10 terveellisintä rasvaa, joita voit syödä (ja mitä tulee välttää)

Rasvat saavat usein huonon rapin. Rasva on kuitenkin itse asiassa välttämätön ravintoaine, jolla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. Temppu on pakata luonnollisia, ravitsevia rasvanlähteitä lautaselle.

Avuksi kysyimme ravitsemusasiantuntijoilta, mikä tekee rasvoista terveellisiä tai epäterveellisiä ja mitä terveellisiä rasvoja kannattaa sisällyttää ruokavalioon.

Miksi rasva on tärkeää

Rasva on hiilihydraattien ja proteiinien ohella makroravintoaine, mikä tarkoittaa, että kehomme tarvitsee sitä suuria määriä (verrattuna mikroravinteisiin, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, joita kehomme tarvitsee pieniä määriä).

Rasvaa on ollut halveksittu 1 vuosikymmeniä useilla dieeteillä, jotka edistävät rasvattomia tai vähärasvaisia ​​ruokailutottumuksia. Tällä välttämättömällä ravintoaineella on kuitenkin useita tärkeitä tehtäviä kehossa, sanoo Crystal Scott, R.D. , ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut painonhallintaan. Lisäksi rasva lisää myös hyvää makua ruokaan ja auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä, sanoo Jen Scheinman, M.S., RDN , toiminnallinen ravitsemusvalmentaja.

Onneksi tietoisuus rasvan tärkeydestä on kasvanut, mistä on osoituksena rasvapitoisten ruokavalioiden kasvava suosio. keto-ruokavalio . Tässä on joitain syitä, miksi ravinnon rasva on niin tärkeää:

Se tarjoaa energiaa.

Rasva on keskittynyt energianlähde, joka tarjoaa yli kaksinkertaisen määrän kaloreita grammaa kohti verrattuna hiilihydraatteihin tai proteiineihin. Se toimii a varastoitunut energiamuoto 2 johon voi vedota tarvittaessa.

merkki 31. heinäkuuta

Se helpottaa vitamiinien imeytymistä.

rasvaliukoiset vitamiinit ( A-, D-, E- ja K-vitamiinit 3 ) vaativat rasvaa imeytyäkseen kehossa oikein. Rasvan nauttiminen jokaisen näitä vitamiineja sisältävän aterian yhteydessä auttaa varmistamaan, että niitä käytetään oikein.

Se ylläpitää solurakennetta.

Rasvat ovat solukalvojen olennainen osa 4 ja edistää solujen rakennetta ja toimintaa kaikkialla kehossa.

Se mahdollistaa hormonien tuotannon.

Jotkut hormonit, mukaan lukien tietyt lisämunuaisen hormonit sekä jotkut sukupuolihormonit, syntetisoidaan kolesterolista, joka on eräänlainen rasva.

Kehon rasva tarjoaa eristystä ja suojaa.

Rasva tarjoaa eristystä ja pehmustetta kehossa, mikä suojaa elimiä ja auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa. Ruskea rasva tai ruskea rasvakudos (BAT) auttaa myös tuottamaan kehon lämpöä termogeneesi 5 .

Kuinka paljon rasvaa syödä

Ruokavalioohjeet suosittelevat yleensä, että saat 20–35 % kokonaiskalorimäärästäsi 6 rasvoista. Esimerkiksi henkilölle, joka noudattaa 2 000 kalorin ruokavaliota, rasvasta saataisiin 400-700 kaloria päivässä (noin 45-75 grammaa).

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. Itse asiassa on olemassa satoja erilaisia ​​rasvahappoja, joilla jokaisella on ainutlaatuiset ominaisuudet. Ne on ryhmitelty muutamaan pääryhmään (monotyydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat, transrasvat jne.) mukavuuden ja ymmärryksen vuoksi.

Yhteenveto

Mikä tekee rasvasta terveellisen?

Joten mikä tekee rasvasta terveellisen ja miten voit erottaa ne toisistaan terveellisiä rasvoja ja epäterveellisiä rasvoja?

'Terveet rasvat ovat yleensä luonnollisia ja niillä on kemiallisia rakenteita, jotka kehon on helppo hajottaa ja hyödyntää energiana. Näitä ovat kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat', sanoo Uma Naidoo, M.D. , ravitsemuspsykiatri ja kirjoittaja Tämä on aivosi ruoan suhteen .

Monotyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja (lyhyesti MUFA:t ja PUFA:t) löytyy elintarvikkeista, kuten avokadoista, oliiviöljy , pähkinät, siemenet ja kala. He voivat edistää sydämen terveyttä 7 , alentaa kolesterolitasoja 8 , ja vähentää tulehdusta 9 , Scheinman sanoo.

