeampi puoli. On kuitenkin myös syytä uskoa, että on helpompi aloittaa päiväsi ravitsevasti suolaisilla aamiaisilla. Tässä muutamia:

Suolaiset ruoat sisältävät yleensä enemmän proteiinia

'Suolainen aamiainen voi olla enemmän proteiinia', sanoo Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , kirjoittaja 2 päivän diabeteksen ruokavalio ja The Blood Sugar Fixin luoja. Proteiini on kyllästävä (täyttävä) hivenravinne, joka on välttämätön lihaskasvulle, verensokeritasapainolle ja muille – ja haluat saada sitä runsaasti aamu-aterialla.

Hän kuitenkin huomauttaa, että näin ei ole aina tapaus – se riippuu valitsemistasi ruoista. Kun rakennat suolaista aamiaista, valitse runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Niiden avulla pääset alkuun aikaisin proteiinitavoitteesi päivälle (yli 100 grammaa useimmille ihmisille).

Tässä on päälista 17 proteiinipitoisesta ruoasta, joiden avulla voit aloittaa aamiaisjuhlan .

Proteiinin varhainen syöminen edistää lihassynteesiä

Kun syöt proteiinia yöpaaston jälkeen, se muuttaa kehosi katabolisesta tilasta (jossa se hajottaa proteiinia aminohapoikseen) anaboliseen (jossa se rakentaa lihaksia).

'Ensimmäinen ateria yön paaston jälkeen on ehdottoman tärkeä', Don Layman, Ph.D., proteiini- ja aminohappotutkija ja professori.  Illinoisin yliopisto Urbana-Champaignissa ,  sanoi aiemmin mindbodygreenille . 'Kunes sinulla on ateria, joka laukaisee lihasproteiinisynteesin (MPS), pysyt katabolisena.'

sillä välin tutkimusta 3 osoittaa, että proteiinin saannin jakaminen koko päivälle aamiaisesta alkaen voi olla parempi strategia lihasten rakentamiseen kuin sen syöminen kerralla. Tällä logiikalla kiertää 20-30 grammaa proteiinia aamiaiseseesi on vankka tavoite.

Suolaiset ruoat voivat sisältää enemmän kuitua

Kuitu ruokkii suoliston mikrobiomia ja on välttämätön kylläisyyttä 4  ja  verensokerin hallinta 5 . Ja lisäämällä kuitupitoisia ainesosia suolaisen aamiaisen lisääminen on usein helpompaa kuin makean lisääminen. On hieman hankalaa lisätä kasviksia esimerkiksi muroihin, mutta on turhaa laittaa niitä munakokeleen. Tässä on joitain kuitupitoisia aamiaisreseptejä jotta pääset alkuun.

lokakuun 26. eläinradan

Suolaiset ruoat saattavat olla parempia verensokeritasapainolle

Palinski-Wade huomauttaa, että jotkut makeat aamiaiset sisältävät jalostettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita, jotka voivat lisätä hiilihydraattikuormitustasi ja nostaa verensokeritasoa. johtaa lopulta verensokeripiikkeihin .

Mindbodygreen-podcastin jaksossa biokemisti Jessie Inchauspé selitti, että jopa makeammat aamiaiset, joita pidetään terveellisempänä, kuten mysli, voivat sisältää ovela lisättyjä sokereita: 'Jos katsot ainesosaluetteloa ja kolmen suurimman ainesosan joukossa on sokeria, hunajaa, agavesiirappia, vaahterasiirappia jne. luoda suuri glukoosipiikki.'

Casey Means, M.D. , lääkäri ja ylilääkäri ja aineenvaihdunnan terveysalan yrityksen Levelsin perustaja, selitti, että kaurapuuro on toinen ovela aamiaisruoka, joka voi joissakin tapauksissa nostaa verensokeria. Levelsin jatkuvan glukoosimittarin käyttäjiltä kerättyjen tietojen mukaan kaurapuuro sijoittui 40 pahimman glukoosipiikkien aiheuttaman ruoan joukkoon – vaikka sen vaikutus glukoosiin riippui siitä, kuinka se oli prosessoitu ja onko siinä makeita vai suolaisia ​​täytteitä.

Tästä syystä Means kutsuu suolaisia ​​aamiaisia ​​yhdeksi parhaista 'elämän hakkeroistaan'. 'Kyse on todellakin nojautumisesta siihen suolaiseen, pienempi hiilihydraatti , vähemmän makea [vaihtoehto]', Means sanoi mindbodygreen podcastissa .