Toisaalta Naidoo selittää, että epäterveellinen rasva on elintarvikkeiden jalostuksen tulos. Käsittely muuttaa luonnollisten rasvojen rakenteita tavoilla, jotka vaikeuttavat niiden käyttöä.

Jalostettuja rasvoja löytyy usein transrasvojen, hydrattujen rasvojen ja öljyjen muodossa ja käsitellyt siemenöljyt , sanoo Naidoo. Nämä rasvat voivat nostaa LDL-kolesterolitasoja 10 , lisää sydänsairauksien riskiä yksitoista , ja niillä on muita kielteisiä terveysvaikutuksia, Scott sanoo.

Yhteenveto

Omega-3 vs. omega-6-rasvahapot

Jos olet kuullut omega-3- ja omega-6-rasvahapoista, saatat ihmetellä, mitä eroa niillä on ja mikä on terveellistä.

Omega-3 rasvahapot ovat eräänlaisia ​​monityydyttymättömiä rasvoja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia 12 ; kun taas omega-6-rasvahappoja suurina osuuksina voi olla tulehduksellinen 13 , sanoo Naidoo.

Omega-3-rasvahapoilla on ratkaiseva rooli aivojen kehitystä ja toimintaa 14 , tukea sydämen terveyttä viisitoista , ja voi auttaa sellaisissa olosuhteissa kuin masennus 16 , ADHD 17 , ja ikään liittyvä kognitiivinen heikkeneminen 18 , Scheinman sanoo.

'Ennen teollista vallankumousta ihmiset söivät ruokavaliota, jossa omega-6:n ja omega-3-rasvojen suhde oli noin 4:1, mutta nykypäivän ruokailmastossa keskivertoihminen kuluttaa noin 16:1 suhde 19 omega-6:sta omega-3:ksi, joka on yksi kroonisen tulehduksen ja monien aineenvaihduntasairauksien aiheuttajista', Naidoo selittää.

'Siksi on erityisen tärkeää kuluttaa runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotta tämä suhde laskee ja tasapainottaa 13 ylimääräisen omega-6:n tulehdukselliset vaikutukset', Naidoo lisää.

Yhteenveto

Terveellisten rasvojen lista

Nyt kun ymmärrät rasvan merkityksen, tässä on joitain luonnollisia, ravitsevia terveellisten rasvojen (kasvi- ja eläinrasvojen) lähteitä, joita voit lisätä ruokavalioosi.

Rasvainen kala

Rasvainen kala ovat loistava sydäntä suojaavien omega-3-rasvahappojen lähde. Itse asiassa, Amerikan Sydänyhdistys kaksikymmentä suosittelee syömään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa sydämen terveyden parantamiseksi. Rasvainen kala, kuten lohi, ovat myös hyvä proteiinin lähde kaksikymmentäyksi ja niiden hiilihydraattipitoisuus on mitätön.

Jos haluat lisätä kalaa ruokavalioosi, kokeile valmistaa näitä kalatacot tai lohikakkuja . Alkaen an ympäristönäkökulmasta , pienemmät 'SMASH'-kalat (lohi, makrilli, sardellit, silli ja sardiinit) sisältävät vähemmän todennäköisesti haitallisia myrkkyjä ja ovat kestävämpiä.

Avokadot

Toisin kuin useimmat hedelmät, jotka sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja joissa ei ole paljon rasvaa, avokadot 22 ovat täynnä terveellisiä rasvoja. Avokadot sisältävät myös E-vitamiinia ja antioksidantteja 23 jotka parantavat aivojen terveyttä ja suojaavat hermoston rappeutumissairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta ja Parkinsonin taudilta.

Scott suosittelee lisäämistä avokado salaatteihin tai voileipiin tai käyttää sitä levitteiden, kuten voin tai majoneesin, korvikkeena. Avokado öljy on myös a terveellinen valinta korkealla lämmöllä ruoanlaittoon .

Pähkinät

Pähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja jotka parantavat sydämen terveyttä. A 2017 opiskella 24 havaitsi, että 1 unssin pähkinöiden syöminen vähintään viisi kertaa viikossa liittyy 20 % pienempään sydänsairauksien riskiin.

Voit pursuaa kourallisen pähkinöitä, kun saat nokkia, tai lisätä niitä jogurttiin, muroihin tai smoothieihin tehdäksesi niistä täyteläisempiä ja ravitsevampia. Jos pidät pähkinävoita , voit yhdistää sen selleri- tai omenaviipaleiden kanssa terveellisenä dippinä.

Siemenet

Kuten pähkinät, myös siemenet pakkaavat a voimakas lyönti proteiinin suhteen ja terveellisiä rasvoja. Siemenet sisältävät kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja 25 jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria.

8. tammikuuta horoskooppi

Siemeniä on monenlaisia, ja niitä voidaan käyttää monella eri tavalla. Voit lisätä esimerkiksi jauhettuja pellavansiemeniä tai chian siemeniä smoothieisiisi. Tai voit ripotella seoksen pumpkin ja auringonkukansiemenet keittojen ja salaattien päälle. Chia-siemenvanukas on myös loistava aamiaisvaihtoehto.

Oliiviöljy

Oliiviöljy on kulmakivi Välimeren ruokavalio , jonka katsotaan olevan yksi maailman terveellisimmistä ruokavalioista 26 . Oliiviöljy sisältää öljyhappo 27 , joka on rasvahappo, jolla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Voit käyttää oliiviöljyä kotitekoisessa valmistuksessa salaattikastikkeet , pesto kastike , ja hummuksella, tai tihkuta sitä paahdettujen vihannesten päälle. Valita kylmäpuristettu ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO) korkeimman ravinto- ja antioksidanttipitoisuuden saavuttamiseksi.

Munat

Munilla ja erityisesti munankeltuaisilla oli kerran a väärä syytös 28 niiden kolesterolipitoisuuden vuoksi. Uusimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ruokavalion kolesteroli ei ole merkittävä tekijä sydänsairauksien riskissä 29 . Lisäksi munat ovat a ravinnepitoista ruokaa 30 jotka tarjoavat useita vitamiineja ja kivennäisaineita proteiinin ja terveellisten rasvojen lisäksi.

Kananmunat ovat erittäin monipuolisia ja helppoja keittää. Niitä voi syödä melkein mihin aikaan päivästä tahansa. Voit esimerkiksi syödä a munakokkelia aamiaiseksi , kasvismunamuffinssi lounaaksi ja shakshuka illalliseksi. Voit jopa lisätä munat kaurapuuroihisi rikkaamman, kermaisen koostumuksen saamiseksi.

Jogurtti

Kuten muutkin maitotuotteet, Jogurtti sisältää myös rasvoja, proteiinia ja kalsiumia . Siinä on myös lisäbonus probiootteja 31 , terveellisiä bakteereja, jotka parantavat vastustuskykyä ja suoliston terveyttä.

Voit syödä jogurtin sellaisenaan tai lisätä sen joukkoon smoothiet . Lisää sen päälle marjoja ja pähkinöitä saadaksesi lisäpotkua makua ja ravintoa varten. Kun ostat jogurttia ruokakaupasta, muista valita täysrasvainen jogurtti ja välttää rasvattomia tai vähärasvaisia ​​​​lajikkeita.

Pavut

Pavut ovat loistava lisä ruokavalioosi, varsinkin jos olet vegaani tai kasvissyöjä ja etsit lisää ruokaryhmiä lisää proteiinin saantia . Omega-3-rasvahappojen lisäksi pavut tarjoavat myös proteiinia ja kuitua 32 .

Papuja on monenlaisia, ja voit keittää niitä useilla tavoilla. Voit esimerkiksi lisätä kikherneitä tai papuja salaatteihin ja käyttää cannellini-pavut keitoissa . Mustat pavut tarjoavat terveellisen tacotäytteen ja paahdetut limapavut mukavan välipalan.

3. helmikuuta horoskooppi

Ghee

Ghee on kirkastetun voin muoto, jota on käytetty Ayurvedic reseptejä ja lääkkeitä vuosisatojen ajan. Se valmistetaan kuumentamalla voita ja poistamalla ylimääräinen vesi, jotta saadaan tiivistetympi rasva, joka sisältää rasvaliukoista vitamiinit 33 A, E ja K, Ginger Hultin, M.S., RDN, sanoi aiemmin mindbodygreenille .

Gheen savupiste on korkea, 485 Fahrenheit-astetta, mikä tekee siitä hyvän ruoanlaittoväliaineen. Kun ostat gheetä, yritä valita luonnonmukaisia, nurmiruokittuja lajikkeita niin pitkälle kuin mahdollista.

Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää eräänlaista tyydyttynyttä rasvaa, ns steariinihappo 3. 4 joka ei näytä vaikuttavan kolesterolitasoihin samalla tavalla kuin lihasta peräisin oleva rasva, Scheinman sanoo. Lisäksi hän sanoo, että se on täynnä muuta ravinteita 35 kuten magnesiumia sekä terveellisiä polyfenoleja.