Yhteenveto

Suolaisia ​​aamiaisreseptejä

Nauti aamiaisesi näillä 15 ei-makealla aamiaisidealla. Jokainen niistä saa päiväsi käyntiin runsaalla proteiinilla ja minimaalisella sokerilla.

Avokado ja valkopavun paahtoleipää

Tietysti munat over easy soveltuvat erinomaisesti avopaahtoleipää varten, mutta tämä resepti tarjoaa yllättävän proteiinivaihtoehdon rakastetulle brunssille: valkoiset pavut. Ripaus miso-tahnaa ja ripaus ruohosipulia viimeistelevät siveltävän makuprofiilin.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 20-21 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Munalla tehostettu kaurapuuro

Älä kolhi sitä ennen kuin olet kokeillut sitä! Tämä R.D.-hyväksytty resepti lisää munan kaurapuuroon proteiinipitoisin tuloksin.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 10-11 grammaa (lisää toinen kananmuna, jotta se on 17)
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Savustetun lohen kananmunamuffinssit

Savustettu lohi lisää proteiinia ja savun makua juustomaisiin, pinaattipakattuihin munakuppeihin.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 19-20 grammaa kahdelle muffinssille
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Turkki ja juusto Roll-upit

Saatat tuntea kalkkunaruoat juhlabuffetin tukipilarina, mutta oikein tehtynä niistä voi tulla myös terveellinen, suolainen aamiainen. Tämä resepti sisältää täysjyvätortilloja ja raastettuja porkkanoita lisäkuitua varten.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 20-21 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Vihreä smoothie

Ne ovat laihoja, puhtaita ja ihanan vihreitä! Kokeile ennen aamutreeniä mindbodygreenin suosikkivihreitä smoothieita polttoaineena proteiinijauhetta , terveellisiä rasvoja ja tietysti vihreitä.

• Proteiini annosta kohti: Vaihtelee reseptin mukaan
• Lisätty sokeri: Vaihtelee reseptin mukaan 

Kana Congee

Congee on lämmittävä riisipuuro, joka on pitkään ollut perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Suolainen herkku on helposti sulava, kosteuttava ja täynnä kollageeniproteiinia. Vatkaa iso erä nauttiaksesi koko viikon ajan.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 25-26 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Ketoystävällinen aamiainen Burrito luuliemen kanssa

Tämän ketoystävällisen burriton yllätysainesosa: luuliemi! Suolisto terve, kollageenia sisältävä liemi sekoittuu keitettyjen munien kanssa unohtumattoman suolaiseksi aamiaiseksi.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 22 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Black Bean Breakfast Burrito

Säilykkeet mustat pavut, salsa ja mausteet sulautuvat yhteen näissä helpoissa, proteiinipitoisissa ja kuituisissa burritoissa. Lihansyöjät voivat myös lisätä jauhettua kalkkunaa tai naudanlihaa lisäämään proteiinia. Vinkki: Nämä säilyvät hyvin myös pakastimessa!

Hanki resepti 

• Proteiini annosta kohti: 15-16 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa (varmista, ettei tortilloissa ole yhtään)

Suolaiset pannukakut

Kaikkien pannukakkujen ei tarvitse olla makeita! Nämä suolaiset on valmistettu bataatista, cheddarista ja kreikkalaisesta jogurtista proteiinia varten. Bonuksena niiden tekemiseen menee vain 6 minuuttia.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 29-30 grammaa
• Lisätty sokeri: ~2 grammaa (riippuen käytetystä maidosta ja jogurtista)

Masalan kananmunat

Nämä minifrittatat on valmistettu muffinivuokaan, joten ne on helppo valmistaa. Lisää oma makusi niihin lisäämällä suosikkiyrtti- ja mausteseos – tai kokeile täällä esiteltyä masalasekoitusta.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 28-29 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Yksinkertainen Southwestern Tofu Scramble 

Tofussa on erittäin paljon proteiinia kasvisruokaa varten - ja se tekee parhaista pilamunista, joita koskaan maistat. Kun lisäät siihen kasviksia ja DIY Southwestern -kastiketta, mausteiset tulokset piristävät sinua varmasti aamulla.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 15 grammaa
• Lisätty sokeri  : 0 grammaa

Kasvisaamiainen Quesadillas

Hienoa quesadilloissa: voit täyttää ne haluamallasi tavalla – esimerkiksi kananmunalla, mausteilla ja paljon kasviksista. Kokeile tämän reseptin odottamatonta kesäkurpitsaa, pinaattia ja marinoitua jalapeñoa.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 20-21 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Shakshuka

Shakshuka on erittäin maukas pohjoisafrikkalainen haudutettua munaa haudutetuissa tomaateissa. Tee itse kylmänä aamuna lämmittäväksi, proteiinipitoiseksi aamiaiseksi.

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 16-17 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa

Terveellinen aamiaispizza

Sanoiko joku pizzaa aamiaiseksi? Olemme mukana! Tämä kevennetty resepti on A.M. pizza tuoreella pinaatilla, rypäletomaateilla ja pekonimuruilla (mutta voit halutessasi lisätä toiseen liha- tai kasvispekoniin).

Hanki resepti

• Proteiini annosta kohti: 21 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa (mutta tarkista pizzataikinasi!)

Aamiainen paistettua riisiä

Ylimääräistä riisiä käytetään uudelleen aamiaisen alkupalaksi. Sekoita pekoni, munat ja pakastevihannekset seokseen, mausta sitten vähänatriumisella soijakastikkeella tai aminoilla ja kypsennä seesamiöljyä pitkälle käsitellyn sijaan siemenöljyt . Se on paljon parempi kuin takeout.

• Proteiini annosta kohti: 17-18 grammaa
• Lisätty sokeri: 0 grammaa (kunhan soijakastikkeessasi ei ole sitä)

Suolaisen aamiaisen rakentaminen

Raapi päätäsi siitä, kuinka voit rakentaa täydellisen aamiaisaterian runsaasti proteiinia ja ei nosta verensokeria?

Palinski-Wade tarjoaa muutaman yksinkertaisen vaiheen, jotka poistavat arvailun suolaisen aamiaisen suunnittelusta. 'Kaavani rakentaa verensokeritasapainoinen ateria on keskittyä proteiinin, hyvien rasvojen ja kuidun yhdistämiseen. Tämä yhdistelmä edistää tasaista verensokeritasoa ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.'

Kertauksena:

• Aloita valitsemalla proteiinin lähde (ajatellen munia, jogurttia, papuja tai vähärasvaista lihaa )
• Lisää terveellistä rasvaa (kuten avokadoa, pellavansiemeniä, oliiviöljyä tai vähän juustoa)
• Viimeistele asiat kuidun lähteellä, kuten vihanneksilla, hedelmillä tai jyvillä

Mindbodygreen POV

Aamiainen todellakin on päivän tärkein ateria - verensokerin vakauttamiseksi, lihaskasvun edistämiseksi ja nälän torjumiseksi.

Mutta ei ole mitään syytä rajoittua tyypillisiin aamiaisruokiin ensimmäisellä aterialla. Pyri sen sijaan valmistamaan ateria, jossa yhdistyy proteiini ( mieluiten 20-30 grammaa ), kuitua ja terveellistä rasvaa. On mahdollista, että päädyt johonkin suolaisempaan kuin pannukakkuihin tai hedelmäsmoothieen.

Suolainen aamiainen sisältää yleensä enemmän makroravinteita, joita tarvitset aloittaaksesi päiväsi tyytyväisenä ja energisenä. Ne ovat parempia kulkuneuvoja erityisesti proteiinille, joka on välttämätöntä kaikille (kyllä, jopa ne, jotka eivät halua kasvattaa lihasta ).

Jos pidät makeasta aamiaisesta, hienoa! Tuo pannukakkuja – tiedä vain, että saatat joutua olemaan hieman luova niiden kuidun, rasvan ja proteiinin profiilin parantamisessa. Proteiinijauheet ja kuitulisäaineita voi olla hyötyä täällä.

-Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

FAQ

Takeaway

Ravitsevan suolaisen aamiaisen laatiminen on sitä helpompaa, mitä pidempään teet sen. Aloita tutuilla suosikki proteiinipitoisilla ainesosilla, lisää hieman kuitua ja terveellisiä rasvoja, niin olet hyvällä tiellä luomaan suolaisia ​​aterioita, jotka eivät nosta verensokeria aamulla. Jos haluat vielä enemmän inspiraatiota, tutustu meidän R.D.:n suosittelemia terveellisiä aamiaisideoita .