Voit syödä palan tummaa suklaata lounaan jälkeen sokerinhimoa hillitsemään , tai voit ajella sen jogurtin päälle tai chia siemenvanukas . Scheinman suosittelee valitsemaan lajikkeet, joissa on yli 70 % kaakaota.

Epäterveellisiä rasvoja välttää

Transrasvat ja hydratut öljyt ovat epäterveellisiä rasvoja, joita sinun tulee välttää.

Trans-rasvat muodostetaan valmistusprosessilla, jossa kasviöljyyn lisätään vetyä sen muuttamiseksi nesteestä kiinteäksi huoneenlämpötilassa.

Margariini ja lyhenne ovat esimerkkejä transrasvoista. Ne tunnetaan osittain hydratuina öljyinä (PHO). Transrasvoja löytyi aiemmin monista paistetuista ruoista, leivonnaisista, pakatuista välipaloista ja kaupasta ostetuista salaattikastikkeista, Naidoo sanoo. Näiden rasvojen on osoitettu aiheuttavan vakavaa riski sydämen terveydelle 36 .

Tällä hetkellä Food and Drug Administration (FDA) kieltää elintarvikevalmistajia lisäämästä elintarvikkeisiin transrasvoja 37 Yhdysvalloissa, vaikka joissakin tuotteissa on edelleen jälkiä niistä. FDA arvioi, että PHO:iden poistaminen jalostetuista elintarvikkeista voi mahdollisesti estää tuhansia kuolemantapauksia ja sydänkohtauksia vuodessa.

Transrasvojen lisäksi muita pitkälle prosessoituja rasvoja, kuten kasvi- ja siemenöljyt ovat myös epäterveellisiä, varsinkin suurina määrinä, Scheinman sanoo. 'On huolestuttavaa, että pitkälle prosessoidut rasvat löytyvät soijaöljy , maissiöljy , ja auringonkukkaöljy voi lisätä tulehdusta, varsinkin tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa, jossa syömme paljon näitä rasvoja ja hyvin vähän terveellisiä anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja', hän selittää.

Naidoo suosittelee välttämään friteerattuja ruokia, kuten ranskalaisia ​​perunoita, koska pikaruokaravintolat käyttävät yleensä näitä halvempia öljyjä, jotka aiheuttavat tulehdusta.

Yhteenveto

Entä tyydyttyneet rasvat?

Tyydyttyneet rasvat ryhmitellään usein transrasvojen joukkoon, mutta ne eivät ole sama asia. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten lihasta ja maitotuotteista, sekä joissakin trooppisissa kasviruoissa, kuten kookos , sanoo Naidoo.

Vaikka kerran uskottiin, että tyydyttyneitä rasvoja pitäisi rajoittaa tiukasti, viime aikoina tutkimusta 38 ehdottaa, että ne eivät ehkä ole niin haitallisia kuin aiemmin luultiin, Scott selittää.

'Nykyiset ruokavaliosuositukset suosittelevat, että tyydyttyneiden rasvojen osuus on alle 10 % kaloreista. Jos sinulla on sydänsairaus, korkea kolesteroli tai sinulla on suuri riski sairastua sydänsairauksiin, American Heart Association suosittelee tyydyttyneiden rasvojen säilyttämistä 5–6 % päivittäisistä kaloreistasi 39 ', Scheinman sanoo.

Ruoan terveellisyyden arvioinnissa on myös tärkeää ottaa huomioon ruuan ravitsemuksen laatu pelkän laihuuden sijaan. Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , aiemmin huomautti mindbodygreenille. Jos ruoka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältää myös jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa (kuten kananmunaa), se voi olla parempi vaihtoehto kuin ruoka, jossa ei ole rasvaa, mutta joka ei myöskään tarjoa paljon ravintoarvoa.

Kuten kaikkien ruokien kanssa, Naidoo suosittelee tyydyttyneiden rasvojen syömistä kohtuudella ja osana terveellistä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää myös runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

Yhteenveto

FAQ

Takeaway

Jos yrität syödä paremmin, kannattaa lisätä terveellisiä rasvoja ruokavalioon ja poistaa epäterveelliset rasvat mahdollisimman paljon. Pähkinät, siemenet, pavut, avokadot, munat, rasvainen kala, oliiviöljy , ja jogurtti ovat kaikki hyviä terveellisten rasvojen lähteitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi.